ZDROWIE : JAJA

Dlaczego jaja są zdrowe ?

• bogate źródło białka, jodu, luteiny
• bogate źródło witamin A, D, E, B12 i kwasu foliowego
• źródło cynku, żelaza, selenu
• zawartość cholesterolu i choliny - struktura błony komórkowej
• niewiele tłuszczów mało nasyconych
• tłuszcze omega - 3 (karma kur składająca się z siemienia lnianego - 10-20%)

Korzystny wpływ jajek na nasze zdrowie :

• źródło wysokojakościowego białka - zawartość podstawowych aminokwasów we właściwych proporcjach
• kluczowe znaczenie dla procesów wzrostu i powrotu do zdrowia
• 1 jajo = 25% dziennego zapotrzebowania na jod - rozwój mózgu, regulacja szybkości przemiany materii we wszystkich narządach, wytwarzanie hormonów tarczycowych

Czy jaja szkodzą naszemu sercu ?

• duża zawartość cholesterolu - nadmierna ilość - nasilanie rozwoju miażdżycy
• zjadane w rozsądnych ilościach nie zwiększają ryzyka chorób serca
• zawartość witaminy B6, B12, kwasu foliowego - regulacja przemian homocysteiny - przeciwdziałanie chorobom serca i udarom mózgu
• 1 jajo dziennie (nie więcej niż 2 na tydzień)

Jak jaja wpływają na wzrok ?

• wysoka zawartość luteiny i zeaksantyny łatwo przyswajalnych przez organizm - barwniki chroniące przed utratą wzroku
• zapobieganie zachorowaniom na zwyrodnienia plamki żółtej

Co z salmonellą ?

• surowe lub niedogotowane jaja
• narażenie zatruciem dla osób o słabym systemie odpornościowym
• ograniczenie spożywania majonezów domowej roboty - kobiety w ciąży, osoby starsze

Jak gotować jaja ?

• włożyć do garnka, zalać zimną wodą i zagotować
• jaja na miękko : 4-5 minut
• jaja na twardo : 7-10 minut

ZALETY :

• istotne dla wzrostu i procesu zdrowienia
• regulacja metabolizmu
• źródło wysokojakościowego białka
• korzystny wpływ na wzrok

WADY :

• ryzyko zarażenia salmonellą
• wysoka zawartość cholesterolu
• wywoływanie alergii u niemowląt

Sposoby na jajka :

1. Lunch - bagietkę przekroić na pół i zgrillować; przyrządzić lekko ściętą jajecznicę z dodatkiem wędzonego łososia; przełożyć na bagietkę; udekorować rzeżuchą lub kiełkami
2. Po florencku - 300 g mrożonego szpinaku przełożyć na patelnię; dodać 2 łyżki wody i doprawić; podgrzewać do rozmrożenia; zmniejszyć ogień i zrobić 4 wgłębienia; wbić jajo do każdego z nich; patelnię przykryć; po 8 minutach posypać startym parmezanem; zdjąć pokrywkę; trzymać na ogniu do ścięcia się żółtek
3. Omlet - na patelni rozgrzać tłuszcz; roztrzepać 2 jaja i wlać na patelnię; podwijać brzegi omleta łopatką; prawie ścięty zawinąć; przełożyć na talerz i podawać z surówką z pomidorów, czerwonej cebuli i bazylii z oliwą z oliwek
4. Warzywa - ulubione warzywa pokroić; usmażyć z rozgniecionym czosnkiem i imbirem; osobno roztrzepać jajo na patelni; dodać ugotowany makaron, warzywa i sos sojowy; wymieszać
5. Sałatka - wymieszać kawałki tuńczyka, ćwiartki pomidorów, oliwki, kapary, porwane liście zielonej sałaty i ostudzone, ugotowane ziemniaki; udekorować ćwiartkami jajek ugotowanych na twardo; polać sosem z jogurtu greckiego i ziół 

ZDROWIE : WAPŃ

Dlaczego potrzebujemy wapnia ?

