JANTAR PARA RESISTENTE

Już kiedyś o tym wspominałam, że jestem fanką kuchni meksykańskiej, która świetnie komponuje się z moim umiłowaniem do ostrych, wyrazistych w smaku potraw.
Tym razem postanowiłam zrobić kukurydziane tortille z typowym, "meksykańskim" nadzieniem, czyli z papryką, czerwoną cebulą, kukurydzą, fasolą czerwoną i siekanym kurczakiem.
Idealne danie na lunch, obiad, czy też jako imprezowe tapas.

SKŁADNIKI :

(placki)

• mąka kukurydziana (450 g)
• margaryna (90 g)
• wrząca woda (280 ml)
• sól 

(nadzienie)

• posiekane mięso z kurczaka (500 g)
• czerwona papryka (80 g)
• czerwona cebula (60 g)
• czerwona fasola z puszki (75 g)
• kukurydza z puszki (75 g)
• pomidory w kawałkach w puszce (100 g)
• czosnek (3 ząbki)
• przyprawy : sól, oregano, kolendra, chilli, pieprz, słodka papryka)

PRZYGOTOWANIE :

1. Wymieszać mąkę z solą w misce.
2. Posiekać z margaryną.
3. Stopniowo dolewać wody i wyrabiać na miękkie ciasto.
4. Wyrobione, gładkie ciasto podzielić na 12 części.
5. Z każdego kawałka ciasta formować kulkę i wałkować na cienkie placki.
6. Rozgrzać patelnię.
7. Smażyć każdy placek około 10-15 sekund na stronę.
8. Mięso z kurczaka podsmażyć na rozgrzanej patelni.
9. Czosnek posiekać.
10. Dodać do mięsa i doprawić.
11. Paprykę i cebulę pokroić w drobną kostkę.
12. Dodać do smażącego się mięsa i wymieszać.
13. Dusić około 5 minut.
14. Dodać fasolę, kukurydzę i pomidory.
15. Wymieszać i dusić 3 minuty.
16. Piekarnik nastawić na 120 stopni Celsjusza.
17. Ciepły farsz układać na środek każdego z usmażonych placków.
18. Zawinąć w tortillę.
19. Blachę do pieczenia wyłożyć folią aluminiową.
20. Poukładać gotowe tortille w równych odstępach.
21. Wstawić do nagrzanego piekarnika i podpiec do zrumienienia.

SMACZNEGO !

WŁOSKA KOKARDA

Wygłodzeni znajomi, mało czasu na wymyślenie i skomponowanie skomplikowanego dania obiadowego ? Farfalle z własnoręcznym sosem pomidorowym z warzywami i aksamitną mozzarellą będzie na pewno strzałem w dziesiątkę oraz dzięki połączeniom smakowym, zapewni uczucie sytości niejednemu łasuchowi. Zamiast główkować teraz nad pożywnym posiłkiem, biegnijcie do sklepu i spotykamy się w kuchni !

SKŁADNIKI :

• makaron farfalle - kokardki (400 g)
• brokuł (1)
• czarne oliwki (200 g)
• ser mozzarella (kulka)
• kukurydza z puszki (100 g)
• fasola czerwona ugotowana (200 g)
• papryka czerwona (150 g)
• uduszona gęsina (100 g)
• pomidor świeży (100 g)
•  cebula szalotka (150 g)
• czosnek (4 ząbki)
• papryka peperoni z zalewy (50 g)
• pomidor suszony z zalewy (100 g)
• cukier biały(5 g)
• oliwa z oliwek
•  przyprawy : sól, gałka muszkatołowa, oregano, bazylia otarta, pieprz ziołowy, trawa cytrynowa

PRZYGOTOWANIE :

