ZDROWIE : OSTRYGI I OMUŁKI

Co to takiego ?

• mięczaki żyjące w zamykających się muszlach
• "nabieranie smaku" środowisk, w których żyją
• świeże, wędzone, mrożone
• omułki - "ostrygi biedaków"

ZALETY :

• mała zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych
• wszechstronność wykorzystania w gastronomii : grillowanie, smażenie, gotowanie, przygotowanie w kuchence mikrofalowej
• bogactwo witamin i mikroelementów
• źródło budulca kości
• wysoka zawartość witaminy B12 oraz cynku
• idealne dla osób o podwyższonym poziome cholesterolu we krwi

WADY : 

• możliwość wystąpienia zatrucia pokarmowego (niska jakość, zanieczyszczenia)

PRZECHOWYWANIE :

• lodówka : duży talerz (płaską stroną do góry), przykryte wilgotną ściereczką - 1-2 dni

Jakie składniki odżywcze zawierają ostrygi i omułki ?

• dobre źródło białka
• niska zawartość tłuszczów nasyconych
• bogactwo kwasów omega-3
• witamina B12
• jod
• selen
• żelazo
• foliany
• miedź
• magnez,
• fosfor
• sód
• cynk

Jaki mają wpływ na nasz organizm ?

• zmniejszenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca
• regulacja poziomu cholesterolu
• źródło białka = osoby z nietolerancją laktozy

Czy omułki i ostrygi są afrodyzjakiem ?

• wspomaganie procesu dojrzewania seksualnego
• wpływ na zdrowie nasienia
• zwiększanie popędu seksualnego

Składniki odżywcze w ostrygach (12 sztuk) :

• energia (177 kcal)
• białko (29 g)
• żelazo (9 mg)
• cynk (157 mg)

Składniki odżywcze w omułkach (12 sztuk) :

• energia (129 kcal)
• białko ( 18 g)
• żelazo (14 mg)
• cynk (4 mg)

Kilka sposobów na owoce morza :

1. Po prowansalsku - na 2 łyżkach oliwy zeszklić posiekaną cebulę i 2 posiekane ząbki czosnku; dodać 100 ml białego wina, 2 pomidory i zagotować; dodać omułki; szczelnie zamknąć; gotować do otwarcia muszli
2. W cieście - 1/2 szklanki mąki wymieszać z 1/2 szklanki mąki kukurydzianej; dodać wodę; zanurzać ostrygi w cieście i smażyć z obydwu stron
3. Z piekarnika - 2 plasterki cienko pokrojonego boczku ułożyć na omułkach; piec w rozgrzanym do 180 stopni Celsjusza
4. Spaghetti - na oliwie zeszklić posiekaną cebulę oraz posiekany czosnek; dodać pomidory, garść listków bazylii; wymieszać; dodać ostrygi i udusić do otwarcia
5. Z pastą - 2 łyżki zielonej, tajskiej potrawy wymieszać z 3 łyżkami mleka kokosowego wymieszać i podgrzać; 3/4 szklanki mleka kokosowego wymieszać ze szklanką bulionu rybnego; dodać omułki; podsmażyć

ZDROWIE : DIABETYCY

Co to jest cukrzyca ?

• diabetes mellitus
• stan, gdy poziom glukozy (cukru) we krwi jest zbyt wysoki - brak odpowiedniego wykorzystania przez organizm
• nieprawidłowe działanie mechanizmu przetwarzania cukru w energię
• za mało insuliny (hormon wytwarzany przez trzustkę, umożliwiający glukozie przenikanie do komórek) lub nieprawidłowe jej działanie 
• glukoza - dostarczana w posiłkach słodkich lub trawienia pokarmów skrobiowych (chleb, ziemniaki)
• glukoza - wytwarzana przez wątrobę
• wzrastanie poziomu glukozy we krwi po posiłku - wyzwalanie insuliny przez organizm

Rodzaje cukrzycy :

• typu 1 - insulinozależna
• typu 2 - insulinoniezależna

Cukrzyca typu 1 :

• niedobór insuliny we krwi spowodowany zniszczeniem większości komórek (trzustki) produkujących ten hormon
• zazwyczaj przed 40. rokiem życia
• częste występowanie wśród dzieci
• kuracja - podawanie insuliny i stosowanie diety diabetycznej
• rozwój w ciągu kilku tygodni
• zwlekanie z rozpoczęciem leczenia - choroby nerek, serca, utrata widzenia

