ZIELONE IGRASZKI

Oto prosty, sycący, tani i efektywny sposób, na pobudzenie wiosny do życia ! Pokażmy jej, że na naszych talerzach gości zieleń, co oznacza, że na nią już czas.

SKŁADNIKI :

• brokuł (150 g)
• groszek zielony (150 g)
• szpinak (200 g)
• cukinia (200 g)
• cebula (1)
• olej rzepakowy (30 ml)
• bulion warzywny (500 ml)
• ser feta (50 g)
• chleb razowy (30 g)
• przyprawy : szałwia, pieprz, natka pietruszki, bazylia, czosnek

PRZYGOTOWANIE :

1. Nastawić piekarnik na 160 stopni Celsjusza.
2. Cebulę drobno posiekać.
3. Cukinię pokroić w kostkę.
4. Brokuły podzielić na różyczki.
5. Chleb razowy pokroić w drobną kostkę.
6. Przełożyć na blachę do pieczenia i posypać bazylią oraz czosnkiem.
7. Wstawić do nagrzanego piekarnika i zrumienić na złoto.
8. Na patelni rozgrzać tłuszcz.
9. Dodać cebulę oraz cukinię.
10. Podsmażyć.
11. Dodać szpinak, brokuły, groszek, przyprawy i dobrze wymieszać.
12. Zalać bulionem warzywnym i gotować 20 minut.
13. Zmiksować za pomocą blendera.
14. Ser feta pokroić w kostkę.
15. Zupę rozlać do misek, dodać kawałek sera feta i grzanki.

SMACZNEGO !

WSCHODNIE HALLOWEEN

Jesień to idealny czas na wykorzystanie w kuchni wszechobecnej, świeżej dyni. Warzywo to, często niedoceniane, bogate jest w beta - karoten, potas, wapń, fosfor, cynk, witaminę B2 oraz nie zawiera ani grama sodu. Ponadto dynia jest niskokaloryczna, pomaga w leczeniu nadciśnienia, wzmacnia układ odpornościowy i odkwasza nasze organizmy. Zatem nie zwlekajcie dłużej - zafundujcie sobie zastrzyk witalności w postaci kremu dyniowo- marchwiowego.

SKŁADNIKI :

• dynia (sztuka)
• marchew (4)
• cebula (2)
• mleko kokosowe (45 ml)
• papryka chilli (5 g)
• olej rzepakowy (30 ml)
• pestki dyni (30 g)
• przyprawy : imbir, kolendra, kmin rzymski, kurkuma, majeranek

PRZYGOTOWANIE :

1.  Dynię pokroić w drobną kostkę.
2. Marchew pokroić w plastry.
3. Cebule poszatkować.
4. Papryczkę chilli posiekać.
5. W garnku rozgrzać olej rzepakowy.
6. Na rozgrzany tłuszcz wrzucić cebulę.
7. Doprawić imbirem, posiekaną papryczką i kminem rzymskim - wymieszać.
8. Garnek przykryć i dusić cebule do lekkiego zeszklenia.
9. Dodać marchewkę i dusić kilka minut.
10. Dodać dynię i dusić około 5 minut.
11. Doprawić kurkumą, majerankiem, kolendrą i zalać wrzątkiem tak, by woda przykryła warzywa.
12. Gotować do miękkości.
13. Kilkanaście minut przed końcem gotowania dodać mleko kokosowe i całość dobrze wymieszać.
14. Pestki dyni uprażyć na suchej patelni i podawać z ciepłym kremem.

 

SMACZNEGO !

 

ZIELONA RÓŻA

Za oknem widzimy już często deszcz i mgłę, dzień staje się krótszy, odczuwamy chłód, zaczynają się przeziębienia, a na te wszystkie stwierdzenia wystarczy krótkie podsumowanie : sezon jesienny rozpoczął się na dobre. Nie wiem jak wy, ale ja w takim okresie lubię po przyjściu do domu rozgrzać się miseczką wyśmienitej zupy brokułowej. Jeśli jeszcze nie próbowaliście, to żałujcie !

