ZDROWIE : DIETA ZMNIEJSZAJĄCA NAPIĘCIE PRZEDMIESIĄCZKOWE

PMS dotyczy większości kobiet w okresie menstruacji i niestety, nie da się go wyleczyć. Jednakże nie traćmy nadziei drogie Panie (i myślę, że partnerzy również) - zmiana trybu życia i odpowiednie odżywianie pomoże nam kontrolować napięcie przedmiesiączkowe !

Co to właściwie jest ?

• zespół objawów związanych z miesiączkowaniem
• huśtawki nastrojów, bolesność piersi, napady wilczego głodu, zmęczenie, drażliwość, depresja
• pojawienie się najczęściej 5-7 dni przed miesiączką
• doświadczane przez 3/4 kobiet w okresie menstruacji

Jaką rolę odgrywa dieta ?

• kontrola przykrych dolegliwości
• bogactwo pełnoziarnistych produktów
• dieta bogata w zdrowe tłuszcze
• produkty mleczne o niskiej kaloryczności
•  bogactwo warzyw i owoców
• zmniejszona ilość spożywanej kawy, soli, alkoholu
• osłabienie objawów PMS

10 produktów łagodzących PMS :

1. mleko - źródło wapnia (uczuleni na laktozę : mleko sojowe wzbogacone w wapń)
2. zielonolistne warzywa - zawartość magnezu
3. migdały - dobre źródło witaminy E i białka
4. pestki słonecznika - jako przekąska i dodatek do płatków śniadaniowych
5. pełnoziarniste pieczywo - zapobieganie napadom wilczego głodu - niski indeks glikemiczny
6. awokado - pasta z rozgniecionego owocu zamiast masła
7. banany - bogactwo witaminy B6
8.  makaron razowy - kontrola glukozy we krwi - niski indeks glikemiczny
9. jogurt - świetne źródło wapnia
10. herbata rumiankowa - łagodzenie napięcia mięśni

Zmniejszanie objawów, a wapń :

• 4 porcje produktów mlecznych dziennie - obniżenie częstotliwości objawów takich jak poczucie lęku, rozdrażnienia, napięcia
• witamina D - współdziałanie z wapniem - zmniejszenie uciążliwości pms
• sardynki, produkty sojowe wzbogacane w wapń, nabiał

Czy magnez pomoże załagodzić PMS ?

• napięcie przedmiesiączkowe = obniżenie poziomu magnezu we krwi
• spożywanie 200 mg magnezu dziennie = zmniejszenie wzdęć, bolesności piersi, zatrzymywania płynów o 40 %
• utrzymanie prawidłowego poziomu neuroprzekaźnika - serotoniny = dobry nastrój
• szpinak, łosoś,rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo, pestki dyni, pestki słonecznika

Jak witamina B6 może nam pomóc ?

• produkcja dopaminy - neuroprzekaźnik odpowiadający za nastrój
• zmniejszenie drażliwości i stanów depresyjnych
• kurczak, soczewica, awokado, banan, pełnoziarniste produkty zbożowe

Walka z wilczym głodem :

• zwiększenie spożycia produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG) 
• powolne przyswajanie przez organizm = utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi = dłuższe uczucie sytości
• chude produkty mleczne, rośliny strączkowe, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste

Czego lepiej unikać ?

• ograniczenie alkoholu = obniżenie bolesności piersi
• ograniczenie spożywania napojów z dodatkiem kofeiny = zmniejszenie drażliwości
• zastąpienie napojów gazowanych wodą mineralną i ziołowymi naparami

Zapanować nad stresem :

• wysypianie się
• wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych
• wykonywanie ćwiczeń oddechowych
• uczęszczanie na zajęcia typu joga
• masaże

Propozycja dziennego jadłospisu łagodzącego PMS :

1. śniadanie : 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego z bananem ; herbata rumiankowa
2. przekąska : surowa marchewka
3. lunch - sałatka z grillowanego kurczaka z awokado i migdałami; pomarańcza - owoc
4. przekąska - jogurt naturalny ze świeżymi orzechami
5. obiadokolacja - wędzony łosoś z pieczonymi ziemniakami; gotowane na parze - marchew, dynia, brokuły; budyń z plastrami brzoskwiń z puszki

ZDROWIE : FASOLA KIDNEY

Co to takiego ?

• bogate źródło białka roślinnego (podobnie jak canellini, pinto, haricot)
• jedna z odmian fasoli
• nerkowaty kształt i ciemnoczerwony kolor
• nie rozpada się podczas gotowania
• przejmuje aromaty innych składników
• popularna w kuchni meksykańskiej i południowoamerykańskiej

Czy jest dobrym źródłem składników pokarmowych ?

