ZDROWIE : ZARODKI I INNE PRODUKTY Z PSZENICY

Pszenica - co to za zboże ?

• ziarno trawy
• witaminy, mikroelementy, przeciwutleniacze = łuska
• węglowodany, białko = bielmo
• tłuszcze nienasycone, witamina E = zarodek
• mąka
• otręby
• semolina
• kuskus
• bulgur

ZALETY :

• zawartość pełnych ziaren bogatych w niezbędne składniki odżywcze
• cenny składnik diety diabetyka
• zmniejszanie wchłaniania cholesterolu w jelitach
• pomoc w profilaktyce raka jelita grubego
• kontrola masy ciała

WADY :

• nieodpowiednia dla osób chorych na celiakię (duża zawartość glutenu)

Jaką wartość odżywczą ma pszenica ?

• węglowodany - energia
• witaminy z grupy B
• błonnik - ochrona jelit
• białko - wzrost i naprawa komórek
• żelazo
• selen
• magnez
• mangan
• witamina E - przeciwutleniacz
• pełnoziarnista pszenica = niski indeks glikemiczny

Co obniża przyswajanie składników odżywczych ?

• zawartość fitatów w łusce ziarna
• mielenie na białą mąkę
• procesy przetwórcze

Jakie zdrowotne zalety mają pełne ziarna ?

• regulacja poziomu glukozy we krwi
• zapobieganie cukrzycy typu 2
• zapobieganie zaparciom
• obniżenie poziomu cholesterolu
• zmniejszenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca
• pomoc w kontroli masy ciała
• działanie przeciwmiażdżycowe

Ile należy ich jeść ?

• 4 porcje dziennie
• 1 porcja : 80 g chleba; 60 g płatków śniadaniowych; 60 g ryżu lub makaronu

Wartość odżywcza zarodków pszennych (15 g):

1. energia (72 kcal)
2. węglowodany (10, 4)
3. błonnik (2,5 g)
4. tiamina (0,4 g)
5. witamina E (3,9)
6. mangan (2,7 mg)
7. magnez (48 mg)

Kilka sposobów na zarodki oraz pszenicę :

1. Koktajl - zmiksować mleko, jogurt naturalny, miód, banana oraz zarodki pszenne
2. Babeczki - szklankę mąki połączyć z połową szklanki zarodków; dodać 2 łyżeczki proszku do pieczenia, brązowy cukier, 2 rozgniecione banany,pół szklanki mleka, 3 łyżki oleju i jajo; wymieszać; piec 20 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza
3. Naleśniki - 1,5 szklanki mąki razowej połączyć z 2 łyżeczkami proszku do pieczenia, łyżką cukru, jajem, szklanką mleka i 2 łyżkami margaryny; usmażyć naleśniki
4. Musli - na blachę do pieczenia wysypać płatki owsiane, wiórki kokosowe, nasiona sezamu i posiekane orzechy; oprószyć brązowym cukrem; podpiec w temperaturze 180 stopni Celsjusza; dodać zarodki i wymieszać
5. Chleb - 1,5 szklanki mąki razowej wymieszać z 2 łyżeczkami proszku do pieczenia, 3 łyżkami cukru, 2 szklankami polenty, szklanką zarodków i 3 łyżkami nasion sezamu; dodać 3 łyżki roztopionego masła, 2 szklanki mleka i 2 jaja; wyrobić na gładkie ciasto; piec godzinę w temperaturze 180 stopni Celsjusza

ZDROWIE : BOKS

Boks jest jednym ze sportów walki, w którym nie liczy się jedynie szybkość oraz siła, ale także gibkość i wytrzymałość organizmu często decydująca o końcowym efekcie rywalizacji. W diecie boksera nie powinno więc zabraknąć węglowodanów, ale także substancji gwarantujących ochronę biernych elementów aparatu ruchu (kości, stawy, ścięgna), czyli wapnia, magnezu, cynku oraz witaminy C. Poniżej zamieszczę kilka przykładowych posiłków przydatnych w diecie takiego sportowca.

POSIŁEK 1.

"PAPRYKA ZAPIEKANA Z WARZYWAMI I KASZĄ JAGLANĄ + OWOC"

• papryka czerwona (średnia sztuka)
• kasza jaglana (3 łyżki)
• pomidor (średnia sztuka)
• szpinak (pół szklanki)
• jogurt naturalny (2 łyżki)
• czosnek (ząbek)
• przyprawy : papryka, pieprz, gałka muszkatołowa, sól
• mandarynka

Kaszę jaglaną ugotować według przepisu na opakowaniu. Pomidora sparzyć i obrać ze skórki. Nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza. Paprykę umyć, ściąć wierzch i wyjąć gniazdo nasienne. Szpinak wymieszać z kaszą, pomidorem pokrojonym w kostkę, posiekanym czosnkiem i jogurtem naturalnym. Doprawić, jeszcze raz wymieszać i takim farszem napełniać papryki. Piec około 25 minut w nagrzanym piekarniku. Po ciepłym posiłku zjeść mandarynkę.

POSIŁEK 2.

