SAŁATKI POD LUPĄ

Zapewne nie raz w swoim życiu zetknęliście się ze stwierdzeniem, że jedzenie sałatek jest zdrowe. Każdy z nas przyjmuje to do wiadomości, stara się jeść więcej warzyw czy owoców...ale zastanawialiście się dlaczego ? Skąd w sałatkach taka dobroczynna moc ?

Dzisiaj postaram się wam przybliżyć zdrowotne właściwości naszych ukochanych, pospolitych sałatek.

1. Zapobieganie zaparciom :

• produkty obfitujące w błonnik pokarmowy (warzywa)
• pobudzenie pracy jelit
• zapobieganie uciążliwym wzdęciom oraz zaparciom
• zmniejszenie apetytu na przekąski "między posiłkami"
• regularne spożywanie sałatek zapewnia uczucie sytości na dłuższy czas
• pomoc w redukcji zbędnych kilogramów

2. Zmniejszanie ryzyka chorób nowotworowych :

• obecność przeciwutleniaczy hamujących niekontrolowane namnażanie się komórek rakowych
• ochrona przed chorobami nowotworowymi

3. Zmniejszenie ryzyka ataku serca :

• bogactwo warzyw i owoców przyczyniających się do ochrony przed schorzeniami serca
• przedłużenie okresu życia
• poprawienie jakości życia

Reasumując - sałatki są doskonałym posiłkiem, co zawdzięczają swej różnorodności, można je zabrać wszędzie ze sobą (większość podawana jest na zimno), ponadto walory smakowe i zdrowotne mówią same za siebie - sałatki powinny stać się naszym numerem 1 !

ZDROWIE: KOMOSA RYŻOWA I AMARANTUS

Starożytne rośliny uprawne :

• komosa ryżowa = quinoa
• kremowa konsystencja
• orzechowy smak
• amarantus = szarłat
• właściwości podobne do zbóż
• Ameryka Południowa
• podstawowe produkty żywnościowe
• stopniowa popularyzacja na całym świecie

Jaką mają wartość odżywczą ?

• bogactwo białka
• zawartość wszystkich niezbędnych aminokwasów (budulców białka)
• źródło błonnika
• bogactwo węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym
• brak glutenu
• witamina B1
• witamina B2
• witamina E
• kwas foliowy
• mangan
• magnez
• fosfor
• cynk
• żelazo

ZALETY :

• bogactwo składników odżywczych
• odpowiednie dla diabetyków
• odpowiednie dla chorych na celiakię
• polecane wegetarianom i weganom

WADY :

• unikanie przez osoby z kamicą żółciową (obecność szczawianów)

Dlaczego quinoa i amarantus są odpowiednie dla osób chorych na cukrzycę ?

• zawartość węglowodanów o niskim IG (35)
• powolne oddawanie energii
• regulacja poziomu glukozy we krwi
• kontrola cukrzycy
• zaspokajanie apetytu na długi czas
• dobrodziejstwo dla zdrowia
• brak glutenu

W jaki sposób wpływają na serce ?

• zawartość manganu i miedzi = wpływ na enzym - dysmutazę ponadtlenkową
• działanie przeciwutleniające
• pomoc w osłanianiu organizmu przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki
• ochrona serca
• obecność skwalenu - sterolu roślinnego wspomagającego pożyteczną reabsorpcję cholesterolu w jelitach

Wartości odżywcze w 100 g komosy ryżowej i szkarłatu :

1. KOMOSA RYŻOWA :

• energia : 222 kcal
• białko : 8 g
• błonnik : 5 g
• tiamina: 0,2 g
• ryboflawina : 0,2 g
• żelazo : 3 mg
• cynk : 2 mg
• mangan : 1,2 mg

2. AMARANTUS :

• energia : 364 kcal
• białko : 14 g
• błonnik : 9 g
• tiamina : 0, 8 g
• ryboflawina : 0, 2 g
• żelazo : 7,5 mg
• cynk : 3 mg
• mangan : 2 mg

Proste sposoby na rośliny uprawne :

1. Sałatka - ugotować szklankę kaszy quinoa; dodać gotowane krewetki, posiekaną cebulkę, pokrojoną paprykę, posiekaną natkę pietruszki; skropić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny; wymieszać
2. Cytrusowo - gotować amarantus przez 20 minut; przepłukać zimną wodą; wymieszać z sokiem z cytryny i pomarańczy; dodać pokrojonego ogórka, posiekaną natkę pietruszki i miętę
3. Z miodem - 3 łyżki miodu i 1/2 łyżeczki cynamonu podgrzać w rondelku; dodać 2 szklanki ugotowanej kaszy quinoa; dodać plastry banana i jogurt naturalny; wymieszać
4. Z kurczakiem - ugotowaną kaszę quinoa wymieszać z kurczakiem z grilla, plastrami awokado, pokrojonym ogórkiem i słodką papryką; dodać zioła, czarny pieprz i sok z cytryny
5. Z orzechami - 1 i 1/2 szklanki ugotowanego amarantusa wymieszać z 2 szklankami pokrojonej w kostkę dyni; dodać 1/2 szklanki uprażonych orzechów nerkowca i 1/2 pęczka liści kolendry; dodać łyżkę oliwy z oliwek; doprawić czarnym pieprzem; wymieszać

ZDROWIE : Rodzynki

Krótka charakterystyka rodzynek :

• suszenie na słońcu lub w dużym piecu
• najpopularniejsze : sułtanki, koryntki
• odmiany światowe : malaga, monukka, muszkat, thompson
• pomarszczona skórka
• słodki, zwarty miąższ

Jaką wartość odżywczą mają rodzynki ?

