ZDROWIE : BIAŁE RYBY

Jak dzielimy ryby ?

• chude : 2% tłuszczu : dorsz, sola, mintaj, flądra, pstrąg, morszczuk, okoń
• tłuste : 5-15 % tłuszczu : łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, ryba maślana
• ryby chude - mięso białe, łagodniejszy smak

Dlaczego potrzebujemy białych ryb ?

• źródło chudego białka : 15-20 %
• mniejsza zawartość tłuszczów nasyconych niż inne źródła białka zwierzęcego (mniej dostarczonej energii)
• bogactwo witamin z grupy B
• zawartość selenu, żelaza, cynku
• dobre źródło jodu - prawidłowa praca tarczycy
• niewielka zawartość sodu
• bogactwo tłuszczów jednonienasyconych (w tym także omega-3) - prawidłowa praca serca

ZALETY :

• odpowiednie dla osób dbających o linię
• wysoka zawartość białka, tłuszczy omega-3, selenu, jodu, żelaza, cynku
• niska zawartość sodu
• ogólnodostępność na rynku

WADY :

• możliwość uczulania

PRZECHOWYWANIE :

• świeże ryby : lodówka : szczelnie zamknięte naczynie : 2-3 dni
• mrożone ryby chude : zamrażarka : 6 miesięcy
• mrożone ryby tłuste : zamrażarka : 3 miesiące

Jak ryby wpływają na zdrowie serca ?

• zawartość kwasów omega- 3
• korzystny wpływ na pracę serca
• utrzymanie prawidłowego rytmu serca
• obniżenie ciśnienia krwi
• zapobieganie nadmiernej krzepliwości krwi
• redukcja poziomu cholesterolu (brak gromadzenia w ścianach tętnic)
• zmniejszenie ryzyka zawału serca i udaru mózgu

Wpływ jedzenia białych ryb na proces odchudzania :

• mała zawartość tłuszczu i kalorii
• dostarczenie wysokiej jakości białka - zaspokojenie apetytu i utrzymanie prawidłowej masy mięśniowej
• silne mięśnie = zwiększone spalanie tłuszczów

Białe ryby, a wpływ na pracę mózgu :

• DHA = jedna z form kwasu omega-3 = prawidłowy rozwój i działanie układu nerwowego
• ochrona przed ADHD, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona
• zapobieganie depresji
• ochronny wpływ na mózg osób starszych
• spowolnienie rozwoju demencji starczej

Ile należy jeść ryb w ciągu tygodnia ?

• 2 - 3 posiłki
• jedna porcja = od 80 do 150 g 

Składniki odżywcze w 100 g ryb (pstrąg, mintaj, dorsz, okoń)

1. Pstrąg :

•  energia : 97 kcal
•  białko : 19,2 g
•  tłuszcze ogółem : 2,1g (nienasycone : 1,7g)
•  kwasy omega-3 : 0,22 g

2. Mintaj :

• energia : 73 kcal
• białko : 16,6 g
• tłuszcze ogółem : 0,6 g (nienasycone : 0,5 g)
• kwasy omega-3 : 0,22 g

3. Dorsz : 

• energia : 78 kcal
• białko : 17, 7 g
• tłuszcze ogółem : 0,7 g (nienasycone : 0,6 g)
• kwasy omega-3 : 0,21 g

4. Okoń :

• energia : 82 kcal
• białko: 18,4 g
• tłuszcze ogółem : 0,8 g (nienasycone : 0,6 g)
• kwasy omega-3 : 0,12 g

Kilka pomysłów na białe ryby :

1. Chrupiący filet - skórę filetu rybnego posypać solą morską; odstawić na 10 minut; na patelni rozgrzać tłuszcz; smażyć rybę skórą do dołu 2 minuty; przełożyć do piekarnika; upiec
2. Po azjatycku - ułożyć 4 filety rybne w naczyniu żaroodpornym; posypać posiekaną szalotką; dodać imbir; skropić 2 łyżeczkami oleju sezamowego; skropić 2 łyżkami sosu sojowego; włożyć naczynie do nastawionego na 160 stopni Celsjusza piekarnika; piec 15 minut
3. Curry - na rozgrzanym tłuszczu podsmażyć plasterki czerwonej cebuli z curry; dodać pokrojone pomidory; dolać biały ocet; zagotować; dodać pokrojoną w kostkę białą rybę; poddusić; pod koniec dodać posiekaną kolendrę
4. Zupa - na oliwie z oliwek podsmażyć posiekaną cebulę i czosnek; dodać liść laurowy, skórkę pomarańczową; dodać krojone pomidory z puszki; zalać bulionem rybnym; zagotować; dodać pokrojoną w kostkę białą rybę; gotować 5 minut; dodać posiekaną natkę pietruszki
5. Marchewkowe - blachę wyłożyć papierem do pieczenia; ułożyć filety z białej ryby; przykryć tartą marchewką; dodać posiekaną cebulkę; doprawić słodką papryką; skropić sosem sojowym;piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza około 12 minut

