TRĄDZIK RÓŻOWATY

Trądzik, niestety, nie zawsze dotyczy jedynie okresu dojrzewania, a jego objawami są: często pojawiające się zaczerwienienie twarzy,rozszerzone naczynia krwionośne,rumień na nosie i policzkach,krosty i grudki z żółtą treścią,podskórne nacieki natwarzy,stany zapalne skóry,swędzące lub bolące wypryski i wykwity

POMAGAJĄ:

• warzywa i owoce
• pełnoziarniste pieczywo i kasze
• orzechy i nasiona
• warzywa strączkowe(tj.soczewica,ciecierzyca,groch,fasola)
• odtłuszczony nabiał-mleko,jogurty,sery
• chude czerwone mięso,drób,sardynki,łosoś,makrela,owoce morza(bogactwo kwasów omega 3)
• jaja
• woda mineralna 
• świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne

SZKODZĄ:

• dania zawierające czosnek i chili
•  czarna herbata i kawa
• alkohol
• nadmiar promieniowania słonecznego
• przegrzanie
• niepokój i stres

JAK WALCZYĆ?

1. Unikaj bardzo pikantnie przyprawionych dań.
2. Zrezygnuj z bardzo gorących,długich kąpieli.
3. Regularnie jedz owoce morza i ryby,a także olej rzepakowy i lniany.
4. Stosuj dietę ubogą w nasycone tłuszcze - poprawi to ogólną kondycję Twojej skóry
5. Spożywaj takie tłuszcze jak oliwa z oliwek,oleje z orzechów oraz awokado.
6. Pij dużo płynów - mleko,woda,napary ziołowe,soki,aby odpowiednio nawodnić skórę.
7. Wykonuj regularne ćwiczenia fizyczne(redukują stres),ale koniecznie w chłodnych pomieszczeniach(uniknięcie przegrzania).

ZDROWIE : PRZEMYSŁ SPOŻYWCZY

Wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni do symboli "E" na etykietach produktów, które kupujemy, ale czy tak naprawdę zdajemy sobie sprawę jak bardzo szkodliwe są one dla naszego organizmu i co dokładnie oznaczają ? Nie biorę tu pod uwagę nazwy danego ulepszacza, ale jego bezpośrednie oddziaływanie na nasz organizm. Przyjrzmy się zatem najgorszym z nich.

PRZEMYSŁ SPOŻYWCZY CZY CHEMICZNY ?

• E-320, E-321 - podwyższenie poziomu cholesterolu
• E-311, E-312 - wysypki, wykwity skórne, zaczerwienienia
• E-250, E-251, E-252 - zaburzenia ciśnienia (nagły jego spadek lub podwyższenie)
• E-338,E-339,E-340,E-341,E-407,E-450,E-463,E-465 - zaburzenia pracy żołądka, biegunka
• E-220 - niszczenie zasobów witaminy B12
• E-221,E-222,E-223,E-224,E-226 - zaburzenia pracy jelit, zaparcia
• E-102,E-110,E-120,E-123,E-124,E-127 - uznane za niebezpieczne dla całego organizmu
• E-131,E-142,E-210,E-211,E-212,E-213,E-214,E-215,E-217,E-218,E-219,E-239,E-330 - zwiększenie ryzyka zachorowania na raka
• E-103,E-105,E-111,E-121,E-125,E-126,E-130,E-152,E-181 - zakazane do użycia podczas procesów ulepszania żywności gotowej

Oczywiście nie dajmy się zwariować, bo przecież nie unikniemy ulepszaczy "E", ale zastanówmy się, czy wszystkie wybierane przez nas produkty musimy zastępować tymi wysoko przetworzonymi.

ZDROWIE : KOKTAJLE

Dlaczego warto przyrządzać w domu odżywcze koktajle ? Po pierwsze, dzięki nim osoby, które nie przepadają za piciem hektolitrów niegazowanej wody dostarczą do organizmu niezbędnej ilości płynów, to są one zdrowe, pyszne, pełnowartościowe oraz pożywne. Poniżej zamieszczam 3 pomysły na napoje : pierwszy : przyspieszający metabolizm, drugi : wzmacniający wzrok, trzeci : uzupełniający witaminy i składniki mineralne. 

1. ZIELONY RAJ 

• jogurt naturalny (200 ml)
• awokado (połowa)
• sok z cytryny (łyżka)
• posiekana natka pietruszki (łyżka)
• otręby owsiane (łyżka)

1. natka pietruszki - wapń, żelazo, witamina C, usuwanie obrzęków
2. jogurt naturalny - potas, wapń, obniżenie poziomu cholesterolu,witaminy z grupy B
3. cytryna - pobudzenie przemiany materii, spowolnienie przemian węglowodanów w tłuszcze, hamowanie apetytu, witamina C
4. awokado - regulacja wydzielania insuliny
5. otręby owsiane - błonnik

2. FIOLETOWA MOC

• mleko sojowe (200 ml)
• jagody lub borówki amerykańskie (100 g)
• suszone morele (50 g)
• syrop klonowy (ewentualnie miód) (łyżeczka)
• nasiona sezamu (łyżeczka)
• posiekane orzechy włoskie (łyżka)

1. jagoda - antocyjany, wzmocnienie naczyń krwionośnych
2. sezam - witaminy z grupy B, hamowanie łzawienia oczu
3. suszona morela - beta-karoten, ochrona przed działaniem wolnych rodników
4. syrop klonowy - cynk, zapobieganie przedwczesnej utraty wzroku
5. orzechy włoskie - kwasy tłuszczowe OMEGA-3, wzmacnianie ukrwienia oka
6. mleko sojowe - pełnowartościowe białko, witaminy z grupy B