• skoncentrowanie składników odżywczych dzięki usunięciu wody w procesie suszenia
• bor
• potas
• wapń
• żelazo
• błonnik
• polifenole - przeciwutleniacze
• niska zawartość tłuszczu
• duża ilość węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym

ZALETY :

• zasobne w energię
• bogactwo naturalnych cukrów
• zawartość mikroelementów
• obecność przeciwutleniaczy
• ochrona serca przed wpływem cholesterolu
• wzmocnienie kości

WADY :

• sprzyjanie rozwojowi próchnicy
• siarczyny dodawane dla konserwacji koloru mogą wywołać duszności u astmatyków
• wysoka kaloryczność

Przechowywanie :

• szczelny pojemnik
• lodówka

Jak rodzynki wpływają na serce ?

• obecność flawonoli
• utrudnianie procesu gromadzenia się cholesterolu w tętnicach
• działanie przeciwmiażdżycowe

Jak bor zawarty w rodzynkach wzmacnia kości ?

• metabolizm estrogenów
• ochrona kobiet po menopauzie przed osteoporozą
• ułatwianie wchłaniania witaminy D

Jak suszone owoce przyczyniają się do rozwoju próchnicy ?

• węglowodany "przyklejające się" do zębów
• bakterie przekształcające cukry w kwasy
• uszkadzanie szkliwa
• powstawanie ubytków
• po jedzeniu = żucie gumy przez 20 minut lub umycie zębów

Wartość odżywcza rodzynek w 50 gramach :

1. Sułtanki :

• energia - 136 kcal
• błonnik - 2 g 
• potas - 364 mg
• wapń - 22 mg
• żelazo - 1 mg

2. Koryntki :

• energia - 136 kcal
• błonnik - 2,5 g
• potas - 324 mg
• wapń - 5 mg
• żelazo - 1 mg

Kilka sposobów na wykorzystanie rodzynek :

1. Ciastka - 2/3 szklanki brązowego cukru połączyć z 1/3 kostki masła, szklanką razowej mąki, łyżeczką proszku do pieczenia, szklanką płatków owsianych i 1/2 szklanki rodzynek; nałożyć na blachę za pomocą łyżki; piec 15 minut w 180 stopniach Celsjusza
2. Mus - do rondla włożyć 3 obrane i pokrojone zielone jabłka, dodać 3 łyżki cukru, 1/3 szklanki sułtanek i 3 łyżki wody; gotować do miękkości
3. Owsianka - płatki owsiane zalać wrzątkiem; dodać cynamon, koryntki i pokrojonego banana; skropić miodem
4. Pudding - 2 szklanki mleka zagotować z łyżeczką wanilii i laską cynamonu; dodać 3/4 szklanki cukru, 1/2 szklanki ryżu i 1/2 szklanki rodzynek; gotować na małym ogniu 45 minut
5. Sałatka - do miski przełożyć 3 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, 1/3 szklanki sułtanek, 1/3 szklanki prażonych orzechów pinii, 1/3 szklanki pestek dyni; 3 łyżki pokrojonej szalotki, posiekaną kolendrę; dodać 3 łyżki oliwy z oliwek, łyżkę soku z pomarańczy i łyżkę octu z czerwonego wina; dobrze wymieszać

ZDROWIE: TYMIANEK

Tymianek i jego gatunki :

• 60 różnych odmian (francuski, srebrzysty, cytrynowy, pomarańczowy)
• bardzo małe liście o pofalowanym, wydłużonym, owalnym kształcie
• wierzch listków szarozielony, natomiast ich spód srebrzystobiały
• tymianek, gałązki natki pietruszki, liść laurowy = francuski bouquet garni (mieszanka ziół używana do zup, gulaszy, bulionu)
• świeży lub suszony
• delikatny aromat

ZALETY :

• właściwości antybakteryjne
• dostępność na rynku
• zawartość dużej ilości przeciwutleniaczy
• dobroczynny wpływ na drogi oddechowe
• wzmacnianie odporności

WADY :

• niewielkie ilości w potrawach = niewielkie dawki składników odżywczych

PRZECHOWYWANIE :

• świeży tymianek : lodówka : owinięcie w lekko wilgotny ręcznik papierowy
• suszony tymianek : chłodne miejsce : szczelnie zamykany, szklany pojemnik(maksymalnie 6 miesięcy)

Jakie składniki odżywcze zawiera tymianek ?

• potas(normalizacja rytmu serca, stabilizacja ciśnienia krwi, wspomaganie procesów przemiany materii, regulacja tempa bicia serca, udział w przewodnictwie nerwowym,zapobieganie obrzękom, wpływ na równowagę kwasowo-zasadową)
• wapń(działanie przeciwobrzękowe, przeciwzapalne, antyalergiczne, wspomaganie procesów przemiany materii,prawidłowe skurcze mięśni,budulec kości i zębów, udział w procesie krzepnięcia krwi)
• błonnik(usprawnianie przewodu pokarmowego, zmniejszanie uczucia głodu, ochrona przed żylakami odbytu,polipami,zaparciami,nowotworami jelit, pobudzenie wydzielania śliny, zmniejszenie wartości energetycznej posiłku,ochrona śluzówki żołądka, zapobieganie przyswajania metali ciężkich z pożywienia, hamowanie rozwoju bakteri Salmonelli)
• olejki eteryczne(zapobieganie powstawania siniaków,pomoc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, wpływ na pracę serca, obniżanie poziomu cholesterolu, pomoc w oczyszczaniu dróg moczowych, zbawienny wpływ na wzrok)
• kwas rozmarynowy(spowolnienie procesów starzenia, wspomaganie procesów regeneracyjnych,zapobieganie wirusowi opryszczki,pomoc w walce z astmą oskrzelową i chorobą wrzodową,działanie uspokajające i odprężające)
• luteolina(działanie moczopędne, zapobieganiu zachorowaniu na reumatoidalne zapalenie stawów, spowalnianie procesu starzenia, ochrona mózgu przed utratą pamięci i spowolnieniem reakcji,działanie przeciwzapalne, pomoc w profilaktyce autyzmu i choroby Alzheimera)
• tymol(działanie przeciwkaszlowe, odkażanie organizmu, pobudzanie ukrwienia jelit i żołądka, działanie przeciwpasożytnicze)
• beta - karoten(spowolnienie procesów starzenia, wzrost kości i włosów, obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, ochrona przed infekcjami, zmniejszenie ryzyka zachorowań na nowotwór krtani, wargi i przełyku)

Jak tymianek chroni komórki przed uszkodzeniem ?