Cukrzyca typu 2 :

• zbyt mało wyprodukowanej insuliny
• wyprodukowanie insuliny działającej nieprawidłowo - insulinooporność
• występowanie najczęściej po 40. roku życia
• terapia - iniekcje insuliny, dieta diabetyczna połączona z ćwiczeniami, leki
• powolny rozwój
• objawy mało wyraźne, traktowane jako skutek starzenia się lub przepracowania
• zdarza się bezobjawowa - wykrycie podczas rutynowych badań kontrolnych

Objawy cukrzycy :

• ciągłe pragnienie
• częste (nocne) wizyty w toalecie
• nadmierne zmęczenie
• utrata wagi
• regularne ataki grzybicy
• zaburzenia widzenia 

Dlaczego chorujemy ?

• powszechny problem zdrowotny - 1,4 miliona osób (USA)
• nietypowy atak organizmu na własne komórki
• bezpośredni bodziec - infekcje lub wirusy
• zachorowanie możliwe u obydwu płci
• cukrzyca typu 2 = początek dojrzałości - często pojawia się w średnim wieku
• brak normalnej reakcji organizmu na własną insulinę
• cukrzyca - poważna choroba - odpowiednia terapia
• największe ryzyko : choroba w rodzinie, duża nadwaga, kobiety w ciąży, kobiety rodzące duże dziecko, choroby trzustki
• objawy - po wypadku lub chorobie - nie są przyczyną, tylko ujawnieniem stanu
• stres - nasilenie objawów
• zarażenie i zainfekowanie osób trzecich - brak

Jak postępować ?

• brak sposobów całkowitego uzależnienia
• niewykorzystana glukoza - wydalana z moczem
• odpowiednia dieta
• ćwiczenia
• leki
• podawanie insuliny - zastrzyki
• dobrze zbilansowane posiłki
• wykonywanie prostej analizy krwi lub moczu
• stymulowanie trzustki do wytwarzania większej ilości insuliny
• pomiar poziomu glukozy we krwi

Zdrowa dieta :

• niska zawartość tłuszczu
• duża ilość owoców i warzyw
• bezpośredni wpływ spożywanego jedzenia na poziom glukozy we krwi
• obniżenie ilości cholesterolu

6 kroków ku doskonałości :

1. Jedz w miarę możliwości regularne posiłki, zawierające produkty bogate w skrobię (chleb, makaron, czapati, ziemniaki, ryż, zboża) i błonnik. Pozwoli to kontrolować poziom glukozy we krwi.
2. Postaraj się ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu, w szczególności nasyconych tłuszczów zwierzęcych, które sprzyjają chorobom serca. Wybieraj napoje o małej zawartości tłuszczu, czyli chude mleko i odtłuszczone jogurty. Zamiast smażyć potrawy - upiecz, ugotuj lub przyrządź na grillu.
3. Jedz więcej owoców i warzyw, co najmniej 5 porcji dziennie, aby dostarczyć odpowiednią dawkę witamin i błonnika oraz zbilansować codzienną dietę.
4. Zmniejsz ilość spożywanych cukrów i słodkich napojów. Wybieraj soki świeże lub o niskiej zawartości cukru, ponieważ te słodzone podnoszą poziom glukozy we krwi niebezpiecznie szybko.
5. Używaj mniej soli, zastępując ją ziołami i innymi przyprawami.
6. Alkohol pij z umiarem, czyli nie więcej niż 2 jednostki alkoholowe (kobieta) czy 3 jednostki alkoholowe (mężczyzna). Jeśli już pijesz, nie rób tego na pusty żołądek, bo zwiększa to ryzyko hipoglikemii - niskiego poziomu glukozy we krwi.

Zdrowa dieta w praktyce :

• regularne posiłki
• bogactwo węglowodanów zawartych w skrobii
• duża ilość owoców i warzyw
• stopniowa zmiana zwyczajów żywieniowych
• wprowadzanie 1 lub 2 zmian tygodniowo
• smarowanie pieczywa margaryną zamiast masłem
• wybieranie nabiału chudego zamiast tłustego
• różnorodność diety
• codzienny dobór produktów z każdej grupy : mięso, drób, ryby; warzywa i owoce; tłuste i bogate w cukier pokarmy
• podstawa posiłków i przekąsek - chleb, ziarna, kasze, ryż pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki 
• chude mięso i drób
• 1/3 diety - węglowodany pochodzące z warzyw i owoców
• produkty skrobiowe - 1/2 talerza
• pozostała część - ryby, sery lub mięso
• małe przekąski węglowodanowe między posiłkami - dostarczanie ich regularnie w ciągu całego dnia
• kontrola glukozy we krwi

ZDROWIE : ZESPÓŁ PRZECIĄŻENIA MIĘŚNI I ŚCIĘGIEN

Czym jest zespół przeciążenia mięśni i ścięgien ?