3. POMARAŃCZOWY ODLOT

• świeżo wyciskany sok z pomarańczy (250 ml)
• suszone morele namoczone w soku jabłkowym (50 g)
• figa (połowa)
• siemię lniane (łyżeczka)
• zarodki pszenne (łyżka)
• drożdże piwne (łyżka)

1.  pomarańcza - witamina C, beta-karoten, kwas foliowy, wapń, potas, stymulacja i rozluźnienie organizmu, oczyszczanie jelit
2. figa - witamina C, fosfor, wapń, potas, stymulacja organizmu, odkwaszenie organizmu
3. len - witamina E, witaminy z grupy B, magnez, potas, wapń, żelazo, kwasy tłuszczowe OMEGA 3, wzrost odporności, ochrona przed rakiem piersi i jajników (lignany)
4. suszona morela - beta-karoten, ochrona przed działaniem wolnych rodników
5. drożdże piwne - magnez, cynk, fosfor, żelazo, potas, selen, chrom, witaminy z grupy B

Mam nadzieję, że przygotowywanie koktajli od dzisiaj stanie się Waszą codzienną rutyną ! ;)

ZDROWIE : PRACA NA ZMIANY

Praca zmianowa a zdrowie :

• praca całą dobę
• brak dni wolnych od pracy
• praca w czasie przeznaczonym na sen (zmiana nocna)
• zwiększenie ryzyka zaburzeń snu
• przemęczenie
• choroby serca
• problemy z nadciśnieniem tętniczym
• kłopoty pokarmowe
• źródło napięć i stresów
• utrudnienie życia społecznego i rodzinnego
• przyczyna konfliktów

Praca zmianowa a układ trawienny :

• zaparcia
• zaburzenie pracy "zegara węwnętrznego" (regulacja temperatury, czujności układu pokarmowego, tętna, ciśnienia, poziomu hormonów)
• biegunki
• wzdęcia
• niewłaściwe nawyki żywieniowe
• trudności z trawieniem pokarmów późnym wieczorem i nocą
• bóle brzucha
• zgaga

Produkty dla pracowników nocnych :

1. jogurt naturalny - przekąska przed snem
2. owoce - przywrócenie energii
3. niesolone orzechy - błonnik, tłuszcze, białko
4. zupy - niskokaloryczne, źródło błonnika, najlepsze z warzywami strączkowymi
5. gotowane jaja - białko, mikroelementy, witaminy
6. pełnoziarniste pieczywo - niski IG (indeks glikemiczny), błonnik, stopniowo uwalniana energia na wiele godzin
7. fasola w sosie pomidorowym - błonnik, białko, niskotłuszczowe
8. chudy twaróg - dodatek do kanapek lub makaronu
9. tuńczyk - białko, wiele możliwości podania
10. mleko - wartościowy napój przed snem

Kofeina a praca zmianowa :

• zaburzenie koordynacji ruchowej
• zaburzenia snu
• obniżenie koncentracji
• utrzymanie w organizmie do 8 godzin po wypiciu kawy
• ograniczenie do 3 napojów z kofeiną dziennie
• unikanie kofeiny minimum 4 godziny przed snem
• wahania nastroju

Jak zasnąć po nocnej zmianie ?

• zjedz lekki posiłek przed snem, najlepiej z produktu zawierającego tryptofan (jogurt, mleko, tuńczyk, banan, migdały) - uczestniczący w produkcji melatoniny i serotoniny, ułatwia zasypianie
• zjedz przekąskę zawierającą wapń i węglowodany
• w drodze do domu posłuchaj relaksacyjnej muzyki lub wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających,a następnie rozluźniających

Jak zapobiec problemom z koncentracją ?

• jak najwięcej się ruszaj, a jeśli praca na to pozwala - w przerwach wykonaj kilka ćwiczeń fizycznych (podniesiesz temperaturę ciała, co pomoże zachować uwagę)
• rozmawiaj ze współpracownikami i zwróć uwagę na oznaki senności
• napoje z kofeiną pij na początku zmiany, by uniknąć zaburzeń snu
• zapobiegaj gwałtownym wahaniom glukozy we krwi (batoniki, mleczna czekolada, słone przekąski z automatu), mogą powodować zmęczenie i obniżać uwagę
• postaraj się wybrać transport publiczny lub jazdę samochodem z kilkoma osobami

Jak zdrowo jeść, pracując na zmiany ?

1. jedz regularnie - staraj się jeść co najmniej 3 posiłki w ciągu 24 godzin,aby mieć energię cały dzień
2. zaplanuj posiłki, które zabierzesz do pracy w następnym tygodniu i w wolny dzień zrób niezbędne zakupy
3. jedz zdrowe przekąski, które pomogą w utrzymaniu koncentracji (jajka na twardo, jogurt naturalny z owocami, kanapka z chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem i szpinakiem, kanapka z chleba pita wypełnionego mięsem z kurczaka, jajem i sałatką)
4. spożywaj mniejszą ilość tłuszczów nasyconych (chudy nabiał, kurczak bez skóry, pieczone ziemniaki zamiast frytek, niesolone orzechy zamiast chipsów)
5. pij dużo wody - minimum 8 szklanek dziennie (połączona z dietą bogatą w błonnik zapewni regularną pracę jelit)
6. dbaj o wystarczającą ilość błonnika - 2 porcje owoców i 5 porcji warzyw dziennie, pełnoziarniste pieczywo, płatki śniadaniowe, pestki, nasiona, orzechy (zapobieganie zaparciom)

Zdrowie - ORZECHY SZCZĘŚCIA

HISTORIA PISTACJI :

