ZDROWIE : MAKARON

Podstawowe informacje o makaronie :

• główne składniki : mąka, jaja, woda
• mąka z pszenicy durum
• mąka pełnoziarnista
• mąka typu semolina
• mąka farina
• smakowe
• jajeczne
• bezglutenowe
• różnorodność kształtów i rozmiarów

Dlaczego makaron jest zdrowy ?

• źródło energii
• niska zawartość tłuszczu
• białko
• witaminy z grupy B
• żelazo
• cynk
• błonnik pokarmowy

ZALETY :

• pełnoziarnisty dobrze wpływa na trawienie
• bogactwo kwasu foliowego
• zapobieganie wrodzonym wadom układu nerwowego u dzieci

WADY :

• nieodpowiedni dla osób uczulonych na pszenicę
• nieodpowiedni dla osób chorych na celiakię

Korzyści z jedzenia makaronu :

• źródło węglowodanów złożonych - błonnik = regulacja wypróżnień, zapobieganie rakowi jelita grubego, dobroczynny wpływ na układ trawienny
• kwas foliowy = zapobieganie wrodzonym wadom układu nerwowego u dzieci, prawidłowe tworzenie krwi
• niacyna, żelazo = duża dawka energii
• bogactwo węglowodanów i niska zawartość tłuszczu = gromadzenie glikogenu w wątrobie i mięśniach = duża dawka energii uwalniana w trakcie zawodów sportowych

Sposoby na makaron :

1. Z pesto - zmiksować 60 g bazylii, 8 łyżek oliwy z oliwek, 2 łyżki orzeszków pinii i 2 ząbki czosnku; dodać 1/2 szklanki parmezanu; wymieszać z makaronem
2. Sałatka - wymieszać pokrojoną paprykę, cebulę, marchew, pomidorki cherry z odrobiną oliwy z oliwek; piec do miękkości w 180 stopniach Celsjusza; dodać do makaronu; posypać mozzarellą; doprawić
3. Zupa - bulion z kurczaka zagotować z marchewką, cebulą, selerem i włoską kiełbasą; dodać makaron penne
4. Na patelni - cebulę pokrojoną w kostkę przesmażyć na łyżce oliwy z oliwek; dodać 2 ząbki czosnku; dodać 8 pokrojonych pomidorów, 2 łyżki bazylii, sól i pieprz; gotować 20 minut; dodać makaron; podsmażyć
5. Pudding - 175 g makaronu ugotować w 600 ml mleka z dodatkiem 25 g masła; przelać do formy żaroodpornej; posypać gałką muszkatołową; zapiec ok.30 minut

ZDROWIE : Rodzynki

Krótka charakterystyka rodzynek :

• suszenie na słońcu lub w dużym piecu
• najpopularniejsze : sułtanki, koryntki
• odmiany światowe : malaga, monukka, muszkat, thompson
• pomarszczona skórka
• słodki, zwarty miąższ

Jaką wartość odżywczą mają rodzynki ?

• skoncentrowanie składników odżywczych dzięki usunięciu wody w procesie suszenia
• bor
• potas
• wapń
• żelazo
• błonnik
• polifenole - przeciwutleniacze
• niska zawartość tłuszczu
• duża ilość węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym

ZALETY :

• zasobne w energię
• bogactwo naturalnych cukrów
• zawartość mikroelementów
• obecność przeciwutleniaczy
• ochrona serca przed wpływem cholesterolu
• wzmocnienie kości

WADY :

• sprzyjanie rozwojowi próchnicy
• siarczyny dodawane dla konserwacji koloru mogą wywołać duszności u astmatyków
• wysoka kaloryczność

Przechowywanie :

• szczelny pojemnik
• lodówka

Jak rodzynki wpływają na serce ?

• obecność flawonoli
• utrudnianie procesu gromadzenia się cholesterolu w tętnicach
• działanie przeciwmiażdżycowe

Jak bor zawarty w rodzynkach wzmacnia kości ?

• metabolizm estrogenów
• ochrona kobiet po menopauzie przed osteoporozą
• ułatwianie wchłaniania witaminy D

Jak suszone owoce przyczyniają się do rozwoju próchnicy ?

• węglowodany "przyklejające się" do zębów
• bakterie przekształcające cukry w kwasy
• uszkadzanie szkliwa
• powstawanie ubytków
• po jedzeniu = żucie gumy przez 20 minut lub umycie zębów

Wartość odżywcza rodzynek w 50 gramach :

1. Sułtanki :

• energia - 136 kcal
• błonnik - 2 g 
• potas - 364 mg
• wapń - 22 mg
• żelazo - 1 mg

2. Koryntki :

• energia - 136 kcal
• błonnik - 2,5 g
• potas - 324 mg
• wapń - 5 mg
• żelazo - 1 mg

Kilka sposobów na wykorzystanie rodzynek :