• zwiększenie udziału korzystnych kwasów tłuszczowych w błonach komórkowych starzejących się komórek
• działanie przeciwutleniające
• spowalnianie procesu starzenia się komórek mózgowych

Jak tymianek wpływa na kaszel i przeziębienie ?

• łagodzenie dolegliwości układu oddechowego
• zmniejszenie trudności w odkrztuszaniu
• obecność olejków eterycznych tj. karwakol, borneol, gamma-terpinen, p-cymen i tymol = klucz do zdrowotnego działania tymianku 
• zapobieganie zapaleniom oskrzeli

Tymianek jako naturalny środek antybakteryjny :

• powstrzymywanie rozwoju gronkowca złocistego, bakterii Bacillus subtisis, bakterii Escherichia coli, bakterii Shigella sonnei
• naturalny środek konserwujący
• działanie przeciwbakteryjne
• działanie przeciwgrzybicze

Wartość odżywcza w łyżeczce świeżego tymianku (5g) :

• energia : 0,7 kcal
• błonnik : 0,1 g
• żelazo : 0,1 mg
• wapń : 3 mg
• magnez : 1 mg
• potas : 5 mg

Kilka sposobów na wykorzystanie tymianku w potrawach :

1. Pieczone warzywa - w naszyniu żaroodpornym ułożyć grubo pokrojone ziemniaki i marchew pokrojoną w słupki; skropić oliwą z oliwek; posypać listkami tymianku i posiekanym czosnkiem; nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza; piec warzywa do miękkości
2. Kotleciki - do miski przełożyć zmieloną baraninę, posiekany tymianek i czosnek, pokruszony miękisz chleba graham i jajo; dobrze wyrobić rękoma na gładką masę; uformować z niej kotleciki; smażyć na oliwie
3. Ruloniki - na arkusz papieru do pieczenia wyłożyć filet z dorsza; posmarować łyżką masła; ułożyć gałązkę tymianku; skropić sokiem z cytryny; posypać solą morską i świeżo zmielonym czarnym pieprzem; nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza; z ryby utworzyć rulonik; piec 10 minut
4. Orzechy - w misce wymieszać szklankę orzechów nerkowca, włoskich, ziemnych i pistacjowych; dodać 15 g posiekanego tymianku, 5 g chilli w płatkach, 15 g brązowego cukru i odrobinę oliwy; dobrze wymieszać; nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza; orzechy rozłożyć równomiernie na blasze do pieczenia; prażyć 10 minut
5. Kurczak - nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza; w misce wymieszać kaszę manną, posiekany tymianek i starty parmezan;filety z piersi kurczaka oprószyć mąką z solą; zanurzyć w jaju; obtoczyć w przygotowanej panierce; ułożyć na blasze; piec do zrumienienia

ZDROWIE : SUSZONE OWOCE

Po co suszymy owoce ?

• sposób konserwacji żywności
• usunięcie wody
• skoncentrowanie składników odżywczych
• zmiana smaku, tekstury i koloru
• figi, morele, śliwki, rodzynki
• zawartość dwutlenku siarki - wydłużenie przydatności do spożycia ; wzmocnienie koloru

Czy suszone są bardziej pożywne niż świeże ?

• zawartość substancji odżywczych : beta-karoten, potas, wapń, żelazo
• wskazane dla osób jedzących mało owoców świeżych
• skoncentrowane źródło węglowodanów
• źródło błonnika - kontrola apetytu, zapobieganie zaparciom, sprzyjanie zdrowiu jelit
• utrata rozpuszczalnych w wodzie witamin - witaminy z grupy B, witamina C
• przestrzeganie równowagi między świeżymi a suszonymi

ZALETY :

• zawartość węglowodanów = źródło energii
• błonnik = korzystny wpływ na jelita, kontrola cukrzycy
•  witaminy, mikroelementy, przeciwutleniacze

WADY :

• wysoka kaloryczność
• wysoki poziom indeksu glikemicznego
• źródło szczawianów - sprzyjanie powstawaniu kamieni nerkowych i żółciowych
• związki siarki - unikanie przez osoby chore na astmę

Czy suszone owoce chronią serce ?

• zawartość przeciwutleniaczy - flawonole i kwasy chlorogenowe - zapobieganie powstawaniu blaszek miażdżycowych = ochrona serca
• najwięcej : śliwki, figi

Skąd efekt przeczyszczający ?

• środek przeciw zaparciom
• błonnik - zwiększenie masy stolca i przyspieszenie przesuwania przez jelita
• krótszy kontakt substancji chemicznych ze ścianami jelita
• "wymiatanie" komórek przedrakowych = obniżenie ryzyka raka jelita grubego
• pożywka dla pożytecznych bakterii bytujących w jelitach = fermentacja błonnika = kwas masłowy ("paliwo" dla komórek jelita)

Czy cukrzycy mogą jeść suszone owoce ?

• zawartość węglowodanów o średnim IG
• stabilizacja poziomu glukozy we krwi
• spowalnianie opróżniania żołądka, trawienia pokarmu i przyswajania glukozy
•  poprawa wrażliwości na insulinę (cukrzyca insulinozależna, insulinooporność)
• zaspokajanie apetytu
• unikanie przejadania się
• jadanie w małych ilościach

Ile należy ich jeść ?

