ZDROWIE : ZIEMNIAKI

Niedoceniane przez wiele osób, jednakże popularne ziemniaki, wbrew pozorom są bardzo zdrowe. Przyjrzyjmy się zatem bliżej naturalnemu magazynowi mikro- i makroelementów.

Co kryje w sobie ziemniak ?

• średni ziemniak = 50 % dziennego zapotrzebowania na witaminę C
• bogactwo przeciwutleniaczy : flawonoidy, kwas kofeinowy, kukoaminy (obniżenie ciśnienia krwi)
• zapobieganie miażdżycy i ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych
• dobre źródło potasu i witaminy B6
• zawartość cennych składników zarówno w skórce jak i w miąższu
• bogactwo błonnika
• brak tłuszczu
• niska wartość kaloryczna

Walory zdrowotne ziemniaków :

• 1 mały ziemniak = 410 mg potasu = pierwiastek niezbędny do pracy komórek organizmu
• witamina C = wzmocnienie odporności, warunkowanie gojenia się ran
• wysoka zawartość glutationu ("odtrutka") = wspomaganie procesów naprawczych i oczyszczających w organizmie
• odmiana czerwona i fioletowa (kolor skórki) = karotenoidy i antocyjany = poprawa odporności organizmu

Ile należy jeść ziemniaków ?

• zaliczane do grupy oddzielnej = węglowodanów, nie warzyw
• podstawa większości posiłków
• 1/3 posiłku głównego

Czy mogą szkodzić ?

• usuwanie zielonych i kiełkujących części rośliny = zawartość toksycznych glikoalkaloidów (środek obronny)
•  rzadkie występowanie poważnych zatruć
• sporadyczne alergie

Jakie mamy rodzaje ziemniaków ?

• ziemniaki do pieczenia i gotowania
• pieczenie = mączne, podłużne, szorstka skórka (beryl, mila, arkadia, irga)
•  gotowanie = woskowe, twarde, nie rozpadają się (lotos, ruta, malwa, kolia, sokół)
• młode ziemniaki = sałatki
• słodkie ziemniaki = bataty = chipsy, zapiekanki, puree

Proste sposoby na ziemniaki :

1. Puree - utłuczone ziemniaki połączyć z olwią z oliwek, zgniecionym czosnkiem i musztardą Dijon
2. Sałatka - wymieszać 2 łyżeczki oliwy z oliwek z sokiem z cytryny, łyżeczką musztardy francuskiej i 2 ząbkami czosnku; oblać ugotowane, ciepłe ziemniaczki; udekorować bazylią
3. Frytki - ziemniaki ze skórką pokroić w grube słupki; gotować kilka minut; obtoczyć w oliwie z oliwek; oprószyć chilli i ziołami; piec w 180 stopniach Celsjusza przez 30 minut; podawać z pikantną salsą z pomidorów
4. Nadziane - pieczone ze skórką ziemniaki przekroić na pół; wypełnić łososiem z puszki wymieszanym z serkiem białym; doprawić czarnym pieprzem; udekorować plastrami cytryny i listkami bazyli
5. Omlet - lekko podgotowane ziemniaki pokroić i podsmażyć na oliwie z oliwek; wbić 2 rozmącone jaja; dodać kukurydzę z puszki, mleko i trzymać na rozgrzanym tłuszczu do ścięcia; dodać starty ser; przykryć; poczekać do zrumienienia się omleta; podawać na ciepło

ZIELONA RÓŻA

Za oknem widzimy już często deszcz i mgłę, dzień staje się krótszy, odczuwamy chłód, zaczynają się przeziębienia, a na te wszystkie stwierdzenia wystarczy krótkie podsumowanie : sezon jesienny rozpoczął się na dobre. Nie wiem jak wy, ale ja w takim okresie lubię po przyjściu do domu rozgrzać się miseczką wyśmienitej zupy brokułowej. Jeśli jeszcze nie próbowaliście, to żałujcie !

SKŁADNIKI :

• bulion warzywny (2)
• brokuły (500 g)
• ziemniaki (200 g)
• ser ementaler starty (60 g)
• szczypiorek (pęczek)
• jogurt naturalny (75 g)
• pestki dyni (100 g)

PRZYGOTOWANIE :

1.  W dużym garnku zagotować wodę.
2. Brokuły podzielić na różyczki,a łodyżki pokroić w plastry.
3. Ziemniaki obrać.
4. Szczypiorek drobno posiekać.
5.  We wrzątku rozpuścić kostki bulionowe.
6. Dodać ziemniaki i gotować 10 minut.
7. Dodać brokuły i gotować na małym ogniu 15 minut.
8. Dodać ser ementaler i posiekany szczypiorek.
9. Zupę zmiksować i podgrzać.
10. Jogurt zahartować z podgrzaną zupą.
11. Dodać pozostały jogurt naturalny i wymieszać.
12. Na wierzch posypać uprażone na suchej patelni pestki dyni.

