ZDROWIE : SOKI OWOCOWE

Co oznacza termin "soki owocowe" ?

• płyn z owocu z dodatkiem miąższu lub bez jego dodatku
• rozrzedzony wodą koncentrat owocowy
• minimum 5% soku owocowego
• przeciętna zawartość soku owocowego : 25 - 35 %
• 65 % =  zawartość cukru i wody

Jak wytwarzane są soki owocowe ?

• wyciśnięcie soku i miąższu z owoców
• pasteryzacja soku z owoców
• schładzanie do temperatury poniżej 2 stopni Celsjusza
• połączenie soku z miąższem
• dodawanie witaminy C (utracona podczas pasteryzacji i przechowywania)
• poddanie procesom zapobiegającym zanieczyszczenie drobnoustrojami (sprzedaż w temperaturze pokojowej)

ZALETY :

• zawartość przeciwutleniaczy
• zawartość witaminy C
• zapobieganie chorobom serca
• zapobieganie nowotworom

WADY :

• nadmiar powoduje biegunkę osmotyczną
• nadmiar jest przyczyną powstawania próchnicy u dzieci
• wysoka kaloryczność
• niektóre leki wchodzą w interakcje z sokiem grejpfrutowym

PRZECHOWYWANIE :

• 4 tygodnie
• temperatura poniżej 4 stopni Celsjusza

Dlaczego warto pić soki owocowe ?

• cenne źródło składników odżywczych
• 1 szklanka soku = 1 porcja owocu
• przeciwutleniacze = ochrona przed nowotworami złośliwymi
• zapobieganie infekcjom dróg moczowych
• hamowanie rozwoju choroby Alzheimera

Jak nie doprowadzić do niszczenia zębów ?

• nie trzymać soku zbyt długo w jamie ustnej
• używać słomek
• pić podczas posiłków
• wyczyszczenie zębów niedługo po spożyciu soku

Porównanie wartości odżywczych soku z kartonu i świeżo wyciśniętego :

a. sok z kartonu :

• energia - 43 kcal
• błonnik - 0,4 g
• witamina C - 68 mg
• foliany - 24 mg
• potas - 197 mg

b. sok świeżo wyciskany :

• energia - 40 kcal
• błonnik - 0,3 g
• witamina C - 46 mg
• foliany - 29 mg
• potas - 181 mg

Pomysły na wykorzystanie soków :

1. Sorbet - do dużego naczynia przelać 3,5 szklanki soku pomarańczowego, 1/2 szklanki miąższu z marakui i włożyć do zamrażalnika; częściowo zgęstniałą masę przemieszać; zamrozić; ubić pianę z białka; dodać do masy; zamrozić
2. Z kotletem wieprzowym - do miski przelać 1/2 szklanki soku ananasowego, 2 łyżeczki brązowego cukru, łyżeczkę tymianku, 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne; wymieszać; w takiej mieszance marynować wieprzowe kotlety; po 3 godzinach usmażyć
3. Lody - 4 szklanki soku pomarańczowego wymieszać z 1/2 szklanki soku z mango; wlać do foremek na kostki do lodu; zamrozić; wbić patyczki; zamrozić
4. Sos - w rondelku wymieszać szklankę soku pomarańczowego z 1 i 1/2 łyżki sosu hoisin i 2 łyżeczkami mąki kukurydzianej; podgrzać
5. Z kurczakiem - kurczaka pokroić na kawałki i przełożyć do naczynia żaroodpornego; dodać 2 szklanki nektaru morelowego, szklankę bulionu, garść posiekanej natki pietruszki i garść posiekanej kolendry; przykryć; piec godzinę w temperaturze 180 stopni Celsjusza

ZDROWIE : OREGANO

Czym jest oregano ?