• pierwiastek przechowywany w kościach i zębach - odpowiednia struktura i wytrzymałość
• zmniejszenie ryzyka osteoporozy
• rekompensacja ubytków wapnia - wiek dojrzały
• praca układu nerwowego
• praca mięśni
• pomoc w krzepnięciu krwi
• regulacja aktywności enzymów

Co wpływa na przyswajanie wapnia ?

• osłabienie : pektyna rozpuszczalna, błonnik, tłuszcze, kwas szczawiowy, kwas fitowy
• poprawienie : witamina D - promienie słoneczne

Czy wapń jest wydalany z organizmu ?

• wydalanie z moczem, kałem, potem
• zwiększenie : sód, białko
• zmniejszenie : potas, okres po menopauzie
• redukowanie przez kofeinę

Czy wapń pomaga kontrolować masę ciała ?

• duża rola w kontroli masy ciała
• wpływ na pracę komórek tłuszczowych
• szczególne znaczenie - wapń z nabiału
• zmniejszenie zapasów tłuszczu - energia na ogrzewanie organizmu, a nie magazynowanie w formie tłuszczu
• zwiększenie tempa rozpadu tłuszczów
• jedynie naturalny wapń, nie suplementy

Jakie znaczenie ma nabiał dla serca ?

• zdrowsze serce
• obniżenie ryzyka zawału serca
• regularne picie mleka - 16 % mniejsze ryzyko chorób serca

Naturalne źródła wapnia :

• mleko
• sery
• jogurty
• tłuste ryby (sardynki, łosoś)
• migdały
• brokuły
• kapusta

Produkty wzbogacone o wapń :

• tofu
• wyroby sojowe
• soki pomarańczowe

Suplementy wapnia :

• tabletki - osoby nie mogące zapewnić odpowiedniej dawki wapnia w sposób naturalny

Ilość produktów dostarczających 300 mg wapnia (1/3 dziennego zapotrzebowania):

1. 250 ml mleka
2. 200 g jogurtu
3. 40 g sera
4. 115 g sardynek
5. 130 g łososia
6. 165 g tofu
7. 165 g migdałów
8. 205 g chińskiej kapusty
9. 465 g kapusty
10. 400 g brokułów
11. 365 g nasion sezamu
12. 570 g fasoli
13. 7750 ml mleka sojowego
14. 350 ml mleka sojowego wzbogaconego o wapń

Jak zwiększyć spożycie wapnia ?

1. Płatki śniadaniowe polewaj mlekiem i jogurtem z owocami.
2. Makaron posypuj startym parmezanem.
3. Do kanapek i sałatek dodawaj ser żółty lub twaróg.
4. Wypijaj szklankę mleka - jako przekąskę w ciągu dnia.
5. Do koktajli owocowych dodawaj jogurt i mleko.
6. Zjadaj jogurt naturalny z nasionami sezamu - jako przekąskę.
7. Dodawaj migdały do płatków śniadaniowych lub zjedz je na przekąskę.
8. Dosypuj nasiona sezamu do dań z woka.
9. Dodawaj łososia z puszki do kanapek, sałatek, makaronów.

Przykładowe potrawy :

1. płatki owsiane na mleku z owocami
2. pełnoziarniste pieczywo z twarożkiem ze szczypiorkiem i rzodkiewką
3. bułki razowe z pieczoną szynką, żółtym serem i pomidorem
4. grillowany kurczak z nasionami sezamu; usmażona w woku kapusta chińska, marchew, seler naciowy, papryka, kukurydza; ryż brązowy
5. kremowy deser na bazie mleka z owocami w syropie
6. brokuły zapiekane pod sosem beszamelowym
7. fasola w sosie pomidorowym z pieczonymi sardynkami
8. budyń z sera żółtego
9. naleśniki z twarogiem i polewą migdałową
10. pierogi ze szpinakiem i serem feta
11. naleśniki ze szparagami i pieczonym boczkiem zapiekane pod serowym sosem
12. sałatka z brokułów, serka twarogowego i migdałów w sosie musztardowym
13. stek z łososia w śmietanowo - ziołowym sosie
14. sernik z serków homogenizowanych
15. makaron z łososiem z puszki i grillowanym tofu

ZDROWIE : BŁONNIK

Co to jest błonnik ?