• unikanie nadmiernego spożycia
• porównywanie ze świeżymi odpowiednikami (Np. kiść winogron = 2 łyżki rodzynek)

 Wartość odżywcza suszonych owoców : 

1. morele :

• energia : 142 kcal
• węglowodany : 18 g
• błonnik : 3,6 g
• potas : 604 mg
• żelazo : 1,2 mg

2. rodzynki :

• energia : 136 kcal
• węglowodany : 28 g
• błonnik : 2,0 g
• potas : 420 mg
• żelazo : 1,7 mg

3.figi :

• energia : 150 kcal
• węglowodany : 22 g
• błonnik : 5,7 g
• potas : 312 mg
• żelazo : 0,6 mg

4.śliwki :

• energia : 155 kcal
• węglowodany : 18 g
• błonnik : 3,1 g
• potas : 280 mg
• żelazo : 0,4 mg

Kilka sposobów na owoce suszone :

1. Babeczki : w misce połączyć szklankę otrębów owsianych, 3 łyżki cukru, szklankę mąki, łyżeczkę proszku do pieczenia i pół szklanki suszonej papai; w osobnej misce wymieszać 150 ml mleka, jajo, 3 łyżki oleju i dodać do suchych składników; wymieszać; przełożyć o natłuszczonej formy na babeczki; piec 20 minut w 180 stopniach Celsjusza
2. Granola - wymieszać 3 łyżki rodzynek, wiórków kokosowych, sułtanek, suszonych gruszek; dodać otręby owsiane; dodać łyżkę miodu i dokładnie wymieszać; blachę do pieczenia wyłożyć papierem; z powstałej masy za pomocą łyżki tworzyć kleksy; suszyć 20 minut w piekarniku nagrzanym do 80 stopni Celsjusza
3. W cieście - suszone figi posiekać; zalać wrzątkiem; odsączyć; dodać miód i posiekane pistacje; wymieszać; zawinąć w ciasto filo formując krokieciki; piec 15 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza
4. Z kurczakiem - wymieszać rozdrobnionego kurczaka z grilla, posiekane suszone morele, uprażone płatki migdałowe, rukolę i kostki sera feta
5. Z pomarańczami - wyfiletować świeże pomarańcze i przełożyć do miski razem z sokiem; dodać pokrojone daktyle, prażone migdałowe płatki i posiekane liście mięty; posypać cynamonem

ZDROWIE : DIABETYCY 2

Błonnik :

• często nazywany resztkami pokarmowymi
• część posiłku niepodlegająca trawieniu
• dwie odmiany - rozpuszczalna i nierozpuszczalna
• nierozpuszczalny - wspomaganie trawienia; zmniejszenie ryzyka chorób jelit (zapalenie uchyłka jelita grubego, hemoroidy); zapobieganie zaparciom - ciemne pieczywo, makaron razowy, płatki śniadaniowe z ziarnami
• rozpuszczalny - ułatwienie kontrolowania poziomu glukozy (spowolnienie tempa uwalniania jej do krwi); obniżanie poziomu cholesterolu - owoce, warzywa, fasola, płatki owsiane, rośliny strączkowe
• ułatwienie kontrolowania masy ciała - dłuższe uczucie sytości
•  zwiększenie ilości spożywanego błonnika = zwiększenie ilości dostarczanych płynów

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie ?

1. Zamiast jasnego pieczywa, wybieraj chleb pełnoziarnisty lub razowy, razową pitę lub wypróbuj jasne pieczywo z podwyższoną wartością błonnika.
2. Jedz dużo owoców, warzyw i roślin strączkowych, takich jak fasola, groch, soczewica.
3. Wprowadź do jadłospisu ciecierzycę - można z niej przyrządzić pastę kanapkową lub zupę.
4. Do płatków śniadaniowych dodawaj suszone lub świeże owoce.
5. Wybieraj desery owocowe.
6. Jak najczęściej zastępuj mąkę białą - mąką razową. Jeśli jednak potrawa, którą przyrządzasz wymaga użycia mąki pszennej, wymieszaj ją z mąką razową w stosunku 1:1.
7. Na przekąskę wybieraj wafle ryżowe lub kukurydziane.

Zmniejszanie ilości tłuszczu w posiłkach :

• niezbędne dla zdrowia
• diabetycy - zwiększone ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową
• kontrola masy ciała
• identyczna zawartość wapnia i białka w nabiale chudym co tłustym czy półtłustym (zmniejszenie tłuszczu i kalorii)
• sery i margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu

Rodzaje tłuszczu :

• nasycone - produkty pochodzenia zwierzęcego - masło, słonina, smalec, tłuste mięso, pełnotłusty nabiał - zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi, zwiększenie ryzyka choroby wieńcowej
• nienasycone - jedno i wielonienasycone - produkty pochodzenia roślinnego - obniżenie poziomu cholesterolu we krwi; zapobieganie chorobom serca
• jednonienasycone - oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z orzeszków ziemnych, kremy do smarowania pieczywa takie jak Olivio, Olive Gold i St Ivel Mono
• wielonienasycone - tłuste ryby (śledź, makrela, tuńczyk, sardela, sardynki, pstrąg), olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej z krokosza barwiarskiego, olej sojowy

Jak zmniejszyć ilość tłuszczu w codziennej diecie ?