1.  Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu.
2. Pomidory świeże umieścić w głębokim naczyniu i przeciąć na krzyż.
3. Zalać wrzątkiem i odczekać 30 sekund
4.  Odlać gorącą wodę i zahartować pomidory zimną wodą.
5. Po kilkunastu sekundach obrać.
6. Cebule, czosnek i paprykę peperoni drobno posiekać (zalewę pozostawić).
7. Pomidory suszone i świeże obrane pomidory pokroić w kostkę (zalewę pozostawić).
8. Do garnka wlać wodę i zagotować.
9. Na patelnię wylać obydwie zalewy i podgrzać.
10. Posiekaną cebulę zeszklić.
11. Dodać czosnek i doprawić.
12. Dodać pokrojone w kostkę pomidory i posiekaną paprykę peperoni.
13. Doprawić cukrem.
14. Wymieszać i podsmażyć pod półprzykryciem około 7 minut.
15. Zdjąć gotowy sos z ognia.
16. Brokuły podzielić na różyczki i naciąć każdą z nóżek na kształt krzyża.
17. Zblanszować we wcześniej przygotowanym wrzątku.
18. Czerwoną paprykę pokroić w kostkę.
19. Czarne oliwki przekroić wzdłuż na pół.
20. Brokuła odsączyć na papierowym ręczniku i pokroić w cząstki.
21. Gęsinę pokroić na kawałki.
22. Ugotowany makaron przełożyć na głęboką patelnię wysmarowaną oliwą z oliwek lub do naczynia żaroodpornego i postawić na gazie.
23. Ustawić na poziom 2 (kuchenka elektryczna) lub niewielki płomień (kuchenka gazowa).
24. Do makaronu dodać pokrojoną paprykę, brokuły, oliwki, gęsinę, fasolę i kukurydzę.
25. Całość chwilę podsmażyć.
26. Zalać wcześniej przygotowanym sosem.
27. Dobrze wymieszać.
28. Dodać cząstki sera mozzarella.
29. Mieszać do całkowitego roztopienia się sera.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : GAZY JELITOWE

Czym są gazy jelitowe ?

• mieszanina gazów wytworzona w układzie trawiennym
• połknięte powietrze + gazy powstałe podczas trawienia + gazy wyprodukowane przez bakterie jelitowe = 500 do 2000 ml gazu dziennie (metan, azot, dwutlenek węgla)

Kiedy stają się problemem ?

• zbyt intensywna postać
• głośniejszy wydźwięk lub brzydki zapach
• bakteryjna fermentacja

Symptomy nasilonych gazów jelitowych :

• częste uwalnianie gazów
• wzdęcia
• uczucie dyskomfortu
• niestrawność
• zgaga
• burczenie i skurcze brzucha

POMAGA :

• napar z mięty lub herbata imbirowa - uspokojenie żołądka i zredukowanie ilości gazów
• jogurty - zawartość probiotyków - korzystnych dla zdrowia bakterii

SZKODZI :

• warzywa "wzdymające" - kalafior, kapusta, brukselka
• warzywa strączkowe - soczewica, fasola, ciecierzyca
• sztuczne słodziki - sorbitol, ksylitol
• cebula, czosnek, ostre przyprawy - brzydki zapach
• laktoza - cukier mleczny
• owoce bogate we fruktozę - jabłka, gruszki, melony, śliwki
• pszenica
• napoje gazowane
• piwo
• guma do żucia

Jak zapobiegać intensywnym gazom ?

• powolne jedzenie
• niepalenie papierosów
• unikanie napojów gazowanych i gum do żucia
• dokładne przeżuwanie pokarmów
• unikanie gwałtownego udziału błonnika w diecie
• ograniczenie produktów obfitujących w błonnik

Jak leczyć nadmierne gazy ?

• zmniejszenie spożywania produktów tj. kapusta, fasola, śliwki, soczewica, rodzynki, cebula, czosnek, papryka chilli
• zwiększenie ilości spożywanych jogurtów - zmiana składu bakterii w jelitach
• stosowanie leków neutralizujących nadmierną produkcję gazów
• zgłoszenie do lekarza - zmiany w częstotliwości oddawania stolca - możliwość wykrycia nietolerancji laktozy lub zespołu jelita drażliwego

Jaki wpływ ma nasza dieta i tryb życia ?

• zrównoważenie diety
• ograniczenie, a nie całkowite wykluczenie produktów zwiększających namnażanie się gazów (cenne składniki odżywcze)
• małe ilości tłuszczów nasyconych
• średnia ilość owoców, warzyw i zbóż
• picie dużej ilości wody - wpływ na trawienie
• jedzenie w pozycji siedzącej
• stopniowe wprowadzanie do diety małych ilości błonnika
• brak mówienia podczas jedzenia
• unikanie przejadania się

ZDROWIE : FASOLA KIDNEY

Co to takiego ?

