MAGNEZ - dlaczego tak ważny ?

Wiele osób korzysta ze sztucznych środków, które uzupełniają niedobór magnezu, ponieważ jak powszechnie wiadomo, niedostateczna ilość tego pierwiastka w naszych organizmach wpływa na samopoczucie oraz siły witalne (zmęczenie). Jednak, czy tylko dlatego warto spożywać produkty będące źródłem magnezu ?

Skoro wszyscy wiemy, że magnez jest ważny, zwróćmy uwagę na jego dobroczynne działanie w różnych sferach życia.

Czym jest magnez ?

• makroelement
• kilkaset miligramów dziennie = optymalna forma
• dostarczany wraz z pożywieniem
• przechowywany w kościach
• znajduje się (w znacznych ilościach) w mięśniach
• wchłaniany w jelicie cienkim
• nadmiar wydalany przez nerki

Jaką rolę odgrywa w organizmie ?

• składnik ponad 300 enzymów
• metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów
• regulacja poziomu potasu
• metabolizm wapnia
• proces tworzenia kości
• wspomaganie funkcjonowania nerwów i mięśni
• utrzymywanie właściwego rytmu serca
• wspieranie układu odpornościowego
• wspomaganie utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi
• normalizacja ciśnienia krwi

Zalecane dzienne spożycie pierwiastka :

1. Chłopcy i dziewczynki - wiek : 1-3 lat - 80 mg
2. Chłopcy i dziewczynki - wiek : 4-8 lat - 130 mg
3. Chłopcy i dziewczynki - wiek : 9-13 lat - 240 mg
4. Chłopcy - wiek : 14-18 lat - 410 mg
5. Dziewczynki - wiek : 14-18 lat - 360 mg
6. Mężczyźni - wiek : 19-30 lat - 400 mg
7. Kobiety - wiek : 19-30 lat - 310 mg
8. Mężczyźni powyżej 31 roku życia - 420 mg
9. Kobiety powyżej 31 roku życia - 320 mg
10. Kobiety ciężarne - 350/400 mg
11. Matki karmiące - 310/360 mg

Spożycie magnezu a migreny : 

• niedobór magnezu = wpływ na poziom serotoniny i tlenku azotu = powstawanie stanów zapalnych
• zmniejszanie wrażliwości na substancje rozszerzające naczynia krwionośne

Niedobór magnezu - co powoduje ?

• zmiany w funkcjonowaniu nerwów i mięśni
• osłabienie mięśni (zanikanie mimowolnych ruchów i skurczów)
• arytmia - nieregularny i przyspieszony rytm serca (tzw. kołatanie)
• osłabienie wytrzymałości kości
• częste bóle głowy
• nadciśnienie tętnicze
• depresja
• nudności
• brak apetytu

Niedobór magnezu - czym jest spowodowany ?

• niewłaściwa, uboga w makro i mikroelementy dieta
• choroba Leśniowskiego - Crohna
• celiakia
• stres towarzyszący urazom psychicznym
• alkoholizm
• choroby nerek
• diuretyki oraz antybiotyki

Co z nadmiarem magnezu w organizmie ?

• biegunka
• zwiększona senność
• uczucie osłabienia

Główne źródła magnezu  :

• zielonolistne warzywa
• płatki owsiane
• fasola kidney
• ryż brązowy
• halibut
• migdały
• orzechy nerkowca
• sezam
• pestki dyni
• pestki słonecznika
• łosoś
• kabaczek 
• soja
•  szpinak

ZDROWIE : BRAK ENERGII

Dlaczego wciąż odczuwamy zmęczenie ?

• intensywne życie towarzyskie
• niewłaściwa dieta
• ciężka praca
• jedzenie z barów szybkiej obsługi (fast food)
• nieregularne posiłki
• niedobór witamin i mikroelementów

Dlaczego śniadanie jest tak ważne ?

• poprawa koncentracji
• przyspieszenie przemiany materii
• zapobieganie przejadania się
• kontrola masy ciała
• przeciwdziałanie zmęczeniu

Produkty niezbędne w codziennym menu :

1. pieczywo pełnoziarniste - witaminy z grupy B, błonnik, węglowodany
2. chude czerwone mięso - żelazo
3. nabiał - białko, witamina B12, węglowodany
4. jaja - białko, żelazo, witamina B12
5. zielone warzywa liściaste - kwas foliowy, witamina A
6. makaron pełnoziarnisty - niski indeks glikemiczny
7. herbata - odprężenie bez uczucia senności (l-teanina)
8. woda - odwodnienie obniża sprawność umysłową i fizyczną

Jak zwiększyć spożycie żelaza ?