• komplet najpotrzebniejszych dla organizmu aminokwasów
• zawartość błonnika, tiaminy, żelaza, manganu, miedzi, fosforu i witaminy K
• zamiennik mięsa dla wegetarian
• dodatek do mięs, makaronów razowych, brązowego ryżu
• zawartość węglowodanów o niskim IG

ZALETY :

• cenne źródło białka roślinnego
• błonnik - zdrowie serca i jelit
• pomoc w kontroli i profilaktyce cukrzycy

WADY :

• surowa - zawartość fitohemaglutynina - toksyczna substancja zakłócająca pracę komórek

Jak fasola kidney chroni nasze serce ?

• zmniejszenie ryzyka śmierci z powodu chorób serca
• bogactwo błonnika rozpuszczalnego - brak reabsorpcji cholesterolu w jelitach - wydalanie z organizmu
• składniki przyjazne sercu - kwas foliowy, mangan, miedź, potas

Jak pomaga kontrolować cukrzycę ?

• stabilizacja poziomu cukru
• łagodne podnoszenie poziomu glukozy w trakcie i po posiłku
• dłuższe uczucie sytości
• zmniejszenie pokusy podjadania
• kontrola masy ciała

Jak poprawia pracę jelit ?

• zwiększenie masy stolca i niwelacja zaparć
• zapobieganie problemom trawiennym - zespół jelita drażliwego ; zapalenie uchyłków jelita grubego
• 200 g fasoli = 40% zapotrzebowania na błonnik
• brak wzdęć

Ile należy jej jeść ?

• czerwone mięso = 3 - 4 razy w tygodniu 
• zastąpienie 2 porcji fasolą kidney
• brak niezdrowych tłuszczy
• dodawanie do potraw mięsnych - wzbogacenie posiłków

Składniki odżywcze fasoli kidney - 200 g :

• energia - 208 kcal
• białko - 14 g
• węglowodany - 27 g
• błonnik - 12 g
• fosfor - 190 mg
• miedź - 0,3 mg
• żelazo - 4 mg
• mangan - 0,3 mg 

Kilka pomysłów na wykorzystanie red kidney :

1. Z chili - na oliwie z oliwek podsmażyć posiekaną cebulę, czosnek i zmieloną wołowinę; usmażyć; dodać posiekaną chili, pomidory z puszki, opłukaną fasolę; gotować do zgęstnienia; doprawić
2. Gulasz - posiekać czosnek i imbir; podsmażyć na oleju; dodać zmielony kmin rzymski, chili, 2 pokrojone pomidory, 2 łyżki brązowej soczewicy i 250 ml wody; gotować do miękkości; dodać szklankę fasoli i posiekaną kolendrę
3. Bolognese - posiekać cebulę i czosnek; podsmażyć na oliwie z oliwek; dodać 400 g pomidorów z puszki, szklankę rozgniecionej fasoli i łyżeczkę ziół; gotować do zgęstnienia; podawać do makaronu
4. Burritos - ugotować po szklance fasoli, kukurydzy i salsy; mieszankę nałożyć na burrito; dodać drobno pokrojone warzywa - ulubione - ; posypać startym żółtym serem; zawinąć;
5. Bakłażan - bakłażany wydrążyć; podsmażyć miąższ na oliwie wraz z posiekanym czosnkiem i cebulą; dodać pomidory i fasolę; gotować do zgęstnienia; doprawić; posypać startym żółtym serem; upiec na złoto

ZDROWIE : ZESPÓŁ PRZECIĄŻENIA MIĘŚNI I ŚCIĘGIEN

Czym jest zespół przeciążenia mięśni i ścięgien ?

• uraz jednej części ciała spowodowany przewlekłym przeciążeniem
• zespół cieśni nadgarstka
• zapalenie nadkłykcia bocznego kości ramiennej - łokieć tenisisty
• praca zawodowa - masarz, dziennikarz, fryzjer, muzyk, stolarz, sprzątaczka
• skutek aktywności rekreacyjnej
• RSI

Jakie są objawy RSI ?

• bóle pleców i kolan
• zaczerwienienie
• upośledzenie sprawności
• drętwienie
• osłabienie mięśni
• obrzęk
• ciągły, ostry ból
• palenie i pieczenie
• sztywność 
• początkowo łagodne, nasilające się z czasem

Jak diagnozować RSI ?

• charakter pracy
• objawy
• hobby, zainteresowania
• prześwietlenie RTG, USG
• rezonans magnetyczny
• badanie EMG - przewodnictwa nerwów

Jak leczyć RSI ?

