ZDROWIE : OREGANO

Czym jest oregano ?

• "radość góry" - tłumaczenie z języka greckiego
• lebiodka pospolita
• dziki majeranek
• nieduży, rozgałęziony krzew
• małe, owalne, szaro-zielone listki
• niewielkie białe lub różowe kwiatki
• silny aromat
• dania śródziemnomorskie i meksykańskie (ciepła, wonna nuta)

ZALETY :

• działanie przeciwutleniające
• działanie antybakteryjne
• wspomaganie diety odchudzającej
• wzbogacanie smaku posiłków
• popularność na rynku

WADY :

• nieregularne używanie nie wnosi do diety wielu wartościowych składników 

PRZECHOWYWANIE :

• świeże oregano : lodówka : zawinięcie w wilgotny ręcznik papierowy
• świeże oregano : zamrażarka : szczelnie zamykane, plastikowe pojemniki
• suszone oregano : ciemne i suche miejsce : szczelnie zamykany, szklany pojemnik

Składniki odżywcze zawarte w oregano :

• witamina C(przyspieszenie gojenia się ran, zapobieganie złamaniom i siniakom, wspomaganie metabolizmu, pomoc w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca, wspomaganie układu odpornościowego,wspomaganie wchłaniania żelaza)
• wapń(działanie przeciwobrzękowe, przeciwzapalne, antyalergiczne, wspomaganie procesów przemiany materii,prawidłowe skurcze mięśni,budulec kości i zębów, udział w procesie krzepnięcia krwi)
• mangan(wpływ na libido, sprawność seksualną, płodność, niezbędny składnik kości, prawidłowa praca układu nerwowego,prawidłowe funkcjonowanie mózgu, ułatwienie wchłaniania i magazynowania żelaza, dobroczynny wpływ na stan skóry)
• potas(normalizacja rytmu serca, stabilizacja ciśnienia krwi, wspomaganie procesów przemiany materii, regulacja tempa bicia serca, udział w przewodnictwie nerwowym,zapobieganie obrzękom, wpływ na równowagę kwasowo-zasadową)
• żelazo(składnik hemoglobiny i mioglobiny, odpowiednie dotlenienie organizmu, prawidłowe funkcjonowanie systemu odpornościowego, spowolnienie procesu starzenia się skóry, utrzymanie odpowiednich funkcji intelektualnych, produkcja krwinek czerwonych)
• cynk(składnik wielu białek, odtruwanie organizmu, wpływ na stan skóry,włosów i paznokci,niezbędny do prawidłowego funkcjonowania insuliny,regulacja układu odpornościowego,prawidłowy wzrost i rozwój dzieci, prawidłowe odczuwanie smaków i zapachów,stabilizacja układnu kostnego)

Oregano a działanie antybakteryjne :

• zawartość olejków lotnych
• zawartość tymolu i karwakolu - hamowanie rozwoju bakterii (gronkowiec złocisty)
• zapobieganie infekcjom dróg oddechowych
• zapobieganie problemom ze strony przewodu pokarmowego

Zawartość przeciwutleniaczy w oregano :

• tymol i kwas rozmarynowy - neutralizacja wolnych rodników, zapobieganie uszkodzeniom komórek spowodowanym działaniem tlenu
• mierzenie częstotliwości działania (1 g rośliny) : 42 razy silniej niż jabłka, 30 razy silniej niż ziemniaki, 12 razy silniej niż pomarańcze, 4 razy silniej niż borówki amerykańskie

W jaki sposób oregano wspomaga dietę odchudzającą ?

• wzbogacenie "nudnego i mdłego" (często wyobieranego przez osoby odchudzające się)jadłospisu 
• zastępowanie soli w diecie
• mała kaloryczność zioła
• wspomaganie procesów przemiany materii

Wartość odżywcza 2 łyżeczek (zalecana porcja tygodniowa) suszonego oregano:

• energia : 11 kcal
• błonnik : 1,5 g
• witamina C : 2 mg
• wapń : 56 mg
• potas : 60 mg
• żelazo : 1,6 mg
• cynk : 0,2 mg

Kilka pomysłów na potrawy z oregano :