• jedno z najstarszych drzew orzechowych (kwitnących)
• sprowadzone do Rzymu przez cesarza Witeliusza w I wieku n.e
• opisywane w książkach kucharskich Apiciusa ("Julia Child" tamtych czasów)
• królewska przekąska 
• krewna mango
• krewna przyprawy - sumak
• nazywana orzechem szczęścia lub zielonym migdałem
• posiada własne święto - 26 luty - Międzynarodowy Dzień Pistacji
• spopularyzowana za sprawą lodów pistacjowych (James W. Parkinson; lata 40te; Filadelfia)

PISTACJE, A BOGACTWO SKŁADNIKÓW MINERALNYCH ORAZ WITAMIN :

• wysoka zawartość miedzi
• wysoka zawartość manganu
• duża zawartość fosforu
• znaczna zawartość magnezu
• znaczna zawartość potasu
• wysoka zawartość witaminy B6 - 20 % dziennego zapotrzebowania w jednej porcji orzechów
• obecność tiaminy - 15 % dziennego zapotrzebowania w jednej porcji orzechów
• zawartość biotyny
• zawartość folanu
• obecność ryboflawiny
• obecność niacyny
• zawartość kwasu pantotenowego

WŁAŚCIWOŚCI ZDROWOTNE ?

• obecność związków fenolowych = właściwości antyoksydacyjne
• wysokie stężenie luteiny oraz zeaksantyny = zapobieganie AMD (zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem)
• duża zawartość błonnika (najwięcej wśród orzechów)
• obecność pochodnej witaminy E - gamma tokoferolu = działanie antynowotworowe
• wspomaganie pracy naczyń krwionośnych
• regulowanie poziomu cukru we krwi
• korzystny wpływ na pracę serca
• regulowanie przemiany materii (wspomaganie)
• obniżanie poziomu "złego" cholesterolu frakcji LDL we krwi
• redukcja poziomu trójglicerydów o ponad 10 %
• pomocne w trakcie zbyt obfitych miesiączek
• zwiększenie odporności na stres
• uspokajanie
• 
  

WŁAŚCIWOŚCI ODŻYWCZE W SKRÓCIE (100 G pistacji) :

• 562 kcal
• 20, 27 g - białko
• 45,39 g - tłuszcze
• 27,51 g - węglowodany
• 7, 66 g - cukry proste
• 10,3 g - błonnik
• 5,6 mg - witamina C
• 1,3 mg - niacyna
• 1,7 mg - witamina B6
• 0,8 mg -tiamina
• 2,3 mg - witamina E
• 1025 mg - potas
• 490 mg - fosfor
• 105 mg - wapń
• 121 mg - magnez
• 2,20 mg - cynk
• 3, 92 mg - żelazo
• 1 mg - sód

ZDROWIE : INSULINOOPORNOŚĆ

Tak ciężko w kilku słowach opracować temat insulinooporności, z którą w dzisiejszych czasach zmaga się coraz więcej ludzi. 

CO TO JEST ?

• insulina - hormon trzustki - prawidłowe funkcjonowanie pracy organizmu - zmniejszanie poziomu glukozy we krwi
• spożycie pokarmu zawierającego węglowodany - obrona przed zbyt wysokim poziomem cukru we krwi - zdrowa reakcja organizmu
• insulina - transport cząstek glukozy (energii) do komórek - magazyn energii
• stały wysoki poziom insuliny - brak uruchamiania glukagonu - brak spalania tkanki tłuszczowej
• blokowanie glukagonu przez insulinę - brak aktywności procesów spalania zapasów energii z tkanki tłuszczowej
• kumulowanie całej przyjętej z posiłków energii w tkance tłuszczowej
• wadliwe działanie trzustki - produkcja zbyt dużych nakładów insuliny w stosunku do sytuacji (nawet samo myślenie o czymś słodkim, kalorycznym)
• specyficzna budowa ciała - chude nogi i ręce, duży brzuch
• obrona organizmu przed przecukrzeniem ciała - otłuszczenie
• zaburzona budowa masy mięśniowej
• nieustanna myśl o jedzeniu
• niespokojny, niepełny, zaburzony sen
• bóle głowy, drgawki, zimne poty, senność, otępienie - nadmierne skoki cukru
• zagrożenie otyłości
• nietolerancje pokarmowe

CO PRZYCZYNIA SIĘ DO INSULINOOPORNOŚCI :

• nadmiar białka
• kawa
• guma do żucia
• wysoko przetworzone słodycze
• napoje energetyczne
• alkohol
• cukry
• zaburzenie flory bakteryjnej
• wysokie stężenie kortyzolu
• nieodpowiednia ilość enzymów - zakwaszenie żołądka
• spłaszczenie kosmków jelitowych

JAK JEŚĆ ?

• obniżenie ilości spożywanych węglowodanów
• 3-4 posiłki dziennie
• brak podjadania pomiędzy posiłkami
• dieta paleo / dieta samuraja
• dieta rozdzielna - oddzielanie produktów węglowodanowych (Np. kasza) od białkowych (Np. mięso)
• zminimalizowanie skoków cukru
• zwiększenie spożywania tłuszczów
• ostatni posiłek złożony z węglowodanów

CEL DIETY :

• uregulowanie nadmiernego wydzielania insuliny
• węglowodany - wyrzut insuliny

RANGA ODPOCZYNKU :

• regeneracja organizmu w czasie snu
• odpoczynek mózgu
• brak nocnych "analiz" dnia zakończonego
• chwila dla siebie - spacer, hobby, aktywność sportowa, drzemka
• zminimalizowanie poziomu kortyzolu (stres) przed snem

TRENING :

• intensywny, krótki wysiłek
• rozłożenie treningu na 2 mniejsze w ciągu dnia - brak dodatkowego stresu dla organizmu
• masaże całego ciała
• krótkie biegi
• trening HIIT
• częste spacery

Tym postem starałam się wytłumaczyć, po krótce, czym jest insulinooporność i jak z nią walczyć. Jak już wspomniałam na początku, jest to obszerny temat z wieloma niewiadomymi, niedopowiedzeniami oraz szczegółami, które ciężko opisać, zebrać na raz.