• brak skutecznej kuracji
• odpoczynek
• zmniejszenie bólu
• łagodzenie stanu zapalnego
• zmniejszenie sztywności i obrzęku 
• niesterydowe leki przeciwzapalne - zastrzyk
• rehabilitacja - fizjoterapia
• poprawianie ruchomości i funkcjonowania chorego obszaru
• terapia zajęciowa - wprowadzenie zmian w trybie życia
• ograniczenie czynności wywołującej schorzenie
• dłuższe zwolnienie z pracy
• zmiana zawodu
• leczenie operacyjne - odbarczenie nerwu

Jaki wpływ ma nasz tryb życia i sposób odżywiania ?

• regularne przerwy w pracy
• odpoczynek
• systematyczna aktywność fizyczna
• ograniczenie spożycia alkoholu
• dieta z dużą ilością warzyw i owoców
• ograniczenie / rzucenie palenia - upośledzanie krążenia krwi
• stosowanie systemów ćwiczeń typu pilates, joga
• wspomaganie elastyczności ścięgien
• rozluźnianie więzadeł

Jak zapobiegać ?

• częsty odpoczynek dla mięśni, stawów i ścięgien
• ograniczenie lub eliminacja powtarzających się ruchów stawów i mięśni
• regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających

Co pomaga w diecie ?

• jedzenie co najmniej 5 porcji różnokolorowych warzyw dziennie
• jedzenie 2 porcji owoców każdego dnia
• wybieranie pieczywa pełnoziarnistego
• częstsze spożywanie kasz
• zwiększenie spożycia warzyw strączkowych takich jak groch, soczewica, ciecierzyca i fasola
• przekąski w postaci orzechów i nasion
• przyrządzanie potraw z chudego czerwonego mięsa, drobiu i owoców morza
• wybieranie nabiału odtłuszczonego
• wprowadzenie do jadłospisu potraw z wykorzystaniem soi
• odpowiednie nawadnianie organizmu - woda, soki warzywne, soki owocowe, napary ziołowe

Co szkodzi w diecie ?

• częste spożywanie tłustych przetworów mięsnych i wędlin - salami, mielonka, boczek
• przekąski w postaci ciastek, drożdżówek, słodyczy - ubogie w składniki odżywcze
• nadmierne spożywanie potraw smażonych
• częste zamawianie dań na wynos
• picie słodkich napojów i syropów

Odżywianie jako pomoc organizmowi w samodzielnym zwalczeniu stanu zapalnego :

1. Do głównych posiłków przygotowuj różnokolorowe sałatki lub gotowane warzywa.
2. Zawsze wybieraj pełnoziarniste płatki śniadaniowe i pieczywo.
3. Na przekąski przygotowuj owoce, jogurty, wypieki pełnoziarniste, niesolone orzechy.
4. Odstaw chipsy, ciasteczka i cukierki.
5. Codziennie, w co najmniej 3 posiłkach uwzględnij wysokogatunkowe produkty białkowe - chude czerwone mięso, owoce morza, warzywa strączkowe, drób, jaja, tofu, orzechy.
6. Pij wodę i świeżo wyciskane soki, zamiast napojów słodzonych.

ZDROWIE : ODŻYWIANIE A NASTRÓJ

Jak jedzenie wpływa na nasz nastrój ?

• duże wahania poziomu glukozy we krwi (przypływ energii, a następnie apatia, zmęczenie)
• wahania substancji zawartych w mózgu (serotonina, dopamina, acetylocholina)
• nietolerancje pokarmowe
• niedobory witamin i substancji odżywczych
• niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych

Jaki wpływ na nastrój ma niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych ?

• kluczowe znaczenie dla rozwoju i prawidłowej pracy mózgu
• działania antydepresyjne
• szczególnie DHA, EPA, OMEGA-3 (makrela, łosoś, śledź, olej z konopi, olej lniany)
• związek ze stanami depresyjnymi
• wpływ na obrót serotoniną i dopaminą w organizmie (złość, zdenerwowanie, apatia)

Składniki ważne dla samopoczucia :

1. białko - wpływający na nastrój tryptofan (drób, jaja)
2. węglowodany - zwiększenie poziomu glukozy (pieczywo, ziemniaki, warzywa)
3. kwasy OMEGA-3 - poprawa nastroju, uniknięcie depresji (tłuste ryby, siemię lniane)
4. selen - uniknięcie depresji, drażliwości (pieczywo, ryby)
5. cholina - poprawa pamięci i zdolności koncentracji (soja, płatki owsiane)
6. kwas foliowy - uniknięcie przygnębienia, apatii, depresji (zielone warzywa liściaste, płatki śniadaniowe )
7. kofeina - zwiększenie czujności (kawa, herbata, czekolada)