1. Kurczak - w misce wymieszać 5 g posiekanego oregano z 45 g masła; nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza; mieszankę maślaną rozsmarować pod skórą na piersi kurczaka; skropić mięso sokiem z cytryny; połówki cytryny włożyć do kurczaka; piec 85 minut
2. Pizza - przygotować ciasto na pizzę według podstawowego przepisu; na spodzie rozsmarować własnoręcznie przygotowany sos pomidorowy; ułożyć tuńczyka z puszki, posiekaną cebulę i mozzarellę; upiec; posypać świeżym oregano
3. Makaron - makaron spaghetti ugotować i odcedzić; bakłażana pokroić w kostkę i podsmażyć na patelni grillowej; dodać makaron, posiekane oregano, płatki chilli, 2 ząbki czosnku; dodać kawałki wędzonego łososia; obficie polać oliwą z oliwek z dodatkiem bazylii; podsmażyć; zdjąć z patelni; posypać startym parmezanem
4. Jagnięcina - nastawić piekarnik na 160 stopni Celsjusza; w miseczce wymieszać posiekane oregano, czosnek i oliwę z oliwek; udziec jagnięcy natrzeć mieszanką; zawinąć w dwie warstwy pergaminu; piec 3 godziny
5. Krewetki - nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza; obrane i oczyszczone krewetki przełożyć do naczynia żaroodpornego; posypać posiekanym oregano, rozgniecionym czosnkiem; dodać pokrojony w kostkę ser feta; skropić oliwą z oliwek; piec do zyskania różowego koloru; podawać z cytryną

ZDROWIE : AWOKADO

Często zdarza się, że kupujemy jakieś owoce, warzywa, przyprawy czy produkty, gdyż słyszymy coraz więcej tzw. "plusów" z ich jedzenia czy też dodawania do tradycyjnych potraw. Jednakże każdy z nas ma inne poczucie smaków i nie zawsze zakup okazuje się od razu strzałem w dziesiątkę. Właśnie jednym z takich owoców jest awokado - rozpowszechnione dzięki właściwościom obniżania poziomu "złego" cholesterolu we krwi, dużej zawartości potasu, witaminy E, B1, B2, C czy też regulacji ciśnienia krwi. Przedstawiam zatem pomysły na wykorzystanie tego jakże wdzięcznego produktu w kuchni oraz mam nadzieję, że któryś z nich podpasuje i Wam. 

POWODZENIA !

    1.  GUACAMOLE : 

• awokado (1)
• limonka (1)
• pomidor (1) 
• szalotka (1)
• oliwa z oliwek (15 ml)
• przyprawy : papryka ostra, kolendra, sól, pieprz 

Awokado rozgnieść widelcem. Skropić sokiem z limonki. Pomidora pokroić w kostkę. Cebulę drobno posiekać. Połączyć z rozgniecionym awokado. Dodać przyprawy i oliwę z oliwek. Dobrze wymieszać.

  2. MAKARON Z AWOKADO :

• makaron (500 g) 
• awokado (2)
• limonka (1)
• czosnek (2 ząbki)
• suszone pomidory (40 g)
• bazylia (pęczek)
• oliwa z oliwek (30 ml)
• sól, pieprz

Makaron ugotować w osolonej wodzie z dodatkiem oliwy. Z limonki wycisnąć sok. Czosnek obrać. Awokado, sok z limonki, czosnek, suszone pomidory, oliwę z oliwek i bazylię zmiksować za pomocą blendera. Doprawić. Wymieszać. Połączyć z ugotowanym makaronem. 

   3. PIZZA Z AWOKADO :

 (ciasto)

• mąka (300 g)
• drożdże (21 g)
• cukier (1/2 łyżeczki)
•  oliwa z oliwek (60 ml)
• ciepła woda (150 ml)
•  sól 
• mąka do podsypywania

(sos pomidorowy)

• pomidory w puszce (1)
• oliwa z oliwek (30 ml)
• sól(1/2 łyżeczki)
• cukier(1/2 łyżeczki)
•  zioła prowansalskie(1/2 łyżeczki)
•  bazylia (1/2 pęczka)
• pieprz

(dodatkowo)

• awokado (2)
• jajo (2)
• szynka z indyka (200 g)
• mozzarella (300 g) 

 Drożdże rozpuścić w wodzie z cukrem. Przykryć i odstawić na 15 minut. Z mąki, soli, oliwy i rozrobionych drożdży wyrobić ciasto. Przykryć i odstawić do podwojenia objętości. Piekarnik nastawić na  temperaturę 225 stopni Celsjusza. Przygotować 4 blachy do pizzy (jeśli robimy pizze kwadratowe, to wyłożyć pergaminem 2 blachy).Składniki na sos zmiksować za pomocą blendera. Awokado obrać i pokroić w plastry. Jaja ugotować na twardo. Szynkę z indyka pokroić w paski. Ser typu mozzarella zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wyrośnięte ciasto podzielić na części. Posmarować sosem pomidorowym. Rozłożyć pozostałe składniki. Posypać serem mozzarella. Piec w nagrzanym piekarniku 18 minut.

