ZDROWIE : MAKARON

Podstawowe informacje o makaronie :

• główne składniki : mąka, jaja, woda
• mąka z pszenicy durum
• mąka pełnoziarnista
• mąka typu semolina
• mąka farina
• smakowe
• jajeczne
• bezglutenowe
• różnorodność kształtów i rozmiarów

Dlaczego makaron jest zdrowy ?

• źródło energii
• niska zawartość tłuszczu
• białko
• witaminy z grupy B
• żelazo
• cynk
• błonnik pokarmowy

ZALETY :

• pełnoziarnisty dobrze wpływa na trawienie
• bogactwo kwasu foliowego
• zapobieganie wrodzonym wadom układu nerwowego u dzieci

WADY :

• nieodpowiedni dla osób uczulonych na pszenicę
• nieodpowiedni dla osób chorych na celiakię

Korzyści z jedzenia makaronu :

• źródło węglowodanów złożonych - błonnik = regulacja wypróżnień, zapobieganie rakowi jelita grubego, dobroczynny wpływ na układ trawienny
• kwas foliowy = zapobieganie wrodzonym wadom układu nerwowego u dzieci, prawidłowe tworzenie krwi
• niacyna, żelazo = duża dawka energii
• bogactwo węglowodanów i niska zawartość tłuszczu = gromadzenie glikogenu w wątrobie i mięśniach = duża dawka energii uwalniana w trakcie zawodów sportowych

Sposoby na makaron :

1. Z pesto - zmiksować 60 g bazylii, 8 łyżek oliwy z oliwek, 2 łyżki orzeszków pinii i 2 ząbki czosnku; dodać 1/2 szklanki parmezanu; wymieszać z makaronem
2. Sałatka - wymieszać pokrojoną paprykę, cebulę, marchew, pomidorki cherry z odrobiną oliwy z oliwek; piec do miękkości w 180 stopniach Celsjusza; dodać do makaronu; posypać mozzarellą; doprawić
3. Zupa - bulion z kurczaka zagotować z marchewką, cebulą, selerem i włoską kiełbasą; dodać makaron penne
4. Na patelni - cebulę pokrojoną w kostkę przesmażyć na łyżce oliwy z oliwek; dodać 2 ząbki czosnku; dodać 8 pokrojonych pomidorów, 2 łyżki bazylii, sól i pieprz; gotować 20 minut; dodać makaron; podsmażyć
5. Pudding - 175 g makaronu ugotować w 600 ml mleka z dodatkiem 25 g masła; przelać do formy żaroodpornej; posypać gałką muszkatołową; zapiec ok.30 minut

ZDROWIE : ZIEMNIAKI

Niedoceniane przez wiele osób, jednakże popularne ziemniaki, wbrew pozorom są bardzo zdrowe. Przyjrzyjmy się zatem bliżej naturalnemu magazynowi mikro- i makroelementów.

Co kryje w sobie ziemniak ?

• średni ziemniak = 50 % dziennego zapotrzebowania na witaminę C
• bogactwo przeciwutleniaczy : flawonoidy, kwas kofeinowy, kukoaminy (obniżenie ciśnienia krwi)
• zapobieganie miażdżycy i ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych
• dobre źródło potasu i witaminy B6
• zawartość cennych składników zarówno w skórce jak i w miąższu
• bogactwo błonnika
• brak tłuszczu
• niska wartość kaloryczna

Walory zdrowotne ziemniaków :

• 1 mały ziemniak = 410 mg potasu = pierwiastek niezbędny do pracy komórek organizmu
• witamina C = wzmocnienie odporności, warunkowanie gojenia się ran
• wysoka zawartość glutationu ("odtrutka") = wspomaganie procesów naprawczych i oczyszczających w organizmie
• odmiana czerwona i fioletowa (kolor skórki) = karotenoidy i antocyjany = poprawa odporności organizmu

Ile należy jeść ziemniaków ?