• jadalna część roślin
• brak trawienia i wchłaniania w jelicie cienkim
• docieranie do jelita grubego - całkowita lub częściowa fermentacja
• rozpuszczalny, nierozpuszczalny, skrobia oporna
• utrzymanie układu pokarmowego w zdrowiu
• stabilizacja poziomu glukozy i cholesterolu we krwi
• utrzymywanie prawidłowej masy ciała

Błonnik nierozpuszczalny :

• celuloza i hemiceluloza
• wspomaganie pracy układu trawiennego
• zwiększenie objętości stolca - miękkość, ułatwienie przejścia do jelita
• zapobieganie zaparciom
• obniżenie zachorowania na raka jelita grubego
• otręby pszenne, otręby ryżowe, skórki owoców, skórki warzyw, pełne ziarna, nasiona, sucha fasola

Błonnik rozpuszczalny :

• pektyna i beta-glukan
• wiązanie z cholesterolem - zapobieganiu wchłonięciu go do krwi
• zmniejszenie ryzyka miażdżycy (obniżenie poziomu cholesterolu)
• tworzenie w jelicie cienkim "żelu" - spowolnienie wchłaniania i trawienia węglowodanów
• utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi
• wydłużenie czasu uczucia sytości
• płatki owsiane, warzywa strączkowe, babka, łupiny pestek, soczewica, fasola, groch

Skrobia oporna :

• podobne zachowanie do powyższych rodzajów błonnika
• część skrobi z pożywienia
• nie uleganie trawieniu
• obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
• regulacja trawienia
• rośliny strączkowe, banany, pełne ziarna, soczewica, płatki śniadaniowe, pieczywo
• powstawanie podczas gotowania i przetwarzania - szybkie zamrażanie

Spożycie błonnika według wieku i płci (zmniejszenie ryzyka otyłości, miażdżycy, nowotworów złośliwych, cukrzycy) :

1. 1-3 lata : 14g
2. 4-8 lat : 18g
3. 9-13 lat (chłopcy) : 24g
4. 9-13 lat (dziewczyny) : 20g
5. 14-18 lat (chłopcy) : 28g
6. 14-18 lat (dziewczyny) 22g
7. mężczyźni powyżej 19 roku życia : 30g
8. kobiety powyżej 19 roku życia : 30g
9. kobiety ciężarne : 25 do 28g
10. kobiety karmiące : 27 do 30g

Zawartość błonnika w niektórych produktach : 

• pomarańcza - 2,6g
• miska owsianki - 2,3g
• szklanka fasoli - 12,2g
• szklanka gotowanych brokułów - 5,2g
• 4 kromki chrupkiego pieczywa - 5,6g
• 30g migdałów - 2,6g
• 2 kromki chleba sojowego - 4,6g
• 125g fasoli z puszki - 2,6g
• szklanka makaronu razowego - 8,4g

Diety wysokobłonnikowe :

• fermentowanie błonnika w jelicie grubym - "gazy"
• wzdęcia i uczucie dyskomfortu w brzuchu
• zbyt wysokie spożywanie (powyżej 40g/dobę) - zmniejszenie przyswajalności wapnia, żelaza, cynku 
• brak odpowiedniej ilości wody/ płynów - zaparcia

Zwiększenie spożycia błonnika w codziennej diecie :

1. Wybieranie płatków śniadaniowych wysokobłonnikowych - jedna porcja = 3g błonnika
2. Zamiana białego pieczywa na chleb razowy.
3. Dodawanie orzechów i pestek do jogurtu naturalnego.
4. Zjadanie co najmniej 2 porcji owoców i 5 porcji warzyw dziennie.
5. Wybieranie pełnych ziaren : makaron razowy, ryż brązowy, pełnoziarnisty kuskus
6. Wzbogacanie koktajli pestkami, owocami suszonymi, orzechami.
7. Dodawanie orzechów do zapiekanek.
8. Przygotowywanie potraw z roślin strączkowych - zapiekanki, sałatki, zupy.