 

 

 SMACZNEGO !

 

UTARTY KRĄG

Jeśli najdzie was ochota na placki ziemniaczane, warto wprowadzić małą zmianę - mianowicie dodać marchewkę. Taki mały drobiazg, a zmienia całkowicie smak tradycyjnej potrawy, zwiększa wartość odżywczą oraz jest doskonałym sposobem, na przemycenie karotek w diecie niejadków. Osobiście polecam je podawać z własnoręcznie przyrządzonym sosem czosnkowym, ale to już pozostawiam waszym upodobaniom kulinarnym.

SKŁADNIKI :

(placuszki)

• marchew (2)
• ziemniaki (4)
• cebula (2)
• skrobia ziemniaczana (30 g)
• jajo (2)
• przyprawy : sól, pieprz, imbir
• olej do smażenia

(sos czosnkowy)

• jogurt naturalny (100 g)
• sok z cytryny (5 ml)
• czosnek (2 ząbki)
• przyprawy : sól, pieprz, czubryca zielona

PRZYGOTOWANIE :

1. Marchew, ziemniaki i cebulę obrać i opłukać.
2. Zetrzeć na tarce o drobnych oczkach.
3. Do miski przesypać skrobię ziemniaczaną i dodać jaja.
4. Dodać starte jarzyny i połączyć wszystkie składniki.
5. Doprawić i jeszcze raz wymieszać.
6. Na patelni rozgrzać olej.
7. Powstałą masę w formie papki nakładać łyżką na rozgrzany tłuszcz formując placki.
8. Smażyć na rumiano z obydwu stron.
9. Czosnek drobno posiekać.
10. Jogurt naturalny przełożyć do miseczki.
11. Dodać sok z cytryny i przyprawy.
12. Dobrze wymieszać.
13. Dodać czosnek, wymieszać i wstawić do lodówki na 10 minut.

SMACZNEGO !

GŁĄB SMAKOSZA

Młoda kapusta, ziemniaki, trochę przypraw, chwila zabawy w kuchni i... pożywny obiad gotowy ! Danie wyśmienicie smakuje z grzankami z pełnoziarnistego pieczywa, chrupkim pieczywem, świeżo upieczonymi bułkami czy też bagietkami, a nawet chlebkami naan (oczywiście samodzielnie upieczonymi).

SKŁADNIKI :

• kapusta (400g)
• soczewica (150g)
• ziemniaki (100g)
• bulion warzywny (800 ml)
• mleko kokosowe (200ml)
• krojone pomidory w puszce (400ml)
• czosnek (2 ząbki)
• tofu lub mięso drobiowe (100g)
• olej (80ml)
• przyprawy : sól, pieprz, chilli, kumin

PRZYGOTOWANIE :

1. Kapustę podzielić na części wzdłuż głąbu i poszatkować.
2. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę.
3. Tofu pokroić w kostkę.
4. Czosnek drobno posiekać.
5. W garnku rozgrzać tłuszcz.
6. Wrzucić czosnek, pokrojone tofu, doprawić kuminem i dusić kilkanaście sekund.
7. Dodać poszatkowaną kapustę, pokrojone ziemniaki i wymieszać.
8. Dusić pod przykryciem 15 minut.
9. Do podduszonej kapusty dodać bulion, mleko kokosowe, soczewicę i pomidory.
10. Dodać sól, wymieszać i gotować pod przykryciem 20 minut.
11. Doprawić pieprzem, chilli i dobrze wymieszać.

SMACZNEGO !

BARSZCZ ZNAD MORZA CZARNEGO

Ostatnio natknęłam się na książkę Piotra Pogorzelskiego "Barszcz ukraiński", w której świetnie opisane są zwyczaje oraz realia tego państwa. Sam autor podsumowuje ją takimi słowami : "Ukraina w percepcji Polaków jest trochę jak tytułowy barszcz ukraiński – niby dobrze znany w każdym polskim gospodarstwie domowym, a tak naprawdę nie mający nic wspólnego z prawdziwym, ukraińskim wydaniem tej zupy, nawiązując do niej jedynie nazwą." 
Później stwierdziłam, że warto poszukać tradycyjnego przepisu na tę zupę i oto dzielę się z wami swoim znaleziskiem.