• uraz jednej części ciała spowodowany przewlekłym przeciążeniem
• zespół cieśni nadgarstka
• zapalenie nadkłykcia bocznego kości ramiennej - łokieć tenisisty
• praca zawodowa - masarz, dziennikarz, fryzjer, muzyk, stolarz, sprzątaczka
• skutek aktywności rekreacyjnej
• RSI

Jakie są objawy RSI ?

• bóle pleców i kolan
• zaczerwienienie
• upośledzenie sprawności
• drętwienie
• osłabienie mięśni
• obrzęk
• ciągły, ostry ból
• palenie i pieczenie
• sztywność 
• początkowo łagodne, nasilające się z czasem

Jak diagnozować RSI ?

• charakter pracy
• objawy
• hobby, zainteresowania
• prześwietlenie RTG, USG
• rezonans magnetyczny
• badanie EMG - przewodnictwa nerwów

Jak leczyć RSI ?

• brak skutecznej kuracji
• odpoczynek
• zmniejszenie bólu
• łagodzenie stanu zapalnego
• zmniejszenie sztywności i obrzęku 
• niesterydowe leki przeciwzapalne - zastrzyk
• rehabilitacja - fizjoterapia
• poprawianie ruchomości i funkcjonowania chorego obszaru
• terapia zajęciowa - wprowadzenie zmian w trybie życia
• ograniczenie czynności wywołującej schorzenie
• dłuższe zwolnienie z pracy
• zmiana zawodu
• leczenie operacyjne - odbarczenie nerwu

Jaki wpływ ma nasz tryb życia i sposób odżywiania ?

• regularne przerwy w pracy
• odpoczynek
• systematyczna aktywność fizyczna
• ograniczenie spożycia alkoholu
• dieta z dużą ilością warzyw i owoców
• ograniczenie / rzucenie palenia - upośledzanie krążenia krwi
• stosowanie systemów ćwiczeń typu pilates, joga
• wspomaganie elastyczności ścięgien
• rozluźnianie więzadeł

Jak zapobiegać ?

• częsty odpoczynek dla mięśni, stawów i ścięgien
• ograniczenie lub eliminacja powtarzających się ruchów stawów i mięśni
• regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających

Co pomaga w diecie ?

• jedzenie co najmniej 5 porcji różnokolorowych warzyw dziennie
• jedzenie 2 porcji owoców każdego dnia
• wybieranie pieczywa pełnoziarnistego
• częstsze spożywanie kasz
• zwiększenie spożycia warzyw strączkowych takich jak groch, soczewica, ciecierzyca i fasola
• przekąski w postaci orzechów i nasion
• przyrządzanie potraw z chudego czerwonego mięsa, drobiu i owoców morza
• wybieranie nabiału odtłuszczonego
• wprowadzenie do jadłospisu potraw z wykorzystaniem soi
• odpowiednie nawadnianie organizmu - woda, soki warzywne, soki owocowe, napary ziołowe

Co szkodzi w diecie ?

• częste spożywanie tłustych przetworów mięsnych i wędlin - salami, mielonka, boczek
• przekąski w postaci ciastek, drożdżówek, słodyczy - ubogie w składniki odżywcze
• nadmierne spożywanie potraw smażonych
• częste zamawianie dań na wynos
• picie słodkich napojów i syropów

Odżywianie jako pomoc organizmowi w samodzielnym zwalczeniu stanu zapalnego :

1. Do głównych posiłków przygotowuj różnokolorowe sałatki lub gotowane warzywa.
2. Zawsze wybieraj pełnoziarniste płatki śniadaniowe i pieczywo.
3. Na przekąski przygotowuj owoce, jogurty, wypieki pełnoziarniste, niesolone orzechy.
4. Odstaw chipsy, ciasteczka i cukierki.
5. Codziennie, w co najmniej 3 posiłkach uwzględnij wysokogatunkowe produkty białkowe - chude czerwone mięso, owoce morza, warzywa strączkowe, drób, jaja, tofu, orzechy.
6. Pij wodę i świeżo wyciskane soki, zamiast napojów słodzonych.

