ZDROWIE : ZARODKI I INNE PRODUKTY Z PSZENICY

Pszenica - co to za zboże ?

• ziarno trawy
• witaminy, mikroelementy, przeciwutleniacze = łuska
• węglowodany, białko = bielmo
• tłuszcze nienasycone, witamina E = zarodek
• mąka
• otręby
• semolina
• kuskus
• bulgur

ZALETY :

• zawartość pełnych ziaren bogatych w niezbędne składniki odżywcze
• cenny składnik diety diabetyka
• zmniejszanie wchłaniania cholesterolu w jelitach
• pomoc w profilaktyce raka jelita grubego
• kontrola masy ciała

WADY :

• nieodpowiednia dla osób chorych na celiakię (duża zawartość glutenu)

Jaką wartość odżywczą ma pszenica ?

• węglowodany - energia
• witaminy z grupy B
• błonnik - ochrona jelit
• białko - wzrost i naprawa komórek
• żelazo
• selen
• magnez
• mangan
• witamina E - przeciwutleniacz
• pełnoziarnista pszenica = niski indeks glikemiczny

Co obniża przyswajanie składników odżywczych ?

• zawartość fitatów w łusce ziarna
• mielenie na białą mąkę
• procesy przetwórcze

Jakie zdrowotne zalety mają pełne ziarna ?

• regulacja poziomu glukozy we krwi
• zapobieganie cukrzycy typu 2
• zapobieganie zaparciom
• obniżenie poziomu cholesterolu
• zmniejszenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca
• pomoc w kontroli masy ciała
• działanie przeciwmiażdżycowe

Ile należy ich jeść ?

• 4 porcje dziennie
• 1 porcja : 80 g chleba; 60 g płatków śniadaniowych; 60 g ryżu lub makaronu

Wartość odżywcza zarodków pszennych (15 g):

1. energia (72 kcal)
2. węglowodany (10, 4)
3. błonnik (2,5 g)
4. tiamina (0,4 g)
5. witamina E (3,9)
6. mangan (2,7 mg)
7. magnez (48 mg)

Kilka sposobów na zarodki oraz pszenicę :

1. Koktajl - zmiksować mleko, jogurt naturalny, miód, banana oraz zarodki pszenne
2. Babeczki - szklankę mąki połączyć z połową szklanki zarodków; dodać 2 łyżeczki proszku do pieczenia, brązowy cukier, 2 rozgniecione banany,pół szklanki mleka, 3 łyżki oleju i jajo; wymieszać; piec 20 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza
3. Naleśniki - 1,5 szklanki mąki razowej połączyć z 2 łyżeczkami proszku do pieczenia, łyżką cukru, jajem, szklanką mleka i 2 łyżkami margaryny; usmażyć naleśniki
4. Musli - na blachę do pieczenia wysypać płatki owsiane, wiórki kokosowe, nasiona sezamu i posiekane orzechy; oprószyć brązowym cukrem; podpiec w temperaturze 180 stopni Celsjusza; dodać zarodki i wymieszać
5. Chleb - 1,5 szklanki mąki razowej wymieszać z 2 łyżeczkami proszku do pieczenia, 3 łyżkami cukru, 2 szklankami polenty, szklanką zarodków i 3 łyżkami nasion sezamu; dodać 3 łyżki roztopionego masła, 2 szklanki mleka i 2 jaja; wyrobić na gładkie ciasto; piec godzinę w temperaturze 180 stopni Celsjusza

ZDROWIE : ZDROWE KOŚCI

Dlaczego kości są tak ważne ?

• "rusztowanie" dla całego organizmu
• oparcie miękkich tkanek
• ochrona najważniejszych organów przed urazami
• wspomaganie ruchu (przymocowane do nich ścięgna w momencie skurczu mięśni szkieletowych wprowadzają ciało w ruch)
• przechowywanie mikroelementów - magnezu, fosforu, wapnia
•  zachowanie równowagi jonowej
• uwalnianie pierwiastków będących w niedoborze do krwioobiegu

Czym jest szczytowa masa kostna ?

• masa kości w momencie zakończenia procesu kształtowania się szkieletu
• 20 - 35 rok życia
• wzrost kości wzdłuż i wszerz w okresie dojrzewania
• wartość indywidualna
• 60 - 70% czynniki dziedziczne
• 30 - 40 % czynniki środowiskowe - ruch, sposób odżywiania

Jaki wpływ na kości ma nasza dieta ?