• zaliczane do grupy oddzielnej = węglowodanów, nie warzyw
• podstawa większości posiłków
• 1/3 posiłku głównego

Czy mogą szkodzić ?

• usuwanie zielonych i kiełkujących części rośliny = zawartość toksycznych glikoalkaloidów (środek obronny)
•  rzadkie występowanie poważnych zatruć
• sporadyczne alergie

Jakie mamy rodzaje ziemniaków ?

• ziemniaki do pieczenia i gotowania
• pieczenie = mączne, podłużne, szorstka skórka (beryl, mila, arkadia, irga)
•  gotowanie = woskowe, twarde, nie rozpadają się (lotos, ruta, malwa, kolia, sokół)
• młode ziemniaki = sałatki
• słodkie ziemniaki = bataty = chipsy, zapiekanki, puree

Proste sposoby na ziemniaki :

1. Puree - utłuczone ziemniaki połączyć z olwią z oliwek, zgniecionym czosnkiem i musztardą Dijon
2. Sałatka - wymieszać 2 łyżeczki oliwy z oliwek z sokiem z cytryny, łyżeczką musztardy francuskiej i 2 ząbkami czosnku; oblać ugotowane, ciepłe ziemniaczki; udekorować bazylią
3. Frytki - ziemniaki ze skórką pokroić w grube słupki; gotować kilka minut; obtoczyć w oliwie z oliwek; oprószyć chilli i ziołami; piec w 180 stopniach Celsjusza przez 30 minut; podawać z pikantną salsą z pomidorów
4. Nadziane - pieczone ze skórką ziemniaki przekroić na pół; wypełnić łososiem z puszki wymieszanym z serkiem białym; doprawić czarnym pieprzem; udekorować plastrami cytryny i listkami bazyli
5. Omlet - lekko podgotowane ziemniaki pokroić i podsmażyć na oliwie z oliwek; wbić 2 rozmącone jaja; dodać kukurydzę z puszki, mleko i trzymać na rozgrzanym tłuszczu do ścięcia; dodać starty ser; przykryć; poczekać do zrumienienia się omleta; podawać na ciepło

ZDROWIE : DIABETYCY

Co to jest cukrzyca ?

• diabetes mellitus
• stan, gdy poziom glukozy (cukru) we krwi jest zbyt wysoki - brak odpowiedniego wykorzystania przez organizm
• nieprawidłowe działanie mechanizmu przetwarzania cukru w energię
• za mało insuliny (hormon wytwarzany przez trzustkę, umożliwiający glukozie przenikanie do komórek) lub nieprawidłowe jej działanie 
• glukoza - dostarczana w posiłkach słodkich lub trawienia pokarmów skrobiowych (chleb, ziemniaki)
• glukoza - wytwarzana przez wątrobę
• wzrastanie poziomu glukozy we krwi po posiłku - wyzwalanie insuliny przez organizm

Rodzaje cukrzycy :

• typu 1 - insulinozależna
• typu 2 - insulinoniezależna

Cukrzyca typu 1 :

• niedobór insuliny we krwi spowodowany zniszczeniem większości komórek (trzustki) produkujących ten hormon
• zazwyczaj przed 40. rokiem życia
• częste występowanie wśród dzieci
• kuracja - podawanie insuliny i stosowanie diety diabetycznej
• rozwój w ciągu kilku tygodni
• zwlekanie z rozpoczęciem leczenia - choroby nerek, serca, utrata widzenia

Cukrzyca typu 2 :

• zbyt mało wyprodukowanej insuliny
• wyprodukowanie insuliny działającej nieprawidłowo - insulinooporność
• występowanie najczęściej po 40. roku życia
• terapia - iniekcje insuliny, dieta diabetyczna połączona z ćwiczeniami, leki
• powolny rozwój
• objawy mało wyraźne, traktowane jako skutek starzenia się lub przepracowania
• zdarza się bezobjawowa - wykrycie podczas rutynowych badań kontrolnych

Objawy cukrzycy :

• ciągłe pragnienie
• częste (nocne) wizyty w toalecie
• nadmierne zmęczenie
• utrata wagi
• regularne ataki grzybicy
• zaburzenia widzenia 

Dlaczego chorujemy ?