• "radość góry" - tłumaczenie z języka greckiego
• lebiodka pospolita
• dziki majeranek
• nieduży, rozgałęziony krzew
• małe, owalne, szaro-zielone listki
• niewielkie białe lub różowe kwiatki
• silny aromat
• dania śródziemnomorskie i meksykańskie (ciepła, wonna nuta)

ZALETY :

• działanie przeciwutleniające
• działanie antybakteryjne
• wspomaganie diety odchudzającej
• wzbogacanie smaku posiłków
• popularność na rynku

WADY :

• nieregularne używanie nie wnosi do diety wielu wartościowych składników 

PRZECHOWYWANIE :

• świeże oregano : lodówka : zawinięcie w wilgotny ręcznik papierowy
• świeże oregano : zamrażarka : szczelnie zamykane, plastikowe pojemniki
• suszone oregano : ciemne i suche miejsce : szczelnie zamykany, szklany pojemnik

Składniki odżywcze zawarte w oregano :

• witamina C(przyspieszenie gojenia się ran, zapobieganie złamaniom i siniakom, wspomaganie metabolizmu, pomoc w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca, wspomaganie układu odpornościowego,wspomaganie wchłaniania żelaza)
• wapń(działanie przeciwobrzękowe, przeciwzapalne, antyalergiczne, wspomaganie procesów przemiany materii,prawidłowe skurcze mięśni,budulec kości i zębów, udział w procesie krzepnięcia krwi)
• mangan(wpływ na libido, sprawność seksualną, płodność, niezbędny składnik kości, prawidłowa praca układu nerwowego,prawidłowe funkcjonowanie mózgu, ułatwienie wchłaniania i magazynowania żelaza, dobroczynny wpływ na stan skóry)
• potas(normalizacja rytmu serca, stabilizacja ciśnienia krwi, wspomaganie procesów przemiany materii, regulacja tempa bicia serca, udział w przewodnictwie nerwowym,zapobieganie obrzękom, wpływ na równowagę kwasowo-zasadową)
• żelazo(składnik hemoglobiny i mioglobiny, odpowiednie dotlenienie organizmu, prawidłowe funkcjonowanie systemu odpornościowego, spowolnienie procesu starzenia się skóry, utrzymanie odpowiednich funkcji intelektualnych, produkcja krwinek czerwonych)
• cynk(składnik wielu białek, odtruwanie organizmu, wpływ na stan skóry,włosów i paznokci,niezbędny do prawidłowego funkcjonowania insuliny,regulacja układu odpornościowego,prawidłowy wzrost i rozwój dzieci, prawidłowe odczuwanie smaków i zapachów,stabilizacja układnu kostnego)

Oregano a działanie antybakteryjne :

• zawartość olejków lotnych
• zawartość tymolu i karwakolu - hamowanie rozwoju bakterii (gronkowiec złocisty)
• zapobieganie infekcjom dróg oddechowych
• zapobieganie problemom ze strony przewodu pokarmowego

Zawartość przeciwutleniaczy w oregano :

• tymol i kwas rozmarynowy - neutralizacja wolnych rodników, zapobieganie uszkodzeniom komórek spowodowanym działaniem tlenu
• mierzenie częstotliwości działania (1 g rośliny) : 42 razy silniej niż jabłka, 30 razy silniej niż ziemniaki, 12 razy silniej niż pomarańcze, 4 razy silniej niż borówki amerykańskie

W jaki sposób oregano wspomaga dietę odchudzającą ?

• wzbogacenie "nudnego i mdłego" (często wyobieranego przez osoby odchudzające się)jadłospisu 
• zastępowanie soli w diecie
• mała kaloryczność zioła
• wspomaganie procesów przemiany materii

Wartość odżywcza 2 łyżeczek (zalecana porcja tygodniowa) suszonego oregano:

• energia : 11 kcal
• błonnik : 1,5 g
• witamina C : 2 mg
• wapń : 56 mg
• potas : 60 mg
• żelazo : 1,6 mg
• cynk : 0,2 mg

Kilka pomysłów na potrawy z oregano :