• podleganie procesom rozpadu i odnowy
• metabolizm kości - duża rola wapnia, fosforu, białka
• przebudowa kości - kluczowe znaczenie witaminy D, magnezu, cynku
• zapewnienie i utrzymanie jak największej masy kostnej
• zminimalizowanie ryzyka rozwoju osteoporozy i osteomalacji

Jaki wpływ ma aktywność fizyczna na stan naszych kości ?

• poprawienie kondycji kości - ćwiczenia z obciążeniem - spowalnianie procesu ubytku masy kostnej
• pomoc w zapobieganiu złamaniom związanych z upadkiem - zmniejszenie nawet o 20-40%
• wzmocnienie mięśni,poczucia równowagi, refleksu
•  element terapii podczas leczenia osteoporozy
• unikanie nadmiernego i nagłego wysiłku mięśniowego
• zwiększanie elastyczności kości

Wpływ menopauzy na kondycję kości u kobiet :

• spadek poziomu estrogenów
• zwiększenie tempa ubytku masy kostnej
• zwiększenie ryzyka osteoporozy
• pierwsze 5 lat - ubytek masy kostnej o 10%
• dbanie o właściwą dietę i aktywność fizyczną

Co zrobić, by kości były mocniejsze ?

• zwiększenie spożycia wapnia :

1. Codziennie rano wypijaj szklankę mleka.
2. Na przekąskę jedz pieczywo pełnoziarniste z serem lub jogurt naturalny.
3.  Do sałatek dodawaj pokruszony ser lub kawałki ryb z ośćmi.

• zwiększenie spożycia fosforu :

1. Zjadaj więcej produktów nabiałowych.
2. Zjadaj rybę 2-3 razy w tygodniu.
3. Do sałatek, zup, sosów i makaronów dodawaj rośliny strączkowe.

• zwiększenie spożycia witaminy D :

1. Spożywaj więcej wątroby, jaj, masła, soków wzbogacanych tą witaminą.
2. Spędzaj na słońcu około 15 minut dziennie.
3. Zjadaj ryby tłuste, na przykład łososia.

Wpływ sodu na kości :

• wraz z wapniem wydalany z moczem
• dieta niskosodowa - przyczynianie się do zachowania zdrowia układu sercowo- naczyniowego
• nasilone spożycie sodu = zwiększenie wydalania wapnia

Wpływ kofeiny na kości :

• zwiększenie wydalania wapnia z moczem w ciągu 1-3 godzin od spożycia
• zwiększenie ubytku masy kostnej u kobiet w okresie menopauzy
• umiarkowane picie kawy (1-2 filiżanki dziennie) + 800 mg wapnia/doba = brak negatywnego wpływu na szkielet

Ważne dla kości składniki odżywcze i ich rola :

1. WAPŃ - 99% występuje w kościach i zębach; wzmacnianie siły kości
2. MAGNEZ - 50-60% występuje w kościach; składnik wielu enzymów; bezpośredni wpływ na funkcjonowanie komórek kości
3. FOSFOR - wzmocnienie kości; niezbędny w procesach wzrostu, rozwoju i odnowy kości
4. BIAŁKO - kluczowa rola w powstawaniu macierzy kostnej; produkcja hormonów i czynników wzrostu; modelowanie syntezy kości
5. WITAMINA D- regulowanie stężenia wapnia i fosforu; zwiększenie zdolności jelita cienkiego do przyswajania tych składników
6. CYNK - metabolizm tkanki łącznej; proces odbudowy kości

ZDROWIE : TRĄDZIK

Ostatnio pisałam o wpływie diety na piękno naszych włosów. Tym razem, na specjalne życzenie, kilka słów o wpływie diety na naszą skórę, która często zmaga się z licznymi wypryskami, stanami zapalnymi i trądzikiem.