ZDROWIE : GRYKA

Co wytwarza się z gryki ?

• wielkość zarodków pszenicy
• jadalne po usunięciu zewnętrznej łuski
• niepalone nasiona - subtelny, delikatny smak
• palone nasiona - intensywny, orzechowy aromat
• kasza gryczana
• mąka gryczana
• naleśniki, pieczywo, makarony

Jaka jest wartość odżywcza kaszy gryczanej ?

• węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
• zapewnienie energii na długi czas
• białko
• niewielka ilość błonnika
• tiamina, ryboflawina, mangan, magnez, fosfor
• przeciwutleniające flawonoidy : rutyna i kwercetyna

Czy gryka nadaje się dla osób chorych na celiakię ?

• brak zawartości glutenu
• bezpieczne dla osób nieprzyswajających białka z ziaren zbóż
• zastępowanie pszenicy, żyta i owsa

Czy kasza gryczana obniża poziom cholesterolu ?

• 100 g dziennie = obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego
• rutyna - przeciwutleniacz
• wspomaganie krążenia krwi; 
• zapobieganie nadmiernemu zlepianiu się płytek krwi; 
• uniemożliwienie utlenianie się cholesterolu pod wpływem wolnych rodników
• zapobieganie osadzania się w ścianach tętnic
• zapobieganie zawałom serca

Jak kasza gryczana wpływa na poziom glukozy we krwi cukrzyków ?

• niski indeks glikemiczny - 40
• brak gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi
• utrzymanie glukozy na prawidłowym poziomie
• chiroinozytol - uwrażliwienie komórek na insulinę
• insulinooporność - rozwój cukrzycy
• magnez - profilaktyka cukrzycy

Ile należy jeść kaszy gryczanej ?

• alternatywa dla pszenicy i innych zbóż
• zamiennik owsianki 
• wybieranie mąki gryczanej zamiast pszennej
• 50- 100 g dziennie

ZALETY :

• bezglutenowa
• zawartość węglowodanów o niskim IG
• zawartość przeciwutleniaczy pomagających obniżać cholesterol
• obniżenie ryzyka zawału serca
• część diety bogatej w błonnik

WADY :

• zawartość błonnika jest niewielka - należy wzbogacać jadłospis o orzechy, warzywa, owoce i rośliny strączkowe

KUPOWANIE I PRZECHOWYWANIE :

• sprawdzenie śladów wilgoci
• przechowywanie w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku
• odpowiednio przechowywana kasza : 1 rok przydatności do spożycia
• odpowiednio przechowywana mąka : kilka miesięcy przydatności do spożycia

Wartość odżywcza kaszy z gryki w jednej szklance po ugotowaniu:

1. energia - 176 kcal 
2. białko - 6 g
3. tłuszcze - 1 g
4. błonnik - 1,5 g
5. tiamina i ryboflawina - 0,1 g
6. fosfor - 125 mg
7. magnez - 91 mg

Sposoby na grykę :

1. Sałatka - paloną kaszę gryczaną ugotować, odcedzić i wymieszać z posiekaną cebulką, miętą, natką pietruszki, sokiem z cytryny i oliwą; doprawić
2. Chleb - szklankę brązowego cukru wymieszać z 2 jajami, 1/2 szklanki oleju rzepakowego, 1/3 szklanki wody, 2 rozgniecionymi bananami, szklanką mąki gryczanej i 3 łyżkami kaszy gryczanej; dodać łyżeczkę proszku do pieczenia i łyżeczkę cynamonu; przełożyć do formy i piec w 180 stopniach Celsjusza przez godzinę
3. Naleśniki - 1/2 szklanki mąki wymieszaj z proszkiem do pieczenia, 3 łyżkami kaszy gryczanej, łyżeczką cukru, 2 żółtkami, 1/2 szklanki mleka i 2 łyżkami roztopionego masła; dodać ubitą pianę z pozostałych białek; usmażyć naleśniki
4. Ze szpinakiem - paloną kaszę gryczaną ugotować w bulionie i odcedzić; podsmażyć na oliwie posiekaną cebulkę i czosnek; dołożyć szpinak i podgrzewać; dodać kaszę, sok z cytryny, oliwę extra virgin; doprawić; wymieszać
5. Pudding - natłuścić formę do pieczenia; wysypać 3 łyżki ryżu krótkoziarnistego, 2 łyżki kaszy; wymieszać 1/2 szklanki cukru, 4 szklanki mleka, 2 łyżeczki soku z cytryny i polać ziarna; piec w 170 stopniach Celsjusza około 1,5 godziny

ZDROWIE : DIETA NA CAŁE ŻYCIE

Na czym polega zdrowe odżywianie ?