1. Kurczak - w misce wymieszać 5 g posiekanego oregano z 45 g masła; nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza; mieszankę maślaną rozsmarować pod skórą na piersi kurczaka; skropić mięso sokiem z cytryny; połówki cytryny włożyć do kurczaka; piec 85 minut
2. Pizza - przygotować ciasto na pizzę według podstawowego przepisu; na spodzie rozsmarować własnoręcznie przygotowany sos pomidorowy; ułożyć tuńczyka z puszki, posiekaną cebulę i mozzarellę; upiec; posypać świeżym oregano
3. Makaron - makaron spaghetti ugotować i odcedzić; bakłażana pokroić w kostkę i podsmażyć na patelni grillowej; dodać makaron, posiekane oregano, płatki chilli, 2 ząbki czosnku; dodać kawałki wędzonego łososia; obficie polać oliwą z oliwek z dodatkiem bazylii; podsmażyć; zdjąć z patelni; posypać startym parmezanem
4. Jagnięcina - nastawić piekarnik na 160 stopni Celsjusza; w miseczce wymieszać posiekane oregano, czosnek i oliwę z oliwek; udziec jagnięcy natrzeć mieszanką; zawinąć w dwie warstwy pergaminu; piec 3 godziny
5. Krewetki - nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza; obrane i oczyszczone krewetki przełożyć do naczynia żaroodpornego; posypać posiekanym oregano, rozgniecionym czosnkiem; dodać pokrojony w kostkę ser feta; skropić oliwą z oliwek; piec do zyskania różowego koloru; podawać z cytryną

ZDROWIE : ZIEMNIAKI

Niedoceniane przez wiele osób, jednakże popularne ziemniaki, wbrew pozorom są bardzo zdrowe. Przyjrzyjmy się zatem bliżej naturalnemu magazynowi mikro- i makroelementów.

Co kryje w sobie ziemniak ?

• średni ziemniak = 50 % dziennego zapotrzebowania na witaminę C
• bogactwo przeciwutleniaczy : flawonoidy, kwas kofeinowy, kukoaminy (obniżenie ciśnienia krwi)
• zapobieganie miażdżycy i ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych
• dobre źródło potasu i witaminy B6
• zawartość cennych składników zarówno w skórce jak i w miąższu
• bogactwo błonnika
• brak tłuszczu
• niska wartość kaloryczna

Walory zdrowotne ziemniaków :

• 1 mały ziemniak = 410 mg potasu = pierwiastek niezbędny do pracy komórek organizmu
• witamina C = wzmocnienie odporności, warunkowanie gojenia się ran
• wysoka zawartość glutationu ("odtrutka") = wspomaganie procesów naprawczych i oczyszczających w organizmie
• odmiana czerwona i fioletowa (kolor skórki) = karotenoidy i antocyjany = poprawa odporności organizmu

Ile należy jeść ziemniaków ?

• zaliczane do grupy oddzielnej = węglowodanów, nie warzyw
• podstawa większości posiłków
• 1/3 posiłku głównego

Czy mogą szkodzić ?

• usuwanie zielonych i kiełkujących części rośliny = zawartość toksycznych glikoalkaloidów (środek obronny)
•  rzadkie występowanie poważnych zatruć
• sporadyczne alergie

Jakie mamy rodzaje ziemniaków ?

• ziemniaki do pieczenia i gotowania
• pieczenie = mączne, podłużne, szorstka skórka (beryl, mila, arkadia, irga)
•  gotowanie = woskowe, twarde, nie rozpadają się (lotos, ruta, malwa, kolia, sokół)
• młode ziemniaki = sałatki
• słodkie ziemniaki = bataty = chipsy, zapiekanki, puree

Proste sposoby na ziemniaki :