1. Ciastka - 2/3 szklanki brązowego cukru połączyć z 1/3 kostki masła, szklanką razowej mąki, łyżeczką proszku do pieczenia, szklanką płatków owsianych i 1/2 szklanki rodzynek; nałożyć na blachę za pomocą łyżki; piec 15 minut w 180 stopniach Celsjusza
2. Mus - do rondla włożyć 3 obrane i pokrojone zielone jabłka, dodać 3 łyżki cukru, 1/3 szklanki sułtanek i 3 łyżki wody; gotować do miękkości
3. Owsianka - płatki owsiane zalać wrzątkiem; dodać cynamon, koryntki i pokrojonego banana; skropić miodem
4. Pudding - 2 szklanki mleka zagotować z łyżeczką wanilii i laską cynamonu; dodać 3/4 szklanki cukru, 1/2 szklanki ryżu i 1/2 szklanki rodzynek; gotować na małym ogniu 45 minut
5. Sałatka - do miski przełożyć 3 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, 1/3 szklanki sułtanek, 1/3 szklanki prażonych orzechów pinii, 1/3 szklanki pestek dyni; 3 łyżki pokrojonej szalotki, posiekaną kolendrę; dodać 3 łyżki oliwy z oliwek, łyżkę soku z pomarańczy i łyżkę octu z czerwonego wina; dobrze wymieszać

ZDROWIE : GRYKA

Co wytwarza się z gryki ?

• wielkość zarodków pszenicy
• jadalne po usunięciu zewnętrznej łuski
• niepalone nasiona - subtelny, delikatny smak
• palone nasiona - intensywny, orzechowy aromat
• kasza gryczana
• mąka gryczana
• naleśniki, pieczywo, makarony

Jaka jest wartość odżywcza kaszy gryczanej ?

• węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
• zapewnienie energii na długi czas
• białko
• niewielka ilość błonnika
• tiamina, ryboflawina, mangan, magnez, fosfor
• przeciwutleniające flawonoidy : rutyna i kwercetyna

Czy gryka nadaje się dla osób chorych na celiakię ?

• brak zawartości glutenu
• bezpieczne dla osób nieprzyswajających białka z ziaren zbóż
• zastępowanie pszenicy, żyta i owsa

Czy kasza gryczana obniża poziom cholesterolu ?

• 100 g dziennie = obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego
• rutyna - przeciwutleniacz
• wspomaganie krążenia krwi; 
• zapobieganie nadmiernemu zlepianiu się płytek krwi; 
• uniemożliwienie utlenianie się cholesterolu pod wpływem wolnych rodników
• zapobieganie osadzania się w ścianach tętnic
• zapobieganie zawałom serca

Jak kasza gryczana wpływa na poziom glukozy we krwi cukrzyków ?

• niski indeks glikemiczny - 40
• brak gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi
• utrzymanie glukozy na prawidłowym poziomie
• chiroinozytol - uwrażliwienie komórek na insulinę
• insulinooporność - rozwój cukrzycy
• magnez - profilaktyka cukrzycy

Ile należy jeść kaszy gryczanej ?

• alternatywa dla pszenicy i innych zbóż
• zamiennik owsianki 
• wybieranie mąki gryczanej zamiast pszennej
• 50- 100 g dziennie

ZALETY :

• bezglutenowa
• zawartość węglowodanów o niskim IG
• zawartość przeciwutleniaczy pomagających obniżać cholesterol
• obniżenie ryzyka zawału serca
• część diety bogatej w błonnik

WADY :

• zawartość błonnika jest niewielka - należy wzbogacać jadłospis o orzechy, warzywa, owoce i rośliny strączkowe

KUPOWANIE I PRZECHOWYWANIE :

• sprawdzenie śladów wilgoci
• przechowywanie w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku
• odpowiednio przechowywana kasza : 1 rok przydatności do spożycia
• odpowiednio przechowywana mąka : kilka miesięcy przydatności do spożycia

Wartość odżywcza kaszy z gryki w jednej szklance po ugotowaniu:

1. energia - 176 kcal 
2. białko - 6 g
3. tłuszcze - 1 g
4. błonnik - 1,5 g
5. tiamina i ryboflawina - 0,1 g
6. fosfor - 125 mg
7. magnez - 91 mg

Sposoby na grykę :

1. Sałatka - paloną kaszę gryczaną ugotować, odcedzić i wymieszać z posiekaną cebulką, miętą, natką pietruszki, sokiem z cytryny i oliwą; doprawić
2. Chleb - szklankę brązowego cukru wymieszać z 2 jajami, 1/2 szklanki oleju rzepakowego, 1/3 szklanki wody, 2 rozgniecionymi bananami, szklanką mąki gryczanej i 3 łyżkami kaszy gryczanej; dodać łyżeczkę proszku do pieczenia i łyżeczkę cynamonu; przełożyć do formy i piec w 180 stopniach Celsjusza przez godzinę
3. Naleśniki - 1/2 szklanki mąki wymieszaj z proszkiem do pieczenia, 3 łyżkami kaszy gryczanej, łyżeczką cukru, 2 żółtkami, 1/2 szklanki mleka i 2 łyżkami roztopionego masła; dodać ubitą pianę z pozostałych białek; usmażyć naleśniki
4. Ze szpinakiem - paloną kaszę gryczaną ugotować w bulionie i odcedzić; podsmażyć na oliwie posiekaną cebulkę i czosnek; dołożyć szpinak i podgrzewać; dodać kaszę, sok z cytryny, oliwę extra virgin; doprawić; wymieszać
5. Pudding - natłuścić formę do pieczenia; wysypać 3 łyżki ryżu krótkoziarnistego, 2 łyżki kaszy; wymieszać 1/2 szklanki cukru, 4 szklanki mleka, 2 łyżeczki soku z cytryny i polać ziarna; piec w 170 stopniach Celsjusza około 1,5 godziny