Zależało mi na tym, by przybliżyć problem, z którym przyszło nam się zmagać w czasach ciągłego podjadania, stresu i zabiegania, jednakże w prosty, przejrzysty sposób.

W razie pytań, proszę o kontakt poprzez zakładkę znajdującą się na blogu lub bezpośrednio poprzez fanpage na facebooku : https://www.facebook.com/sercedosmaku/?fref=ts

ZDROWIE : OREGANO

Czym jest oregano ?

• "radość góry" - tłumaczenie z języka greckiego
• lebiodka pospolita
• dziki majeranek
• nieduży, rozgałęziony krzew
• małe, owalne, szaro-zielone listki
• niewielkie białe lub różowe kwiatki
• silny aromat
• dania śródziemnomorskie i meksykańskie (ciepła, wonna nuta)

ZALETY :

• działanie przeciwutleniające
• działanie antybakteryjne
• wspomaganie diety odchudzającej
• wzbogacanie smaku posiłków
• popularność na rynku

WADY :

• nieregularne używanie nie wnosi do diety wielu wartościowych składników 

PRZECHOWYWANIE :

• świeże oregano : lodówka : zawinięcie w wilgotny ręcznik papierowy
• świeże oregano : zamrażarka : szczelnie zamykane, plastikowe pojemniki
• suszone oregano : ciemne i suche miejsce : szczelnie zamykany, szklany pojemnik

Składniki odżywcze zawarte w oregano :

• witamina C(przyspieszenie gojenia się ran, zapobieganie złamaniom i siniakom, wspomaganie metabolizmu, pomoc w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca, wspomaganie układu odpornościowego,wspomaganie wchłaniania żelaza)
• wapń(działanie przeciwobrzękowe, przeciwzapalne, antyalergiczne, wspomaganie procesów przemiany materii,prawidłowe skurcze mięśni,budulec kości i zębów, udział w procesie krzepnięcia krwi)
• mangan(wpływ na libido, sprawność seksualną, płodność, niezbędny składnik kości, prawidłowa praca układu nerwowego,prawidłowe funkcjonowanie mózgu, ułatwienie wchłaniania i magazynowania żelaza, dobroczynny wpływ na stan skóry)
• potas(normalizacja rytmu serca, stabilizacja ciśnienia krwi, wspomaganie procesów przemiany materii, regulacja tempa bicia serca, udział w przewodnictwie nerwowym,zapobieganie obrzękom, wpływ na równowagę kwasowo-zasadową)
• żelazo(składnik hemoglobiny i mioglobiny, odpowiednie dotlenienie organizmu, prawidłowe funkcjonowanie systemu odpornościowego, spowolnienie procesu starzenia się skóry, utrzymanie odpowiednich funkcji intelektualnych, produkcja krwinek czerwonych)
• cynk(składnik wielu białek, odtruwanie organizmu, wpływ na stan skóry,włosów i paznokci,niezbędny do prawidłowego funkcjonowania insuliny,regulacja układu odpornościowego,prawidłowy wzrost i rozwój dzieci, prawidłowe odczuwanie smaków i zapachów,stabilizacja układnu kostnego)

Oregano a działanie antybakteryjne :

• zawartość olejków lotnych
• zawartość tymolu i karwakolu - hamowanie rozwoju bakterii (gronkowiec złocisty)
• zapobieganie infekcjom dróg oddechowych
• zapobieganie problemom ze strony przewodu pokarmowego

Zawartość przeciwutleniaczy w oregano :

• tymol i kwas rozmarynowy - neutralizacja wolnych rodników, zapobieganie uszkodzeniom komórek spowodowanym działaniem tlenu
• mierzenie częstotliwości działania (1 g rośliny) : 42 razy silniej niż jabłka, 30 razy silniej niż ziemniaki, 12 razy silniej niż pomarańcze, 4 razy silniej niż borówki amerykańskie

W jaki sposób oregano wspomaga dietę odchudzającą ?

• wzbogacenie "nudnego i mdłego" (często wyobieranego przez osoby odchudzające się)jadłospisu 
• zastępowanie soli w diecie
• mała kaloryczność zioła
• wspomaganie procesów przemiany materii

Wartość odżywcza 2 łyżeczek (zalecana porcja tygodniowa) suszonego oregano:

• energia : 11 kcal
• błonnik : 1,5 g
• witamina C : 2 mg
• wapń : 56 mg
• potas : 60 mg
• żelazo : 1,6 mg
• cynk : 0,2 mg

Kilka pomysłów na potrawy z oregano :

