Po co zmieniać ?
- brak zadowolenia z aktualnej sytuacji
- wizyta u lekarza - problemy zdrowotne wymagające zmian nawyków żywieniowych
- negatywne skutki miażdżycy (długofalowe)
- ryzyko nadciśnienia tętniczego
- ryzyko cukrzycy
- zwiększenie aktywności
- poprawa wyglądu
- poprawa samopoczucia
Jak najlepiej zmieniać :
- brak idealnego sposobu - różnorodność ludzi
- określenie etapu zmiany
- określenie strategii
- samokontrola
Dlaczego zmiany są trudne ?
- porzucenie wygody
- rezygnacja z celów - powierzchowne uczucie komfortu
- brak motywacji i cierpliwości
- dyskomfort nie oznacza nieprawidłowego działania
- zawrotne tempo życia
- brak dostatecznego skupienia
- wymaganie pełnej uwagi i koncentracji
Jak pokonać przeszkody na drodze do zmian ?
- wątpliwości
- wypisanie przeszkód - odpowiednia strategia - wyzbywanie się ich z czasem
- świadomość dobrego postępowania w zgodzie ze sobą i dla lepszego samopoczucia
- relaks
O czym pamiętać przy wprowadzaniu zmian ?
- pozytywne myślenie
- myślenie o sukcesie
- wyznaczanie realnych celów
- brak zbyt wygórowanych wymagań
- wsparcie najbliższych
- motywacja otoczenia
- nagradzanie samego siebie za najmniejszy sukces
- ciągła aktywność
Zmiany na lepsze :
- Planuj posiłki i ćwiczenia na cały tydzień.
- Pij więcej wody, ogranicz alkohol i rzuć palenie.
- Unikaj głodu - jedz regularne posiłki.
- Odcinaj tłuszcz z mięsa i usuwaj skórę z kurczaka.
- Codziennie zjadaj garść niesolonych orzechów.
- Nigdy nie jedz na stojąco.
- Wybieraj aktywny sposób na relaks i ruszaj się cały dzień (spacery, piesze wycieczki, jazda rowerowa, badminton, sporty grupowe, schody zamiast windy)
- Ciesz się drobnymi smakołykami.
- Jedz pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe.
- Zapisuj swoje cele i miej je zawsze pod ręką.
- Wyznacz daty osiągnięcia celów, by zwiększyć poczucie odpowiedzialności.
Etapy zmian :
- PRZED REFLEKSJĄ - brak zauważenia problemu; brak zmian
- REFLEKSJA - zauważenie problemu; chęć zmian; brak pośpiechu we wprowadzeniu ich
- PRZYGOTOWANIE - czynności wstępne (obejrzenie siłowni; basen w okolicy; zakup sprzętu i ubioru treningowego); chęć jak najszybszych zmian (przyszły tydzień, miesiąc)
- DZIAŁANIE - wprowadzenie pewnych zmian; poproszenie bliskich o wsparcie; obserwacja postępów
- KONTYNUACJA - podtrzymanie zmian przez 6 miesięcy; pojawienie się przeszkód; zastanowienie się jak je pokonywać
- NAWRÓT - powrót do dawnych zwyczajów; zawahanie; szukanie sposobów na powrót do zdrowych nawyków
- UTRWALENIE ZMIAN - zapisywanie celów; daty wykonania; pokonywanie słabości; nagradzanie sukcesów; utrzymanie co najmniej 5 lat a najlepiej całe życie
Wyznaczanie celów :
- Konkretny - dobre sformułowanie celów - dokładne określenie co chcesz osiągnąć
- Wymierny - ustanowienie kryteriów oceny postępów - trzymanie się planu
- Osiągalny - wyznaczenie realnych celów - brak utraty motywacji
- Realistyczny - nie oznaczający łatwego, ale możliwego do osiągnięcia celu
- Ramy czasowe - wyznaczenie terminów osiągnięcia celu; brak utraty motywacji - terminowość = nagroda