ZDROWIE : DIETA POPRAWIAJĄCA KONCENTRACJĘ

Czy Wy też często zadajecie sobie pytania takie jak :

• Dlaczego jestem taki/-a rozkojarzony/-a ?

• Dlaczego jestem aż tak zmęczony/-a, przecież spałem/-am całą noc?

• Dlaczego nie potrafię się na niczym skupić ?

W takim razie niepotrzebnie zachodzicie w głowę, doszukując się również chorób czy poważnych schorzeń. Rozwiązanie tego typu problemów jest bowiem bardzo proste : dieta i stres. Dwóch najgorszych wrogów dla naszego samopoczucia. Tym razem skupimy się na ogromnym wpływie spożywanych pokarmów na pracę mózgu, a więc koncentrację, uwagę oraz pamięć. Jeśli sami nie zadbamy o siebie, to nawet pomoc najlepszego specjalisty nie pomoże nam w walce z codziennym zmęczeniem i rozkojarzeniem, a co za tym idzie, spadkiem efektywności w pracy. Zatem ZACZNIJMY ULEPSZANIE ŻYCIA, OD ZMIANY JEGO TRYBU.
Do dzieła !

Co jeść, by poprawić koncentrację ?

• stałe "dostawy" glukozy (paliwo dla mózgu) = wydajna praca i świetna koncentracja
• spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym = osiągnięcie optymalnego poziomu glukozy we krwi
• pierwsze zmęczenie, problemy z koncentracją, drażliwość = ostrzeżenie wysyłane przez organizm o spadku poziomu glukozy we krwi = czas na przekąskę lub pełnowartościowy posiłek (zależnie od pory dnia)

Wykaz produktów o niskim IG poprawiających zdolność koncentracji:

• pełnoziarniste pieczywo
• niełuskany ryż (brązowy)
• razowy makaron
• płatki owsiane
• jogurt naturalny
• odtłuszczone mleko
• jabłka 

Rola śniadania :

• codzienny nawyk = usprawnienie pamięci długotrwałej, trwała poprawa koncentracji i zdolności uwagi
• brak regularnego spożywania śniadania = opóźnienie tzw. "szybkiej reakcji" (zwiększenie ryzyka spowodowania wypadku drogowego w przypadku kierowców), trudności w rozwiązywaniu ćwiczeń umysłowych, zwiększenie wysiłku dla mózgu
• poranny posiłek = zwiększenie efektywności w pracy oraz osiąganie lepszych wyników w nauce

Co z nawodnieniem ?

• lekkie odwodnienie = spadek sprawności fizycznej i umysłowej
• odwodnienie = zmęczenie, ospałość, drażliwość, obniżenie koncentracji
• uczucie pragnienia = sygnał od organizmu : 2% odwodnienie
• odczuwalne pragnienie = obniżenie sprawności pamięci o 10%, problemy z uwagą i koncentracją
• regularne wypijanie 8 szklanek wody = zapobieganie odwodnieniu
• dostarczanie płynów wraz z pożywieniem przez cały dzień = zapobieganie odwodnieniu

Aminokwasy i funkcjonowanie naszego mózgu :

• wpływ na działanie neuroprzekaźników w mózgu = tryptofan i tyrozyna
• tryptofan = proces tworzenia serotoniny = regulacja snu, uspokojenie, wyciszenie organizmu, zapewnienie dobrego nastroju
• tyrozyna = proces produkcji adrenaliny = poprawa funkcji poznawczych i nastroju
• chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, pestki

Spożywanie alkoholu a zdolność koncentracji :

• działanie depresyjne = spowolnienie pracy mózgu, osłabienie uwagi, zmniejszenie koncentracji, opóźnienie koordynacji ruchowej, zły wpływ na ocenę sytuacji
• pogorszenie trafności w podejmowaniu ważnych decyzji
• unikanie nadużywania alkoholu = zachowanie jasności umysłu

Jaki związek z koncentracją mają jaja ?