• powszechny problem zdrowotny - 1,4 miliona osób (USA)
• nietypowy atak organizmu na własne komórki
• bezpośredni bodziec - infekcje lub wirusy
• zachorowanie możliwe u obydwu płci
• cukrzyca typu 2 = początek dojrzałości - często pojawia się w średnim wieku
• brak normalnej reakcji organizmu na własną insulinę
• cukrzyca - poważna choroba - odpowiednia terapia
• największe ryzyko : choroba w rodzinie, duża nadwaga, kobiety w ciąży, kobiety rodzące duże dziecko, choroby trzustki
• objawy - po wypadku lub chorobie - nie są przyczyną, tylko ujawnieniem stanu
• stres - nasilenie objawów
• zarażenie i zainfekowanie osób trzecich - brak

Jak postępować ?

• brak sposobów całkowitego uzależnienia
• niewykorzystana glukoza - wydalana z moczem
• odpowiednia dieta
• ćwiczenia
• leki
• podawanie insuliny - zastrzyki
• dobrze zbilansowane posiłki
• wykonywanie prostej analizy krwi lub moczu
• stymulowanie trzustki do wytwarzania większej ilości insuliny
• pomiar poziomu glukozy we krwi

Zdrowa dieta :

• niska zawartość tłuszczu
• duża ilość owoców i warzyw
• bezpośredni wpływ spożywanego jedzenia na poziom glukozy we krwi
• obniżenie ilości cholesterolu

6 kroków ku doskonałości :

1. Jedz w miarę możliwości regularne posiłki, zawierające produkty bogate w skrobię (chleb, makaron, czapati, ziemniaki, ryż, zboża) i błonnik. Pozwoli to kontrolować poziom glukozy we krwi.
2. Postaraj się ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu, w szczególności nasyconych tłuszczów zwierzęcych, które sprzyjają chorobom serca. Wybieraj napoje o małej zawartości tłuszczu, czyli chude mleko i odtłuszczone jogurty. Zamiast smażyć potrawy - upiecz, ugotuj lub przyrządź na grillu.
3. Jedz więcej owoców i warzyw, co najmniej 5 porcji dziennie, aby dostarczyć odpowiednią dawkę witamin i błonnika oraz zbilansować codzienną dietę.
4. Zmniejsz ilość spożywanych cukrów i słodkich napojów. Wybieraj soki świeże lub o niskiej zawartości cukru, ponieważ te słodzone podnoszą poziom glukozy we krwi niebezpiecznie szybko.
5. Używaj mniej soli, zastępując ją ziołami i innymi przyprawami.
6. Alkohol pij z umiarem, czyli nie więcej niż 2 jednostki alkoholowe (kobieta) czy 3 jednostki alkoholowe (mężczyzna). Jeśli już pijesz, nie rób tego na pusty żołądek, bo zwiększa to ryzyko hipoglikemii - niskiego poziomu glukozy we krwi.

Zdrowa dieta w praktyce :

• regularne posiłki
• bogactwo węglowodanów zawartych w skrobii
• duża ilość owoców i warzyw
• stopniowa zmiana zwyczajów żywieniowych
• wprowadzanie 1 lub 2 zmian tygodniowo
• smarowanie pieczywa margaryną zamiast masłem
• wybieranie nabiału chudego zamiast tłustego
• różnorodność diety
• codzienny dobór produktów z każdej grupy : mięso, drób, ryby; warzywa i owoce; tłuste i bogate w cukier pokarmy
• podstawa posiłków i przekąsek - chleb, ziarna, kasze, ryż pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki 
• chude mięso i drób
• 1/3 diety - węglowodany pochodzące z warzyw i owoców
• produkty skrobiowe - 1/2 talerza
• pozostała część - ryby, sery lub mięso
• małe przekąski węglowodanowe między posiłkami - dostarczanie ich regularnie w ciągu całego dnia
• kontrola glukozy we krwi

ZDROWIE : SYNDROM JELITA DRAŻLIWEGO

Na czym polega IBS ?

