ZDROWIE : ORZECHY MAKADAMIA

Czym są orzechy makadamia ?

• jedyne rdzennie australijskie orzechy dostępne na rynku
• przysmak Aborygenów
• jedzenie : na surowo, prażone, w polewie czekoladowej
• przetwarzane na masło
• przetwarzane na olej
• przemysł kosmetyczny

ZALETY :

• zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
• obniżanie poziomu cholesterolu
• zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób serca
• część diety odchudzającej
• cenne dla wegetarian

WADY :

• mogą powodować alergię
• trujące dla psów (osłabienie mięśni)

Jakie składniki odżywcze zawierają orzechy makadamia ?

• najbogatsze roślinne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
• białko
• błonnik
• miedź
• mangan
• żelazo
• cynk

W jaki sposób orzechy makadamia obniżają poziom cholesterolu ?

• tłuszcze pomagające kontrolować wytwarzanie cholesterolu 
• redukcja ilości cholesterolu krążącego w krwiobiegu
• podwyższanie poziomu dobrego cholesterolu HDL o 8%
• błonnik i sterole roślinne = zmniejszenie wtórnej resorpcji cholesterolu w jelicie
• przeciwutleniacze (selen, miedź, mangan, cynk) = zapobieganie wnikania cholesterolu do ścian tętnic

Jak orzechy makadamia przyczyniają się do obniżenia ryzyka chorób serca ?

• obniżenie cholesterolu = zapobieganie choroby niedokrwiennej serca
• arginina = elastyczność ścian tętnic
• zmniejszenie stresu oksydacyjnego (stan zaburzonej równowagi pomiędzy utleniaczami a przeciwutleniaczami)
• łagodzenie stanów zapalnych = zapobieganie rozwojowi miażdżycy

Składniki odżywcze w 50 g orzechów makadamia :

• energia : 368 kcal
• białko : 4,6 g
• tłuszcze nasycone : 5 g
• tłuszcze jednonienasycone : 30 g
• tłuszcze wielonienasycone : 2 g
• błonnik : 3 g
• potas : 205 mg
• miedź : 0,4 mg
• żelazo : 2 mg

Proste sposoby na wykorzystanie orzechów makadamia na co dzień :

1. Brownie - pół szklanki brązowego cukru wymieszać z 2/3 szklanki połamanej, gorzkiej czekolady, 2 jajami, szklanką mąki, łyżeczką proszku do pieczenia i połową szklanki posiekanych orzechów makadamia; wmieszać pół kostki roztopionej margaryny; piec 30 minut w piekarniku nagrzanego do 180 stopni Celsjusza
2. Panierka - w malakserze zmielić garść orzechów makadamia; do osobnej miski wsypać kaszę manną; do trzeciej miski wybić jajo i roztrzepać; filety z dorsza obtaczać w kaszy, jaju i orzechach; smażyć na rozgrzanym oleju
3. Curry - na patelni rozgrzać 3 łyżki mleka kokosowego; dodać pastę curry i wymieszać; dodać 1 i 3/4 szklanki mleka kokosowego, 3 łyżki posiekanych orzechów, połową szklanki pokrojonego ananasa i 2 szklankami obranych krewetek; gotować 5 minut
4. Kurczak - posiekane orzechy makadamia wymieszać z serkiem homogenizowanym, sokiem z limonki i posiekaną kolendrą; filety z kurczaka naciąć; w powstałe sakiewki włożyć nadzienie; smażyć kurczaka na rozgrzanym oleju
5. Salsa - wymieszać połowę szklanki posiekanych orzechów makadamia z 2 posiekanymi pomidorami, 2 pokrojonymi w kostkę awokado, 2 posiekanymi cebulami dymkami, sokiem z limonki, oliwą i posiekaną kolendrą

ZDROWIE: KOKOS

Czym jest kokos ?

• powszechna nazwa : orzech kokosowy
• owoc palmy kokosowej
• jadalna pestka
• twarda, włóknista skorupa
• biały miąższ
• płyn

Co produkujemy z kokosa ?

