ZDROWIE : SER KOZI

Ser kozi ceniony na całym świecie :

• chèvre (Francja)
• feta (Grecja)
• pantysgwan (Walia)
• caprino (Włochy)
• gjetost (Norwegia)
• miękka struktura
• mocny, kwaskowy smak (tłuszcze średniołańcuchowe - kwas kapronowy, kwas kaprylowy, kwas kaprynowy)
• świeży lub po 2 miesiącach dojrzewania (biała pleśń - odpowiednia skórka)
• kozy jedzą rośliny niesmakujące krowom (inny smak mleka i sera)

Czy ser kozi ma podobną wartość do sera krowiego ?

• mniej energii - mniejsza zawartość białka i tłuszczu
• tłuszcz w ilości odtłuszczonego o 50 % sera żółtego
• mniejsza ilość sodu
• mniejsza zawartość wapnia
• źródło białka, fosforu, ryboflawiny, potasu

Czy jest lekkostrawny ?

• łatwiej trawiony przez organizm - zawartość mniejszych cząsteczek tłuszczu, inna struktura białkowa
• zawartość oligosacharydów - działanie przeciwzapalne; poprawa trawienia

Mleko kozie a zespół metaboliczny :

• obniżenie zespołu metabolicznego o 62 %
• obecność kwasu linolenowego - wzmacnianie działania insuliny - obniżanie poziomu glukozy we krwi

Ile należy jeść serów kozich ?

• zróżnicowana dieta
• 2-3 porcje nabiału dziennie - ser (25- 50 g)
• bogactwo tłuszczów nasyconych - zachowanie umiaru

Ważne informacje :

1. ZALETY - zawartość wielu składników odżywczych, zawartość kwasu linolenowego (zmniejszenie ryzyka zespołu metabolicznego)
2. WADY - mocny smak, nie może być zamiennikiem osób uczulonych na mleko i sery krowie
3. KUPOWANIE I PRZECHOWYWANIE - szczelne, foliowe torebki; lodówka; zużycie w ciągu 5 dni od otwarcia; przechowywanie w zamrażalniku

Proste sposoby na kozi ser :

1. Sałatka - upiec buraka czerwonego w piekarniku, ostudzić, obrać i pokroić w cząstki ; połączyć z rukolą, szpinakiem w liściach i roszponką, orzechami włoskimi oraz pokruszonym serem kozim; skropić oliwą z oliwek zmieszaną z octem balsamicznym; na wierzch ułożyć startą z pomarańczy skórkę i doprawić świeżo zmielonym czarnym i czerwonym pieprzem
2. Makaron - ugotować makaron, odcedzić i włożyć ponownie do ciepłego rondelka; dodać ugotowany groszek, pokruszony ser kozi, posiekane liście mięty i oliwę z oliwek; dobrze wymieszać
3. Pizza - przygotować spód pizzy; nałożyć pokruszony ser kozi, pokrojone czarne i zielone oliwki oraz szpinak; upiec w 180 stopniach Celsjusza; doprawić świeżo zmielonym czarnym pieprzem
4. Babeczki - w misce wymieszać 2 szklanki mąki, łyżeczkę proszku do pieczenia; osobno połączyć 1/2 szklanki pesto z rzodkiewki, 3/4 szklanki wody i jajo; dodać do mąki; dosypać 1/2 szklanki pokruszonego sera koziego; dobrze wymieszać; przełożyć do natłuszczonej formy na babeczki; piec 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza
5. Tarta - przygotuj ciasto filo; wypełnij nim formę do tarty i podpiecz; wyłóż pokruszony kozi ser, posiekaną natkę pietruszki, tymianek i bazylię; piecz 5 minut; udekoruj rukolą

Porównanie wartości odżywczej sera koziego i sera żółtego (50 g) :

1. SER KOZI :

• energia (kcal) - 88
• białko (g) - 5,2
• tłuszcze ogółem (g) - 6,3
• tłuszcze nasycone (g) - 4
• sód (mg) - 188
• wapń (mg) - 76

1. SER ŻÓŁTY :

• energia (kcal) - 161
• białko (g) - 10
• tłuszcze ogółem (g) - 13,6
• tłuszcze nasycone (g) - 8,6
• sód (mg) - 262
• wapń (mg) - 310

ZDROWIE : DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA

Na czym polega dieta uboga w węglowodany ?