• bogate źródło białka roślinnego (podobnie jak canellini, pinto, haricot)
• jedna z odmian fasoli
• nerkowaty kształt i ciemnoczerwony kolor
• nie rozpada się podczas gotowania
• przejmuje aromaty innych składników
• popularna w kuchni meksykańskiej i południowoamerykańskiej

Czy jest dobrym źródłem składników pokarmowych ?

• komplet najpotrzebniejszych dla organizmu aminokwasów
• zawartość błonnika, tiaminy, żelaza, manganu, miedzi, fosforu i witaminy K
• zamiennik mięsa dla wegetarian
• dodatek do mięs, makaronów razowych, brązowego ryżu
• zawartość węglowodanów o niskim IG

ZALETY :

• cenne źródło białka roślinnego
• błonnik - zdrowie serca i jelit
• pomoc w kontroli i profilaktyce cukrzycy

WADY :

• surowa - zawartość fitohemaglutynina - toksyczna substancja zakłócająca pracę komórek

Jak fasola kidney chroni nasze serce ?

• zmniejszenie ryzyka śmierci z powodu chorób serca
• bogactwo błonnika rozpuszczalnego - brak reabsorpcji cholesterolu w jelitach - wydalanie z organizmu
• składniki przyjazne sercu - kwas foliowy, mangan, miedź, potas

Jak pomaga kontrolować cukrzycę ?

• stabilizacja poziomu cukru
• łagodne podnoszenie poziomu glukozy w trakcie i po posiłku
• dłuższe uczucie sytości
• zmniejszenie pokusy podjadania
• kontrola masy ciała

Jak poprawia pracę jelit ?

• zwiększenie masy stolca i niwelacja zaparć
• zapobieganie problemom trawiennym - zespół jelita drażliwego ; zapalenie uchyłków jelita grubego
• 200 g fasoli = 40% zapotrzebowania na błonnik
• brak wzdęć

Ile należy jej jeść ?

• czerwone mięso = 3 - 4 razy w tygodniu 
• zastąpienie 2 porcji fasolą kidney
• brak niezdrowych tłuszczy
• dodawanie do potraw mięsnych - wzbogacenie posiłków

Składniki odżywcze fasoli kidney - 200 g :

• energia - 208 kcal
• białko - 14 g
• węglowodany - 27 g
• błonnik - 12 g
• fosfor - 190 mg
• miedź - 0,3 mg
• żelazo - 4 mg
• mangan - 0,3 mg 

Kilka pomysłów na wykorzystanie red kidney :

1. Z chili - na oliwie z oliwek podsmażyć posiekaną cebulę, czosnek i zmieloną wołowinę; usmażyć; dodać posiekaną chili, pomidory z puszki, opłukaną fasolę; gotować do zgęstnienia; doprawić
2. Gulasz - posiekać czosnek i imbir; podsmażyć na oleju; dodać zmielony kmin rzymski, chili, 2 pokrojone pomidory, 2 łyżki brązowej soczewicy i 250 ml wody; gotować do miękkości; dodać szklankę fasoli i posiekaną kolendrę
3. Bolognese - posiekać cebulę i czosnek; podsmażyć na oliwie z oliwek; dodać 400 g pomidorów z puszki, szklankę rozgniecionej fasoli i łyżeczkę ziół; gotować do zgęstnienia; podawać do makaronu
4. Burritos - ugotować po szklance fasoli, kukurydzy i salsy; mieszankę nałożyć na burrito; dodać drobno pokrojone warzywa - ulubione - ; posypać startym żółtym serem; zawinąć;
5. Bakłażan - bakłażany wydrążyć; podsmażyć miąższ na oliwie wraz z posiekanym czosnkiem i cebulą; dodać pomidory i fasolę; gotować do zgęstnienia; doprawić; posypać startym żółtym serem; upiec na złoto

ZDROWIE : PODJADANIE

Najgorszą zmorą osób, które walczą z nadwagą i zbędnymi kilogramami to chęć schudnięcia w natychmiastowym tempie (najlepiej bez ćwiczeń). Chcąc uzyskać swój cel (w tym wypadku wymarzoną sylwetkę) sięgają po "diety cud" lub, co gorsza, głodują się. Co prawda zmniejszenie porcji posiłków jest konieczne (lepiej jeść częściej i mniej),a pierwsze "narzekania" ze strony żołądka przyzwyczajonego do obfitości są nieodzowną częścią takich działań, to na pewno głodówka nie jest rozwiązaniem - prowadzi jedynie do chęci ciągłego podjadania, a zakończyć się może zwyczajnie "napadem na lodówkę".