1. Zamiast masła lub margaryny stosuj kremy do smarowania pieczywa.
2. Smaruj chleb cienką warstwą tłuszczu.
3. Od czasu do czasu całkowicie zrezygnuj z tłuszczu do smarowania pieczywa i zastąp go pastą kanapkową domowej roboty - z fasoli, z ciecierzycy, sojową, z bakłażana lub awokado
4. Przygotowując koktajle mleczne i płatki śniadaniowe, używaj mleka odtłuszczonego.
5. Śmietanę zastąp kefirem lub jogurtem naturalnym.
6. Zmniejsz ilość spożywania serów podpuszczkowych (żółtych). Staraj się je zastępować twarogiem czy serkiem wiejskim.
7. Jedz z umiarem ciastka, ciasta, herbatniki i słodycze - zawierają dużo tłuszczu niewidocznego.
8.  Jedz więcej ryb - ryby morskie powinno spożywać się co najmniej 1 raz w tygodniu, gdyż zawierają olej korzystny dla zdrowia (niezbędny nienasycony kwas tłuszczowy OMEGA-3)
9. Wybieraj jak najchudsze gatunki mięsa, a przed gotowaniem usuń wszelkie widoczne kawałki tłuszczu.
10. Stosuj mniej mięsa niż zalecane w przepisie - zastąp je częściowo warzywami lub roślinami strączkowymi.
11. Mięso z kurczaka i indyka jedz bez skóry - usuniesz tłuszcz podskórny ze swojego jadłospisu.
12. Postaraj się ograniczyć jedzenie gotowych potraw mięsnych takich jak kiełbaski, tarty mięsne, burgery i parówki.
13. Jedz mniej chipsów i słonych przekąsek.

Gotowanie z mniejszą ilością tłuszczu :

1. Nie nalewaj oleju prosto z butelki, ale odmierzając łyżką stołową lub rozprowadzając pędzelkiem po jej powierzchni.
2. Podsmażając warzywa do potraw typu curry obniż ilość tłuszczu do smażenia o połowę - niż ta podana w przepisie.
3. Najlepiej, gdybyś do smażenia używał/a woka, gdyż dzięki wysokim ściankom i zaokrąglonym dnie wystarczy niewielka ilość tłuszczu.
4. Używaj patelni z powłoką teflonową.
5. Staraj się jak najrzadziej smażyć i piec, zastąp tę obróbkę kulinarną gotowaniem na parze, w wodzie i grillowaniem.
6. Przygotowując dania warzywne ogranicz użycie masła, a zwiększ ilość ziół, cebuli, czosnku czy soku cytrynowego.
7. Piecz mięso na kratce tak, by tłuszcz spływał na dół i gromadził się w brytfannie.
8. Burgery, kiełbasę czy rybę grilluj zamiast smażyć.

Ukryty tłuszcz :

• tarta z podrobami - 42 g
• lotaryński quiche - 39 g
• tarta z mięsem wieprzowym - 38 g
• makaron z serem - 32 g
• curry z kurczaka - 31 g
• avocado - 28 g 
• kawałek pizzy z serem i pomidorami - 27 g
• cheeseburger - 26 g
• eklerka - 21 g
• doughnut - 16 g
• tarta jabłkowa - 16 g
• ciastko ponczowe - 16 g
• nuggetsy z kurczaka -14 g
• ciastko z kremem - 14 g
• croissant - 10 g
• chipsy ziemniaczane - 9 g

Cholesterol :

• substancja wytwarzana przez organizm i wchodząca w skład komórek i tkanek ludzkiego ciała
• zbyt duża wysokość we krwi - odkładanie się tłuszczu w arteriach - choroby serca
• zwiększenie spożycia tłuszczy jednonienasyconych i wielonienasyconych
• ograniczenie spożywania tłuszczy nasyconych - zwiększanie poziomu cholesterolu
• zwiększenie ilości spożywania produktów zawierających "dobry cholesterol" = automatyczne zmniejszenie poziomu "złego cholesterolu"

ZDROWIE : FASOLA KIDNEY

Co to takiego ?

• bogate źródło białka roślinnego (podobnie jak canellini, pinto, haricot)
• jedna z odmian fasoli
• nerkowaty kształt i ciemnoczerwony kolor
• nie rozpada się podczas gotowania
• przejmuje aromaty innych składników
• popularna w kuchni meksykańskiej i południowoamerykańskiej

Czy jest dobrym źródłem składników pokarmowych ?

• komplet najpotrzebniejszych dla organizmu aminokwasów
• zawartość błonnika, tiaminy, żelaza, manganu, miedzi, fosforu i witaminy K
• zamiennik mięsa dla wegetarian
• dodatek do mięs, makaronów razowych, brązowego ryżu
• zawartość węglowodanów o niskim IG

ZALETY :

• cenne źródło białka roślinnego
• błonnik - zdrowie serca i jelit
• pomoc w kontroli i profilaktyce cukrzycy

WADY :

• surowa - zawartość fitohemaglutynina - toksyczna substancja zakłócająca pracę komórek

Jak fasola kidney chroni nasze serce ?

• zmniejszenie ryzyka śmierci z powodu chorób serca
• bogactwo błonnika rozpuszczalnego - brak reabsorpcji cholesterolu w jelitach - wydalanie z organizmu
• składniki przyjazne sercu - kwas foliowy, mangan, miedź, potas

Jak pomaga kontrolować cukrzycę ?

• stabilizacja poziomu cukru
• łagodne podnoszenie poziomu glukozy w trakcie i po posiłku
• dłuższe uczucie sytości
• zmniejszenie pokusy podjadania
• kontrola masy ciała

Jak poprawia pracę jelit ?

• zwiększenie masy stolca i niwelacja zaparć
• zapobieganie problemom trawiennym - zespół jelita drażliwego ; zapalenie uchyłków jelita grubego
• 200 g fasoli = 40% zapotrzebowania na błonnik
• brak wzdęć

Ile należy jej jeść ?