"PIECZYWO Z BIAŁYM SEREM I RZODKIEWKĄ + KOKTAJL BANANOWY"

• chleb graham (3 kromki)
• masło (1,5 łyżeczki)
• ser twarogowy półtłusty (3 plastry)
• rzodkiewki (5)
• przyprawy : sól, pieprz ziołowy
• mleko 1,5% tłuszczu (szklanka)
• banan(1)

Kromki chleba posmarować masłem, na każdej ułożyć po plasterku twarogu i pokrojone w plastry rzodkiewki. Doprawić do smaku. Z mleka i banana sporządzić koktajl miksując za pomocą blendera.

POSIŁEK 3.

"WARZYWA Z SOCZEWICĄ + KEFIR + OWOC"

• soczewica (6 łyżek)
• marchew(1)
• cukinia(1)
• bakłażan(1/2)
• papryka czerwona(1/2)
• pomidor(1)
• cebula(1/2)
• olej rzepakowy
• przyprawy : bazylia, pieprz, papryka
• kefir 2% (szklanka)
• jabłko (1)

Wszystkie warzywa pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać olej. Smażenie zacząć od bakłażana i cebuli, a gdy lekko zmiękną dodać pozostałe warzywa i soczewicę. Dusić pod przykryciem, aż soczewica całkowicie zmięknie. Doprawić i dobrze wymieszać. Po ciepłym posiłku zjeść jabłko i wypić kefir.

ZDROWIE : WAŻNY EGZAMIN

Niemożliwe, by ktokolwiek chociaż raz w swoim życiu nie zdawał ważnego egzaminu. Oczywiste jest, że każdy z nas stresuje się takimi sprawdzianami wiedzy czy też umiejętności. Najpierw nadwyrężamy swój organizm przygotowaniami, brakiem snu i złym odżywianiem, a później zapominamy o regeneracji i powrocie do codziennych nawyków, nie zdając sobie sprawy, że może to znacznie obniżyć nasze wyniki. Otóż należy pamiętać, że dzień przed egzaminem musi być dniem odpoczynku - zarówno ciała jak i mózgu. Postarajmy się wtedy spędzić czas na świeżym powietrzu, by dotlenić organizm, przeczytać ulubioną książkę, spotkać się z rodziną, przyjaciółmi, oglądnąć film, zająć się swoim hobby i przede wszystkim wyspać. Jednakże w dniu ważnego egzaminu nie zapomnijmy o śniadaniu - pełnowartościowym oraz idealnie odżywiającym nasz mózg. Oto kilka przykładów na posiłek poprawiający koncentrację :

1. PŁATKI MUESLI Z POMARAŃCZĄ :

• jogurt naturalny (małe opakowanie)
• płatki Muesli z suszonymi owocami (5 łyżek)
• orzechy włoskie(garść)
• migdały w płatkach(garść)
• pomarańcza - wyfiletowana (1 sztuka)

Pomarańczę pokroić i wymieszać w miseczce ze wszystkimi składnikami.

2. KANAPKI Z ŁOSOSIEM :

• kromki pieczywa razowego (2 sztuki)
• masło do smarowania
• łosoś wędzony (2 plastry)
• ogórek zielony (8 plasterków)
• kiełki brokułu (50g)
• pestki słonecznika (50g)
• czerwona papryka pokrojona w paski(pół sztuki)
• sok pomidorowy(250 ml)

Kromki razowego pieczywa cienko pokroić masłem i rozłożyć na nich wszystkie składniki. Podawać z sokiem pomidorowym.

3. SAŁATKA Z INDYKIEM :

• sałata masłowa(5 liści)
• kiełki słonecznika i brokułu(150 g)
• papryka czerwona(pół sztuki)
• indyk pieczony w ziołach(100 g)
• oliwa z oliwek(łyżka)
• serek homogenizowany biały(100g)
• bułka grahamka(1 sztuka)
• sok z czarnej porzeczki(250 ml)

Bułkę posmarować serkiem homogenizowanym. Indyka i paprykę pokroić w kostkę i wymieszać z pozostałymi składnikami. Podawać z sokiem porzeczkowym.

4. SAŁATKA Z AWOKADO :

• sałata lodowa(5 liści)
• awokado(pół sztuki)
• starty ser żółty(30 g)
• pomidor(1 sztuka)
• mandarynka(2 sztuki)
• oliwa z oliwek(łyżka)
• sok z cytryny(1/3 szklanki)
• czosnek(1 ząbek)
• posiekana natka pietruszki, koperek, szczypiorek(po łyżce)
• kromka żytniego pieczywa chrupkiego

Sałatę lodową porwać na mniejsze kawałki. Awokado i pomidora pokroić w kostkę. Mandarynki obrać. Z oliwy, soku, czosnku i ziół wykonać sos. Wymieszać wszystkie składniki. Podawać z chrupkim pieczywem.

5. KOKTAJL ODŻYWCZY :

• sok z grejpfruta(250 ml)
• jogurt naturalny(małe opakowanie)
• truskawki(200 g)
• siemię lniane(2 łyżki)
• płatki owsiane górskie(4 łyżki)
• siekane orzechy włoskie(duża garść)
• cynamon mielony(1 łyżka)

Wszystkie składniki zmiksować za pomocą blendera.