• zawartość choliny = syntetyzowanie acetylocholiny = duży wpływ na działanie pamięci
• pieczywo razowe z jajem na twardo = dobry pomysł na śniadanie
• jajo na miękko ze świeżo zmielonym czarnym pieprzem = alternatywa dla przekąski
• omlet lub frittata z warzywami = dobry pomysł na lunch
• niskotłuszczowy quiche z sałatką z zielonych warzyw = dobry pomysł na obiad
• warto zapamiętać : jajo ugotowane na twardo trawione jest przez organizm około 4 godziny = zjedz je zatem w godzinach porannych, nie na kolację

Dobroczynne "przyjaciółki" : kawa i herbata :

• kofeina = najpopularniejszy środek pobudzający
• umiarkowane spożycie = zwiększenie koncentracji
• nadmiar = kłopoty ze snem
• ograniczenie : 2- 3 kawy dziennie lub 5 - 6 herbat dziennie (maksymalnie)
• l - teanina = zwiększenie aktywności fal mózgowych alfa = uwaga i relaks

Kilka przykładów posiłków usprawniających pracę mózgu :

• naturalne musli z chudym jogurtem naturalnym i 100 g świeżych owoców (truskawki, banan, mango, pomarańcza, morela, kiwi, maliny, jeżyny, borówki, agrest, jabłko, gruszka, melon, ananas)
• tost z chleba pełnoziarnistego z miodem
• mleczny koktajl z bananem i kawą
• sałatka z wędzonego na zimno łososia, awokado, rukoli, pomidorków cherry, ogórka i czerwonej cebuli
• pestki i orzechy z jogurtem typu greckiego i miodem
• sałatka owocowa z maślanką
• grillowana wraz ze słodkimi ziemniakami (batatami) chuda wołowina w towarzystwie brokuła,marchwi i fasolki zielonej ugotowanych na parze

10 kroków do poprawy zdolności koncentracji - wskazówki zwiększające zdolność do skupienia uwagi :

1. W miarę możliwości wybieraj świeże produkty, jak najmniej przetworzone.
2. Zjadaj 2 porcje owoców dziennie (1 owoc lub garść = jedna porcja)\
3. Codziennie zjadaj 5 porcji warzyw każdego koloru.
4. Codziennie staraj się zjeść co najmniej 2 porcje pełnych ziaren.
5. Staraj się zjadać 2 porcje tłustych ryb (łosoś, makrela, śledź) tygodniowo.
6. Ogranicz do minimum spożywanie tłuszczów nasyconych i trans.
7. Staraj się zjadać każdego dnia garść niesolonych (świeżych lub prażonych) orzechów.
8. W każdym posiłku uwzględniaj dodatek białka : chude mięso, tofu, ryba, kurczak, chudy nabiał, soczewica, jajo lub fasola
9. Ogranicz spożycie cukru do minimum.
10. Zachowaj umiar w spożywaniu alkoholu.

ZDROWIE : ŻYWNOŚĆ FUNKCJONALNA

Co to jest żywność funkcjonalna ?

• produkty lub ich składniki, które dostarczają organizmowi innych korzyści zdrowotnych (oprócz podstawowych składników odżywczych - węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, mikroelementy)
• występowanie w sposób naturalny
• zwiększenie zawartości na skutek przetwarzania
• dodanie podczas procesów produkcji
• dobry wpływ na układ krążenia, układ trawienny
• zastosowanie w profilaktyce nowotworów złośliwych

Jaką rolę odgrywa w naszej diecie ?

• dodatek do zróżnicowanej diety
• nie jest elementem podstawowym codziennego wyżywienia
• podwyższanie świadomości zdrowotnej konsumentów

Składnik funkcjonalny - sterole roślinne :

• związki chemiczne podobne do cholesterolu
• obecność w wielu pokarmach pochodzenia roślinnego - orzechy, owoce, warzywa, zboża
• obniżanie poziomu cholesterolu we krwi - hamowanie wchłaniania w przewodzie pokarmowym
• 1-3 g steroli roślinnych dziennie
• dodawane do margaryny, płatków śniadaniowych, odtłuszczonego mleka, jogurtu naturalnego

Składnik funkcjonalny - prebiotyki i probiotyki :