SKŁADNIKI :

• bulion warzywny (2)
• brokuły (500 g)
• ziemniaki (200 g)
• ser ementaler starty (60 g)
• szczypiorek (pęczek)
• jogurt naturalny (75 g)
• pestki dyni (100 g)

PRZYGOTOWANIE :

1.  W dużym garnku zagotować wodę.
2. Brokuły podzielić na różyczki,a łodyżki pokroić w plastry.
3. Ziemniaki obrać.
4. Szczypiorek drobno posiekać.
5.  We wrzątku rozpuścić kostki bulionowe.
6. Dodać ziemniaki i gotować 10 minut.
7. Dodać brokuły i gotować na małym ogniu 15 minut.
8. Dodać ser ementaler i posiekany szczypiorek.
9. Zupę zmiksować i podgrzać.
10. Jogurt zahartować z podgrzaną zupą.
11. Dodać pozostały jogurt naturalny i wymieszać.
12. Na wierzch posypać uprażone na suchej patelni pestki dyni.

 

 

 SMACZNEGO !

 

ZDROWIE : PODJADANIE

Najgorszą zmorą osób, które walczą z nadwagą i zbędnymi kilogramami to chęć schudnięcia w natychmiastowym tempie (najlepiej bez ćwiczeń). Chcąc uzyskać swój cel (w tym wypadku wymarzoną sylwetkę) sięgają po "diety cud" lub, co gorsza, głodują się. Co prawda zmniejszenie porcji posiłków jest konieczne (lepiej jeść częściej i mniej),a pierwsze "narzekania" ze strony żołądka przyzwyczajonego do obfitości są nieodzowną częścią takich działań, to na pewno głodówka nie jest rozwiązaniem - prowadzi jedynie do chęci ciągłego podjadania, a zakończyć się może zwyczajnie "napadem na lodówkę".

Na szczęście i tutaj natura zechciała nam pomóc - podczas jedzenia niektórych produktów nasz organizm wysyła do mózgu sygnał "jestem najedzony". Tylko jakie to produkty ?

1. JABŁKO - wystarczy już jedno jabłko zjedzone około 30 minut przed głównym posiłkiem - zawarty w nim błonnik i woda sprawią, że zjesz mniej
2. AWOKADO - zjedzenie połówki awokado podczas głównego posiłku, a raczej tłuszcz w nim zawarty sprawi, że poczujesz sytość
3. WARZYWA STRĄCZKOWE (CIECIERZYCA, SOCZEWICA, FASOLA, GROCH) - jedzenie ich pomoże zapanować nad zwiększonym apetytem, głównie dzięki zawartości błonnika i białka, ale także przeciwutleniaczy, witaminy B1 i żelaza
4. ZUPA - pomaga zapanować nad apetytem jednocześnie dostarczając niewiele kalorii ; ponadto zmniejsza o 20 % ilość spożywanego głównego posiłku
5. OGÓRKI KONSERWOWE - zawarte w nich krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe poprawiają sygnalizację apetytu, a zawarte w nich probiotyki (zdrowe bakterie) pomagają w trawieniu
6. CHILLI W PROSZKU - kapsaicyna zawarta w chilli przyspiesza metabolizm
7. CZEKOLADA GORZKA - obniża ciśnienie krwi, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu, jest sycąca i ogranicza apetyt na inne słodkie, a także słone przekąski
8. JAJA - zaczynając dzień od jajecznicy, jesteś w stanie wytrzymać bez podjadania do kolejnego posiłku, a to wszystko zasługa białka (wysokobiałkowe śniadanie pomaga w ograniczaniu apetytu w ciągu dnia)
9. ORZECHY - zawarte w nich nienasycone tłuszcze, błonnik i białka wpływają na wolniejsze trawienie, regulację cukru we krwi, dzięki czemu kontrolują twój apetyt
10. OWSIANKA - zawarte w niej białko, błonnik i beta-glukan dobroczynnie wpływają na serce i zmniejszają chęć podjadania, ponadto pęczniejące w żołądku nasiona owsu wpływają na dłuższe uczucie sytości
11. WODA - zamiast po przekąskę sięgnij po szklankę wody i odczekaj 10 minut - tym sposobem sprawdzisz, czy to nie odwodnienie spowodowało napad głodu, z którym tak często jest mylone, ze względu na podobne objawy - bierność, zmniejszenie funkcji poznawczych, zmniejszone zużycie energii

ZDROWIE : WŁOSY I ŻYWIENIE

Wbrew pozorom zadbane, lśniące włosy to nie tylko wyznacznik naszej atrakcyjności, ale również świadectwo zdrowia. Problem kruchych, łamliwych, rozdwajających się, wypadających czy zbyt wcześnie siwiejących włosów rodzi się z niezrównoważonej diety. "Cudowne" odżywki i preparaty są w stanie pomóc jedynie od wewnątrz, więc musimy sami zadbać o braki na talerzach.

