ZDROWIE : BIAŁE RYBY

Jak dzielimy ryby ?

• chude : 2% tłuszczu : dorsz, sola, mintaj, flądra, pstrąg, morszczuk, okoń
• tłuste : 5-15 % tłuszczu : łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, ryba maślana
• ryby chude - mięso białe, łagodniejszy smak

Dlaczego potrzebujemy białych ryb ?

• źródło chudego białka : 15-20 %
• mniejsza zawartość tłuszczów nasyconych niż inne źródła białka zwierzęcego (mniej dostarczonej energii)
• bogactwo witamin z grupy B
• zawartość selenu, żelaza, cynku
• dobre źródło jodu - prawidłowa praca tarczycy
• niewielka zawartość sodu
• bogactwo tłuszczów jednonienasyconych (w tym także omega-3) - prawidłowa praca serca

ZALETY :

• odpowiednie dla osób dbających o linię
• wysoka zawartość białka, tłuszczy omega-3, selenu, jodu, żelaza, cynku
• niska zawartość sodu
• ogólnodostępność na rynku

WADY :

• możliwość uczulania

PRZECHOWYWANIE :

• świeże ryby : lodówka : szczelnie zamknięte naczynie : 2-3 dni
• mrożone ryby chude : zamrażarka : 6 miesięcy
• mrożone ryby tłuste : zamrażarka : 3 miesiące

Jak ryby wpływają na zdrowie serca ?

• zawartość kwasów omega- 3
• korzystny wpływ na pracę serca
• utrzymanie prawidłowego rytmu serca
• obniżenie ciśnienia krwi
• zapobieganie nadmiernej krzepliwości krwi
• redukcja poziomu cholesterolu (brak gromadzenia w ścianach tętnic)
• zmniejszenie ryzyka zawału serca i udaru mózgu

Wpływ jedzenia białych ryb na proces odchudzania :

• mała zawartość tłuszczu i kalorii
• dostarczenie wysokiej jakości białka - zaspokojenie apetytu i utrzymanie prawidłowej masy mięśniowej
• silne mięśnie = zwiększone spalanie tłuszczów

Białe ryby, a wpływ na pracę mózgu :

• DHA = jedna z form kwasu omega-3 = prawidłowy rozwój i działanie układu nerwowego
• ochrona przed ADHD, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona
• zapobieganie depresji
• ochronny wpływ na mózg osób starszych
• spowolnienie rozwoju demencji starczej

Ile należy jeść ryb w ciągu tygodnia ?

• 2 - 3 posiłki
• jedna porcja = od 80 do 150 g 

Składniki odżywcze w 100 g ryb (pstrąg, mintaj, dorsz, okoń)

1. Pstrąg :

•  energia : 97 kcal
•  białko : 19,2 g
•  tłuszcze ogółem : 2,1g (nienasycone : 1,7g)
•  kwasy omega-3 : 0,22 g

2. Mintaj :

• energia : 73 kcal
• białko : 16,6 g
• tłuszcze ogółem : 0,6 g (nienasycone : 0,5 g)
• kwasy omega-3 : 0,22 g

3. Dorsz : 

• energia : 78 kcal
• białko : 17, 7 g
• tłuszcze ogółem : 0,7 g (nienasycone : 0,6 g)
• kwasy omega-3 : 0,21 g

4. Okoń :

• energia : 82 kcal
• białko: 18,4 g
• tłuszcze ogółem : 0,8 g (nienasycone : 0,6 g)
• kwasy omega-3 : 0,12 g

Kilka pomysłów na białe ryby :