• czerwone mięso = 3 - 4 razy w tygodniu 
• zastąpienie 2 porcji fasolą kidney
• brak niezdrowych tłuszczy
• dodawanie do potraw mięsnych - wzbogacenie posiłków

Składniki odżywcze fasoli kidney - 200 g :

• energia - 208 kcal
• białko - 14 g
• węglowodany - 27 g
• błonnik - 12 g
• fosfor - 190 mg
• miedź - 0,3 mg
• żelazo - 4 mg
• mangan - 0,3 mg 

Kilka pomysłów na wykorzystanie red kidney :

1. Z chili - na oliwie z oliwek podsmażyć posiekaną cebulę, czosnek i zmieloną wołowinę; usmażyć; dodać posiekaną chili, pomidory z puszki, opłukaną fasolę; gotować do zgęstnienia; doprawić
2. Gulasz - posiekać czosnek i imbir; podsmażyć na oleju; dodać zmielony kmin rzymski, chili, 2 pokrojone pomidory, 2 łyżki brązowej soczewicy i 250 ml wody; gotować do miękkości; dodać szklankę fasoli i posiekaną kolendrę
3. Bolognese - posiekać cebulę i czosnek; podsmażyć na oliwie z oliwek; dodać 400 g pomidorów z puszki, szklankę rozgniecionej fasoli i łyżeczkę ziół; gotować do zgęstnienia; podawać do makaronu
4. Burritos - ugotować po szklance fasoli, kukurydzy i salsy; mieszankę nałożyć na burrito; dodać drobno pokrojone warzywa - ulubione - ; posypać startym żółtym serem; zawinąć;
5. Bakłażan - bakłażany wydrążyć; podsmażyć miąższ na oliwie wraz z posiekanym czosnkiem i cebulą; dodać pomidory i fasolę; gotować do zgęstnienia; doprawić; posypać startym żółtym serem; upiec na złoto

ZDROWIE : BŁONNIK

Co kryje się pod nazwą "błonnik" ?

• węglowodany i ligniny odporne na działanie enzymów trawiennych
• celuloza - zdrewniałe części roślin, ziarna zbóż, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce
• hemicelulozy (ksylan, galaktan, glukomannan) - związanie z celulozą w ścianach komórek roślinnych
• pektyny
• gumy
• śluzy
• polisacharydy alg (agar, karaginian)

Podział ze względu na oddziaływanie na organizm człowieka :

1. błonnik rozpuszczalny (węglowodany częściowo rozpuszczalne) - degradacja w jelitach przez drobnoustroje do związków wchłanianych i metabolizowanych (pektyny, gumy) - korzystne działanie wobec przemian metabolicznych tłuszczów i węglowodanów
2. błonnik nierozpuszczalny (włókno surowe oporne na działanie enzymów trawiennych i drobnoustrojów) - celuloza, hemicelulozy, lignina - wpływ na pracę jelita cienkiego i grubego - przyspieszenie pochłaniania i wiązania niektórych substancji chemicznych zawartych w przewodzie pokarmowym

Wpływ na organizm człowieka :

• zwiększenie wydalania (wraz z kałem) kwasów żółciowych 
• obniżenie stężenia cholesterolu we krwi
• zmniejszenie ryzyka powstawania kamieni żółciowych
• wpływ na ograniczenie wchłaniania substancji toksycznych z przewodu pokarmowego
• wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku
• pobudzenie funkcji żucia i wydzielania śliny
• ograniczenie strawności składników odżywczych
• zapobieganie zaparciom
• zapobieganie nadmiernemu odwodnieniu stolca
• sprzyjanie powstawania korzystnej mikroflory w jelicie grubym
• usprawnianie procesu trawienia
• pobudzenie perystaltyki jelit
• zwiększenie ukrwienia ścian jelit (poprzez drażnienie)
• zwiększenie wypełnienia jelit

Codzienne zapotrzebowanie na błonnik :

• co najmniej 25 g (najlepiej 30- 40 g)
• niedobór : zwiększenie ryzyka wystąpienia raka jelita grubego; sprzyjanie zaparciom
• nadmiar : sprzyjanie biegunkom; zmniejszenie wchłaniania składników mineralnych tj. żelazo, wapń, cynk i witamin rozpuszczalnych w wodzie

Wpływ na cholesterol :

• obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego w surowicy krwi- zwłaszcza frakcji LDL
• najskuteczniej : warzywa strączkowe, otręby owsiane, otręby jęczmienne
• zdolność obniżania poziomu "złego" cholesterolu - 5-10 %

Wpływ na poziom glukozy :

• obniżenie poziomu glukozy we krwi po jedzeniu (glikemia poposiłkowa)
• wzrost ilości insuliny we krwi po posiłku (odpowiedź insulinowa)
• opóźnienie opróżniania żołądka
• spowolnienie procesu trawienia
• zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę po spożywaniu posiłku

Produkty bogate w błonnik :

• pieczywo razowe
• ryż brązowy
• grube kasze
• marchew
• brokuł
• owoce cytrusowe
• jabłka
• otręby - kukurydza, jęczmień, pszenica
• szpinak
• ziemniaki
• banan
• fasola
• soja
• owies
• karczoch
• brukselka
• kalarepa
• pasternak
• bataty
• cebula
• babka płesznik (śródziemnomorska)
• orzechy
• malina
• agrest
• kiwi
• kalafior
• kapusta pekińska
• pomidor
• nasiona dyni
• nasiona sezamu
• nasiona słonecznika

Błonnik a teoria węglowodanowa :

• zastąpienie tłuszczy w diecie węglowodanami
• moda na diety niskotłuszczowe - zwiększenie spożycia rafinowanych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym- zmniejszenie spożycia błonnika
• znaczący wzrost zachorowań na cukrzycę, otyłość, zaburzenia trawienia, choroby serca - choroby cywilizacyjne
• niedostatek błonnika w nowoczesnej diecie

ZDROWIE : OGÓRKI

POPULARNE WARZYWO :

• krewne melona, cukinii, dyni
• miąższ bladozielony, chrupki, soczysty
• wiele jadalnych nasion
• różnorodność odmian (białe, zielone, gładka lub karbowana skórka)
• podłużny, cylindryczny kształt

WARTOŚĆ ODŻYWCZA OGÓRKÓW :

• 96 % - woda
• witamina C i K
• potas
• kwas foliowy
• wapń
• magnez
• krzem
• błonnik

DOBROCZYNNE DZIAŁANIE NA SKÓRĘ :

• zawartość wody i kwasu kofeinowego - działanie łagodzące, wspomaganie procesów gojenia
• plastry ogórka - chłodzące okłady na oczy, oparzenia, podrażnienia skóry
• zawartość krzemu - zdrowotność tkanki łącznej (skóra i kości)

CZY NADAJĄ SIĘ DO NAWADNIANIA ORGANIZMU ?

