KOKOS ? - nowa odsłona masła orzechowego

Podstawowy przepis na masło orzechowe jest bardzo prosty, gdyż wystarczy mielić orzechy arachidowe tak długo, aż zaczną wydzielać swój naturalny tłuszcz i z suchej, piaskowej masy powstanie nam pyszny, odżywczy krem. Taka magiczna chwila w kuchni ;)

Dlaczego warto jeść naturalne, domowe masło orzechowe ?

• bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych - dobroczynne działanie podczas prób spalania tkanki tłuszczowej
• obniżenie poziomu "złego" cholesterolu
• wzmożenie uczucia sytości
• zmniejszenie ryzyka chorób serca i zawałów
• bogactwo witamin z grupy B
• zawartość witaminy A - prawidłowy rozwój kości i praca narządu wzroku
• zawartość witaminy E - prawidłowa praca układu krążenia, prawidłowy przebieg metabolizmu
• zawartość niacyny - efektywna praca układu pokarmowego i nerwowego
• obecność kwasu foliowego - wspomaganie funkcji niezbędnych do rozwoju człowieka
• zawartość białka - budulec masy mięśniowej, neutralizowanie szkodliwego działania stresu oksydacyjnego (spowodowanego przez wolne rodniki)
• obecność węglowodanów
• zawartość wielu minerałów
• wszechstronne zastosowanie

Dodanie wiórków kokosowych - czy aby na pewno tylko dla podniesienia walorów smakowych ?

Zdecydowanie nie !

Od pewnego czasu robię masło orzechowe samodzielnie w domu, ale tym razem chciałam coś zmienić. Postanowiłam dodać wiórki kokosowe i...udało się. Masło orzechowe nadal smakuje tak samo, a zarazem wyczuwalna jest nutka kokosa. Jednak nie to jest najważniejsze !

Dzięki takiemu małemu zabiegowi, wzbogaciłam mój przysmak o cenne tłuszcze MCT, czyli triacyloglicerole średniołańcuchowe. Nie wiecie o czym mówię ? Spokojnie, zaraz zobaczycie, ile to znaczy dla naszego organizmu.

Czym są tłuszcze MCT ?

• tłuszcze nasycone przyswajalne przez nasz organizm lepiej, niż niejedne kwasy tłuszczowe
• brak potrzeby obecności lipazy i żółci podczas rozkładu
• uleganie spalaniu w procesie beta-oksydacji
• szybkie otrzymywanie materiału energetycznego

Dobroczynne działanie tłuszczów MCT :

• omijanie komórek tłuszczowych - brak odkładania w postaci tkanki tłuszczowej
• brak magazynowania w organizmie (zbyt szybki proces przekształcania w energię)
• zwiększenie tempa metabolizmu
• wzrost dziennego wydatkowania energii
• zmniejszenie napadów "wilczego głodu", "nieposkromionego apetytu"
• zwiększenie przyswajalności pożywienia
• spowolnienie czynności motorycznych układu pokarmowego
• oszczędność zapasów glikogenu (ważne podczas uprawiania sportu)
• obniżanie "złego" cholesterolu wraz z jednoczesnym podwyższeniem poziomu "dobrego" cholesterolu
• zwiększenie przyswajalności wapnia (prawidłowa budowa układu kostnego)

Jak widzicie, eksperymenty w kuchni mogą nie tylko wzbogacić smak naszych potraw, ale także przyczynić się do poprawienia kondycji organizmu.

Nie bójmy się próbować !

ZDROWIE : MAKARON

Podstawowe informacje o makaronie :

• główne składniki : mąka, jaja, woda
• mąka z pszenicy durum
• mąka pełnoziarnista
• mąka typu semolina
• mąka farina
• smakowe
• jajeczne
• bezglutenowe
• różnorodność kształtów i rozmiarów

Dlaczego makaron jest zdrowy ?