AMINOKWASY :

• cystyna - zawartość siarki
• metionina - zawartość siarki
• materiał budulcowy
• niezastąpione
• brak magazynowania
• regularne dostarczanie w posiłkach
• mięso, jaja, drób, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych

WITAMINY :

• witamina A
• kwas foliowy
• biotyna
• witamina B2
• kwas pantotenowy (B5)
• produkcja środków kosmetycznych
• zapobieganie rozdwajaniu końcówek
• zapewnienie połysku włosom
• pogrubienie i wygładzenie włókna włosa
• ciemny ryż, gruboziarniste kasze, razowe pieczywo, płatki żytnie, pestki słonecznika, kiełki pszenicy, orzechy, sałata, marchew, brokuł, papryka czerwona, dynia, brzoskwinia,  melon, szpinak

SKŁADNIKI MINERALNE :

• żelazo
• cynk
• miedź
• wapń
• uaktywnianie enzymów metabolizujących cystynę i metioninę
• wzmocnienie siły i sprężystości włosa
• brak przerzedzania włosów
• ułatwienie rozczesywania
• mięso, drób, szpinak, podroby, jaja, ryby, owoce morza

PAMIĘTAJ :

• dostarczaj odpowiednią ilość płynów - usuwanie zanieczyszczeń - ochrona włosów
• ogranicz spożywanie słodyczy i cukru białego - źródło szybko przyswajalnych węglowodanów; nadmiar przyczyniający się do przetłuszczania włosów
• zmniejsz picie dużych ilości mocnej kawy i herbaty
• ogranicz spożywanie botwinki, rabarbaru, szczawiu - szczawiany utrudniają przyswajanie cynku, wapnia, magnezu
• ogranicz spożywanie posiłków typu fast-food - tłuszcze nasycone

POSIŁEK DLA WŁOSÓW :

1. Zupa z pokrzywy - 500 g pokrzyw; 1/3 l mleka; 1,2 l wywaru; 2 serki topione; żółtko; pieprz - wywar i mleko wlać do garnka; dodać posiekane pokrzywy; zagotować; dodać serek topiony i gotować do rozpuszczenia; doprawić; roztrzepane żółtko zahartować zupą i wlać do zupy; gotować do zgęstnienia

ZDROWIE : OWOCE MORZA

Co to są owoce morza ?

• skorupiaki (kraby, raki, homary)
• mięczaki (omułki, ostrygi, małże, przegrzebki)
• bez skorupy (kalmary, ośmiornice)
• ryby
• delikatne mięso o drobnej strukturze
• intensywny smak
• niskokaloryczność

Składniki odżywcze :

• bogate źródło białka
• niewiele nasyconych tłuszczów
• nieduża zawartość cholesterolu
• zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 - prawidłowe funkcjonowanie serca i mózgu
• mikroelementy : sód, jod, fosfor, selen, magnez, potas

Czy cholesterol zawarty w owocach morza szkodzi sercu ?

• brak znaczącego wpływu na poziom cholesterolu we krwi
• spadek wchłaniania cholesterolu w przewodzie pokarmowym - zawartość steroli blokujących jego wchłanianie
• niewielka zawartość tłuszczów nasyconych - produkcja cholesterolu przez wątrobę

Dlaczego kwasy omega 3 są ważne ?

• zapobieganie powstawania skrzepów w naczyniach krwionośnych
• zapewnienie prawidłowego przepływu krwi
• stabilizowanie rytmu serca
• utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi
• ochrona przed udarem mózgu
• zmniejszenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca

Wartość odżywcza owoców morza (100g) :

1. KRABY :

• energia(kcal) - 61
• białko(g) - 13
• tłuszcz całkowity(g) - 0,6
• cholesterol(mg) - 84
• kwasy omega 3(mg) - 100
• sód(mg) - 389

1. RAKI:

• energia(kcal) - 82
• białko(g) - 17
• tłuszcz całkowity(g) - 1,2
• cholesterol(mg) - 113
• kwasy omega 3(mg) - 166
• sód(mg) - 94

1. PRZEGRZEBKI:

• energia(kcal) - 103
• białko(g) - 22
• tłuszcz całkowity(g)  -1,5
• cholesterol(mg) - 60
• kwasy omega 3(mg) - 396
• sód(mg) - 169

Ważne informacje :