SKŁADNIKI :

• podudzie z kurczaka (700g)
• buraki czerwone (500 g)
• fasola biała (100 g)
• ziemniaki (200 g)
• biała kapusta (80 g)
• marchew (1)
• cebula (1)
• pietruszka- korzeń (1)
• czosnek (2 ząbki)
• przecier pomidorowy (30 g)
• sok z cytryny (12 g)
• śmietana 18 % (150 g)
• mąka pszenna (15 g)
• przyprawy : liście laurowe, sól, pieprz, posiekana natka pietruszki

PRZYGOTOWANIE :

1. Opłukaną fasolę zalać szklanką wody, posolić i gotować na małym ogniu.
2. Po zagotowaniu przykryć garnek pokrywką i odstawić na 2 godziny.
3. Ponownie gotować fasolę z dodatkiem posiekanego czosnku i liści laurowych.
4. Buraki czerwone ugotować.
5. Ugotowane buraki zetrzeć na tarce (duże oczka).
6. Kurczaka gotować w osolonej wodzie (3/4 garnka) około 2 godziny.
7. Marchewkę, pietruszkę i kapustę pokroić w słupki.
8. Ziemniaki obrać.
9. Cebulę i ziemniaki pokroić w kostkę.
10. Wszystkie warzywa przełożyć do garnka z kurczakiem,postawić na niewielkim ogniu i wymieszać.
11. Dodać ugotowaną fasolę wraz z wywarem czosnkowym.
12. Dodać buraczki, przecier pomidorowy i natkę pietruszki.
13. Dokładnie wymieszać i dalej gotować.
14. Po ugotowaniu dodać sok z cytryny.
15. Śmietanę wymieszać w osobnym naczyniu z mąką i odrobiną zupy.
16. Barszcz ukraiński zaprawić, doprawić i dokładnie wymieszać.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : ODMŁADZAJĄCE 24 GODZINY

Jeżeli nie jesteście diabetykami ani nie macie problemów z wrzodami żołądka, to warto od czasu do czasu przeprowadzić głodówkę. Oczywiście jest to jednodniowa, odmładzająco - oczyszczająca opcja dla usprawnienia metabolizmu każdego z nas.

KROK 1

• Zaczynamy dzień od zjedzenia grejpfruta, który ułatwi nam przyswojenie białek, węglowodanów oraz tłuszczów.

KROK 2

• Przygotowujemy wywar z 1kg ziemniaków (w łupinach), 2 marchewek, 3 pietruszek, 2 porów, selera i 3 cebul.

KROK 3

• Przez cały czas trwania głodówki (czyli 1 dzień) delektujemy się smakiem wywaru z gotowanych jarzyn, pamiętając, że nic tego dnia nie jemy.

MALINOWE MORZE

Oryginalne podanie filetu z dorady nie jest wcale takie trudne, jak mogłoby się zdawać. Wystarczy, że do panierki dodamy czerwone wino, domowy sos vinaigrette wzbogacimy o smak malin, a całość podamy z pieczonymi ziemniaczkami i rukolą.
SKŁADNIKI:

• filet z dorady (w zależności od ilości osób)
• rukola (1 opakowanie)
• ziemniaki ugotowane w mundurkach(500g)
• czosnek(główka)
• olej do smażenia lub nasmarowania blachy

(panierka)

• cebula szalotka
• masło(40g)
• skrobia ziemniaczana(100g)
• wino czerwone wytrawne(100ml)
• kostka bulionu warzywnego lub wołowego(1/6)
• jajo
• przyprawy: tymianek, natka pietruszki, pieprz cayenne, pieprz cytrynowy, papryka czerwona słodka, kurkuma, pieprz kolorowy, sól

(malinowy sos vinaigrette)

• oliwa(12 łyżek)
• sok z cytryny(4 łyżki)
• musztarda dijon( 2 łyżki)
• konfitura malinowa - gęsta, najlepiej z cząstkami owoców(150g)

PRZYGOTOWANIE :

1. Filet z dorady rozmrozić.
2. Ziemniaki pokroić w tzw.łódeczki (ziemniaka kroimy na pół,a potem jeszcze na 4 starając się układać ostrze noża pod skosem)
3. Przecisnąć obrany czosnek przez praskę.
4. Gotowe cząstki ziemniaka natrzeć obficie czosnkiem.
5. Przełożyć składniki sosu do słoika i szczelnie zamknąć.
6. Mocno potrząsać słoiczkiem aż do całkowitego połączenia składników.
7. Gotowy sos schłodzić w lodówce.
8. Nastawić piekarnik na 200°C.
9. Drobno posiekać szalotkę i podmażyć na 1/2 masła.
10. Odstawić do ostygnięcia.
11. Kostkę rozpuścić w czerwonym winie.
12. Odstawić do ostygnięcia.
13. W osobnej misce wymieszać masło z mąką i jajem.
14. Dodać ostudzony bulion winny i dokładnie wymieszać.
15. Dodać szalotkę,doprawić i wymieszać.
16. W tak przygotowanej panierce obtoczyć doradę.
17. Zawinąć fileta w folię aluminiową i nakłuć widelcem.
18. Piec ok.40 minut.
19. Gdy ryba będzie prawie gotowa - usmażyć ziemniaki we frytownicy lub upiec.
20. Liście rukoli wyłożyć na talerz,ulożyć upieczoną doradę i ziemniaki.
21. Wyciągnąć sos z lodówki,lekko potrząsnąć i udekorować nim potrawę.

SMACZNEGO !