• jedz 3-4 porcje chudego czerwonego mięsa tygodniowo
• jedz pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe
• pij sok pomarańczowy
• dodawaj pomidory lub słodką paprykę do dań z warzyw strączkowych (witamina C)
• herbatę i kawę pij tylko między posiłkami, a nie w trakcie (utrudnienie wchłaniania żelaza)

Niedobór witaminy B12 :

• anemia złośliwa
• nieustanne zmęczenie
• uczucie wyczerpania
• zapobieganie : nabiał, owoce morza, mięso

Niedobór kwasu foliowego :

• anemia megaloblastyczna (przez uniemożliwienie dojrzewania i podziału czerwonych krwinek)
• osłabienie
• mniejsza ilość transportowanego tlenu
• zmęczenie
• zapobieganie : zielone warzywa liściaste, pełne ziarna, rośliny strączkowe, pestki dyni, pestki słonecznika

Przykładowe posiłki :

1. pełnoziarniste płatki śniadaniowe z owocami jagodowymi i jogurtem naturalnym ; sok pomarańczowy
2. tost z serkiem twarogowym i owocami ; zielona herbata
3. sałatka z soczewicy, słodkiej papryki, czerwonej cebuli, szpinaku, sera feta i sosem vinaigrette
4. sałatka owocowa z maślanką
5. polędwica wołowa w grzybowym sosie z ziemniakami, fasolką, marchewką i brokułami
6. makaron z owocami morza i czosnkiem ; czerwona herbata
7. tost z jajkiem sadzonym, pomidorem i sałatą

ZDROWIE : POMOC Z WARZYWNIAKA

Natłok obowiązków, życie w ciągłym biegu, stres,długotrwała praca przy komputerze, brak snu - te wszystkie czynniki wpływają na to, że nasze organizmy często są przeciążone, a co za tym idzie, niestety coraz częściej czujemy się przemęczeni,mamy problemy z koncentracją, nasze włosy są matowe,a oczy podkrążone. Na szczęście nie wszystko stracone, bo z pomocą przychodzą nam warzywno - owocowe koktajle, które skutecznie, natychmiastowo i przede wszystkim zdrowo oczyszczą nasze zapracowane organizmy z nadmiaru toksyn. Oto kilka przykładów takich "poprawiaczy nastroju".

1. SOK Z PIETRUSZKI - działa oczyszczająco i uodparniająco, dzięki bogactwu w prowitaminę A, witaminę C, żelazo oraz sole mineralne :

• natka pietruszki, 500 ml wody mineralnej, 4 kostki lodu, łyżka miodu, obrana cytryna, 4 liście mięty ( miksujemy wszystkie składniki za pomocą blendera)

     2.  SOK Z JABŁEK I MARCHWI - dzięki betakarotenowi zawartemu w marchwi poprawi koloryt naszej skóry, a dzięki pektynom z jabłek korzystnie wpłynie na metabolizm :

• 4 jabłka obrane jabłka, 4 obrane marchewki, pół obranej cytryny, 2 kostki lodu, imbir, cynamon (miksujemy wszystkie składniki za pomocą blendera)

     3. SOK Z OGÓRKÓW - działa oczyszczająco i uzupełnia niedobory składników mineralnych takich jak potas, wapń, magnez, fosfor zawartych w skórce zielonego warzywa :

• 5 ogórków, obrana cytryna, łyżeczka miodu ( miksujemy wszystkie składniki za pomocą blendera)

     4. SOK Z POMIDORÓW I CHILLI - dzięki antyoksydantom z pomidorów opóźnia procesy starzenia się skóry, a dodatek chilli przyspieszy oczyszczanie organizmu, gdyż stymuluje przemianę materii :

• 6 pomidorów, bazylia, chilli, papryka słodka (miksujemy wszystkie składniki za pomocą blendera)

   

ZMĘCZENIE

Przewległe zmęczenie jest niebezpieczne dla naszego organizmu, a jego objawy to przede wszystkim uczucie znużenia,apatia,brak motywacji,trudność w wykonywaniu codziennych czynności,przygnębienie,kołatanie serca,płytki oddech

POMAGAJĄ:

• produkty bogate w żelazo : chude czerwone mięso,drób,ryby,rośliny strączkowe,buraczki,orzechy,ziarna,zielone warzywa liściaste
• produkty bogate w witaminy z grupy B : płatki śniadaniowe,chleb,rośliny strączkowe,mięso,nabiał,zielone warzywa ( ! tiamina,ryboflawina,niacyna pomagają uwalniać energię z pokarmów !)
• produkty węglowodanowe bogate w błonnik : makaron,ryż ( ! stały dopływ energii !)

SZKODZĄ:

• alkohol ( ! odwadnia organizm powodując zmęczenie !)
• słodkie przekąski ( ! zbyt szybkie podwyższenie cukru we krwi powodujące późniejszy nagły spadek energii !)

JAK WALCZYĆ?

1. Podnoś poziom energii od rana, Np. na śniadanie zjedz pełnoziarniste płatki z chudym mlekiem i garścią suszonych owoców.
2. Każdego dnia postaraj się znaleźć czas na relaks;zredukuje on stres i z czasem zapobiegnie zmęczeniu.
3. W miarę możliwości jedz regularne posiłki oraz zdrowe przekąski - ulubiony jogurt,orzechy,owoce i warzywa podtrzykują poziom energii w ciągu dnia.
4. Ogranicz napoje zawierające kofeinę(herbata,kawa),a postaraj się zastąpić je wodą -co najmniej 8 szklanek dziennie.
5. Ćwicz regularnie,nie zapominając,że powinien to być umiarkowany wysiłek fizyczny.