    4. FASZEROWANE OWOCE :

• awokado (6)
•  tuńczyk w puszce (1)
• cebula (1)
• zielony groszek w puszce (150 g)
• kukurydza w puszce (150 g)
• pomidor (1)
• jajo (1)
• cytryna (1)
• sól, pieprz

Jajo ugotować na twardo i pokroić w kostkę. Pomidora pokroić w kostkę. Cebulę drobno posiekać. Wycisnąć sok z cytryny. Tuńczyka przełożyć do miski. Dodać pozostałe składniki. Doprawić. Dobrze wymieszać. Awokado przeciąć wzdłuż i pozbawić pestki. Farsz układać w miejscu pestki.

   5.  Z KREWETKAMI :

• awokado (2)
• krewetki królewskie (6)
• czosnek (2 ząbki)
• oliwa z oliwek (75 ml)
• limonka (1/2)
• bazylia, słodka papryka, sól, pieprz

Awokado pokroić wzdłuż i usunąć pestki.  Do miseczki wlać oliwę, dodać starty czosnek i pozostałe przyprawy. Wymieszać. Krewetki oczyścić i zanurzyć w sosie. Smażyć na rozgrzanej patelni i układać w miejscu pestki. Skropić sokiem z limonki.

     6. TORTILLA :

• placki na tortille (2)
• pierś indyka (1)
•  papryka czerwona (1)
• awokado (1)
• majonez (45 g)
•  musztarda (15 g)

Piekarnik nastawić na temperaturę 150 stopni Celsjusza. Majonez wymieszać z musztardą. Pierś z indyka, paprykę i awokado pokroić w paski. Placki posmarować sosem majonezowym. Ułożyć pozostałe składniki. Zawinąć. Piec 3 minuty.

    7. CHŁODNIK :

• ogórek zielony (3)
• awokado (1)
• szczypiorek (pęczek)
• mięta świeża (30 g)
• maślanka (250 ml)
• woda - opcjonalnie
• sól, pieprz

Ogórka i awokado pokroić na mniejsze cząstki. Wszystkie składniki zmiksować za pomocą blendera. Jeśli chłodnik wyszedł zbyt gęsty - dolać wody. Schłodzić w lodówce co najmniej 20 minut.

    8. SAŁATKA 1 :

• awokado (1)
• figi (5)
•  żółty ser (250 g)
• sałata (1)
• oliwa z oliwek (15 ml)
• ocet winny (15 ml)
• sól, pieprz

Sałatę porwać na kawałki. Ser zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Awokado i figi pokroić w plastry. Dodać do sałaty. W miseczce wymieszać oliwę z octem i przyprawami. Sosem skropić sałatkę i wymieszać.

    9. SAŁATKA 2 :

• jarmuż (4 liście)
• pomidor (2)
• papryka czerwona (1)
•  awokado (1)
• biała część pora(1)
• oliwa z oliwek (15 ml)
• pestki dyni (30 g)
• sól 

Wszystkie składniki oprócz pestek drobno pokroić i przełożyć do miski. Skropić oliwą. Posypać pestkami dyni. 

   10. SAŁATKA 3 :

• ugotowana soczewica (250 g)
• awokado (1)
• suszone pomidory (3)
• kiszony ogórek (1)
• sałata rzymska (kilka liści)
• zalewa z suszonych pomidorów (30 ml)
• sól

Awokado, pomidory i ogórka pokroić w kostkę. Porwać liście sałaty i przełożyć do miski. Dodać soczewicę i pokrojone owoce i warzywa. Doprawić. Skropić zalewą i wymieszać.