1. Chrupiący filet - skórę filetu rybnego posypać solą morską; odstawić na 10 minut; na patelni rozgrzać tłuszcz; smażyć rybę skórą do dołu 2 minuty; przełożyć do piekarnika; upiec
2. Po azjatycku - ułożyć 4 filety rybne w naczyniu żaroodpornym; posypać posiekaną szalotką; dodać imbir; skropić 2 łyżeczkami oleju sezamowego; skropić 2 łyżkami sosu sojowego; włożyć naczynie do nastawionego na 160 stopni Celsjusza piekarnika; piec 15 minut
3. Curry - na rozgrzanym tłuszczu podsmażyć plasterki czerwonej cebuli z curry; dodać pokrojone pomidory; dolać biały ocet; zagotować; dodać pokrojoną w kostkę białą rybę; poddusić; pod koniec dodać posiekaną kolendrę
4. Zupa - na oliwie z oliwek podsmażyć posiekaną cebulę i czosnek; dodać liść laurowy, skórkę pomarańczową; dodać krojone pomidory z puszki; zalać bulionem rybnym; zagotować; dodać pokrojoną w kostkę białą rybę; gotować 5 minut; dodać posiekaną natkę pietruszki
5. Marchewkowe - blachę wyłożyć papierem do pieczenia; ułożyć filety z białej ryby; przykryć tartą marchewką; dodać posiekaną cebulkę; doprawić słodką papryką; skropić sosem sojowym;piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza około 12 minut

ZDROWIE : PROCES STARZENIA I JEGO ZWIĄZEK Z ZAPOTRZEBOWANIEM ŻYWIENIOWYM

W miarę upływu lat przestrzeganie zdrowej diety, bogatej w składniki powstrzymujące proces starzenia się organizmu lub w znacznym stopniu go ograniczające, pomaga sprawić, że nawet seniorzy czują "siłę wieku" oraz pełen wigor. Tylko co jeść ?

Czy potrzeby zmieniają się wraz z wiekiem ?

• z wiekiem dieta bogata w składniki odżywcze i zdrowy tryb życia powinna nabrać szczególnego znaczenia, przybrać na sile
• dostarczanie organizmowi większej liczby przeciwutleniaczy, chroniącymi komórki przed uszkodzeniami (wolne rodniki )

Czym są wolne rodniki, co powodują ?

• produkt uboczny procesów zachodzących w organizmie
• pojawienie w wyniku stresu, oddziaływanie zanieczyszczenia środowiska, nieprawidłowa dieta
• zwiększenie podatności organizmu na wiele schorzeń
• AMD - zwyrodnienie plamki żółtej siatki oka
• choroby serca
• nowotwory
• cukrzyca

W jaki sposób dieta pozwala zapobiegać chorobom ? Jak powinna wyglądać codzienna dieta ?

• zróżnicowanie grup składnikowych
• duża ilość produktów z pełnego ziarna
• 400 - 500 g warzyw i owoców dziennie
• ryby
• chude mięso
• niskotłuszczowe produkty nabiałowe
• rośliny strączkowe
• orzechy, pestki, nasiona
• zminimalizowanie ryzyka wystąpienia chorób 
• spowolnienie rozwoju chorób (regularne spożywanie jagód = spowalnianie postępującej utraty wzroku)

Źródła ważnych składników odżywczych :

1. Błonnik rozpuszczalny - pełne ziarna, rośliny strączkowe
2. Błonnik nierozpuszczalny - płatki owsiane, owoce cytrusowe
3. Witaminy C i E - przeciwutleniacze - owoce cytrusowe, owoce jagodowe, cebula, papryka, pomidory, owoce kiwi 
4. Witaminy z grupy B - wpływ na układ odpornościowy i pracę mózgu - pełne ziarna, zielone warzywa liściaste, ryby, owoce morza, fasola, groch, jaja
5. Witamina D - niezbędna do wchłaniania wapnia - tłuste ryby, nabiał, żółtka jaj
6. Kwasy tłuszczowe omega - 3 - wzmacnianie serca, stawów, naczyń krwionośnych - tłuste ryby, siemię i olej lniany, orzechy włoskie, olej sojowy, olej rzepakowy
7. Minerały:

• wapń - zdrowie kości - sery twarogowe, jogurty naturalne, napoje mleczne fermentowane, mleko, sery podpuszczkowe
• żelazo - zapobieganie anemii - czerwone mięso, tuńczyk, jaja, fasola, zielone warzywa liściaste
• cynk - wzmocnienie układu odpornościowego - chuda wołowina, jagnięcina, fasola, groch, soczewica

Dlaczego tak ważna jest aktywność fizyczna ?