1. Kurczak - w misce wymieszać 5 g posiekanego oregano z 45 g masła; nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza; mieszankę maślaną rozsmarować pod skórą na piersi kurczaka; skropić mięso sokiem z cytryny; połówki cytryny włożyć do kurczaka; piec 85 minut
2. Pizza - przygotować ciasto na pizzę według podstawowego przepisu; na spodzie rozsmarować własnoręcznie przygotowany sos pomidorowy; ułożyć tuńczyka z puszki, posiekaną cebulę i mozzarellę; upiec; posypać świeżym oregano
3. Makaron - makaron spaghetti ugotować i odcedzić; bakłażana pokroić w kostkę i podsmażyć na patelni grillowej; dodać makaron, posiekane oregano, płatki chilli, 2 ząbki czosnku; dodać kawałki wędzonego łososia; obficie polać oliwą z oliwek z dodatkiem bazylii; podsmażyć; zdjąć z patelni; posypać startym parmezanem
4. Jagnięcina - nastawić piekarnik na 160 stopni Celsjusza; w miseczce wymieszać posiekane oregano, czosnek i oliwę z oliwek; udziec jagnięcy natrzeć mieszanką; zawinąć w dwie warstwy pergaminu; piec 3 godziny
5. Krewetki - nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza; obrane i oczyszczone krewetki przełożyć do naczynia żaroodpornego; posypać posiekanym oregano, rozgniecionym czosnkiem; dodać pokrojony w kostkę ser feta; skropić oliwą z oliwek; piec do zyskania różowego koloru; podawać z cytryną

ZDROWIE : ZIEMNIAKI

Niedoceniane przez wiele osób, jednakże popularne ziemniaki, wbrew pozorom są bardzo zdrowe. Przyjrzyjmy się zatem bliżej naturalnemu magazynowi mikro- i makroelementów.

Co kryje w sobie ziemniak ?

• średni ziemniak = 50 % dziennego zapotrzebowania na witaminę C
• bogactwo przeciwutleniaczy : flawonoidy, kwas kofeinowy, kukoaminy (obniżenie ciśnienia krwi)
• zapobieganie miażdżycy i ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych
• dobre źródło potasu i witaminy B6
• zawartość cennych składników zarówno w skórce jak i w miąższu
• bogactwo błonnika
• brak tłuszczu
• niska wartość kaloryczna

Walory zdrowotne ziemniaków :

• 1 mały ziemniak = 410 mg potasu = pierwiastek niezbędny do pracy komórek organizmu
• witamina C = wzmocnienie odporności, warunkowanie gojenia się ran
• wysoka zawartość glutationu ("odtrutka") = wspomaganie procesów naprawczych i oczyszczających w organizmie
• odmiana czerwona i fioletowa (kolor skórki) = karotenoidy i antocyjany = poprawa odporności organizmu

Ile należy jeść ziemniaków ?

• zaliczane do grupy oddzielnej = węglowodanów, nie warzyw
• podstawa większości posiłków
• 1/3 posiłku głównego

Czy mogą szkodzić ?

• usuwanie zielonych i kiełkujących części rośliny = zawartość toksycznych glikoalkaloidów (środek obronny)
•  rzadkie występowanie poważnych zatruć
• sporadyczne alergie

Jakie mamy rodzaje ziemniaków ?

• ziemniaki do pieczenia i gotowania
• pieczenie = mączne, podłużne, szorstka skórka (beryl, mila, arkadia, irga)
•  gotowanie = woskowe, twarde, nie rozpadają się (lotos, ruta, malwa, kolia, sokół)
• młode ziemniaki = sałatki
• słodkie ziemniaki = bataty = chipsy, zapiekanki, puree

Proste sposoby na ziemniaki :

1. Puree - utłuczone ziemniaki połączyć z olwią z oliwek, zgniecionym czosnkiem i musztardą Dijon
2. Sałatka - wymieszać 2 łyżeczki oliwy z oliwek z sokiem z cytryny, łyżeczką musztardy francuskiej i 2 ząbkami czosnku; oblać ugotowane, ciepłe ziemniaczki; udekorować bazylią
3. Frytki - ziemniaki ze skórką pokroić w grube słupki; gotować kilka minut; obtoczyć w oliwie z oliwek; oprószyć chilli i ziołami; piec w 180 stopniach Celsjusza przez 30 minut; podawać z pikantną salsą z pomidorów
4. Nadziane - pieczone ze skórką ziemniaki przekroić na pół; wypełnić łososiem z puszki wymieszanym z serkiem białym; doprawić czarnym pieprzem; udekorować plastrami cytryny i listkami bazyli
5. Omlet - lekko podgotowane ziemniaki pokroić i podsmażyć na oliwie z oliwek; wbić 2 rozmącone jaja; dodać kukurydzę z puszki, mleko i trzymać na rozgrzanym tłuszczu do ścięcia; dodać starty ser; przykryć; poczekać do zrumienienia się omleta; podawać na ciepło

ZDROWIE : PROCES STARZENIA I JEGO ZWIĄZEK Z ZAPOTRZEBOWANIEM ŻYWIENIOWYM

W miarę upływu lat przestrzeganie zdrowej diety, bogatej w składniki powstrzymujące proces starzenia się organizmu lub w znacznym stopniu go ograniczające, pomaga sprawić, że nawet seniorzy czują "siłę wieku" oraz pełen wigor. Tylko co jeść ?

Czy potrzeby zmieniają się wraz z wiekiem ?

• z wiekiem dieta bogata w składniki odżywcze i zdrowy tryb życia powinna nabrać szczególnego znaczenia, przybrać na sile
• dostarczanie organizmowi większej liczby przeciwutleniaczy, chroniącymi komórki przed uszkodzeniami (wolne rodniki )

Czym są wolne rodniki, co powodują ?

• produkt uboczny procesów zachodzących w organizmie
• pojawienie w wyniku stresu, oddziaływanie zanieczyszczenia środowiska, nieprawidłowa dieta
• zwiększenie podatności organizmu na wiele schorzeń
• AMD - zwyrodnienie plamki żółtej siatki oka
• choroby serca
• nowotwory
• cukrzyca

W jaki sposób dieta pozwala zapobiegać chorobom ? Jak powinna wyglądać codzienna dieta ?