Produkty niezdrowe dla skóry :

• wysokoprzetworzone produkty - słodkie napoje, żywność z długim terminem przydatności do spożycia, słone przekąski
• smażone potrawy
• słodycze - w szczególności czekolada
• tłuszcze zwierzęce typu smalec, masło
• pełnotłusty nabiał
• sól
• ostre przyprawy
• białe pieczywo
• makarony pszenne
• alkohol i papierosy - generowanie powstawania wolnych rodników
• mleko krowie
• dieta bogata w cukry (szczególnie złożone)

Przyprawy a trądzik :

• brak przyprawiania dań "na ostro"
• ograniczenie spożycia soli jodowanej
• ograniczenie spożywania krewetek i sushi
• wzmaganie wydzielania sebum

Mitotoksyny a dieta trądzikowa :

• niektóre gatunki grzybów, nieświeże orzechy, źle przechowywane importowane owoce
• nasilanie zmian skórnych 
• dokładne mycie i suszenie owoców i warzyw zagranicznych
• wybieranie warzyw i owoców krajowych

Cukry, nadwaga i trądzik :

• mniej cukru w diecie - mniejszy problem z trądzikiem
• nadwaga - wzrost produkcji androgenów - oddziaływanie na gruczoły łojowe - zwiększenie wydzielanego sebum
• otłuszczenie skóry - sprzyjanie powstawaniu trądziku i wyprysków

Wpływ soli na cerę trądzikową :

• wybieranie soli morskiej, a nie jodowanej
• ograniczenie spożywania przekąsek takich jak chipsy, słone paluszki, krakersy, solone orzeszki
• ograniczenie spożywania potraw na mieście
• jod - podrażnienie porów skórnych - wytwarzanie łoju
• sprzyjanie rozwojowi bakterii
• otłuszczenie skóry

Jak obniżyć spożywanie soli ?

• obecność jodu - mleko, ser, jogurty
• sód - pieczywo, mięso, owoce, warzywa, ryby
• brak dodatkowego solenia potraw
• kupowanie świeżych, nieprzetworzonych produktów (ograniczenie żywności z puszek, mrożonek)
• wyszukanie przypraw zastępujących sól w pożywieniu

Produkty zalecane :

• bogactwo witamin, cynku, błonnika
• świeżość i dobra jakość produktów
• witaminy A- marchew, pomarańcza, brzoskwinie, czerwona papryka, szpinak, sałata, pomidor, melon, brokuł, wątróbka, jaja, buraki czerwone, rzodkiewka
• wzmocnienie skóry
• poprawa wyglądu i kolorytu skóry
• witamina E - oliwa z oliwek, ziarna słonecznika, oleje roślinne
• brak suchej, łuszczącej się skóry (zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych)
• witaminy B1, B2, PP - jaja, drożdże, pieczywo pełnoziarniste, drób, ziemniaki, wątróbka, pestki, rośliny strączkowe, orzechy, soja, kiełki
• łagodzenie schorzeń skórnych
• działanie przeciwzapalne
• cynk - rośliny strączkowe, ryby, kasze, owoce morza, drób, słonecznik, jaja, żytnie pieczywo
• ułatwienie gojenia ran
• lecznicze oddziaływanie na trądzik
• błonnik - kasza jęczmienna, grube kasze, otręby, ryż brązowy, nasiona roślin strączkowych, fasola, soja, groch, awokado, rzepa, seler, chrzan, czosnek, szpinak, soczewica, koper, pietruszka, jagody, maliny, jeżyny, żurawina, gruszki, jabłka
• oczyszczanie organizmu z toksyn
• witamina B6 - kapusta, szpinak, sałata
• działania tonizujące skórę
• zapobieganie wypryskom

Ogólne zasady :

1. Unikaj przetworzonej żywności, tłuszczów nasyconych, cukru, tłustych potraw
2. Jedz owoce, warzywa, orzechy, ziarna, pełnoziarniste pieczywo, zdrowe tłuszcze i białko.
3. Zwiększ spożycie jeżyn, winogron i zielonej herbaty.
4. Uwzględnij w diecie produkty bogate w kwasy omega 3 i omega 6.
5. Przyjmuj suplementy diety zawierające cynk i żelazo.
6. Jedz regularnie czerwone papryki, marchew, pomarańcze i brokuły.
7. Ziarna słonecznika i migdały zawierają witaminę E, która ochroni skórę przed działaniem promieni słonecznych.
8. Mleczną czekoladę zastąp gorzką, gdyż zawiera zdrowe dla skóry przeciwutleniacze.
9. Jedz dużo szparagów i ogórków - zawarta w nich woda wypłukuje toksyny.
10. Ogranicz spożycie węglowodanów.
11. Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie.