• źródło energii
• niska zawartość tłuszczu
• białko
• witaminy z grupy B
• żelazo
• cynk
• błonnik pokarmowy

ZALETY :

• pełnoziarnisty dobrze wpływa na trawienie
• bogactwo kwasu foliowego
• zapobieganie wrodzonym wadom układu nerwowego u dzieci

WADY :

• nieodpowiedni dla osób uczulonych na pszenicę
• nieodpowiedni dla osób chorych na celiakię

Korzyści z jedzenia makaronu :

• źródło węglowodanów złożonych - błonnik = regulacja wypróżnień, zapobieganie rakowi jelita grubego, dobroczynny wpływ na układ trawienny
• kwas foliowy = zapobieganie wrodzonym wadom układu nerwowego u dzieci, prawidłowe tworzenie krwi
• niacyna, żelazo = duża dawka energii
• bogactwo węglowodanów i niska zawartość tłuszczu = gromadzenie glikogenu w wątrobie i mięśniach = duża dawka energii uwalniana w trakcie zawodów sportowych

Sposoby na makaron :

1. Z pesto - zmiksować 60 g bazylii, 8 łyżek oliwy z oliwek, 2 łyżki orzeszków pinii i 2 ząbki czosnku; dodać 1/2 szklanki parmezanu; wymieszać z makaronem
2. Sałatka - wymieszać pokrojoną paprykę, cebulę, marchew, pomidorki cherry z odrobiną oliwy z oliwek; piec do miękkości w 180 stopniach Celsjusza; dodać do makaronu; posypać mozzarellą; doprawić
3. Zupa - bulion z kurczaka zagotować z marchewką, cebulą, selerem i włoską kiełbasą; dodać makaron penne
4. Na patelni - cebulę pokrojoną w kostkę przesmażyć na łyżce oliwy z oliwek; dodać 2 ząbki czosnku; dodać 8 pokrojonych pomidorów, 2 łyżki bazylii, sól i pieprz; gotować 20 minut; dodać makaron; podsmażyć
5. Pudding - 175 g makaronu ugotować w 600 ml mleka z dodatkiem 25 g masła; przelać do formy żaroodpornej; posypać gałką muszkatołową; zapiec ok.30 minut

ZDROWIE : SZYBKIE POSIŁKI DLA DZIECI

Szybkie tempo życia sprawia, że rodzicom często brakuje czasu na przygotowanie posiłków dla dzieci. Jednak w dobrze zorganizowanej kuchni zdrowe dania można przyrządzić również w krótkim czasie.

Jak znaleźć upragniony czas ?

• planowanie z wyprzedzeniem
• wybieranie odpowiednich przepisów
• dawanie dobrego przykładu dziecku w zakresie zdrowego odżywiania
• wspólne gotowanie z dziećmi

Usiądź z dziećmi do posiłku :

• badania - zdrowsze odżywianie u dzieci jedzących chociaż jeden posiłek z rodzicami
• zwiększenie ilości spożywanych owoców, warzyw, produktów zbożowych w gronie rodziny
• pokazywanie dobrego przykładu podczas posiłków
• zapoznawanie z nowymi smakami, potrawami poprzez zabawę przy stole
• wspólnie spędzanie czasu

Planuj z wyprzedzeniem :

• dobra organizacja
• planowanie posiłków i przekąsek na nadchodzący tydzień
• systematyczne robienie zakupów
• unikanie pokusy kupowania słodkich i słonych przekąsek ze sklepów
• wywieszenie planu posiłków na lodówce
• powolne rozmrażanie mięsa - w lodówce przez całą noc
• wcześniejsze pokrojenie warzyw - skrócenie czasu gotowania następnego dnia

Miej pod ręką zdrowe produkty :

• młodsze dzieci - wybór pożywienia przez rodziców
• zdrowe i smaczne dania
• zapas zdrowych produktów - owoce, warzywa, chude czerwone mięso, kurczak, ryby, nabiał, orzechy, pestki, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, pełnoziarniste pieczywo
• szybkie przygotowanie pożywnych posiłków
• ograniczenie słodkich napojów, cukierków i chipsów

Najważniejsza jest różnorodność :

