ZIELONE IGRASZKI

Oto prosty, sycący, tani i efektywny sposób, na pobudzenie wiosny do życia ! Pokażmy jej, że na naszych talerzach gości zieleń, co oznacza, że na nią już czas.

SKŁADNIKI :

• brokuł (150 g)
• groszek zielony (150 g)
• szpinak (200 g)
• cukinia (200 g)
• cebula (1)
• olej rzepakowy (30 ml)
• bulion warzywny (500 ml)
• ser feta (50 g)
• chleb razowy (30 g)
• przyprawy : szałwia, pieprz, natka pietruszki, bazylia, czosnek

PRZYGOTOWANIE :

1. Nastawić piekarnik na 160 stopni Celsjusza.
2. Cebulę drobno posiekać.
3. Cukinię pokroić w kostkę.
4. Brokuły podzielić na różyczki.
5. Chleb razowy pokroić w drobną kostkę.
6. Przełożyć na blachę do pieczenia i posypać bazylią oraz czosnkiem.
7. Wstawić do nagrzanego piekarnika i zrumienić na złoto.
8. Na patelni rozgrzać tłuszcz.
9. Dodać cebulę oraz cukinię.
10. Podsmażyć.
11. Dodać szpinak, brokuły, groszek, przyprawy i dobrze wymieszać.
12. Zalać bulionem warzywnym i gotować 20 minut.
13. Zmiksować za pomocą blendera.
14. Ser feta pokroić w kostkę.
15. Zupę rozlać do misek, dodać kawałek sera feta i grzanki.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : CUKINIA I KABACZEK

Kilka słów o cukinii i kabaczku :

• rodzina dyniowatych - krewni melona i ogórka
• jadalne w całości - miąższ, skórka, nasiona
• kwiaty cukinii nadają się do panierowania i smażenia
• różne odmiany - kolor, kształt, smak
• kuchnia śródziemnomorska - surowe, gotowane, pieczone

Składniki odżywcze :

• witamina C
• mangan, magnez, potas, kwas foliowy, fosfor, miedź
• błonnik
• niska kaloryczność
• woda

Czy cukinia jest naturalnym źródłem witaminy C ?

• dwie średnie cukinie = mała pomarańcza (50 mg witaminy C)
• surowe warzywo
• gotowana na parze nie w wodzie

Wpływ cukinii na serce :

• magnez - zmniejszenie ryzyka arytmii serca; tonizujący wpływ na układ nerwowy
• potas - obniżenie ciśnienia krwi
• beta-karoten i witamina C- powstrzymanie odkładania blaszek cholesterolowych w ścianach tętnic - hamowanie rozwoju miażdżycy
• foliany - rozkład homocysteiny - zmniejszenie ryzyka zawału serca i udaru mózgu
• błonnik - obniżenie poziomu cholesterolu we krwi - redukcja ryzyka choroby niedokrwiennej serca

Czy cukinia pomaga utrzymać prawidłową masę ciała ?

• duża zawartość wody
• wysoka zawartość błonnika
• niskokaloryczność
• cenna u osób dbających o linię
• wypełnienie żołądka - uczucie sytości
• zmniejszenie apetytu - pomoc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała

Składniki odżywcze cukinii (200 g):

• energia (kcal) - 26
• woda (g) - 143
• błonnik (g) - 2,5
• witamina C (mg) - 36
• potas (mg) - 250
• miedź (mg) - 0,08

Ważne informacje :

1. ZALETY - składniki odżywcze dobre dla serca; bogactwo witaminy C; duża zawartość wody i błonnika; zapewnienie uczucia sytości i odpowiedniego nawodnienia; pomoc w kontrolowaniu masy ciała
2. WADY - zawartość szczawianów, które mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych i żółciowych
3. KUPOWANIE I PRZECHOWYWANIE - szukaj kabaczków i cukinii o dużym ciężarze i małej wielkości z błyszczącą skórką; uważaj by nie uszkodzić warzyw; nieumyte w plastikowej torebce w lodówce; nie dłużej niż 7 dni

Sposoby na kabaczek i cukinię :

1. Fettucine - cukinię pokroić w paski; czosnek i bazylię drobno posiekać; paski cukinii, posiekany czosnek i bazylię zrumienić na oliwie; rozłożyć na ugotowany makaron fettucine; posypać startym parmezanem
2. Minestrone - posiekać cebulę, ząbek czosnku i 3 plastry bekonu; wszystkie składniki podsmażyć na  2 łyżkach oliwy; dodać 500 g pokrojonej cukini; dolać litr bulionu; dodać 3 łyżki ryżu; ugotować; podawać posypane parmezanem
3. Pieczone - kabaczek pokroić w grube plastry; plastry rozłożyć na blasze; skropić oliwą; posypać posiekanym czosnkiem, rozmarynem, tymiankiem; piec w 180 stopniach Celsjusza do zrumienienia
4. Na parze - kabaczek pokroić w plastry; ugotować na parze i przełożyć do miski; dodać margarynę; posypać posiekaną natką pietruszki, bazylią, szczypiorkiem, czosnkiem, solą morską, pieprzem i wymieszać do rozpuszczenia margaryny
5. Zapiekanka - posiekać cukinię; ugotować i odsączyć; do miski przełożyć margarynę i zetrzeć ser cheddar; dodać cukinię i wymieszać; przełożyć do żaroodpornego naczynia; posypać bułką tartą i startym parmezanem; piec w 180 stopniach Celsjusza do roztopienia sera i zrumienienia bułki