• podeszły wiek - zwiększenie częstotliwości "siedzącego trybu życia"
• wypracowanie codziennego programu ćwiczeń - utrzymanie zdrowia stawów i kontrola masy ciała
• otyłość = czynnik ryzyka wielu schorzeń - choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca
• regularność wysiłku fizycznego - wzmocnienie mięśnia sercowego, obniżenie ciśnienia krwi i poziomu stresu
• zdrowe śniadanie - płatki owsiane z owocami i jogurtem ; omlet z białek z pomidorem, szpinakiem lub innymi warzywami

Dla kobiet : co należy zmienić po menopauzie ? Dla mężczyzn : co należy zmienić po andropauzie ?

• prawidłowe odżywianie = wspomaganie zapobiegania osteoporozie, chorobie niedokrwiennej serca, udarom niedokrwiennym mózgu
• dieta niskocholesterolowa
• dieta bogata w wapń
• rezygnacja z palenia tytoniu
• zwiększenie spożywania pełnych ziaren - zwłaszcza (bogactwo błonnika rozpuszczalnego) owsa, jęczmienia
• zwiększenie spożycia chudego nabiału, tłustych ryb, orzechów włoskich, szpinaku
• regularny wysiłek fizyczny 3 razy w tygodniu (minimum godzinę) - zwiększenie masy kostnej

Jak zatroszczyć się o nasze "szare komórki" tak nadwyrężane przez całe życie ?

• utrzymanie jasności umysłu = zdrowa dieta i aktywny tryb życia
• spożywanie tłuszczów wielonienasyconych - oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado = poprawa koncentracji
• spożywanie kwasów tłuszczowych omega - 3 = korzystny wpływ na system nerwowy i funkcjonowanie mózgu

Kilka prostych zmian codziennych nawyków żywieniowych pomagających zachować wigor bez względu na wiek :

1. masło - oliwa z oliwek - mniejsza zawartość kwasów nasyconych
2. kawa - herbata ziołowa - ograniczenie spożycia kofeiny
3. białe pieczywo - chleb pełnoziarnisty - większa zawartość błonnika
4. chipsy, cukierki, ciastka - orzechy, ziarna, suszone owoce - mniej tłuszczów nasyconych i cukru
5. smażony boczek, kiełbasa , jaja - jaja gotowane, pomidory - mniej tłuszczu i kalorii

Dania, które z powodzeniem można nazwać SPRZYMIERZEŃCAMI DŁUGOWIECZNOŚCI :

1. Młody szpinak wymieszać z rzeżuchą, cienko pokrojoną rzodkiewką, jabłkiem, pomidorem oraz dressingiem z oliwy z oliwek i octu balsamicznego.
2. Plasterki nektarynek, kiwi, garść malin i jagód wymieszać z sokiem z cytryny i schłodzić w lodówce.
3. Zmieszać kawałki gotowanego łososia z ryżem brązowym, pomidorkami cherry, ogórkiem, cebulą i ziołami - dodać odrobinę własnoręcznie przyrządzonego sosu vinaigrette oraz oliwy z oliwek.

Przede wszystkim : całe życie aktywni i w formie : 

• przekroczenie 40 roku życia = ubytek masy mięśniowej od 0,5 do 2 procent rocznie
• spożywanie produktów bogatych w leucynę = mięso, ryby, soja, białka jaja, ser chudy = spowolnienie procesu

ZDROWIE : ZESPÓŁ PRZECIĄŻENIA MIĘŚNI I ŚCIĘGIEN

Czym jest zespół przeciążenia mięśni i ścięgien ?