• odpowiednia ilość wody - prawidłowe funkcjonowanie organizmu
• ogórki charakteryzują się dużą ilością wody - dostarczanie płynów
• podobnie : jogurty, galaretki, zupy

OGÓRKI A KONTROLA MASY CIAŁA :

• zaspokojenie apetytu
• 100 g = 13 kcal
• bogactwo wody i błonnika

JAK OGÓRKI DZIAŁAJĄ NA PRACĘ JELIT ?

• prawidłowa praca jelit - płyn i błonnik
• zawartość błonnika - zwiększenie objętości stolca i wspomaganie przesuwania się treści pokarmowej przez układ pokarmowy
• zawartość błonnika i płynów - brak zaparć
• podstawowy składnik jadłospisu
• nieobierane - więcej błonnika (skórka)
• dodatek do sałatek, kanapek, zup

ZALETY :

• wysoka zawartość wody
• mało kalorii
• wspomaganie kontroli masy ciała
• uzupełnianie płynów
• korzystny wpływ na jelita

WADY :

• niewiele witamin
• mała zawartość mikroelementów

KUPOWANIE I PRZECHOWYWANIE :

• powinny być twarde, zaokrąglone na końcach i mieć żywy, zielony kolor
• cieńsze ogórki - mniej nasion
• przechowywanie maksymalnie 2 dni - szuflada na warzywa w lodówce
• połówkę ogórka zabezpiecz folią spożywczą - brak wysychania

SPOSOBY NA OGÓRKA :

1. Raita - wymieszać 2 małe, pokrojone w kostkę ogórki z 3 łyżkami posiekanej mięty, połową szklanki jogurtu naturalnego i połową łyżeczki soli - idealne do dań z kurczakiem i dodatkiem curry
2. Sałatka na ostro - filet z kurczaka podpiecz na grillu i pokrój w kostkę; do miski włóż pokrojone mięso, 2 pokrojone ogórki, 2 pokrojone cebule, pęczek posiekanej kolendry; w osobnej misce wymieszaj łyżeczkę chilli z 2 łyżkami sosu sojowego, 2 łyżeczkami oleju sezamowego i połową łyżeczki cukru; sosem polać sałatkę i wymieszać
3. Sałatka - pokrojone pomidory, ogórki i czarne oliwki wymieszać z czarnym pieprzem, solą morską, oliwą z oliwek extra virgin i octem z białego wina
4. Kanapki - z kromek żytniego chleba wykroić kółka; na każdym rozsmarować kwaśną śmietanę, położyć plaster ogórka i obraną, oczyszczoną krewetkę; doprawić pieprzem i skropić sokiem z cytryny
5. Sałatka na zielono - zblanszować 150 g groszku zielonego i grochu cukrowego; przełożyć do miski i wymieszać z plasterkami ogórka, liśćmi mięty, sokiem z cytryny, oliwą z oliwek i czarnym pieprzem

ZDROWIE : SYNDROM JELITA DRAŻLIWEGO

Na czym polega IBS ?

• choroba układu pokarmowego
• 10 - 20 % mieszkańców Polski
• przewlekłe bóle brzucha i zaburzenia jelitowe
• naprzemienne nagłe biegunki i zaparcia
• zaburzenie czynnościowe - nieprawidłowe funkcjonowanie organizmu pokarmowego

Jaka jest rola diety ?

• nasilanie dolegliwości przez niektóre produkty - alkohol, pikantne potrawy, kofeina, czosnek, cebula
• niewłaściwe nawyki żywieniowe - opuszczanie posiłków, spożywanie małej ilości błonnika, pośpiech, zbyt obfite porcje
• bogata w błonnik - zwłaszcza przy zaparciach (owoce, warzywa, fasola, orzechy, pestki)
• picie odpowiedniej ilości płynów - łagodzenie dyskomfortu (skurcze, gazy)

Węglowodany a IBS :

• problem z trawieniem laktozy i fruktozy 
• niewchłonięcie części cukru mlecznego - fermentacja za pomocą bakterii jelitowych - gazy
• niestrawienie laktozy - wchłanianie wody w jelitach - biegunka
• zbyt duża dawka fruktozy (owoce, syrop kukurydziany - produkty wysoko przetworzone) - napływ dużej ilości wody do jelit - wzdęcia, bóle brzucha

Pożyteczne bakterie a IBS :

• ograniczenie biegunek i zaparć
• probiotyki w postaci suplementów diety
• produkty ze sfermentowanego mleka, płynne jogurty, produkty z żywymi kulturami bakteryjnymi

Leki a IBS :

• leki na biegunkę wydawane bez recepty - jak najmniejsza dawka
• długotrwałe zażywanie - skutki przeczyszczające
• konieczna konsultacja ze specjalistą

Jak dbać o dobre trawienie ?

1. Jedz regularnie, od 3 do 6 niewielkich posiłków dziennie.
2. Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie.
3. Po konsultacji z dietetykiem włącz do diety dużo bogatych w błonnik produktów.
4. Unikaj produktów, które wywołują u ciebie problemy trawienne.
5. Jedz dużo probiotyków, ponieważ pożyteczne bakterie wspomagają pracę jelit.
6. Ogranicz spożycie produktów oczyszczonych i przetworzonych.
7. Kontroluj poziom stresu, gdyż układ pokarmowy ma połączenia nerwowe z mózgiem, co oznacza, że napięcia nerwowe może wywoływać skurcze jelit.
8. Żyj aktywnie, bo wysiłek fizyczny poprawia przesuwanie się pokarmu przez jelita, co zapobiega zaparciom.
9. Ogranicz alkohol, który może nasilać dolegliwości.
10. Skonsultuj się ze specjalistą, by wykluczyć inne choroby jelit, Np. celiakię.