Produkty poprawiające nastrój :

1. czekolada - potrzebny do produkcji serotoniny tryptofan ; uczucie uniesienia
2. kawa - zwiększenie czujności, sprawności
3. herbata - l-teanina - relaks, odświeżenie
4. tłuste ryby - kwasy OMEGA-3 - poprawa nastroju, zmniejszenie ryzyka depresji
5. jaja - cholina - pamięć, koncentracja
6. chude mięso - tyrozyna - produkcja dopaminy i adrenaliny
7. pieczywo pełnoziarniste - niski poziom IG - kontrola poziomu glukozy, zapobieganie zmęczeniu, ospałości

Jak neuroprzekaźniki wpływają na nastrój ?

• serotonina - sen, regulacja nastroju
• dopamina - kontrola ruchów, wpływ na reakcje emocjonalne, odczuwanie przyjemności i bólu
• acetylocholina - pamięć, koncentracja

Jak poprawić nastrój ?

• regularnie jedz posiłki
• staraj się spożywać 2-3 porcje tłustych ryb tygodniowo
• jedz jajka (śniadanie, obiad lub lunch)
• między posiłkami pij herbatę lub kawę
• postaraj się by w każdym posiłku zawarte były węglowodany o niskim IG
• na przekąske jedz orzechy, migdały
• zapisuj jadłospis, by porównać wpływ poszczególnych produktów na Twój nastrój
• nie unikaj słońca (witamina D - produkcja serotoniny)
• staraj się przynajmniej 2 razy w tygodniu zjeść posiłek z rodziną lub w gronie przyjaciół

ZDROWIE : DIETA DLA REKONWALESCENTÓW

Kilka słów o rekonwalescencji :

• okres powrotu do zdrowia po chorobie lub operacji
• uczucie zmęczenia
• osłabienie organizmu
• niedożywienie
• brak apetytu

Ważne - zwiększenie kaloryczności posiłków :

• większe zapotrzebowanie na ilość kalorii
• posiłki bogate w składniki odżywcze
• unikanie produktów beztłuszczowych
• dodawanie do ziemniaków oliwy z oliwek
• dodawanie mleka w proszku do sosów, zup, deserów, napojów
• wzbogacanie płatków śniadaniowych brązowym cukrem lub miodem

Jak poprawić apetyt ?

• apetyczny i atrakcyjny wygląd posiłków ("jedzenie oczami")
• spożywanie częściej, małych porcji jedzenia
• jedzenie potraw, które lubisz
• nawadnianie organizmu pomiędzy posiłkami
• relaks podczas jedzenia
• powolne spożywanie posiłków
• zdrowe przekąski "zawsze pod ręką"
• picie odżywczych koktajli mlecznych i owocowych
• higiena jamy ustnej
• regularne ćwiczenia fizyczne (aktywność wzbudza apetyt)

Odżywcze produkty :

1. krakersy z serem żółtym - odżywcza i kaloryczna przekąska
2. koktajl mleczny z dodatkiem pokruszonej czekolady- bogactwo białka, witamin, mikroelementów; dodatek czekolady zwiększa kaloryczność
3. jaja - białko ; można podać w postaci jajecznicy smażonej na maśle z dodatkiem mleka w proszku, co zwiększy kaloryczność
4. chude czerwone mięso - żelazo, białko, składniki odżywcze

Zwiększone zapotrzebowanie na białko i witaminę C :

Białko jest substancją potrzebną do odbudowy tkanek i najważniejszym składnikiem odżywczym podczas rekonwalescencji, natomiast witamina C ma korzystny wpływ na komórki i tkanki, przyspieszając ich naprawę oraz gojenie.

• kiwi, pomarańcze
• chude czerwone mięso
• filety z kurczaka
• brokuły, czerwona papryka
• warzywa strączkowe
• mięso z ryb
• nabiał
• orzechy i nasiona

Jedz przed pójściem spać :

TRYPTOFAN obecny na przykład w mleku czy jogurcie działa nasennie oraz zawiera białko - zadbaj więc, by przed pójściem spać zjeść odżywczą przekąskę, która nie zmniejszy Twojego apetytu na kolejny posiłek.