• choroba układu pokarmowego
• 10 - 20 % mieszkańców Polski
• przewlekłe bóle brzucha i zaburzenia jelitowe
• naprzemienne nagłe biegunki i zaparcia
• zaburzenie czynnościowe - nieprawidłowe funkcjonowanie organizmu pokarmowego

Jaka jest rola diety ?

• nasilanie dolegliwości przez niektóre produkty - alkohol, pikantne potrawy, kofeina, czosnek, cebula
• niewłaściwe nawyki żywieniowe - opuszczanie posiłków, spożywanie małej ilości błonnika, pośpiech, zbyt obfite porcje
• bogata w błonnik - zwłaszcza przy zaparciach (owoce, warzywa, fasola, orzechy, pestki)
• picie odpowiedniej ilości płynów - łagodzenie dyskomfortu (skurcze, gazy)

Węglowodany a IBS :

• problem z trawieniem laktozy i fruktozy 
• niewchłonięcie części cukru mlecznego - fermentacja za pomocą bakterii jelitowych - gazy
• niestrawienie laktozy - wchłanianie wody w jelitach - biegunka
• zbyt duża dawka fruktozy (owoce, syrop kukurydziany - produkty wysoko przetworzone) - napływ dużej ilości wody do jelit - wzdęcia, bóle brzucha

Pożyteczne bakterie a IBS :

• ograniczenie biegunek i zaparć
• probiotyki w postaci suplementów diety
• produkty ze sfermentowanego mleka, płynne jogurty, produkty z żywymi kulturami bakteryjnymi

Leki a IBS :

• leki na biegunkę wydawane bez recepty - jak najmniejsza dawka
• długotrwałe zażywanie - skutki przeczyszczające
• konieczna konsultacja ze specjalistą

Jak dbać o dobre trawienie ?

1. Jedz regularnie, od 3 do 6 niewielkich posiłków dziennie.
2. Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie.
3. Po konsultacji z dietetykiem włącz do diety dużo bogatych w błonnik produktów.
4. Unikaj produktów, które wywołują u ciebie problemy trawienne.
5. Jedz dużo probiotyków, ponieważ pożyteczne bakterie wspomagają pracę jelit.
6. Ogranicz spożycie produktów oczyszczonych i przetworzonych.
7. Kontroluj poziom stresu, gdyż układ pokarmowy ma połączenia nerwowe z mózgiem, co oznacza, że napięcia nerwowe może wywoływać skurcze jelit.
8. Żyj aktywnie, bo wysiłek fizyczny poprawia przesuwanie się pokarmu przez jelita, co zapobiega zaparciom.
9. Ogranicz alkohol, który może nasilać dolegliwości.
10. Skonsultuj się ze specjalistą, by wykluczyć inne choroby jelit, Np. celiakię.

Produkty problematyczne w IBS :

1. Cebula - zawartość siarki i nierozpuszczalnego błonnika - gazy
2. Sztuczne słodziki - działanie przeczyszczające
3. Czosnek - zawartość inuliny (prebiotyk fermentowany w jelitach) - wzdęcia, bóle brzucha
4. Kofeina - pobudzenie pracy jelit - skurcze, biegunka
5. Chilli - nasilone bóle brzucha
6. Alkohol - wywołanie objawów IBS (już od jednego drinka dziennie)
7. Tłuste potrawy - zmiana funkcjonowania jelit przez tłuszcze; opóźnianie opróżniania żołądka z treści pokarmowej ; przyspieszenie przesuwania się treści pokarmowej przez jelito cienkie - wzdęcia, gazy

ZDROWIE : DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA

Na czym polega dieta uboga w węglowodany ?

• ograniczenie ilości spożywania pieczywa, makaronu, ziemniaków i owoców
• zwiększenie jedzenia mięsa, ryb, drobiu, nabiału, warzyw nieskrobiowych
• kilka rodzajów, różniących się dopuszczalną ilością i rodzajem węglowodanów

Jak działają węglowodany ?