Produkty problematyczne w IBS :

1. Cebula - zawartość siarki i nierozpuszczalnego błonnika - gazy
2. Sztuczne słodziki - działanie przeczyszczające
3. Czosnek - zawartość inuliny (prebiotyk fermentowany w jelitach) - wzdęcia, bóle brzucha
4. Kofeina - pobudzenie pracy jelit - skurcze, biegunka
5. Chilli - nasilone bóle brzucha
6. Alkohol - wywołanie objawów IBS (już od jednego drinka dziennie)
7. Tłuste potrawy - zmiana funkcjonowania jelit przez tłuszcze; opóźnianie opróżniania żołądka z treści pokarmowej ; przyspieszenie przesuwania się treści pokarmowej przez jelito cienkie - wzdęcia, gazy

ZDROWIE : BŁONNIK

Co to jest błonnik ?

• jadalna część roślin
• brak trawienia i wchłaniania w jelicie cienkim
• docieranie do jelita grubego - całkowita lub częściowa fermentacja
• rozpuszczalny, nierozpuszczalny, skrobia oporna
• utrzymanie układu pokarmowego w zdrowiu
• stabilizacja poziomu glukozy i cholesterolu we krwi
• utrzymywanie prawidłowej masy ciała

Błonnik nierozpuszczalny :

• celuloza i hemiceluloza
• wspomaganie pracy układu trawiennego
• zwiększenie objętości stolca - miękkość, ułatwienie przejścia do jelita
• zapobieganie zaparciom
• obniżenie zachorowania na raka jelita grubego
• otręby pszenne, otręby ryżowe, skórki owoców, skórki warzyw, pełne ziarna, nasiona, sucha fasola

Błonnik rozpuszczalny :

• pektyna i beta-glukan
• wiązanie z cholesterolem - zapobieganiu wchłonięciu go do krwi
• zmniejszenie ryzyka miażdżycy (obniżenie poziomu cholesterolu)
• tworzenie w jelicie cienkim "żelu" - spowolnienie wchłaniania i trawienia węglowodanów
• utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi
• wydłużenie czasu uczucia sytości
• płatki owsiane, warzywa strączkowe, babka, łupiny pestek, soczewica, fasola, groch

Skrobia oporna :

• podobne zachowanie do powyższych rodzajów błonnika
• część skrobi z pożywienia
• nie uleganie trawieniu
• obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
• regulacja trawienia
• rośliny strączkowe, banany, pełne ziarna, soczewica, płatki śniadaniowe, pieczywo
• powstawanie podczas gotowania i przetwarzania - szybkie zamrażanie

Spożycie błonnika według wieku i płci (zmniejszenie ryzyka otyłości, miażdżycy, nowotworów złośliwych, cukrzycy) :

1. 1-3 lata : 14g
2. 4-8 lat : 18g
3. 9-13 lat (chłopcy) : 24g
4. 9-13 lat (dziewczyny) : 20g
5. 14-18 lat (chłopcy) : 28g
6. 14-18 lat (dziewczyny) 22g
7. mężczyźni powyżej 19 roku życia : 30g
8. kobiety powyżej 19 roku życia : 30g
9. kobiety ciężarne : 25 do 28g
10. kobiety karmiące : 27 do 30g

Zawartość błonnika w niektórych produktach : 

• pomarańcza - 2,6g
• miska owsianki - 2,3g
• szklanka fasoli - 12,2g
• szklanka gotowanych brokułów - 5,2g
• 4 kromki chrupkiego pieczywa - 5,6g
• 30g migdałów - 2,6g
• 2 kromki chleba sojowego - 4,6g
• 125g fasoli z puszki - 2,6g
• szklanka makaronu razowego - 8,4g

Diety wysokobłonnikowe :

• fermentowanie błonnika w jelicie grubym - "gazy"
• wzdęcia i uczucie dyskomfortu w brzuchu
• zbyt wysokie spożywanie (powyżej 40g/dobę) - zmniejszenie przyswajalności wapnia, żelaza, cynku 
• brak odpowiedniej ilości wody/ płynów - zaparcia

Zwiększenie spożycia błonnika w codziennej diecie :

1. Wybieranie płatków śniadaniowych wysokobłonnikowych - jedna porcja = 3g błonnika
2. Zamiana białego pieczywa na chleb razowy.
3. Dodawanie orzechów i pestek do jogurtu naturalnego.
4. Zjadanie co najmniej 2 porcji owoców i 5 porcji warzyw dziennie.
5. Wybieranie pełnych ziaren : makaron razowy, ryż brązowy, pełnoziarnisty kuskus
6. Wzbogacanie koktajli pestkami, owocami suszonymi, orzechami.
7. Dodawanie orzechów do zapiekanek.
8. Przygotowywanie potraw z roślin strączkowych - zapiekanki, sałatki, zupy.

Przykładowe potrawy :

• owsianka na mleku z bananem
• jogurt naturalny z orzechami i pestkami
• grillowana jagnięcina, puree ziemniaczane, gotowana marchew, fasola i groszek
• sałatka owocowa z ziarnami sezamu
• zapiekanka z pełnoziarnistego kuskusu, papryki i brokuła
• sałatka z fasolki szparagowej, grillowanego kurczaka i pomidorów
• pełnoziarniste pieczywo z pastą fasolową
• płatki ryżowe na mleku z pomarańczą
• makaron razowy w sosie serowo-brokułowym z dodatkiem pestek i orzechów