    11. SORBET :

• woda (250 ml)
• cukier puder (250 g)
• awokado (2)
• limonka (2)
• kolendra świeża (60 g)

Awokado i kolendrę drobno posiekać. Wycisnąć sok z limonki. Ugotować wodę z cukrem. Dodać pozostałe składniki i dobrze wymieszać. Przelać do plastikowych pojemników i zamrozić(podczas mrożenia 2 - krotnie zmiksować).

    12. PASTA :

• zielona soczewica (200 g)
• cebula (1)
• awokado (1)
• rukola (garść)
• oliwa z oliwek (30 ml)
• sól, pieprz

Soczewicę zalać wrzątkiem. Odstawić na 30 minut, odcedzić i gotować 15 minut. Awokado i cebulę drobno pokroić. Wszystkie składniki dobrze zmiksować za pomocą blendera. Doprawić i wymieszać.

  

    13. MAJONEZ :

• awokado (2)
• bazylia świeża (garść)
• oliwa z oliwek (30 ml)
• czosnek (ząbek)
• sól, pieprz

Wszystkie składniki zmiksować na konsystencję majonezu.

    14. KOKTAJL :

• ogórek (1)
• awokado (1/2)
• seler naciowy (laska)
• banan (1)
• cytryna (1/2)
• woda (100 ml)

Ogórka, awokado, seler i banana pokroić na mniejsze kawałki. Przełożyć do miski. Dolać sok wyciśnięty z cytryny i wodę. Zmiksować za pomocą blendera.

    15. MLECZNY KOKTAJL :

• awokado (1)
• mleko (125 ml)
• miód (15 g)
• ekstrakt z wanilii (2,5 ml)
• cytryna (1/2)

Awokado pokroić na mniejsze kawałki i przekładamy do miski. Dodać sok wyciśnięty z cytryny i pozostałe składniki. Zmiksować. 

    16. CZEKOLADOWY KREM :

•  awokado (1)
•  banan (2)
• mleko (60 ml)
•  cukier (15 g)
• kakao (45 g)

Wszystkie składniki zmiksować za pomocą blendera. 

ZDROWIE : SER KOZI

Ser kozi ceniony na całym świecie :

• chèvre (Francja)
• feta (Grecja)
• pantysgwan (Walia)
• caprino (Włochy)
• gjetost (Norwegia)
• miękka struktura
• mocny, kwaskowy smak (tłuszcze średniołańcuchowe - kwas kapronowy, kwas kaprylowy, kwas kaprynowy)
• świeży lub po 2 miesiącach dojrzewania (biała pleśń - odpowiednia skórka)
• kozy jedzą rośliny niesmakujące krowom (inny smak mleka i sera)

Czy ser kozi ma podobną wartość do sera krowiego ?

• mniej energii - mniejsza zawartość białka i tłuszczu
• tłuszcz w ilości odtłuszczonego o 50 % sera żółtego
• mniejsza ilość sodu
• mniejsza zawartość wapnia
• źródło białka, fosforu, ryboflawiny, potasu

Czy jest lekkostrawny ?

• łatwiej trawiony przez organizm - zawartość mniejszych cząsteczek tłuszczu, inna struktura białkowa
• zawartość oligosacharydów - działanie przeciwzapalne; poprawa trawienia

Mleko kozie a zespół metaboliczny :

• obniżenie zespołu metabolicznego o 62 %
• obecność kwasu linolenowego - wzmacnianie działania insuliny - obniżanie poziomu glukozy we krwi

Ile należy jeść serów kozich ?

• zróżnicowana dieta
• 2-3 porcje nabiału dziennie - ser (25- 50 g)
• bogactwo tłuszczów nasyconych - zachowanie umiaru

Ważne informacje :

1. ZALETY - zawartość wielu składników odżywczych, zawartość kwasu linolenowego (zmniejszenie ryzyka zespołu metabolicznego)
2. WADY - mocny smak, nie może być zamiennikiem osób uczulonych na mleko i sery krowie
3. KUPOWANIE I PRZECHOWYWANIE - szczelne, foliowe torebki; lodówka; zużycie w ciągu 5 dni od otwarcia; przechowywanie w zamrażalniku

Proste sposoby na kozi ser :