• zwiększenie poziomu glukozy we krwi
• podwyższenie stanu insuliny
• utrudnienie chudnięcia (glukoza trafia do komórek)

Jak działają diety niskowęglowodanowe ?

• utrata wody
• ograniczenie apetytu
• zwiększenie uczucia sytości
• zmniejszenie ilości spożywanych kalorii
• czerpanie energii (przez organizm) z tłuszczów
• zmniejszenie spożycia węglowodanów - zużycie zapasów glikogenu - wiązanie wody - częstsze oddawanie moczu = chudnięcie
• wysokie spożycie białka i tłuszczu - uczucie sytości

Skutki uboczne diet niskowęglowodanowych :

• długofalowe stosowanie zwiększa ryzyko osteoporozy, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności nerek
• przejście w stan ketozy (przetwarzanie tłuszczy w energię) - zawroty głowy, senność, zmienność nastrojów, nudności
• wysoka zawartość tłuszczów nasyconych (powyżej 10 %)

Dlaczego węglowodany są ważne ?

• rozkładanie węglowodanów złożonych do glukozy (jedyne źródło energii dla mózgu)
• duża zawartość błonnika (brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, owoce, warzywa strączkowe) - brak zaparć
• utrzymywanie odpowiedniego poziomu potasu, sodu, zapasów wody i energii
• źródło witamin i mikroelementów
• zapobieganie przetwarzania białka i tłuszczy w glukozę

Zasady zdrowego chudnięcia :

1. Włącz do diety owoce, warzywa (w tym strączkowe), orzechy, pestki, chudy nabiał (również jaja), chude mięso i ryby.
2. Nie opuszczaj posiłków, gdyż nie zjedzenie co najmniej 3 posiłków dziennie zwiększa ryzyko objadania się produktami wysoko przetworzonymi.
3. Pilnuj wielkości porcji - nie przejadaj się, nakładaj realistyczne porcje i nie bierz dokładek.
4. Wysypiaj się - brak snu może zakłócić pracę hormonów, co zwiększy apetyt.
5. W miarę możliwości ogranicz stres i w żadnym wypadku nie "zajadaj" go słodkimi i tłustymi przekąskami.
6. Gdy jesteś zdenerwowany idź na spacer, wycisz się czytając książkę lub słuchając ulubionej muzyki, zrób coś dla siebie (kąpiel, joga, taniec, zakupy, rozmowa z przyjaciółmi)
7. Staraj się zażywać jak najwięcej ruchu - ćwicz co najmniej 5 dni w tygodniu po minimum 30 minut.

Popularne diety ubogie w węglowodany :

1. DIETA ATKINSA - składa się z czterech faz : na początku ogranicza się węglowodany do 20 g dziennie (bez warzyw skrobiowych, zbóż, owoców, pieczywa) ; podczas 2 fazy stopniowo zwiększa się ich spożycie, aż osiągnie się tzw. "krytyczny poziom węglowodanów" ; faza 3 i 4 to etapy podtrzymujące
2. DIETA STREFOWA - zaleca się w niej, by 40 % posiłku stanowiły węglowodany, 30 % białko i 30 % tłuszcze ; dieta ta jest niskokaloryczna i ma długą listę produktów zakazanych
3. DIETA SOUTH BEACH - opracowana dla ludzi z nadwagą i chorobami serca ; składa się z 3 faz : we wstępnej (2 tygodnie) usuwa się z diety wszystkie węglowodany, w 2 wprowadza się stopniowo niektóre z usuniętych produktów, natomiast 3 faza polega na trwałym nabyciu nawyku jedzenia zdrowych produktów i utrzymaniu prawidłowej masy ciała

ZDROWIE : PŁYWANIE

Pływacy są bardziej narażeni na utratę ciepła z organizmu, co wiąże się również z nasileniem przemian energetycznych. Dlatego też w diecie tych sportowców nie może zabraknąć węglowodanów, witamin z grupy B, cynku, magnezu, a także protein (białek), które biorą udział w regeneracji włókien mięśniowych. Poniżej przedstawiam przykładowy, dzienny jadłospis dla pływaka.