• mleczko kokosowe - odciskanie miąższu
• śmietanka kokosowa - przetworzone mleczko kokosowe
• wiórki kokosowe - wysuszony, rozdrobniony miąższ
• olej kokosowy

ZALETY :

• dostarczanie dużej ilości energii
• dostarczanie dużej ilości kwasów tłuszczowych

WADY :

• dostarcza więcej energii niż błonnika
• może wywoływać alergie
• wysoka zawartość tłuszczu

Jakie składniki odżywcze ma kokos ?

• nasycone kwasy tłuszczowe (inne właściwości niż w przypadku tłuszczów zwierzęcych)
• błonnik
• witamina C
• witamina E
• foliany
• wapń
• żelazo
• potas
• magnez

Czy produkty z kokosa są zdrowe dla serca ?

Ostatnio często można usłyszeć o niekorzystnym działaniu kokosa na serce. Taka opinia o tym owocu wynikła z błędnym porównywaniem tłuszczów nasyconych znajdujących się w kokosie, do tych występujących w produktach zwierzęcych (które faktycznie zwiększają ryzyko choroby niedokrwiennej serca).

Tak naprawdę, produkty z kokosa nie zagrażają naszemu sercu, ponieważ są wykorzystywane jedynie jako źródło energii.

Korzyści dla organizmu wynikające z diety, w której obecne są produkty z kokosa :

• obniżenie krzepliwości krwi
• obniżenie poziomu lipoproteiny A (przyczyna rozwoju miażdżycy)
• hamowanie wzrostu niektórych bakterii (przekształcenie kwasu laurynowego w monolaurynę)

Składniki odżywcze w 100 g kokosa, wiórków i mleka - porównanie :

1. Kokos świeży :

• energia : 282 kcal
• białko : 3 g
• tłuszcz nasycony : 24 g
• witamina C : 3 mg
• witamina E: 0,8 mg
• żelazo : 2,4 mg
• wapń: 14 mg
• magnez : 48 mg

2. Wiórki kokosowe :

• energia : 606 kcal
• białko: 1 g
• tłuszcz nasycony: 92 g
• witamina E: 0,3 mg
• żelazo: 0,3 mg
• wapń: 1 mg
• magnez: 25 mg

3. Mleko :

• energia: 155 - 204 kcal
• tłuszcz nasycony: 18 g
• witamina C: 1 mg
• żelazo: 3,3 mg
• wapń: 18 mg
• magnez: 29 mg

Pomysły na wykorzystanie kokosa w kuchni :

1. Krewetki - krewetki obtoczyć w mące, jaju i wiórkach kokosowych; usmażyć na złoty kolor
2. Curry - na oliwie zeszklić posiekaną cebulę, czosnek i świeży imbir; dodać curry, pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka i usmażyć; dodać mleko kokosowe i dusić do zgęstnienia; posypać uprażonymi wiórkami kokosowymi
3. Z bananem - szklankę świeżo startego miąższu z kokosa wymieszać z łyżką nasion gorczycy i 4 liśćmi curry; rozgrzać 3 łyżki oliwy; przełożyć pastę kokosową; pokroić banana i przesmażyć z pastą kokosową
4. Ryż - szklankę ryżu ugotować w 4 szklankach wody i szklance mleka kokosowego (idealny do kurczaka i dań z owocami morza)
5. Tajska zupa - 4 szklanki mleka kokosowego zagotować z 2 szklankami bulionu drobiowego; dodać pastę z curry, 2 łyżki sosu sojowego, łyżkę brązowego cukru, 2 pokrojone filety z kurczaka i 1/2 szklanki posiekanych pędów bambusa; gotować na wolnym ogniu; posypać świeżą kolendrą

ZDROWIE : KIEŁKI

Jakie rośliny nadają się do produkcji kiełków ?

