PMS dotyczy większości kobiet w okresie menstruacji i niestety, nie da się go wyleczyć. Jednakże nie traćmy nadziei drogie Panie (i myślę, że partnerzy również) - zmiana trybu życia i odpowiednie odżywianie pomoże nam kontrolować napięcie przedmiesiączkowe !
Co to właściwie jest ?
- zespół objawów związanych z miesiączkowaniem
- huśtawki nastrojów, bolesność piersi, napady wilczego głodu, zmęczenie, drażliwość, depresja
- pojawienie się najczęściej 5-7 dni przed miesiączką
- doświadczane przez 3/4 kobiet w okresie menstruacji
Jaką rolę odgrywa dieta ?
- kontrola przykrych dolegliwości
- bogactwo pełnoziarnistych produktów
- dieta bogata w zdrowe tłuszcze
- produkty mleczne o niskiej kaloryczności
- bogactwo warzyw i owoców
- zmniejszona ilość spożywanej kawy, soli, alkoholu
- osłabienie objawów PMS
10 produktów łagodzących PMS :
- mleko - źródło wapnia (uczuleni na laktozę : mleko sojowe wzbogacone w wapń)
- zielonolistne warzywa - zawartość magnezu
- migdały - dobre źródło witaminy E i białka
- pestki słonecznika - jako przekąska i dodatek do płatków śniadaniowych
- pełnoziarniste pieczywo - zapobieganie napadom wilczego głodu - niski indeks glikemiczny
- awokado - pasta z rozgniecionego owocu zamiast masła
- banany - bogactwo witaminy B6
- makaron razowy - kontrola glukozy we krwi - niski indeks glikemiczny
- jogurt - świetne źródło wapnia
- herbata rumiankowa - łagodzenie napięcia mięśni
Zmniejszanie objawów, a wapń :
- 4 porcje produktów mlecznych dziennie - obniżenie częstotliwości objawów takich jak poczucie lęku, rozdrażnienia, napięcia
- witamina D - współdziałanie z wapniem - zmniejszenie uciążliwości pms
- sardynki, produkty sojowe wzbogacane w wapń, nabiał
Czy magnez pomoże załagodzić PMS ?
- napięcie przedmiesiączkowe = obniżenie poziomu magnezu we krwi
- spożywanie 200 mg magnezu dziennie = zmniejszenie wzdęć, bolesności piersi, zatrzymywania płynów o 40 %
- utrzymanie prawidłowego poziomu neuroprzekaźnika - serotoniny = dobry nastrój
- szpinak, łosoś,rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo, pestki dyni, pestki słonecznika
Jak witamina B6 może nam pomóc ?
- produkcja dopaminy - neuroprzekaźnik odpowiadający za nastrój
- zmniejszenie drażliwości i stanów depresyjnych
- kurczak, soczewica, awokado, banan, pełnoziarniste produkty zbożowe
Walka z wilczym głodem :
- zwiększenie spożycia produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG)
- powolne przyswajanie przez organizm = utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi = dłuższe uczucie sytości
- chude produkty mleczne, rośliny strączkowe, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste
Czego lepiej unikać ?
- ograniczenie alkoholu = obniżenie bolesności piersi
- ograniczenie spożywania napojów z dodatkiem kofeiny = zmniejszenie drażliwości
- zastąpienie napojów gazowanych wodą mineralną i ziołowymi naparami
Zapanować nad stresem :
- wysypianie się
- wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych
- wykonywanie ćwiczeń oddechowych
- uczęszczanie na zajęcia typu joga
- masaże
Propozycja dziennego jadłospisu łagodzącego PMS :
- śniadanie : 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego z bananem ; herbata rumiankowa
- przekąska : surowa marchewka
- lunch - sałatka z grillowanego kurczaka z awokado i migdałami; pomarańcza - owoc
- przekąska - jogurt naturalny ze świeżymi orzechami
- obiadokolacja - wędzony łosoś z pieczonymi ziemniakami; gotowane na parze - marchew, dynia, brokuły; budyń z plastrami brzoskwiń z puszki