Antyoksydanty i kwasy tłuszczowe :

• przeciwutleniacze - witaminy A, C, E
• mleko, masło, śmietana, margaryna, żółtko jaja, morele, fasolka szparagowa, dynia, brzoskwinia, natka pietruszki, papryka, gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa kapustne, owoce cytrusowe
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 : śledź, makrela, tuńczyk, sardynki, łosoś, olej lniany, olej rzepakowy, olej z wiesiołka

Białko a dieta trądzikowa :

• hamowanie stanów zapalnych
• wygładzenie skóry

Babcine sposoby :

• napar z bratka - picie
• wyciąg z drożdży - picie
• woda z cytryną - przemywanie twarzy
• napar z rumianku - picie
• miód, mleko i drożdże - maseczki
• mydło siarkowe - mycie twarzy

• 
  

ZDROWIE : STANOLE I STEROLE ROŚLINNE

Czym są stanole i sterole roślinne ?

• fitosterole - główny składnik błon komórkowych roślin
• strukturalnie (chemicznie) przypominają cholesterol pochodzenia zwierzęcego
• czerpane wyłącznie z pożywienia
• niewielkie ilości w owocach, warzywach, orzechach, pestkach
• dodatek do margaryn

Stanole i sterole roślinne, a cholesterol :

• blokowanie wchłaniania cholesterolu w jelicie cienkim
• zmniejszenie ilości cholesterolu wchłanianego i odprowadzanego do wątroby przez organizm
• obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL we krwi
• brak wpływu na poziom dobrego cholesterolu - HDL
• brak wchłaniania przez jelito cienkie
• dawka dzienna : 2-3 g

Dlaczego ważne jest obniżanie poziomu cholesterolu ?

• zapobieganie miażdżycy - stopniowe zwężanie światła tętnic zaopatrujących w krew serce, mózg i inne narządy
• obniżenie ryzyka zawału serca
• obniżenie ryzyka udaru mózgu

Stanole i sterole roślinne, a wchłanianie innych składników odżywczych:

• upośledzenie przyswajania niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
• obniżenie poziomu beta-karotenu o 50%
• obniżenie poziomu alfa-tokoferolu o 20%
• pokarmy wzbogacone stanolami i sterolami
• dieta bogata w beta- karoten

Czy posiadają efekty uboczne ?

• zgaga
• biegunka
• zaparcia
• uciążliwe lecz niegroźne objawy

Kto powinien spożywać produkty wzbogacone stanolami i sterolami roślinnymi ?

• osoby narażone na zwiększone ryzyko choroby niedokrwiennej serca
• osoby chore na cukrzycę typu 2
• kobiety po okresie menopauzy

Co z dziećmi ?

• zdrowe = brak potrzeby obniżania poziomu cholesterolu
• hipercholesterolemia(genetyczna nieprawidłowość metaboliczna; podwyższony poziom cholesterolu) = mniejszy efekt

Co zrobić by zwiększyć udział steroli i stanoli roślinnych w diecie ?

1. Zastąp masło margaryną wzbogaconą w sterole roślinne.
2. Jedz pełnoziarniste pieczywo i kasze.
3. Wybieraj jogurty i mleko wzbogacone w sterole roślinne.
4. Używaj podczas gotowania olejów roślinnych.
5. Jedz orzechy jako przekąskę lub dodawaj do sałatek.

Ich źródła w codziennej diecie :

• margaryny do smarowania pieczywa
• odtłuszczone mleko
• płatki śniadaniowe
• jogurty
• kukurydza
• soja
• pszenica
• oleje roślinne
• orzechy

Propozycja potraw bogatych w stanole i sterole roślinne z uwzględnieniem pory spożywania :

1. ŚNIADANIE - płatki śniadaniowe bogate w błonnik z odtłuszczonym mlekiem, bananem; grahamka z miodem
2. PRZEKĄSKA - latte z odtłuszczonym mlekiem; tost z rodzynkami i margaryną
3. LUNCH - 2 kawałki sushi z brązowym ryżem i sałatką; mango
4. PRZEKĄSKA - mieszanka suszonych owoców i orzechów
5. OBIADOKOLACJA - zapiekanka z soczewicą, soją i ziemniakami z sałatą; mały jogurt naturalny