1. Puree - utłuczone ziemniaki połączyć z olwią z oliwek, zgniecionym czosnkiem i musztardą Dijon
2. Sałatka - wymieszać 2 łyżeczki oliwy z oliwek z sokiem z cytryny, łyżeczką musztardy francuskiej i 2 ząbkami czosnku; oblać ugotowane, ciepłe ziemniaczki; udekorować bazylią
3. Frytki - ziemniaki ze skórką pokroić w grube słupki; gotować kilka minut; obtoczyć w oliwie z oliwek; oprószyć chilli i ziołami; piec w 180 stopniach Celsjusza przez 30 minut; podawać z pikantną salsą z pomidorów
4. Nadziane - pieczone ze skórką ziemniaki przekroić na pół; wypełnić łososiem z puszki wymieszanym z serkiem białym; doprawić czarnym pieprzem; udekorować plastrami cytryny i listkami bazyli
5. Omlet - lekko podgotowane ziemniaki pokroić i podsmażyć na oliwie z oliwek; wbić 2 rozmącone jaja; dodać kukurydzę z puszki, mleko i trzymać na rozgrzanym tłuszczu do ścięcia; dodać starty ser; przykryć; poczekać do zrumienienia się omleta; podawać na ciepło

ZDROWIE : BOKS

Boks jest jednym ze sportów walki, w którym nie liczy się jedynie szybkość oraz siła, ale także gibkość i wytrzymałość organizmu często decydująca o końcowym efekcie rywalizacji. W diecie boksera nie powinno więc zabraknąć węglowodanów, ale także substancji gwarantujących ochronę biernych elementów aparatu ruchu (kości, stawy, ścięgna), czyli wapnia, magnezu, cynku oraz witaminy C. Poniżej zamieszczę kilka przykładowych posiłków przydatnych w diecie takiego sportowca.

POSIŁEK 1.

"PAPRYKA ZAPIEKANA Z WARZYWAMI I KASZĄ JAGLANĄ + OWOC"

• papryka czerwona (średnia sztuka)
• kasza jaglana (3 łyżki)
• pomidor (średnia sztuka)
• szpinak (pół szklanki)
• jogurt naturalny (2 łyżki)
• czosnek (ząbek)
• przyprawy : papryka, pieprz, gałka muszkatołowa, sól
• mandarynka

Kaszę jaglaną ugotować według przepisu na opakowaniu. Pomidora sparzyć i obrać ze skórki. Nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza. Paprykę umyć, ściąć wierzch i wyjąć gniazdo nasienne. Szpinak wymieszać z kaszą, pomidorem pokrojonym w kostkę, posiekanym czosnkiem i jogurtem naturalnym. Doprawić, jeszcze raz wymieszać i takim farszem napełniać papryki. Piec około 25 minut w nagrzanym piekarniku. Po ciepłym posiłku zjeść mandarynkę.

POSIŁEK 2.

"PIECZYWO Z BIAŁYM SEREM I RZODKIEWKĄ + KOKTAJL BANANOWY"

• chleb graham (3 kromki)
• masło (1,5 łyżeczki)
• ser twarogowy półtłusty (3 plastry)
• rzodkiewki (5)
• przyprawy : sól, pieprz ziołowy
• mleko 1,5% tłuszczu (szklanka)
• banan(1)

Kromki chleba posmarować masłem, na każdej ułożyć po plasterku twarogu i pokrojone w plastry rzodkiewki. Doprawić do smaku. Z mleka i banana sporządzić koktajl miksując za pomocą blendera.

POSIŁEK 3.

"WARZYWA Z SOCZEWICĄ + KEFIR + OWOC"

• soczewica (6 łyżek)
• marchew(1)
• cukinia(1)
• bakłażan(1/2)
• papryka czerwona(1/2)
• pomidor(1)
• cebula(1/2)
• olej rzepakowy
• przyprawy : bazylia, pieprz, papryka
• kefir 2% (szklanka)
• jabłko (1)

Wszystkie warzywa pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać olej. Smażenie zacząć od bakłażana i cebuli, a gdy lekko zmiękną dodać pozostałe warzywa i soczewicę. Dusić pod przykryciem, aż soczewica całkowicie zmięknie. Doprawić i dobrze wymieszać. Po ciepłym posiłku zjeść jabłko i wypić kefir.