Przykładowe potrawy :

• owsianka na mleku z bananem
• jogurt naturalny z orzechami i pestkami
• grillowana jagnięcina, puree ziemniaczane, gotowana marchew, fasola i groszek
• sałatka owocowa z ziarnami sezamu
• zapiekanka z pełnoziarnistego kuskusu, papryki i brokuła
• sałatka z fasolki szparagowej, grillowanego kurczaka i pomidorów
• pełnoziarniste pieczywo z pastą fasolową
• płatki ryżowe na mleku z pomarańczą
• makaron razowy w sosie serowo-brokułowym z dodatkiem pestek i orzechów

ZDROWIE : ŻYCIE BEZ MLEKA

Czym jest alergia na krowie mleko ?

• białka : serwatka i kazeina : uznawane za alergeny
• atak ze strony systemu odpornościowego
• wytwarzanie przeciwciał - uwolnienie histaminy do okolicznych tkanek - reakcja alergiczna

Jaka jest różnica pomiędzy nietolerancją a alergią pokarmową ?

• nietolerancja pokarmowa nie powoduje reakcji układu odpornościowego
• niedobór laktazy - enzym powodujący nietolerancję laktozy
• pojawienie się objawów nawet do 48 h po konsumpcji (alergia - najmniejsza ilość alergenu- kilka sekund lub minut)
• większe ilości pokarmu zawierającego nietolerowany składnik

Bezmleczne zamienniki :

1. mleko sojowe - dobry subtytut; wzbogacany w wapń
2. ser sojowy - różne rodzaje
3. mleko ryżowe- bardziej rozrzedzone od krowiego; słodki smak;dania słodkie; napoje
4. mleko owsiane - dania wytrawne; płatki
5. lody sojowe- zamiennik tradycyjnych
6. tłuszcze na bazie oleju- bezmleczne; smarowanie pieczywa; zastępowanie margaryny lub masła

Czym jest nietolerancja laktozy ?

• laktoza - cukier mleka wszystkich ssaków
• laktaza - enzym rozkładający laktozę
• zmniejszenie produkcji laktazy wraz z wiekiem
• uszkodzenie błony śluzowej w wyniku zapalenia żołądkowo - jelitowego
• niekontrolowana celiakia
• pierwotny niedobór - pierwsze stałe pokarmy
• wtórny niedobór - jelita pozbawione laktazy
• niestrawiona laktoza
• biegunka, nudności, wymioty

Menu bez mleka :

1. Przyglądaj się składnikom i informacjom o alergenach na etykietach żywnościowych.
2. Sprawdź dostępność bezmlecznych produktów i zamienników w pobliskich sklepach.
3. Zawsze miej przy sobie przekąskę niezawierającą laktozy (owoc, pestki, orzechy)
4. Zwracaj uwagę na receptury przyrządzanych w restauracjach potraw, a w razie wątpliwości - zapytaj kelnera.
5. Powiedz o swojej alergii lub nietolerancji nabliższym - rodzina, przyjaciele.
6. Unikaj zanieczyszczenia krzyżowego - przechowywuj produkty bezmleczne osobno, z daleka od nabiału.
7. Skonsultuj się z dietetykiem, by uniknąć niedoboru wapnia, fosforu, witamin B2, B12,a w efekcie osteoporozy i kłopotów z uzębieniem.

Alergia na mleko czy nietolerancja laktozy ?