Przykładowe posiłki :

• pełnoziarniste płatki śniadaniowe z pełnotłustym mlekiem z dodatkiem brązowego cukru (lub miodu) oraz owocami z puszki (w syropie)
• koktajl mleczny z pokruszoną czekoladą, mlekiem w proszku oraz bananem i kiwi
• pełnoziarniste tosty z jajecznicą smażoną na maśle z dodatkiem czerwonej papryki, kurczaka i szpinaku
• ciasteczka z kruchego ciasta (na słono) z dodatkiem startego sera cheddar
• jogurt naturalny z sałatką owocową w sosie cytrynowo-miodowym
• grillowany filet z dorsza z puree ziemniaczanym oraz bukietem warzyw (3 ulubione warzywa innego koloru)
• kisiel mleczny z owocami w syropie z dodatkiem mleka w proszku
• mus z kaszy manny z dodatkiem banana, kiwi, pomarańczy i mleka w proszku

ZDROWIE : DIETA DLA MATEK KARMIĄCYCH

Dlaczego karmienie piersią jest tak ważne ?

• zaspokojenie wszystkich potrzeb żywieniowych dziecka
• nawiązywanie bliskiej więzi z matką
• wspomaganie rozwoju wzroku, mowy, inteligencji
• ochrona przed chorobami przewlekłymi i infekcjami
• zmniejszenie ryzyka zespołu nagłej śmierci łóżeczkowej
• zmniejszenie ryzyka rozwoju alergii

Czego potrzebuje organizm matki ?

1. białko - wzrrost do 110 g dziennie
2. wapń - niedobór prowadzi do osłabienia kości matki karmiącej
3. tłuszcze OMEGA-3- wzrost do 55 mg dziennie ; wspomaga pracę mózgu niemowlęcia
4. witamina C - dodatkowe 40 mg dziennie
5. cynk - wzrost do 4 mg dziennie ; wspomaga wzrost i układ odpornościowy maluszka
6. żelazo - uzupełnienie po okresie ciąży, kiedy organizm zużywał go najwięcej
7. kwas foliowy - wzrost do 0,5 mg dziennie

Odzyskanie sylwetki :

• natychmiastowe chudnięcie zakłóca produkcję pokarmu
• karmienie pomaga odzyskać figurę sprzed ciąży (produkcja mleka zużywa zapasy tłuszczu i wymaga energii)
• stopniowe powracanie do odpowiedniej masy ciała (6-12 miesięcy)
• brak ograniczania spożywanych kalorii
• stopniowe wdrażanie ćwiczeń (ciąża i poród nadwyręża mięśnie brzucha i dna miednicy)
• długie spacery na świeżym powietrzu
• regularne ćwiczenia pod kontrolą lekarza prowadzącego

Zasady zdrowej diety :

• nie opuszczaj posiłków - jedz 6 razy dziennie
• jedz dużo owoców, warzyw, orzechów, pestek, chudego czerwonego mięsa, ryb, drobiu, pełnoziarnistego pieczywa, płatków śniadaniowych, jajek
• pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie
• jedz dużo błonnika (owoce, warzywa strączkowe, orzechy, pestki, soczewica, pełne ziarna)
• ogranicz do minimum spożycie soli, cukru i tłuszczu (niezdrowe dania, przekąski)
• nie ograniczaj spożywania kalorii
• nie pij alkoholu

Przykładowe posiłki :

1. miseczka owsianki z odtłuszczonym jogurtem i owocami jagodowymi
2. tost z rodzynkami i margaryną (zawierającą oliwę z oliwek)
3. koktajl mleczny z bananem i miodem
4. kanapka z pełnoziarnistego chleba, jajka, sałaty i pomidora z jogurtem owocowym
5. chrupkie, pełnoziarniste pieczywo z twarożkiem i sokiem jabłkowym
6. stek wołowy z puree ziemniaczanym, gotowanymi brokułami, marchewką i kukurydzą
7. galaretka brzoskwiniowa
8. sałatka z gotowanego kurczaka ze szpinakiem, serem feta i pomarańczą
9. zapiekanka z pełnoziarnistego makaronu, brokuła,papryki, łososia z sosem jogurtowo-czosnkowym

ZDROWIE : SZWEDZI NA 1000

Zbliża się lato,czyli okres upałów, urlopów oraz masowego zrzucania zbędnego tłuszczyku. Po co jednak katować swój organizm dietami, które tylko nas osłabią, skoro można skorzystać z codziennego, racjonalnego odżywiania się Szwedów ? Jest to naród ceniący ćwiczenia na świeżym powietrzu, długie spacery po tamtejszych lasach, ale także ich dieta oparta jest na niskokalorycznych daniach jedzonych często, jednakże w mniejszych ilościach - jednym słowem są idealną podstawą do stworzenia diety, dzięki której pozbędziecie się kilku zbędnych kalorii, wzbogacicie organizm o kwasy omega-3, witaminy z grupy B, witaminę C, białko oraz błonnik, nie mówiąc już o waszym świetnym samopoczuciu. Poniżej przykładowy jadłospis na 5 dni.