• uraz jednej części ciała spowodowany przewlekłym przeciążeniem
• zespół cieśni nadgarstka
• zapalenie nadkłykcia bocznego kości ramiennej - łokieć tenisisty
• praca zawodowa - masarz, dziennikarz, fryzjer, muzyk, stolarz, sprzątaczka
• skutek aktywności rekreacyjnej
• RSI

Jakie są objawy RSI ?

• bóle pleców i kolan
• zaczerwienienie
• upośledzenie sprawności
• drętwienie
• osłabienie mięśni
• obrzęk
• ciągły, ostry ból
• palenie i pieczenie
• sztywność 
• początkowo łagodne, nasilające się z czasem

Jak diagnozować RSI ?

• charakter pracy
• objawy
• hobby, zainteresowania
• prześwietlenie RTG, USG
• rezonans magnetyczny
• badanie EMG - przewodnictwa nerwów

Jak leczyć RSI ?

• brak skutecznej kuracji
• odpoczynek
• zmniejszenie bólu
• łagodzenie stanu zapalnego
• zmniejszenie sztywności i obrzęku 
• niesterydowe leki przeciwzapalne - zastrzyk
• rehabilitacja - fizjoterapia
• poprawianie ruchomości i funkcjonowania chorego obszaru
• terapia zajęciowa - wprowadzenie zmian w trybie życia
• ograniczenie czynności wywołującej schorzenie
• dłuższe zwolnienie z pracy
• zmiana zawodu
• leczenie operacyjne - odbarczenie nerwu

Jaki wpływ ma nasz tryb życia i sposób odżywiania ?

• regularne przerwy w pracy
• odpoczynek
• systematyczna aktywność fizyczna
• ograniczenie spożycia alkoholu
• dieta z dużą ilością warzyw i owoców
• ograniczenie / rzucenie palenia - upośledzanie krążenia krwi
• stosowanie systemów ćwiczeń typu pilates, joga
• wspomaganie elastyczności ścięgien
• rozluźnianie więzadeł

Jak zapobiegać ?

• częsty odpoczynek dla mięśni, stawów i ścięgien
• ograniczenie lub eliminacja powtarzających się ruchów stawów i mięśni
• regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających

Co pomaga w diecie ?

• jedzenie co najmniej 5 porcji różnokolorowych warzyw dziennie
• jedzenie 2 porcji owoców każdego dnia
• wybieranie pieczywa pełnoziarnistego
• częstsze spożywanie kasz
• zwiększenie spożycia warzyw strączkowych takich jak groch, soczewica, ciecierzyca i fasola
• przekąski w postaci orzechów i nasion
• przyrządzanie potraw z chudego czerwonego mięsa, drobiu i owoców morza
• wybieranie nabiału odtłuszczonego
• wprowadzenie do jadłospisu potraw z wykorzystaniem soi
• odpowiednie nawadnianie organizmu - woda, soki warzywne, soki owocowe, napary ziołowe

Co szkodzi w diecie ?

• częste spożywanie tłustych przetworów mięsnych i wędlin - salami, mielonka, boczek
• przekąski w postaci ciastek, drożdżówek, słodyczy - ubogie w składniki odżywcze
• nadmierne spożywanie potraw smażonych
• częste zamawianie dań na wynos
• picie słodkich napojów i syropów

Odżywianie jako pomoc organizmowi w samodzielnym zwalczeniu stanu zapalnego :

1. Do głównych posiłków przygotowuj różnokolorowe sałatki lub gotowane warzywa.
2. Zawsze wybieraj pełnoziarniste płatki śniadaniowe i pieczywo.
3. Na przekąski przygotowuj owoce, jogurty, wypieki pełnoziarniste, niesolone orzechy.
4. Odstaw chipsy, ciasteczka i cukierki.
5. Codziennie, w co najmniej 3 posiłkach uwzględnij wysokogatunkowe produkty białkowe - chude czerwone mięso, owoce morza, warzywa strączkowe, drób, jaja, tofu, orzechy.
6. Pij wodę i świeżo wyciskane soki, zamiast napojów słodzonych.