1. ALERGIA - angażowanie układu odpornościowego; początek w wieku niemowlęcym; wysypka; wymioty; obrzęk; anafilaksja; nudności; natychmiastowa lub kilkuminutowa reakcja; białko mleka (serwatka, kazeina); kilka gramów alergenu lub mniej; całkowite wykluczenie mleka
2. NIETOLERANCJA- brak angażu układu odpornościowego; dowolny moment życia; objawy dotyczące całego układu organizmu; reakcja nawet po 48 godzinach; cukier mleczny (laktoza); różna ilość alergenu; wykluczenie lub zmniejszenie spożywania mleka

Przykładowe potrawy :

• pasztet drobiowy z warzywami na pełnoziarnistym pieczywie z pomidorem
• zupa kalafiorowa
• kotlety rybne ; ziemniaki; surówka z kwaszonej kapusty z marchewką
• sznycel drobiowy; ziemniaki puree; surówka z pekińskiej kapusty
• ryż zapieczony z sosem owocowym
• grillowany indyk w ziołowym sosie; ryż; marchewka z groszkiem
• sałatka owocowa
• płatki kukurydziane z mlekiem owsianym i bakaliami
• koktajl truskawkowo - bananowy z ryżowym mlekiem
• pieczony schab ze śliwką na chrupkim pieczywie słonecznikowym
• pudding jaglany
• kotlety warzywno- ryżowe
• ciasto marchewkowe

ZDROWIE : ZMNIEJSZENIE PMS

Co to jest PMS ?

• zespół napięcia przedmiesiączkowego
• wahania nastrojów
• bolesność piersi
• napady "wilczego" głodu
• zmęczenie
• drażliwość
• depresja
• około tygodnia przed miesiączką
• różnorodne nasilenie objawów

Produkty łagodzące PMS :

1. mleko - źródło wapnia 
2. warzywa zielone liściaste - źródło magnezu
3. migdały - źródło witaminy E, białko
4. pestki słonecznika - dodatek do płatków śniadaniowych, przekąska
5. pełnoziarniste pieczywo - zapobieganie napadom głodu
6. awokado - jako zamiennik masła na kanapki
7. banan - źródło witaminy B6
8. makaron razowy - kontrola poziomu glukozy we krwi
9. jogurt - źródło wapnia
10. rumianek - łagodzenie napięcia mięśni (napar)

Zmniejszanie objawów PMS, a wapń :

• 4 porcje produktów mlecznych dziennie
• brak poczucia lęku, rozdrażnienia, napięcia
• współpraca z witaminą D
• zmniejszenie uciążliwości objawów
• nabiał, sardynki (ryby z ośćmi), produkty sojowe wzbogacone o wapń

Łagodzenie objawów za pomocą magnezu :

• 200 mg magnezu dziennie - zmniejszenie objawów o 40%
• uniknięcie zatrzymywania płynów, bolesności piersi, wzdęć
• utrzymanie odpowiedniego poziomu serotoniny (dobry nastrój)
• szpinak, pestki dyni, łosoś, pestki słonecznika, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo

Pomocna witamina B6 :

• produkcja dopaminy (neuroprzekaźnik odpowiedzialny za nastrój)
• zmniejszenie drażliwości, skłonności do depresji
• pełnoziarniste produkty zbożowe, banany, kurczak, soczewica, awokado

Czego unikać ?

1. alkohol - zwiększenie bolesności piersi, obniżenie poziomu glukozy we krwi
2. kofeina - zwiększenie drażliwości
3. stres - pamiętaj o wysypianiu się, ćwiczeniach relaksacyjnych i oddechowych, masażach

Przykładowe potrawy :

• chrupkie pełnoziarniste pieczywo z bananem, herbata rumiankowa
• pełnoziarniste tosty z miodem, mleko
• surowe warzywa (seler naciowy, marchew, ogórek) z dipami (czosnkowy, pomidorowy, z awokado)
• sałatka z grillowanego kurczaka, pomarańczy, awokado i migdałów
• jogurt z owocami i orzechami
• pieczone ziemniaki z wędzonym łososiem i kozim serem
• marchew, dynia i brokuły w sosie serowym
• kisiel mleczny z plastrami brzoskwini
• makaron z sardynkami i szpinakiem
• ciasto bananowe z orzechami
• pełnoziarniste pierogi z soczewicą
• sałatka z bobu i pomidorów
• jajecznica z mlekiem, szpinakiem, twarożkiem i rzodkiewką
• pieczona kaczka w pomarańczach z sałatą, papryką i sosem jogurtowym