1.

ŚNIADANIE :

• owsianka na mleku (3 łyżki na szklankę)
• garść rodzynek
• szklanka kawy niesłodzonej

DRUGIE ŚNIADANIE :

• kromka chleba - pumpernikiel
• szklanka kawy z mlekiem niesłodzonej

OBIAD :

• dwa kotlety z jagnięciny
• ugotowana kasza - kuskus
• sos z czerwonej papryki
• szklanka kawy niesłodzonej

PODWIECZOREK :

• owsianka na wodzie (3 łyżki na szklankę)
• garść suszonych owoców

KOLACJA :

• makaron z owocami morza
• szklanka herbaty niesłodzonej

2.

ŚNIADANIE:

• owsianka na mleku (3 łyżki na szklankę) z dodatkiem kurkumy
• szklanka kawy niesłodzonej

DRUGIE ŚNIADANIE :

• kromka chleba razowego
• szklanka kawy z mlekiem niesłodzonej

OBIAD:

• curry z indyka z morelami i śliwkami
• szklanka wody niegazowanej

PODWIECZOREK:

• owsianka na wodzie (3 łyżki na wodzie)
• garść orzechów włoskich

KOLACJA :

• smażony stek z tuńczyka
• pasta z limonki
• szklanka herbaty niesłodzonej

3.

ŚNIADANIE :

• owsianka na mleku (3 łyżki na szklankę) z dodatkiem jabłka i cynamonu
• szklanka kawy niesłodzonej

DRUGIE ŚNIADANIE :

• kromka chleba - graham
• szklanka kawy z mlekiem niesłodzonej

OBIAD :

• risotto z brokułami, marchewką i owocami morza
• szklanka wody niegazowanej

PODWIECZOREK:

• owsianka na wodzie (3 łyżki na szklankę)
• garść suszonej żurawiny

KOLACJA:

• sałatka z rukoli, czarnych oliwek i jaja ugotowanego na twardo z dodatkiem oliwy z chilli
• szklanka herbaty niesłodzonej

4.

ŚNIADANIE : 

• owsianka z jogurtem naturalnym (3 łyżki na szklankę)
• szklanka kawy niesłodzonej

DRUGIE ŚNIADANIE :

• kromka chleba - pumpernikiel
• szklanka kawy z mlekiem niesłodzonej

OBIAD:

• zapiekanka makaronowa ze szpinakiem, krewetkami i tuńczykiem
• szklanka wody niegazowanej

PODWIECZOREK :

• owsianka na wodzie (3 łyżki na szklankę)
• garść malin

KOLACJA :

• sałatka z małżami i trzema rodzajami papryk
• szklanka herbaty niesłodzonej

5.

ŚNIADANIE :

• owsianka na mleku (3 łyżki na szklankę) z dodatkiem jagód lub borówek
• szklanka kawy niesłodzonej

DRUGIE ŚNIADANIE :

• kromka chleba orkiszowego
• szklanka kawy z mlekiem niesłodzonej

OBIAD :

• koktajl z krabów
• szklanka wody niegazowanej

PODWIECZOREK :

• owsianka na wodzie (3 łyżki na szklankę) z dodatkiem suszonych pomidorów

KOLACJA :

• danie z łososia
• szklanka herbaty niesłodzonej

PRZEPISY POMOCNICZE :

1. SAŁATKA Z RUKOLI, JAJ I OLIWEK - sałatę umyć i przełożyć do miski ; pomidorki koktajlowe pokroić na 4 części ; jajo ugotować na twardo i pokroić na 4 części ; czarne oliwki przekroić na pół ; wszystkie składniki dodać do sałaty ; w szklance wymieszać oliwę z oliwek z octem winnym (4 : 1) ; połączyć z sałatką ; doprawić solą i pieprzem
2. DANIE Z ŁOSOSIA - ziemniaki, najlepiej młode ugotować ; osobno ugotować szparagi ; w szklance wymieszać serek biały z posiekanym koperkiem ; na talerzu rozłożyć ziemniaczki, szparagi i przykryć plasterkami wędzonego łososia ; przybrać białym serkiem
3. KOKTAJL Z KRABÓW - mięso z kraba pokroić w paseczki i wymieszać z sosem chilli ; pieczarki pokroić w plasterki ; jajo ugotować na twardo i pokroić w kostkę ; zielony groszek odsączyć z zalewy ; wszystko wymieszać z mięsem z krabów ; w osobnej szklance wymieszać ketchup, sól, żółtko, sok z cytryny, przecier pomidorowy, koniak, pieprz cayenne i olej ; polać koktajl sosem
4. SAŁATKA Z MAŁŻY - papryki pokroić w paski i przesmażyć ; małże ugotować ; raddicho porwać na mniejsze części; w szklance wymieszać oliwę z oliwek, sok z cytryny, miód, musztardę, szczypiorek, pieprz, sól ; wszystkie składniki dobrze wymieszać
5. PASTA DO TUŃCZYKA - otarta skórka z limonki ; ząbek czosnku ; oliwa ; kolendra ; pieprz ; kminek ; wszystkie składniki dobrze wymieszać