1. Sałatka - upiec buraka czerwonego w piekarniku, ostudzić, obrać i pokroić w cząstki ; połączyć z rukolą, szpinakiem w liściach i roszponką, orzechami włoskimi oraz pokruszonym serem kozim; skropić oliwą z oliwek zmieszaną z octem balsamicznym; na wierzch ułożyć startą z pomarańczy skórkę i doprawić świeżo zmielonym czarnym i czerwonym pieprzem
2. Makaron - ugotować makaron, odcedzić i włożyć ponownie do ciepłego rondelka; dodać ugotowany groszek, pokruszony ser kozi, posiekane liście mięty i oliwę z oliwek; dobrze wymieszać
3. Pizza - przygotować spód pizzy; nałożyć pokruszony ser kozi, pokrojone czarne i zielone oliwki oraz szpinak; upiec w 180 stopniach Celsjusza; doprawić świeżo zmielonym czarnym pieprzem
4. Babeczki - w misce wymieszać 2 szklanki mąki, łyżeczkę proszku do pieczenia; osobno połączyć 1/2 szklanki pesto z rzodkiewki, 3/4 szklanki wody i jajo; dodać do mąki; dosypać 1/2 szklanki pokruszonego sera koziego; dobrze wymieszać; przełożyć do natłuszczonej formy na babeczki; piec 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza
5. Tarta - przygotuj ciasto filo; wypełnij nim formę do tarty i podpiecz; wyłóż pokruszony kozi ser, posiekaną natkę pietruszki, tymianek i bazylię; piecz 5 minut; udekoruj rukolą

Porównanie wartości odżywczej sera koziego i sera żółtego (50 g) :

1. SER KOZI :

• energia (kcal) - 88
• białko (g) - 5,2
• tłuszcze ogółem (g) - 6,3
• tłuszcze nasycone (g) - 4
• sód (mg) - 188
• wapń (mg) - 76

1. SER ŻÓŁTY :

• energia (kcal) - 161
• białko (g) - 10
• tłuszcze ogółem (g) - 13,6
• tłuszcze nasycone (g) - 8,6
• sód (mg) - 262
• wapń (mg) - 310

SOTILLE BELLA

Osobiście jestem zwolenniczką pizzy na cienkim cieście, dlatego też taka znalazła się na moim stole. Jeśli wy też wolicie taką wersję tego włoskiego przysmaku, zapraszam do skorzystania z mojego przepisu. Oczywiście dodatki to kwestia zachcianki, więc podam receptury na spód oraz sos pomidorowy -pizza tradycyjna, sos śmietanowo-ziołowy -idealnie komponujący się z pizzą ze szparagami lub pizzą 4 sery.

SKŁADNIKI :

(spód)

• mąka tortowa (250 g)
• drożdże świeże (25 g)
• woda w temperaturze pokojowej (125 ml)
• cukier biały (łyżeczka)
• olej rzepakowy (łyżeczka)

(sos pomidorowy)

• pomidory z puszki (200g)
• ocet balsamiczny (łyżka)
• przyprawy : sól, czarny pieprz, oregano, słodka papryka, bazylia, czosnek

(sos śmietanowo- ziołowy)

• śmietanka 30% (150 ml)
• ser cheddar (20 g)
• przyprawy : sól, pieprz ziołowy, bazylia, oregano, lubczyk, czosnek

PRZYGOTOWANIE :

1. Blachę do pieczenia natłuścić.
2. Nastawić piekarnik na 190 stopni Celsjusza.
3. Drożdże rozkruszyć do miski i zalać letnią wodą.
4. Dosypać cukier i wymieszać.
5. Do osobnej miski przesiać mąkę.
6. Dodać olej i lekko wymieszać.
7. Dodać zawiesiną drożdżową i wyrobić na gładkie,pulchne, nieprzywierające do miski ciasto.
8. Rozłożyć ciasto do przygotowanej wcześniej blachy.
9. Wysmarować spód do pizzy sosem pomidorowym lub śmietanowo-ziołowym.
10. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 20 minut.

SOSY :

1.

1. Pomidory przełożyć do rondelka i rozgnieść widelcem.
2. Wymieszać z octem i przyprawami lekko podgrzewając.
3. Wysmarować spód pizzy.

2.

1. Schłodzoną śmietankę lekko ubić.
2. Ser pokroić w kostkę.
3. Przełożyć składniki do rondelka.
4. Doprawić i podgrzać cały czas mieszając - do rozpuszczenia się sera cheddar.
5. Wysmarować spód pizzy.

BUON APPETITO !