POSIŁEK 1.

"Sałatka ryżowa z tuńczykiem i warzywami + sok owocowy"

• ryż biały (3/4 torebki)
• konserwa z tuńczyka (100g)
• oliwki (7 sztuk)
• papryka czerwona (połowa)
• cukinia (połowa)
• oliwa z oliwek (łyżeczka)
• sok z cytryny (łyżka)
• natka pietruszki
• przyprawy : sól, pieprz ziołowy
• sok pomarańczowy

Ryż ugotować z przepisu na opakowaniu. Oliwki, paprykę, cukinię pokroić w kostkę. Tuńczyka odsączyć. Wszystkie składniki połączyć z ugotowanym ryżem, oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, posiekaną natką pietruszki i przyprawami. Dokładnie wymieszać. Podawać z sokiem pomarańczowym - szklanka.

POSIŁEK 2.

"Serek wiejski na bogato + owoc"

• serek wiejski (kubeczek)
• pokrojony szczypiorek (2 łyżki)
• ogórek (sztuka)
• papryka czerwona (połowa)
• papryka zielona (połowa)
• rzodkiewka (8 sztuk)
• 3 kromki chleba graham
• olej lniany (łyżeczka)
• winogrona (kiść)

Ogórka, papryki i rzodkiewki pokroić w kostki. Serek wiejski przełożyć do miseczki. Dodać pokrojone warzywa, szczypiorek i olej. Dobrze wymieszać. Jeść z chlebem typu graham. Po skończonym posiłku zjeść winogrona.

POSIŁEK 3.

"Egzotyczny drób + sok"

• pierś z indyka (sztuka)
• brokuły (3 różyczki)
• cukinia (połowa)
• marchew (sztuka)
• cebula (połowa)
• por (połowa)
• ananas (2 plastry)
• orzechy nerkowca (garść)
• pomidor (sztuka)
• czosnek (2 ząbki)
• natka pietruszki
• oliwa z oliwek (2 łyżki)
• przyprawy : tymianek, bazylia, oregano, pieprz czarny
• ryż brązowy (torebka)
• sok jabłkowy

Pierś z indyka pokroić w paski, przyprawić pieprzem i obsmażyć z obydwu stron na rozgrzanej oliwie z oliwek. Marchew i cukinię pokroić w słupki. Cebulę pokroić w półkrążki. Dodać do mięsa. Pora pokroić w plastry. Dodać do warzyw i mięsa. Na koniec dodać brokuły i krótko obsmażyć. Czosnek przecisnąć przez praskę i dodać do warzyw i indyka. Ananasa pokroić w kostkę. Orzechy nerkowca posiekać. Wszystkie składniki wymieszać razem. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i dusić pod przykryciem około 5 minut. Warzywa zalać pomidorem. Dodać posiekaną natkę pietruszki i przyprawy. Dobrze wymieszać. Podawać z ugotowanym ryżem i sokiem jabłkowym - szklanka.

POSIŁEK 4.

"Jogurt z owocami + pieczywo chrupkie"

• jogurt naturalny (kubek)
• banan (sztuka)
• jabłko (sztuka)
• rodzynki (garść)
• otręby owsiane (2 łyżki)
• siemię lniane (1 łyżeczka)
• 2 kromki chrupkiego pieczywa

Banana i jabłko pokroić w kostkę. Jogurt naturalny przełożyć do miseczki, dodać pokrojone owoce, rodzynki, otręby i siemię lniane. Wymieszać. Zjadać z pieczywem chrupkim.

POSIŁEK 5.