ZDROWIE : WAŻNY EGZAMIN

Niemożliwe, by ktokolwiek chociaż raz w swoim życiu nie zdawał ważnego egzaminu. Oczywiste jest, że każdy z nas stresuje się takimi sprawdzianami wiedzy czy też umiejętności. Najpierw nadwyrężamy swój organizm przygotowaniami, brakiem snu i złym odżywianiem, a później zapominamy o regeneracji i powrocie do codziennych nawyków, nie zdając sobie sprawy, że może to znacznie obniżyć nasze wyniki. Otóż należy pamiętać, że dzień przed egzaminem musi być dniem odpoczynku - zarówno ciała jak i mózgu. Postarajmy się wtedy spędzić czas na świeżym powietrzu, by dotlenić organizm, przeczytać ulubioną książkę, spotkać się z rodziną, przyjaciółmi, oglądnąć film, zająć się swoim hobby i przede wszystkim wyspać. Jednakże w dniu ważnego egzaminu nie zapomnijmy o śniadaniu - pełnowartościowym oraz idealnie odżywiającym nasz mózg. Oto kilka przykładów na posiłek poprawiający koncentrację :

1. PŁATKI MUESLI Z POMARAŃCZĄ :

• jogurt naturalny (małe opakowanie)
• płatki Muesli z suszonymi owocami (5 łyżek)
• orzechy włoskie(garść)
• migdały w płatkach(garść)
• pomarańcza - wyfiletowana (1 sztuka)

Pomarańczę pokroić i wymieszać w miseczce ze wszystkimi składnikami.

2. KANAPKI Z ŁOSOSIEM :

• kromki pieczywa razowego (2 sztuki)
• masło do smarowania
• łosoś wędzony (2 plastry)
• ogórek zielony (8 plasterków)
• kiełki brokułu (50g)
• pestki słonecznika (50g)
• czerwona papryka pokrojona w paski(pół sztuki)
• sok pomidorowy(250 ml)

Kromki razowego pieczywa cienko pokroić masłem i rozłożyć na nich wszystkie składniki. Podawać z sokiem pomidorowym.

3. SAŁATKA Z INDYKIEM :

• sałata masłowa(5 liści)
• kiełki słonecznika i brokułu(150 g)
• papryka czerwona(pół sztuki)
• indyk pieczony w ziołach(100 g)
• oliwa z oliwek(łyżka)
• serek homogenizowany biały(100g)
• bułka grahamka(1 sztuka)
• sok z czarnej porzeczki(250 ml)

Bułkę posmarować serkiem homogenizowanym. Indyka i paprykę pokroić w kostkę i wymieszać z pozostałymi składnikami. Podawać z sokiem porzeczkowym.

4. SAŁATKA Z AWOKADO :

• sałata lodowa(5 liści)
• awokado(pół sztuki)
• starty ser żółty(30 g)
• pomidor(1 sztuka)
• mandarynka(2 sztuki)
• oliwa z oliwek(łyżka)
• sok z cytryny(1/3 szklanki)
• czosnek(1 ząbek)
• posiekana natka pietruszki, koperek, szczypiorek(po łyżce)
• kromka żytniego pieczywa chrupkiego

Sałatę lodową porwać na mniejsze kawałki. Awokado i pomidora pokroić w kostkę. Mandarynki obrać. Z oliwy, soku, czosnku i ziół wykonać sos. Wymieszać wszystkie składniki. Podawać z chrupkim pieczywem.

5. KOKTAJL ODŻYWCZY :

• sok z grejpfruta(250 ml)
• jogurt naturalny(małe opakowanie)
• truskawki(200 g)
• siemię lniane(2 łyżki)
• płatki owsiane górskie(4 łyżki)
• siekane orzechy włoskie(duża garść)
• cynamon mielony(1 łyżka)

Wszystkie składniki zmiksować za pomocą blendera.