1. ZALETY - bogactwo substancji odżywczych (selen, jod, białko); mało tłuszczów nasyconych; zawartość kwasów tłuszczowych omega 3; wspomaganie obniżania poziomu cholesterolu; mogą być częścią diety odchudzającej
2. WADY - mogą być przyczyną alergii; muszą być starannie dobrane i wyselekcjonowane (zapobieganie zatruciom metalami ciężkimi, bakteriami)
3. KUPOWANIE I PRZECHOWYWANIE - renomowane sklepy; świeżo kupione muszą być wykorzystane do 2 dni; mrożone mogą być przechowywane 3 miesiące

Sposoby na owoce morza : 

1. Kuleczki - w dużej misce wymieszać 200 g mięsa z krabów, 200 g ziemniaczanego puree, jajo, 4 posiekane cebule dymki, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki i 1/2 szklanki pokruszonego chleba; z powstałej masy uformować kulki, obtoczyć w bułce tartej i smażyć na rozgrzanym oleju na złoto
2. W sosie - w rondelku roztopić 2 łyżki margaryny; dosypać 2 łyżki mąki i mieszając podgrzewać, aż sos zgęstnieje; zdjąć z ognia i wmieszać szklankę mleka; zagotować na wolnym ogniu cały czas mieszając(sos Mornay); połowę sosu przelać do naczynia do zapiekania; ułożyć ugotowanego homara w skorupie; zalać pozostałym sosem; posypać pokruszonym serem mozzarella i zapiec w piekarniku
3. Po chińsku - przegrzebki w skorupkach posypać posiekaną cebulą dymką oraz startym imbirem; skropić sosem sojowym; ugotować z dodatkiem pędów bambusa i świeżej kolendry
4. W szklankach - ułożyć w szklankach warstwami ugotowane kawałki homara, przegrzebków i krabów, przekładając porwanymi liśćmi sałaty lodowej, plasterkami awokado i sosem tysiąca wysp; udekorować cząstkami cytryny
5. Zupa - na oliwie zeszklić posiekaną cebulę i ząbek czosnku; dolać litr bulionu rybnego; dodać 2 pokrojone pomidory, zwiększyć ogień i gotować 10 minut; dołożyć 400 g posiekanego mięsa z raków i podgrzać; zmiksować za pomocą blendera; przełożyć do rondelka; posypać posiekaną natką pietruszki i lekko podgrzać

POLSKA NIEDZIELA

Tradycyjny, polski obiad w niedzielę nie może się obejść bez rosołu. Dzisiaj przepis zarówno na makaron domowej roboty, jak i rosół z prawdziwego zdarzenia. Oczywiście takie przyrządzenie tej wyjątkowej zupy jest nieco bardziej pracochłonne, ale czasem warto poświęcić swój cenny czas dla bogactwa smaku i aromatu polskości.

SKŁADNIKI :

(makaron)

• mąka pszenna (500 g)
• jajo (1)
• żółtka (2)
• sól
• mąka do podsypywania

(rosół)

• wołowina z kością (375 g)
• cielęcina z kością (125 g)
• kurczak (200 g)
• marchew (2)
• korzeń selera (1/2)
• pietruszka (1)
• por (1)
• cebula (1)
• kapusta włoska (1/4 główki)
• przyprawy : sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie, jałowiec

PRZYGOTOWANIE :

1. Mąkę przesiać na stolnicę.
2. Dodać jaja, żółtka, sól i zagnieść na gładkie ciasto.
3. Po wyrobieniu ciasta zawinąć w ściereczkę.
4. Odstawić na 30 minut.
5. Podzielić ciasto na 3 części.
6. Każdą z nich cienko rozwałkować (podsypując stolnicę mąką).
7. Na blacie rozłożyć lniane ściereczki.
8. Rozwałkowane placki ułożyć na ściereczkach i pozostawić na 2 godziny do obeschnięcia.
9. Obeschnięte płaty ciasta posiekać na cieniutki makaron.
10. W garnku zagotować wodę z solą.
11. Wrzucić przyrządzony makaron i ugotować - kilkakrotnie mieszając.
12. Mięso dokładnie umyć pod bieżącą wodą.
13. Włożyć do dużego garnka i zalać 1,75 litrami wody.
14. Dodać przyprawy i postawić na małym ogniu.
15. Przykryć garnek i powoli doprowadzić do wrzenia - usuwając szumowinę łyżką cedzakową.
16. Po kilkunastu minutach lekko uchylić pokrywkę i gotować na bardzo małym ogniu przez 30 minut.
17. Marchew, seler i pietruszkę opłukać i obrać.
18. Z pora i kapusty włoskiej usunąć wierzchnie warstwy i dokładnie wymyć.
19. Warzywa pokroić wedle uznania lub dodać do rosołu w całości.
20. Nie zwiększając ognia, gotować pod przykryciem z jarzynami.
21. Cebulę naciąć i opiec płomieniem kuchenki.
22. Dodać do rosołu 30 minut po dodaniu jarzyn.
23. Rosół gotować do momentu odchodzenia mięsa od kości.
24. Doprawić.
25. Wywar odcedzić przez gazę na sicie i podawać z makaronem i warzywami z rosołu.