"Zapiekanka z łososia"

• filet z łososia (sztuka)
• sok z cytryny (łyżka)
• pomidor (sztuka)
• jogurt naturalny (2 łyżki)
• makaron razowy - penne (szklanka)
• czosnek (2 ząbki)
• mrożona mieszanka warzyw (pół opakowania)
• olej rzepakowy (łyżka)
• sos sojowy (łyżka)
• przyprawy : bazylia, pieprz czarny, sól, curry, ostra papryka, tymianek, lubczyk

Łososia umyć, osuszyć, oprószyć solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny oraz przełożyć do żaroodpornego naczynia. Pomidora pokroić w plastry i obłożyć nimi rybę. Posypać bazylią. Wstawić do nagrzanego do 170 stopni Celsjusza piekarnika. Piec 30 minut. Jogurt naturalny wymieszać z posiekanym czosnkiem i polać upieczoną rybę. Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Warzywa rozmrozić na patelni z dodatkiem oleju oraz sosu sojowego. Dodać ryż i przyprawy, dobrze wymieszać. Kiedy warzywa zmiękną - zdjąć z ognia. Podawać do łososia.

ZDROWIE : BOKS

Boks jest jednym ze sportów walki, w którym nie liczy się jedynie szybkość oraz siła, ale także gibkość i wytrzymałość organizmu często decydująca o końcowym efekcie rywalizacji. W diecie boksera nie powinno więc zabraknąć węglowodanów, ale także substancji gwarantujących ochronę biernych elementów aparatu ruchu (kości, stawy, ścięgna), czyli wapnia, magnezu, cynku oraz witaminy C. Poniżej zamieszczę kilka przykładowych posiłków przydatnych w diecie takiego sportowca.

POSIŁEK 1.

"PAPRYKA ZAPIEKANA Z WARZYWAMI I KASZĄ JAGLANĄ + OWOC"

• papryka czerwona (średnia sztuka)
• kasza jaglana (3 łyżki)
• pomidor (średnia sztuka)
• szpinak (pół szklanki)
• jogurt naturalny (2 łyżki)
• czosnek (ząbek)
• przyprawy : papryka, pieprz, gałka muszkatołowa, sól
• mandarynka

Kaszę jaglaną ugotować według przepisu na opakowaniu. Pomidora sparzyć i obrać ze skórki. Nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza. Paprykę umyć, ściąć wierzch i wyjąć gniazdo nasienne. Szpinak wymieszać z kaszą, pomidorem pokrojonym w kostkę, posiekanym czosnkiem i jogurtem naturalnym. Doprawić, jeszcze raz wymieszać i takim farszem napełniać papryki. Piec około 25 minut w nagrzanym piekarniku. Po ciepłym posiłku zjeść mandarynkę.

POSIŁEK 2.

"PIECZYWO Z BIAŁYM SEREM I RZODKIEWKĄ + KOKTAJL BANANOWY"

• chleb graham (3 kromki)
• masło (1,5 łyżeczki)
• ser twarogowy półtłusty (3 plastry)
• rzodkiewki (5)
• przyprawy : sól, pieprz ziołowy
• mleko 1,5% tłuszczu (szklanka)
• banan(1)

Kromki chleba posmarować masłem, na każdej ułożyć po plasterku twarogu i pokrojone w plastry rzodkiewki. Doprawić do smaku. Z mleka i banana sporządzić koktajl miksując za pomocą blendera.

POSIŁEK 3.

"WARZYWA Z SOCZEWICĄ + KEFIR + OWOC"

• soczewica (6 łyżek)
• marchew(1)
• cukinia(1)
• bakłażan(1/2)
• papryka czerwona(1/2)
• pomidor(1)
• cebula(1/2)
• olej rzepakowy
• przyprawy : bazylia, pieprz, papryka
• kefir 2% (szklanka)
• jabłko (1)

Wszystkie warzywa pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać olej. Smażenie zacząć od bakłażana i cebuli, a gdy lekko zmiękną dodać pozostałe warzywa i soczewicę. Dusić pod przykryciem, aż soczewica całkowicie zmięknie. Doprawić i dobrze wymieszać. Po ciepłym posiłku zjeść jabłko i wypić kefir.