Na szczęście i tutaj natura zechciała nam pomóc - podczas jedzenia niektórych produktów nasz organizm wysyła do mózgu sygnał "jestem najedzony". Tylko jakie to produkty ?

1. JABŁKO - wystarczy już jedno jabłko zjedzone około 30 minut przed głównym posiłkiem - zawarty w nim błonnik i woda sprawią, że zjesz mniej
2. AWOKADO - zjedzenie połówki awokado podczas głównego posiłku, a raczej tłuszcz w nim zawarty sprawi, że poczujesz sytość
3. WARZYWA STRĄCZKOWE (CIECIERZYCA, SOCZEWICA, FASOLA, GROCH) - jedzenie ich pomoże zapanować nad zwiększonym apetytem, głównie dzięki zawartości błonnika i białka, ale także przeciwutleniaczy, witaminy B1 i żelaza
4. ZUPA - pomaga zapanować nad apetytem jednocześnie dostarczając niewiele kalorii ; ponadto zmniejsza o 20 % ilość spożywanego głównego posiłku
5. OGÓRKI KONSERWOWE - zawarte w nich krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe poprawiają sygnalizację apetytu, a zawarte w nich probiotyki (zdrowe bakterie) pomagają w trawieniu
6. CHILLI W PROSZKU - kapsaicyna zawarta w chilli przyspiesza metabolizm
7. CZEKOLADA GORZKA - obniża ciśnienie krwi, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu, jest sycąca i ogranicza apetyt na inne słodkie, a także słone przekąski
8. JAJA - zaczynając dzień od jajecznicy, jesteś w stanie wytrzymać bez podjadania do kolejnego posiłku, a to wszystko zasługa białka (wysokobiałkowe śniadanie pomaga w ograniczaniu apetytu w ciągu dnia)
9. ORZECHY - zawarte w nich nienasycone tłuszcze, błonnik i białka wpływają na wolniejsze trawienie, regulację cukru we krwi, dzięki czemu kontrolują twój apetyt
10. OWSIANKA - zawarte w niej białko, błonnik i beta-glukan dobroczynnie wpływają na serce i zmniejszają chęć podjadania, ponadto pęczniejące w żołądku nasiona owsu wpływają na dłuższe uczucie sytości
11. WODA - zamiast po przekąskę sięgnij po szklankę wody i odczekaj 10 minut - tym sposobem sprawdzisz, czy to nie odwodnienie spowodowało napad głodu, z którym tak często jest mylone, ze względu na podobne objawy - bierność, zmniejszenie funkcji poznawczych, zmniejszone zużycie energii

BARSZCZ ZNAD MORZA CZARNEGO

Ostatnio natknęłam się na książkę Piotra Pogorzelskiego "Barszcz ukraiński", w której świetnie opisane są zwyczaje oraz realia tego państwa. Sam autor podsumowuje ją takimi słowami : "Ukraina w percepcji Polaków jest trochę jak tytułowy barszcz ukraiński – niby dobrze znany w każdym polskim gospodarstwie domowym, a tak naprawdę nie mający nic wspólnego z prawdziwym, ukraińskim wydaniem tej zupy, nawiązując do niej jedynie nazwą." 
Później stwierdziłam, że warto poszukać tradycyjnego przepisu na tę zupę i oto dzielę się z wami swoim znaleziskiem.

SKŁADNIKI :

• podudzie z kurczaka (700g)
• buraki czerwone (500 g)
• fasola biała (100 g)
• ziemniaki (200 g)
• biała kapusta (80 g)
• marchew (1)
• cebula (1)
• pietruszka- korzeń (1)
• czosnek (2 ząbki)
• przecier pomidorowy (30 g)
• sok z cytryny (12 g)
• śmietana 18 % (150 g)
• mąka pszenna (15 g)
• przyprawy : liście laurowe, sól, pieprz, posiekana natka pietruszki

PRZYGOTOWANIE :