• zróżnicowanie grup składnikowych
• duża ilość produktów z pełnego ziarna
• 400 - 500 g warzyw i owoców dziennie
• ryby
• chude mięso
• niskotłuszczowe produkty nabiałowe
• rośliny strączkowe
• orzechy, pestki, nasiona
• zminimalizowanie ryzyka wystąpienia chorób 
• spowolnienie rozwoju chorób (regularne spożywanie jagód = spowalnianie postępującej utraty wzroku)

Źródła ważnych składników odżywczych :

1. Błonnik rozpuszczalny - pełne ziarna, rośliny strączkowe
2. Błonnik nierozpuszczalny - płatki owsiane, owoce cytrusowe
3. Witaminy C i E - przeciwutleniacze - owoce cytrusowe, owoce jagodowe, cebula, papryka, pomidory, owoce kiwi 
4. Witaminy z grupy B - wpływ na układ odpornościowy i pracę mózgu - pełne ziarna, zielone warzywa liściaste, ryby, owoce morza, fasola, groch, jaja
5. Witamina D - niezbędna do wchłaniania wapnia - tłuste ryby, nabiał, żółtka jaj
6. Kwasy tłuszczowe omega - 3 - wzmacnianie serca, stawów, naczyń krwionośnych - tłuste ryby, siemię i olej lniany, orzechy włoskie, olej sojowy, olej rzepakowy
7. Minerały:

• wapń - zdrowie kości - sery twarogowe, jogurty naturalne, napoje mleczne fermentowane, mleko, sery podpuszczkowe
• żelazo - zapobieganie anemii - czerwone mięso, tuńczyk, jaja, fasola, zielone warzywa liściaste
• cynk - wzmocnienie układu odpornościowego - chuda wołowina, jagnięcina, fasola, groch, soczewica

Dlaczego tak ważna jest aktywność fizyczna ?

• podeszły wiek - zwiększenie częstotliwości "siedzącego trybu życia"
• wypracowanie codziennego programu ćwiczeń - utrzymanie zdrowia stawów i kontrola masy ciała
• otyłość = czynnik ryzyka wielu schorzeń - choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca
• regularność wysiłku fizycznego - wzmocnienie mięśnia sercowego, obniżenie ciśnienia krwi i poziomu stresu
• zdrowe śniadanie - płatki owsiane z owocami i jogurtem ; omlet z białek z pomidorem, szpinakiem lub innymi warzywami

Dla kobiet : co należy zmienić po menopauzie ? Dla mężczyzn : co należy zmienić po andropauzie ?

• prawidłowe odżywianie = wspomaganie zapobiegania osteoporozie, chorobie niedokrwiennej serca, udarom niedokrwiennym mózgu
• dieta niskocholesterolowa
• dieta bogata w wapń
• rezygnacja z palenia tytoniu
• zwiększenie spożywania pełnych ziaren - zwłaszcza (bogactwo błonnika rozpuszczalnego) owsa, jęczmienia
• zwiększenie spożycia chudego nabiału, tłustych ryb, orzechów włoskich, szpinaku
• regularny wysiłek fizyczny 3 razy w tygodniu (minimum godzinę) - zwiększenie masy kostnej

Jak zatroszczyć się o nasze "szare komórki" tak nadwyrężane przez całe życie ?

• utrzymanie jasności umysłu = zdrowa dieta i aktywny tryb życia
• spożywanie tłuszczów wielonienasyconych - oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado = poprawa koncentracji
• spożywanie kwasów tłuszczowych omega - 3 = korzystny wpływ na system nerwowy i funkcjonowanie mózgu

Kilka prostych zmian codziennych nawyków żywieniowych pomagających zachować wigor bez względu na wiek :

1. masło - oliwa z oliwek - mniejsza zawartość kwasów nasyconych
2. kawa - herbata ziołowa - ograniczenie spożycia kofeiny
3. białe pieczywo - chleb pełnoziarnisty - większa zawartość błonnika
4. chipsy, cukierki, ciastka - orzechy, ziarna, suszone owoce - mniej tłuszczów nasyconych i cukru
5. smażony boczek, kiełbasa , jaja - jaja gotowane, pomidory - mniej tłuszczu i kalorii

Dania, które z powodzeniem można nazwać SPRZYMIERZEŃCAMI DŁUGOWIECZNOŚCI :

1. Młody szpinak wymieszać z rzeżuchą, cienko pokrojoną rzodkiewką, jabłkiem, pomidorem oraz dressingiem z oliwy z oliwek i octu balsamicznego.
2. Plasterki nektarynek, kiwi, garść malin i jagód wymieszać z sokiem z cytryny i schłodzić w lodówce.
3. Zmieszać kawałki gotowanego łososia z ryżem brązowym, pomidorkami cherry, ogórkiem, cebulą i ziołami - dodać odrobinę własnoręcznie przyrządzonego sosu vinaigrette oraz oliwy z oliwek.

Przede wszystkim : całe życie aktywni i w formie : 

• przekroczenie 40 roku życia = ubytek masy mięśniowej od 0,5 do 2 procent rocznie
• spożywanie produktów bogatych w leucynę = mięso, ryby, soja, białka jaja, ser chudy = spowolnienie procesu

ZDROWIE : DIETA POPRAWIAJĄCA KONCENTRACJĘ

Czy Wy też często zadajecie sobie pytania takie jak :

• Dlaczego jestem taki/-a rozkojarzony/-a ?

• Dlaczego jestem aż tak zmęczony/-a, przecież spałem/-am całą noc?

• Dlaczego nie potrafię się na niczym skupić ?