• spożywanie różnorodnych produkty
• dostarczanie wszystkich składniki pokarmowe - białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik, woda, witaminy, mikroelementy, makroelementy
• całe życie
• aktywność fizyczna
• utrzymywanie prawidłowej masy ciała
• zmniejszenie ryzyka rozwoju przewlekłych schorzeń - choroba niedokrwienna serca, nowotwory złośliwe, cukrzyca

Zdrowe odżywianie w dzieciństwie :

• tworzenie wzorców żywieniowych
• zabieranie dzieci na zakupy
• włączanie dzieci do przygotowywania posiłków
• bogactwo warzyw i owoców
• zaspokojanie zapotrzebowania na wapń - nabiał

Zdrowe odżywianie nastolatków :

• wzrost kości - spożywanie minimum 1000-1300 mg wapnia na dobę - 4 porcje nabiału
• żelazo - składnik szczególnie ważny dla miesiączkujących dziewcząt

Zdrowe odżywianie między 20 a 40 rokiem życia :

• stres zawodowy
• nieregularne posiłki
• zbyt częste korzystanie z jedzenia typu fast food - kaloryczność, cukier, sód
• ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu
• uprawianie sportów

Zdrowe odżywianie między 50 i 60 rokiem życia :

• spadek tempa przemiany materii
• wzrost ryzyka przewlekłych chorób - miażdżyca, cukrzyca
• odkładanie tłuszczu w środkowych partiach ciała - kobiety po menopauzie
• regularne ćwiczenia - zapobieganie otyłości i chorobom sercowo - naczyniowym
• zwiększenie spożycia tłustych ryb, oliwy z oliwek, owoców, warzyw, płatków owsianych

Zdrowe odżywianie po 70 roku życia :

• utrudnione żucie, trawienie i połykanie pokarmów
• unikanie mięsa (trudność jedzenia) - niedobór żelaza, witaminy B12, cynku
• osłabienie zmysłu węchu i smaku - zmniejszenie apetytu - utrata masy ciała
• problemy jelitowe - zwiększenie spożywania błonnika
• zwiększenie ilości napojów

Zdrowe odżywianie w czasie ciąży :

• wzrost zapotrzebowania na witaminy i mikroelementy
• nieznaczne potrzeby energetyczne
• jedzenie produktów dwa razy bardziej pożywnych (nie podwójnej ilości)
• wykluczenie alkoholu i papierosów
• ograniczenie kofeiny
• kwas foliowy, jod, żelazo, wapń, białko

Produkty dobre w każdym wieku :

1. makaron razowy - bogactwo błonnika, witamin, mikroelementów
2. owoce jagodowe - źródło przeciwutleniaczy
3. płatki owsiane - zawartość beta-glukanu (wpływ na poziom cholesterolu)
4. łosoś - źródło kwasów omega 3 - zdrowe dla serca
5. chude czerwone mięso - źródło białka, cynku, żelaza, witaminy B12
6. jaja - zawartość 13 niezbędnych witamin i mikroelementów
7. zielone warzywa liściaste - źródło kwasu foliowego i witaminy A
8. orzechy - białko, błonnik, witaminy, mikroelementy
9. pomidory - źródło witaminy C, likopenu (przeciwutleniacz - zdrowie prostaty)

Grupy produktów a składniki pokarmowe :

• pieczywo, makaron, zboża, ryż - węglowodany, tiamina, żelazo, białko, tłuszcz, błonnik, magnez, cynk, ryboflawina, kwas foliowy, sód
• warzywa, rośliny strączkowe - witamina A, węglowodany, błonnik, magnez, żelazo, witamina C, kwas foliowy, potas
• owoce - witaminy, węglowodany, błonnik, kwas foliowy
• mleko, jogurt, sery - wapń, białko, tłuszcz, cholesterol, węglowodany, ryboflawina, magnez, cynk, witamina B12, potas
• mięso, ryby, jaja, orzechy, rośliny strączkowe - białko, żelazo, cynk, tłuszcz, cholesterol, witamina B12