JADŁOSPIS

Jak to zwykło się mawiać "potrzeba matką wynalazków". Przyjaciółka poprosiła mnie niedawno o przygotowanie niskoenergetycznej, niskocholesterolowej i lekkostrawnej diety dla jej chłopaka, który nie dość, że czekał na możliwość przeprowadzenia zabiegu związanego z dolegliwościami żołądkowymi miesiąc, to jeszcze (o dziwo)nie ma dla niego miejsca w szpitalu wcześniej niż dzień przed jego wykonaniem. Lekarz był na tyle "łaskawy", że poinformował chociaż pacjenta o obowiązkowej diecie do 1000 kcal. Jeśli wy też znajdziecie się w podobnej sytuacji, ratunkiem może okazać się ten przykładowy jadłospis na 5 dni.

- 1 DZIEŃ-

ŚNIADANIE :

• kawa zbożowa z mlekiem
• 2 kromki razowego chleba cienko posmarowana masłem
• 2 plastry wędliny drobiowej
• 2 plastry pomidora

2 ŚNIADANIE:

• kromka razowego chleba cienko posmarowanego masłem
• jabłko
• herbata bez cukru

OBIAD:

• zupa krupnik
• gotowany dorsz z mieszanką warzyw i sosem sojowym
• banan

PODWIECZOREK:

• kisiel malinowy domowej roboty - szklanka
• herbatnik

KOLACJA:

• pierogi leniwe (chudy twaróg, białko jaja, mąka pszenna, olej sojowy)
• surówka z marchwi
• herbata bez cukru

-2 DZIEŃ-

ŚNIADANIE:

• płatki owsiane na mleku
• garść suszonych moreli
• garść orzechów

2 ŚNIADANIE:

• kromka pieczywa razowego cienko posmarowanego masłem
• plaster szynki drobiowej
• plaster sera śmietankowego
• liść sałaty

OBIAD:

• zupa krem z zielonego groszku
• grillowany filet z piersi kurczaka z ryżem
• gruszka

PODWIECZOREK:

• surówka z kapusty pekińskiej (kapusta, papryka czerwona, olej sojowy, kukurydza, ogórek kiszony)

KOLACJA:

• 2 naleśniki z serem i rodzynkami (bez cukru)
• galaretka pomarańczowa
• herbata bez cukru

-3 DZIEŃ-

ŚNIADANIE:

• kawa zbożowa z mlekiem
• 2 kromki pieczywa razowego cienko posmarowanego masłem
• 2 plastry wędzonego sera
• rzodkiewka

2 ŚNIADANIE :

• marchew, seler naciowy (słupki)
• jogurt naturalny

OBIAD:

• zupa krem z pomidorów z grzankami z chleba razowego
• makaron z grillowanymi krewetkami i oliwą z oliwek
• kisiel malinowy

PODWIECZOREK:

• kromka pieczywa razowego cienko posmarowanego masłem
• kabanos drobiowy

KOLACJA:

• 4 placuszki bananowe (banan, jajo, olej sojowy)
• garść pestek z dyni
• herbata bez cukru

-4 DZIEŃ-

 ŚNIADANIE:

• kasza manna na mleku
• mus pomarańczowy
• garść orzechów włoskich

2 ŚNIADANIE:

• kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem
• plaster szynki drobiowej
• liść sałaty

OBIAD:

• zupa ogórkowa
• zapiekanka (ziemniaki, warzywa, kurczak, sos jogurtowy, ser mozzarella)
• jabłko

PODWIECZOREK:

• sałatka jarzynowa
• sucharek

KOLACJA:

• 2 kromki pieczywa razowego cienko posmarowane serkiem typu "Philadelphia"
• szpinak smażony na maśle z czosnkiem
• herbata bez cukru

-5 DZIEŃ-

ŚNIADANIE:

• omlet z 2 jaj
• surówka z pora
• kawa zbożowa z mlekiem

2 ŚNIADANIE:

• kromka chleba razowego cienko posmarowanego masłem
• plaster szynki drobiowej
• plaster pomidora
• herbata

OBIAD:

• zupa cebulowa
• gulasz wołowy
• pyzy ziemniaczane
• gruszka

PODWIECZOREK:

• sałatka owocowa(arbuz, winogrono, grapefruit, jogurt naturalny)
• garść orzechów

KOLACJA:

• 2 pulpety rybne w sosie koperkowym
• twarożek chudy z rzodkiewką
• herbata bez cukru