W takim razie niepotrzebnie zachodzicie w głowę, doszukując się również chorób czy poważnych schorzeń. Rozwiązanie tego typu problemów jest bowiem bardzo proste : dieta i stres. Dwóch najgorszych wrogów dla naszego samopoczucia. Tym razem skupimy się na ogromnym wpływie spożywanych pokarmów na pracę mózgu, a więc koncentrację, uwagę oraz pamięć. Jeśli sami nie zadbamy o siebie, to nawet pomoc najlepszego specjalisty nie pomoże nam w walce z codziennym zmęczeniem i rozkojarzeniem, a co za tym idzie, spadkiem efektywności w pracy. Zatem ZACZNIJMY ULEPSZANIE ŻYCIA, OD ZMIANY JEGO TRYBU.
Do dzieła !

Co jeść, by poprawić koncentrację ?

• stałe "dostawy" glukozy (paliwo dla mózgu) = wydajna praca i świetna koncentracja
• spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym = osiągnięcie optymalnego poziomu glukozy we krwi
• pierwsze zmęczenie, problemy z koncentracją, drażliwość = ostrzeżenie wysyłane przez organizm o spadku poziomu glukozy we krwi = czas na przekąskę lub pełnowartościowy posiłek (zależnie od pory dnia)

Wykaz produktów o niskim IG poprawiających zdolność koncentracji:

• pełnoziarniste pieczywo
• niełuskany ryż (brązowy)
• razowy makaron
• płatki owsiane
• jogurt naturalny
• odtłuszczone mleko
• jabłka 

Rola śniadania :

• codzienny nawyk = usprawnienie pamięci długotrwałej, trwała poprawa koncentracji i zdolności uwagi
• brak regularnego spożywania śniadania = opóźnienie tzw. "szybkiej reakcji" (zwiększenie ryzyka spowodowania wypadku drogowego w przypadku kierowców), trudności w rozwiązywaniu ćwiczeń umysłowych, zwiększenie wysiłku dla mózgu
• poranny posiłek = zwiększenie efektywności w pracy oraz osiąganie lepszych wyników w nauce

Co z nawodnieniem ?

• lekkie odwodnienie = spadek sprawności fizycznej i umysłowej
• odwodnienie = zmęczenie, ospałość, drażliwość, obniżenie koncentracji
• uczucie pragnienia = sygnał od organizmu : 2% odwodnienie
• odczuwalne pragnienie = obniżenie sprawności pamięci o 10%, problemy z uwagą i koncentracją
• regularne wypijanie 8 szklanek wody = zapobieganie odwodnieniu
• dostarczanie płynów wraz z pożywieniem przez cały dzień = zapobieganie odwodnieniu

Aminokwasy i funkcjonowanie naszego mózgu :

• wpływ na działanie neuroprzekaźników w mózgu = tryptofan i tyrozyna
• tryptofan = proces tworzenia serotoniny = regulacja snu, uspokojenie, wyciszenie organizmu, zapewnienie dobrego nastroju
• tyrozyna = proces produkcji adrenaliny = poprawa funkcji poznawczych i nastroju
• chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, pestki

Spożywanie alkoholu a zdolność koncentracji :

• działanie depresyjne = spowolnienie pracy mózgu, osłabienie uwagi, zmniejszenie koncentracji, opóźnienie koordynacji ruchowej, zły wpływ na ocenę sytuacji
• pogorszenie trafności w podejmowaniu ważnych decyzji
• unikanie nadużywania alkoholu = zachowanie jasności umysłu

Jaki związek z koncentracją mają jaja ?

• zawartość choliny = syntetyzowanie acetylocholiny = duży wpływ na działanie pamięci
• pieczywo razowe z jajem na twardo = dobry pomysł na śniadanie
• jajo na miękko ze świeżo zmielonym czarnym pieprzem = alternatywa dla przekąski
• omlet lub frittata z warzywami = dobry pomysł na lunch
• niskotłuszczowy quiche z sałatką z zielonych warzyw = dobry pomysł na obiad
• warto zapamiętać : jajo ugotowane na twardo trawione jest przez organizm około 4 godziny = zjedz je zatem w godzinach porannych, nie na kolację

Dobroczynne "przyjaciółki" : kawa i herbata :

• kofeina = najpopularniejszy środek pobudzający
• umiarkowane spożycie = zwiększenie koncentracji
• nadmiar = kłopoty ze snem
• ograniczenie : 2- 3 kawy dziennie lub 5 - 6 herbat dziennie (maksymalnie)
• l - teanina = zwiększenie aktywności fal mózgowych alfa = uwaga i relaks

Kilka przykładów posiłków usprawniających pracę mózgu :

• naturalne musli z chudym jogurtem naturalnym i 100 g świeżych owoców (truskawki, banan, mango, pomarańcza, morela, kiwi, maliny, jeżyny, borówki, agrest, jabłko, gruszka, melon, ananas)
• tost z chleba pełnoziarnistego z miodem
• mleczny koktajl z bananem i kawą
• sałatka z wędzonego na zimno łososia, awokado, rukoli, pomidorków cherry, ogórka i czerwonej cebuli
• pestki i orzechy z jogurtem typu greckiego i miodem
• sałatka owocowa z maślanką
• grillowana wraz ze słodkimi ziemniakami (batatami) chuda wołowina w towarzystwie brokuła,marchwi i fasolki zielonej ugotowanych na parze

10 kroków do poprawy zdolności koncentracji - wskazówki zwiększające zdolność do skupienia uwagi :

1. W miarę możliwości wybieraj świeże produkty, jak najmniej przetworzone.
2. Zjadaj 2 porcje owoców dziennie (1 owoc lub garść = jedna porcja)\
3. Codziennie zjadaj 5 porcji warzyw każdego koloru.
4. Codziennie staraj się zjeść co najmniej 2 porcje pełnych ziaren.
5. Staraj się zjadać 2 porcje tłustych ryb (łosoś, makrela, śledź) tygodniowo.
6. Ogranicz do minimum spożywanie tłuszczów nasyconych i trans.
7. Staraj się zjadać każdego dnia garść niesolonych (świeżych lub prażonych) orzechów.
8. W każdym posiłku uwzględniaj dodatek białka : chude mięso, tofu, ryba, kurczak, chudy nabiał, soczewica, jajo lub fasola
9. Ogranicz spożycie cukru do minimum.
10. Zachowaj umiar w spożywaniu alkoholu.