• lucerna
• rzodkiewka
• brokuły
• fasola mung
• groch śnieżny
• soczewica
• migdały
• cieciorka
• pszenica
• kukurydza
• jęczmień
• cebula

ZALETY :

• bogactwo składników odżywczych
• źródło błonnika
• zawartość enzymów i przeciwutleniaczy
• pozytywny wpływ na kondycję jelit
• poprawa samopoczucia

WADY :

• niektóre z nich wymagają obróbki cieplnej = usunięcie szkodliwych substancji

PRZECHOWYWANIE :

• w osobnym pojemniczku w lodówce

Dlaczego warto jeść kiełki ?

• źródło białka
• źródło tłuszczy
• źródło błonnika
• zawartość kwasu foliowego
• zawartość witaminy C i K
• zawartość potasu, fosforu, żelaza
• obecność flawonoidów i fitoestrogenów (przeciwutleniacze)

Jak kiełki pomagają w obniżaniu cholesterolu ?

• obecność błonnika rozpuszczalnego
• wiązanie soli cholesterolu z żółci = wydalanie z organizmu przez przewód pokarmowy

Jak obecność przeciwutleniaczy wpływa na nasze zdrowie ?

• pomoc w zwalczaniu wolnych rodników odpowiedzialnych za starzenie się
• pomoc w zwalczaniu wolnych rodników odpowiedzialnych za nowotwory
• pomoc w zwalczaniu wolnych rodników odpowiedzialnych za choroby serca

Jak wyhodować kiełki w domu ?

1. Słoik wypełnić nasionami do 1/3 wysokości.
2. Dodać wodę i przykryć gazą.
3. Pozostawić nasiona do namoczenia na 12 godzin. (Płukać przez ten czas 3 razy)
4. Wylać wodę i postawić słoik w ciemnym, chłodnym miejscu.
5. Przykryć ściereczką kuchenną.
6. Dwa razy dziennie płukać pod bieżącą wodą (uniknięcie rozwoju bakterii).
7. Po wykiełkowaniu nasion odsączyć je.
8. Przełożyć do pojemnika wyłożonego papierem i schować do lodówki.

Jak długo kiełkują nasiona ?

• cieciorka - 2 dni
• fasola mung - 2, 3 dni
• fasola adzuki - 4 dni
• brokuły, lucerna, kozieradka - 7 dni

Wartość odżywcza kiełków :

1. Lucerna :

• energia - 4 kcal
• białko - 1 g
• witamina C - 6 mg
• żelazo - 0,1 mg
• fosfor - 11 mg

2. Fasola mung :

• energia - 14 kcal
• białko - 7 g
• żelazo - 1,5 mg
• fosfor - 105 mg

Kilka pomysłów na kiełki :

1. Z woka - w woku rozgrzać 2 łyżki oliwy; dodać 2 posiekane ząbki czosnku, 2 pokrojone szalotki; podsmażyć; dodać 4 szklanki kiełków fasoli mung oraz sos sojowy; podsmażyć
2. Sałatka - 400 g wędzonego tofu wymieszać z 2 szklankami kiełków fasoli mung, 3 pokrojonymi szalotkami, pokrojoną papryką czerwoną oraz posiekanymi liśćmi kolendry; dodać 2 łyżki sosu sojowego, 2 łyżeczki oleju sezamowego i dobrze wymieszać
3. Duet - 500 g ugotowanego, pokrojonego kurczaka wymieszać z 2 szklankami kiełków fasoli mung, 100 g startej marchwi, 2 pokrojonymi szalotkami oraz pęczkiem mięty; dodać 2 łyżki sosu sojowego i 2 łyżeczki oleju sezamowego; dobrze wymieszać
4. Chlebki pita - chlebki pita wypełnić pomidorami, awokado, sałatą, kiełkami lucerny; doprawić czarnym pieprzem
5. Pieczone - 4 pomidory zawinąć w folię aluminiową i piec do miękkości w 180 stopniach Celsjusza; na wierzchu wykonać nacięcia; wypełnić nacięcia śmietaną lub jogurtem; ułożyć plastry podsmażonego bekonu i kiełki lucerny

ZDROWIE : ŚWIADOME ODŻYWIANIE

Po co zmieniać ?