SMACZNEGO !

BARSZCZ ZNAD MORZA CZARNEGO

Ostatnio natknęłam się na książkę Piotra Pogorzelskiego "Barszcz ukraiński", w której świetnie opisane są zwyczaje oraz realia tego państwa. Sam autor podsumowuje ją takimi słowami : "Ukraina w percepcji Polaków jest trochę jak tytułowy barszcz ukraiński – niby dobrze znany w każdym polskim gospodarstwie domowym, a tak naprawdę nie mający nic wspólnego z prawdziwym, ukraińskim wydaniem tej zupy, nawiązując do niej jedynie nazwą." 
Później stwierdziłam, że warto poszukać tradycyjnego przepisu na tę zupę i oto dzielę się z wami swoim znaleziskiem.

SKŁADNIKI :

• podudzie z kurczaka (700g)
• buraki czerwone (500 g)
• fasola biała (100 g)
• ziemniaki (200 g)
• biała kapusta (80 g)
• marchew (1)
• cebula (1)
• pietruszka- korzeń (1)
• czosnek (2 ząbki)
• przecier pomidorowy (30 g)
• sok z cytryny (12 g)
• śmietana 18 % (150 g)
• mąka pszenna (15 g)
• przyprawy : liście laurowe, sól, pieprz, posiekana natka pietruszki

PRZYGOTOWANIE :

1. Opłukaną fasolę zalać szklanką wody, posolić i gotować na małym ogniu.
2. Po zagotowaniu przykryć garnek pokrywką i odstawić na 2 godziny.
3. Ponownie gotować fasolę z dodatkiem posiekanego czosnku i liści laurowych.
4. Buraki czerwone ugotować.
5. Ugotowane buraki zetrzeć na tarce (duże oczka).
6. Kurczaka gotować w osolonej wodzie (3/4 garnka) około 2 godziny.
7. Marchewkę, pietruszkę i kapustę pokroić w słupki.
8. Ziemniaki obrać.
9. Cebulę i ziemniaki pokroić w kostkę.
10. Wszystkie warzywa przełożyć do garnka z kurczakiem,postawić na niewielkim ogniu i wymieszać.
11. Dodać ugotowaną fasolę wraz z wywarem czosnkowym.
12. Dodać buraczki, przecier pomidorowy i natkę pietruszki.
13. Dokładnie wymieszać i dalej gotować.
14. Po ugotowaniu dodać sok z cytryny.
15. Śmietanę wymieszać w osobnym naczyniu z mąką i odrobiną zupy.
16. Barszcz ukraiński zaprawić, doprawić i dokładnie wymieszać.

SMACZNEGO !

DOMOWY GRYMAS

Najprostszy, domowy przepis na kapuśniak.
SKŁADNIKI :

• kości wieprzowe (200g)
• kiełbasa (200g)
• woda (2,5 l)
• włoszczyzna (200g)
• kapusta kiszona (400g)
• cebula(100g)
• mąka pszenna (30g)
• przyprawy ( ziele angielskie, liście laurowe, pieprz)

PRZYGOTOWANIE :

1. Zacząć gotować włoszczyznę.
2. W osobnym garnku zagotować wodę.
3. Kości wieprzowe opłukać, zalać zimną wodą i odrobinę podgotować.
4. Dodać do włoszczyzny i dogotować wywar.
5. Kapustę odcisnąć i drobno pokroić - sok zostawić, gdyby kapuśniak okazał się być zbyt mało kwaśny.
6. Kapustę zalać wrzącą wodą (wcześniej gotowaną - pkt.2) i zagotować pod przykryciem.
7. Uchylić pokrywkę i dogotować do miękkości.
8. Pokroić kiełbasę i cebulę w kostkę.
9. Połączyć kapustę z przecedzonym wywarem, kiełbasą i cebulą.
10. Przygotować zawiesinę z mąki.
11. Dolać do kapuśniaku, doprawić i całość zagotować.
12. Jeśli po spróbowaniu zupa będzie za mało kwaśna, należy dodać sok z kapusty i zagotować.

SMACZNEGO !