• ograniczenie ilości spożywania pieczywa, makaronu, ziemniaków i owoców
• zwiększenie jedzenia mięsa, ryb, drobiu, nabiału, warzyw nieskrobiowych
• kilka rodzajów, różniących się dopuszczalną ilością i rodzajem węglowodanów

Jak działają węglowodany ?

• zwiększenie poziomu glukozy we krwi
• podwyższenie stanu insuliny
• utrudnienie chudnięcia (glukoza trafia do komórek)

Jak działają diety niskowęglowodanowe ?

• utrata wody
• ograniczenie apetytu
• zwiększenie uczucia sytości
• zmniejszenie ilości spożywanych kalorii
• czerpanie energii (przez organizm) z tłuszczów
• zmniejszenie spożycia węglowodanów - zużycie zapasów glikogenu - wiązanie wody - częstsze oddawanie moczu = chudnięcie
• wysokie spożycie białka i tłuszczu - uczucie sytości

Skutki uboczne diet niskowęglowodanowych :

• długofalowe stosowanie zwiększa ryzyko osteoporozy, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności nerek
• przejście w stan ketozy (przetwarzanie tłuszczy w energię) - zawroty głowy, senność, zmienność nastrojów, nudności
• wysoka zawartość tłuszczów nasyconych (powyżej 10 %)

Dlaczego węglowodany są ważne ?

• rozkładanie węglowodanów złożonych do glukozy (jedyne źródło energii dla mózgu)
• duża zawartość błonnika (brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, owoce, warzywa strączkowe) - brak zaparć
• utrzymywanie odpowiedniego poziomu potasu, sodu, zapasów wody i energii
• źródło witamin i mikroelementów
• zapobieganie przetwarzania białka i tłuszczy w glukozę

Zasady zdrowego chudnięcia :

1. Włącz do diety owoce, warzywa (w tym strączkowe), orzechy, pestki, chudy nabiał (również jaja), chude mięso i ryby.
2. Nie opuszczaj posiłków, gdyż nie zjedzenie co najmniej 3 posiłków dziennie zwiększa ryzyko objadania się produktami wysoko przetworzonymi.
3. Pilnuj wielkości porcji - nie przejadaj się, nakładaj realistyczne porcje i nie bierz dokładek.
4. Wysypiaj się - brak snu może zakłócić pracę hormonów, co zwiększy apetyt.
5. W miarę możliwości ogranicz stres i w żadnym wypadku nie "zajadaj" go słodkimi i tłustymi przekąskami.
6. Gdy jesteś zdenerwowany idź na spacer, wycisz się czytając książkę lub słuchając ulubionej muzyki, zrób coś dla siebie (kąpiel, joga, taniec, zakupy, rozmowa z przyjaciółmi)
7. Staraj się zażywać jak najwięcej ruchu - ćwicz co najmniej 5 dni w tygodniu po minimum 30 minut.

Popularne diety ubogie w węglowodany :

1. DIETA ATKINSA - składa się z czterech faz : na początku ogranicza się węglowodany do 20 g dziennie (bez warzyw skrobiowych, zbóż, owoców, pieczywa) ; podczas 2 fazy stopniowo zwiększa się ich spożycie, aż osiągnie się tzw. "krytyczny poziom węglowodanów" ; faza 3 i 4 to etapy podtrzymujące
2. DIETA STREFOWA - zaleca się w niej, by 40 % posiłku stanowiły węglowodany, 30 % białko i 30 % tłuszcze ; dieta ta jest niskokaloryczna i ma długą listę produktów zakazanych
3. DIETA SOUTH BEACH - opracowana dla ludzi z nadwagą i chorobami serca ; składa się z 3 faz : we wstępnej (2 tygodnie) usuwa się z diety wszystkie węglowodany, w 2 wprowadza się stopniowo niektóre z usuniętych produktów, natomiast 3 faza polega na trwałym nabyciu nawyku jedzenia zdrowych produktów i utrzymaniu prawidłowej masy ciała