• brak zadowolenia z aktualnej sytuacji
• wizyta u lekarza - problemy zdrowotne wymagające zmian nawyków żywieniowych
• negatywne skutki miażdżycy (długofalowe)
• ryzyko nadciśnienia tętniczego
• ryzyko cukrzycy
• zwiększenie aktywności
• poprawa wyglądu
• poprawa samopoczucia

Jak najlepiej zmieniać :

• brak idealnego sposobu - różnorodność ludzi
• określenie etapu zmiany
• określenie strategii
• samokontrola

Dlaczego zmiany są trudne ?

• porzucenie wygody
• rezygnacja z celów - powierzchowne uczucie komfortu
• brak motywacji i cierpliwości
• dyskomfort nie oznacza nieprawidłowego działania
• zawrotne tempo życia
• brak dostatecznego skupienia
• wymaganie pełnej uwagi i koncentracji

Jak pokonać przeszkody na drodze do zmian ?

• wątpliwości
• wypisanie przeszkód - odpowiednia strategia - wyzbywanie się ich z czasem
• świadomość dobrego postępowania w zgodzie ze sobą i dla lepszego samopoczucia
• relaks

O czym pamiętać przy wprowadzaniu zmian ?

• pozytywne myślenie
• myślenie o sukcesie
• wyznaczanie realnych celów
• brak zbyt wygórowanych wymagań
• wsparcie najbliższych
• motywacja otoczenia
• nagradzanie samego siebie za najmniejszy sukces
• ciągła aktywność

Zmiany na lepsze :

1. Planuj posiłki i ćwiczenia na cały tydzień.
2. Pij więcej wody, ogranicz alkohol i rzuć palenie.
3. Unikaj głodu - jedz regularne posiłki.
4. Odcinaj tłuszcz z mięsa i usuwaj skórę z kurczaka.
5. Codziennie zjadaj garść niesolonych orzechów.
6. Nigdy nie jedz na stojąco.
7. Wybieraj aktywny sposób na relaks i ruszaj się cały dzień (spacery, piesze wycieczki, jazda rowerowa, badminton, sporty grupowe, schody zamiast windy)
8. Ciesz się drobnymi smakołykami.
9. Jedz pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe.
10. Zapisuj swoje cele i miej je zawsze pod ręką.
11. Wyznacz daty osiągnięcia celów, by zwiększyć poczucie odpowiedzialności.

Etapy zmian :

1. PRZED REFLEKSJĄ - brak zauważenia problemu; brak zmian
2. REFLEKSJA - zauważenie problemu; chęć zmian; brak pośpiechu we wprowadzeniu ich
3. PRZYGOTOWANIE - czynności wstępne (obejrzenie siłowni; basen w okolicy; zakup sprzętu i ubioru treningowego); chęć jak najszybszych zmian (przyszły tydzień, miesiąc)
4. DZIAŁANIE - wprowadzenie pewnych zmian; poproszenie bliskich o wsparcie; obserwacja postępów
5. KONTYNUACJA - podtrzymanie zmian przez 6 miesięcy; pojawienie się przeszkód; zastanowienie się jak je pokonywać
6. NAWRÓT - powrót do dawnych zwyczajów; zawahanie; szukanie sposobów na powrót do zdrowych nawyków
7. UTRWALENIE ZMIAN - zapisywanie celów; daty wykonania; pokonywanie słabości; nagradzanie sukcesów; utrzymanie co najmniej 5 lat a najlepiej całe życie

Wyznaczanie celów : 

1. Konkretny - dobre sformułowanie celów - dokładne określenie co chcesz osiągnąć
2. Wymierny - ustanowienie kryteriów oceny postępów - trzymanie się planu
3. Osiągalny - wyznaczenie realnych celów - brak utraty motywacji
4. Realistyczny - nie oznaczający łatwego, ale możliwego do osiągnięcia celu
5. Ramy czasowe - wyznaczenie terminów osiągnięcia celu; brak utraty motywacji - terminowość = nagroda