1. Opłukaną fasolę zalać szklanką wody, posolić i gotować na małym ogniu.
2. Po zagotowaniu przykryć garnek pokrywką i odstawić na 2 godziny.
3. Ponownie gotować fasolę z dodatkiem posiekanego czosnku i liści laurowych.
4. Buraki czerwone ugotować.
5. Ugotowane buraki zetrzeć na tarce (duże oczka).
6. Kurczaka gotować w osolonej wodzie (3/4 garnka) około 2 godziny.
7. Marchewkę, pietruszkę i kapustę pokroić w słupki.
8. Ziemniaki obrać.
9. Cebulę i ziemniaki pokroić w kostkę.
10. Wszystkie warzywa przełożyć do garnka z kurczakiem,postawić na niewielkim ogniu i wymieszać.
11. Dodać ugotowaną fasolę wraz z wywarem czosnkowym.
12. Dodać buraczki, przecier pomidorowy i natkę pietruszki.
13. Dokładnie wymieszać i dalej gotować.
14. Po ugotowaniu dodać sok z cytryny.
15. Śmietanę wymieszać w osobnym naczyniu z mąką i odrobiną zupy.
16. Barszcz ukraiński zaprawić, doprawić i dokładnie wymieszać.

SMACZNEGO !

PUCH SŁODYCZY

Kolejna wariacja na temat tradycyjnych receptur. Tym razem przepis na jogurtowy sernik z...białą fasolą. Brzmi niekoniecznie smacznie, a nawet trudno wyobrazić sobie "Jasia" w słodkim cieście, ale bez obaw - w smaku wyśmienite. W połączeniu z pierzynką z kokosowej pianki wręcz rozpływa się w ustach. Wszystkich odważnych i głodnych wrażeń zapraszam do pieczenia.

SKŁADNIKI :

(ciasto)

• fasola biała "Jaś" (350g)
• jaja (6)
• oliwa z oliwek (125 ml)
• cukier brązowy (200 g)
• aromat waniliowy (łyżka)
• jogurt typu greckiego - ananasowy (150 g)
• proszek do pieczenia (łyżka)
• mleko w proszku (5 łyżek)

(pianka kokosowa)

• białka jaj (5)
• cukier puder (2 łyżki)
• skrobia ziemniaczana (łyżka)
• wiórki kokosowe (100 g)
• sok z cytryny (łyżeczka)
• sól

PRZYGOTOWANIE :

1. Moczoną przez całą noc fasolę ugotować do miękkości.
2. Rozgrzać piekarnik do 180 stopni Celsjusza.
3. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia.
4. Wszystkie składniki na ciasto przełożyć do dużej miski i zmiksować.
5. Dodać ugotowaną fasolę i ponownie zmiksować.
6. Przelać ciasto do formy.
7. Białka ubić ze szczyptą soli na sztywną pianę.
8. Pod koniec ubijania dodać cukier puder i kontynuować ubijanie.
9. Dodać sok z cytryny i ubijać dalej.
10. Do piany z białek przesiać skrobię ziemniaczaną.
11. Wsypać wiórki.
12. Chwilę miksować na najmniejszych obrotach.
13. Ułożyć pianę na cieście.
14. Włożyć do nagrzanego piekarnika i piec 40 minut. (po 20 minutach można przykryć wierzch folią aluminiową, by nie zrumienił się za mocno).

SMACZNEGO !

PORANNE KREWETKI

Kto powiedział, że śniadanie musi być nudne ? Proponuję tradycyjną jajecznicę wzbogacić smakiem krewetek, a zamiast kupnego serka śniadaniowego, kromki posmarować samodzielnie przygotowaną pastą kanapkową.

SKŁADNIKI:

(jajecznica)

• jaja(5)
• krewetki bez ogonów (10 sztuk)
• masło (do smażenia)
• musztarda(pół łyżeczki)
• przyprawy: czosnek, curry, lubczyk, pietruszka, bazylia, imbir, słodka papryka

(pasta kanapkowa)

• biała fasolka konserwowa (1/2 puszki)
• oliwa z oliwek(łyżka)
• posiekany koperek(łyżka)
• przyprawy: biały pieprz,kolendra,sól

PRZYGOTOWANIE:

1. Krewetki wymieszać z musztardą i przyprawami.
2. Fasolkę konserwową rozgnieść widelcem.
3. Dodać oliwę, posiekany koperek i przyprawy.
4. Całość wymieszać i włożyć do lodówki.
5. Na patelni rozgrzać masło.
6. Podsmażyć krewetki.
7. Do miseczki wybić jaja i roztrzepać.
8. Wylać na krewetki.
9. Usmażyć jajecznicę.
10. Przełożyć na talerz.
11. Pastą z fasoli posmarować kromki razowego chleba i podawać z jajecznicą.



SMACZNEGO !