• prawidłowe odżywianie = bardzo zróżnicowana dieta
• rozmaite grupy produktów (mięso, mleko, pieczywo, banany, brokuły, migdały)
• różnorodne produkty z tej samej grupy żywności
• rozmaite rodzaje pieczywa
• różnokolorowe owoce i warzywa
• bogactwo warzyw strączkowych i produktów zbożowych
• różne odmiany orzechów i pestek

Pomysły na przekąski :

1. jajko ugotowane na twardo
2. kubeczek owoców
3. mieszanka orzechów i bakalii
4. słupki selera naciowego i marchewki z dipem jogurtowym
5. kromka chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym bez soli i cukru
6. jogurt naturalny z płatkami zbożowymi
7. placuszki bananowe
8. koktajl z czekolady i truskawek
9. babeczka z otrębami lub z owocami
10. kisiel domowy
11. tost z miodem
12. zupa krem z pomidorów z pełnoziarnistą bułeczką
13. krakersy z żółtym serem
14. bułka razowa z białym serem i pomidorem

Szybkie dania :

1. Makaron - makaron typu spaghetti ugotować al dente; w misce połączyć rukolę, pomidorki cherry, bazylię, ser feta i pesto; wymieszać z ciepłym makaronem
2. Kurczak - filet z kurczaka pokroić w plastry; w miseczce wymieszać miód, sos sojowy i imbir; w tej mieszance zamarynować kurczaka; upiec w opiekaczu; na patelni przesmażyć 2 minuty - marchew, paprykę, brokuły i fasolkę szparagową; podawać z kurczakiem i ugotowanym z dodatkiem kurkumy ryżem
3. Ryba - ugotować minimarchewki; na patelni przez 8 minut smażyć filety z ryby z cytryną i tymiankiem; podawać z minimarchewkami i zieloną sałatą
4. Fajita - wołowinę pokroić w paski; doprawić; smażyć na patelni 4 minuty; dodać cebulę i paprykę; smażyć minutę; podgrzać placki tortilli; posmarować jogurtem greckim; położyć plastry awokado, salsę, wołowinę i żółty ser; podawać z zieloną sałatą
5. Minipizze - rozkroić bułeczkę i włożyć do opiekacza rozkrojoną częścią do dołu; na nieopieczoną stronę nałożyć koncentrat pomidorowy, zioła, szynkę, ser żółty, pomidora, paprykę, pieczarki, ananasa i szpinak; zrumień w opiekaczu

Zdrowie na talerzu :

• warzywa/ sałatki - połowa talerza
• mięso/ kurczak/ ryby/ warzywa strączkowe - 1/4 talerza
• ryż/ makaron/ pieczywo/ ziemniaki - pozostała 1/4 talerza

Dlaczego zdrowe posiłki są ważne ?

1. ZDROWY ORGANIZM - potrzeba dostarczenia odpowiedniej ilości kalorii, białka, witamin, mikroelementów; zbilansowana dieta = podstawa prawidłowego rozwoju i wzrostu; wyrastanie na zdrowych dorosłych
2. ZDROWY MÓZG - bogactwo tłuszczy omega-3 = zwiększenie zdolności poznawczych u dzieci; wpływ na poprawę umiejętności czytania i pisania; zmniejszenie problemów z niestosownym zachowaniem
3. ZDROWE NAWYKI ŻYWIENIOWE - prawidłowe odżywianie się od najmłodszych lat = zwiększenie szans na stosowanie ich w przyszłości
4. WŁAŚCIWA MASA CIAŁA - pożywne posiłki; pilnowanie wielkości porcji; odpowiedni poziom aktywności fizycznej; osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała
5. ŹRÓDŁO ENERGII - dostarczanie energii na cały dzień; większe osiągnięcia; pełny rozwój możliwości w domu, szkole, podczas zabawy

ZDROWIE : SER KOZI

Ser kozi ceniony na całym świecie :

• chèvre (Francja)
• feta (Grecja)
• pantysgwan (Walia)
• caprino (Włochy)
• gjetost (Norwegia)
• miękka struktura
• mocny, kwaskowy smak (tłuszcze średniołańcuchowe - kwas kapronowy, kwas kaprylowy, kwas kaprynowy)
• świeży lub po 2 miesiącach dojrzewania (biała pleśń - odpowiednia skórka)
• kozy jedzą rośliny niesmakujące krowom (inny smak mleka i sera)

Czy ser kozi ma podobną wartość do sera krowiego ?