KUCHNIA : GRZANIEC

Do niektórych miast zima zbliża się wielkimi krokami, niższe temperatury, mroźne powietrze, a w innych już zagościła na dobre. Czy w takim momencie po powrocie do domu nie marzymy o ciepłym napoju, który rozgrzeje nas i sprawi, że chociaż na chwilę zapomnimy co czyha na nas za drzwiami przytulnego azylu ? Oczywiście, możemy zadowolić się zwykłą herbatą, ale czy nie lepiej poświęcić odrobinę czasu na przyrządzenie czegoś naprawdę niesamowitego ? 
Oto kilka moich propozycji na wspaniałe grzańce zimowe - alkoholowe i te w wersji bez alkoholu : 

    1. CZARNA WIŚNIA :

• pomarańcza (1 sztuka)
•  czarna herbata liściasta (30 g)
• cukier biały (30 g)
• wiśniówka (100 ml)

Z pomarańczy wycisnąć sok. Czarną liściastą herbatę zaparzyć w litrze wody. Zaparzoną herbatę przelać do rondelka. Dodać sok z pomarańczy, cukier, wiśniówkę i wymieszać. Lekko podgrzać.

    2. DOPRAWIONY SZCZEGÓŁ

• czarna herbata liściasta (345 g)
• sok żurawinowy (125 ml)
• pomarańcza (gruby plaster)
• goździki (4 sztuki)
• konfitura morelowa (10 g)
• przyprawy : gałka muszkatołowa, imbir, kardamon 

Zalać liście czarnej herbaty wrzątkiem i zaparzać 5 minut. Przelać do rondelka. Dodać sok, pomarańczę, goździki i przyprawy. Wymieszać. Podgrzewać 10 minut. Zdjąć z ognia. Dodać konfiturę i wymieszać.

    3. BIAŁY RODZYNEK

• białe wino (500 ml)
• cukier brązowy (30 g)
• pomarańcza (plaster)
• rodzynki (30 g)
• cynamon (kora)
• goździki (4 sztuki)
• imbir (plaster)

Białe wino przelać do rondelka. Dodać przyprawy i kilka minut podgrzewać. Dodać cukier i wymieszać. Przecedzić przez sitko.

    4.  ŻURAWINOWY ORIENT

• sok żurawinowy (250 ml)
• rodzynki (15 g)
• imbir (gruby plaster)
• goździki (4 sztuki)
• cynamon (kora)
• cytryna (plaster)

Wszystkie składniki umieścić w rondelku. Wymieszać i podgrzewać 15 minut. Przecedzić przez sitko.

    5.  CYDROWE OLŚNIENIE

• cydr jabłkowy (500 ml)
• pomarańcza (gruby plaster)
• cynamon (kora)
• cukier brązowy (15 g)
• goździki (2 sztuki)
• jabłko (2 plastry)

Cydr jabłkowy przelać do rondelka. Dodać cukier, korę cynamonu, pomarańczę i goździki. Wymieszać. Podgrzewać 15 minut. Zdjąć z ognia. Dodać plasterki jabłka i wymieszać. Przecedzić przez sitko.

    6. MIGDAŁOWE ZAPOMNIENIE

• czerwone wino - Np. kadarka (250 ml)
• płatki migdałowe (10 g)
• rodzynki (10 g)
• pomarańcza (2 plastry)
• goździki (5 sztuk)

Do rondelka przelać czerwone wino. Dodać pozostałe składniki i wymieszać. Podgrzewać 8-10 minut, nie doprowadzając do zagotowania. Przecedzić przez sitko.

    7. JAK ŚLIWKA W KOMPOT

• śliwki (5 sztuk)
• kompot jabłkowy (250 ml)
• woda (500 ml)
• pomarańcza (2 plastry)
• cukier biały(10 g)
• goździki (5 sztuk)
• przyprawy : cynamon, imbir, kardamon

Śliwki pokroić w ćwiartki i pozbawić pestek. Przełożyć do rondelka, zasypać cukrem i odstawić na godzinę. Dodać pozostałe składniki i wymieszać. Podgrzewać 10 minut. Przecedzić przez sitko.

    8.  WZMOCNIONY MIODEK

• wódka (70 ml)
• woda (70 ml)
• miód (60 ml)
• cukier wanilinowy (5 g)
• goździki (2 sztuki)
• przyprawy : gałka muszkatołowa, cynamon 

W rondelku podgrzać wodę z miodem i przyprawami. Zdjąć z ognia. Dodać wódkę i wymieszać. 

    9. WINIACZ KIEROWCY

• sok wiśniowy (300 ml)
• pomarańcza (2 plastry)
• rodzynki (5 g)
• goździki (4 sztuki)
• cukier wanilinowy (5 g)
• sok z cytryny (15 ml)

Wszystkie składniki umieścić w rondelku. Wymieszać. Podgrzewać 15 minut. Przecedzić przez sitko.

    10. ŚWIĄTECZNE PIWO

• piwo (500 ml)
• pomarańcza (2 plastry)
• goździki (7 sztuk)

Piwo przelać do rondelka. Dodać goździki i rozgniecione plastry pomarańczy wraz z sokiem. Podgrzewać maksymalnie 10 minut. Podawać z miąższem.