• mniej energii - mniejsza zawartość białka i tłuszczu
• tłuszcz w ilości odtłuszczonego o 50 % sera żółtego
• mniejsza ilość sodu
• mniejsza zawartość wapnia
• źródło białka, fosforu, ryboflawiny, potasu

Czy jest lekkostrawny ?

• łatwiej trawiony przez organizm - zawartość mniejszych cząsteczek tłuszczu, inna struktura białkowa
• zawartość oligosacharydów - działanie przeciwzapalne; poprawa trawienia

Mleko kozie a zespół metaboliczny :

• obniżenie zespołu metabolicznego o 62 %
• obecność kwasu linolenowego - wzmacnianie działania insuliny - obniżanie poziomu glukozy we krwi

Ile należy jeść serów kozich ?

• zróżnicowana dieta
• 2-3 porcje nabiału dziennie - ser (25- 50 g)
• bogactwo tłuszczów nasyconych - zachowanie umiaru

Ważne informacje :

1. ZALETY - zawartość wielu składników odżywczych, zawartość kwasu linolenowego (zmniejszenie ryzyka zespołu metabolicznego)
2. WADY - mocny smak, nie może być zamiennikiem osób uczulonych na mleko i sery krowie
3. KUPOWANIE I PRZECHOWYWANIE - szczelne, foliowe torebki; lodówka; zużycie w ciągu 5 dni od otwarcia; przechowywanie w zamrażalniku

Proste sposoby na kozi ser :

1. Sałatka - upiec buraka czerwonego w piekarniku, ostudzić, obrać i pokroić w cząstki ; połączyć z rukolą, szpinakiem w liściach i roszponką, orzechami włoskimi oraz pokruszonym serem kozim; skropić oliwą z oliwek zmieszaną z octem balsamicznym; na wierzch ułożyć startą z pomarańczy skórkę i doprawić świeżo zmielonym czarnym i czerwonym pieprzem
2. Makaron - ugotować makaron, odcedzić i włożyć ponownie do ciepłego rondelka; dodać ugotowany groszek, pokruszony ser kozi, posiekane liście mięty i oliwę z oliwek; dobrze wymieszać
3. Pizza - przygotować spód pizzy; nałożyć pokruszony ser kozi, pokrojone czarne i zielone oliwki oraz szpinak; upiec w 180 stopniach Celsjusza; doprawić świeżo zmielonym czarnym pieprzem
4. Babeczki - w misce wymieszać 2 szklanki mąki, łyżeczkę proszku do pieczenia; osobno połączyć 1/2 szklanki pesto z rzodkiewki, 3/4 szklanki wody i jajo; dodać do mąki; dosypać 1/2 szklanki pokruszonego sera koziego; dobrze wymieszać; przełożyć do natłuszczonej formy na babeczki; piec 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza
5. Tarta - przygotuj ciasto filo; wypełnij nim formę do tarty i podpiecz; wyłóż pokruszony kozi ser, posiekaną natkę pietruszki, tymianek i bazylię; piecz 5 minut; udekoruj rukolą

Porównanie wartości odżywczej sera koziego i sera żółtego (50 g) :

1. SER KOZI :

• energia (kcal) - 88
• białko (g) - 5,2
• tłuszcze ogółem (g) - 6,3
• tłuszcze nasycone (g) - 4
• sód (mg) - 188
• wapń (mg) - 76

1. SER ŻÓŁTY :

• energia (kcal) - 161
• białko (g) - 10
• tłuszcze ogółem (g) - 13,6
• tłuszcze nasycone (g) - 8,6
• sód (mg) - 262
• wapń (mg) - 310