• prebiotyki - substancje docierające do jelita niestrawione (proces fermentacji w jelicie grubym)
• probiotyki - wspomaganie odporności organizmu
• stymulacja rozwoju i aktywności korzystnych bakterii jelitowych
• zapobieganie zaparciom
• poprawianie wchłaniania wapnia - przeciwdziałanie osteoporozie
• zapobieganie rakowi jelita grubego
• obniżanie ilości bakterii chorobotwórczych w jelitach
• probiotyki : jogurty, przetwory z kwaśnego mleka
• prebiotyki : cebula, czosnek, szparagi, por, dodatek do chleba, dodatek do jogurtów

Składnik funkcjonalny - alkohole cukrowe :

• substancje słodzące 
• zamiennik cukru w słodyczach, gumach do żucia, produktach dietetycznych
• ksylitol, sorbitol, mannitol
• brak całkowitego wchłaniania przez organizm - wspomaganie odchudzania

Znakowanie żywności :

• uregulowane przez Prawodawstwo Unii Europejskiej
• skład, oznakowanie, reklamacja żywności
• informacje o korzyściach zdrowotnych wynikających ze spożywania danego produktu Np. kwas foliowy - zapobieganie wadom układu nerwowego płodu
• informacje o zawartości wapnia i jego roli w zapobieganiu osteoporozie
• informacje o zawartości kwasów omega 3 niezbędnych do zachowania zdrowia serca
• ochrona konsumentów przed wprowadzaniem w błąd
• udostępnienie niewielkiej ilości udokumentowanych badaniami klinicznymi informacji o produktach żywnościowych mających pozytywny wpływ na zdrowie w profilaktyce chorób przewlekłych

Składniki funkcjonalne w żywności :

1. NIEROZPUSZCZALNY BŁONNIK - skórki owoców, skórki warzyw, zarodki pszenne - korzystny wpływ na układ trawienny; zapobieganie rakowi jelita grubego
2. SPRZĘŻONY KWAS FOLIOWY - wołowina, jagnięcina - wspomaganie odchudzania; korzystny wpływ na układ odpornościowy
3. LUTEINA I ZEAKSANTYNA - szpinak, kukurydza, jaja, cytrusy - korzystny wpływ na wzrok
4. BIAŁKO SOI - ziarna soi, produkty sojowe - obniżenie ryzyka zawału serca
5. ANTOCYJANY - owoce jagodowe, wiśnie, winogrona, bakłażan - działanie przeciwutleniające; korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu
6. DITIOLOTIONY - warzywa kapustne - korzystny wpływ na układ odpornościowy
7. IZOFLAWONY - ziarna soi, produkty sojowe - korzystny wpływ na kości; poprawienie odporności; łagodzenie objawów menopauzy

Żywność funkcjonalna :

1. OWIES - zawartość beta-glukanu; obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego; obniżenie poziomu cholesterolu "złego" frakcji LDL; zapobieganie chorobom niedokrwiennym serca; zapobieganie zawałom serca
2. PRODUKTY SOJOWE - zapobieganie zawałom serca; zapobieganie osteoporozie; zapobieganie nowotworom złośliwym; łagodzenie objawów menopauzy; zawartość fitoestrogenów
3. SIEMIĘ LNIANE - zawartość kwasów tłuszczowych omega 3; zawartość lignanów (właściwości antyestrogenne); obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego; obniżenie poziomu cholesterolu "złego" frakcji LDL; pomaganie w zapobieganiu chorobom estrogenozależnym
4. POMIDORY - zawartość likopenu; ochrona organizmu przed nowotworami złośliwymi; obniżenie ryzyka zachorowania na raka prostaty
5. RYBY - zawartość kwasów tłuszczowych omega 3; redukcja poziomu cholesterolu; łagodzenie stanów zapalnych; zmniejszenie ryzyka zawału serca

ZDROWIE : PŁYWANIE

Pływacy są bardziej narażeni na utratę ciepła z organizmu, co wiąże się również z nasileniem przemian energetycznych. Dlatego też w diecie tych sportowców nie może zabraknąć węglowodanów, witamin z grupy B, cynku, magnezu, a także protein (białek), które biorą udział w regeneracji włókien mięśniowych. Poniżej przedstawiam przykładowy, dzienny jadłospis dla pływaka.

POSIŁEK 1.

"Sałatka ryżowa z tuńczykiem i warzywami + sok owocowy"

• ryż biały (3/4 torebki)
• konserwa z tuńczyka (100g)
• oliwki (7 sztuk)
• papryka czerwona (połowa)
• cukinia (połowa)
• oliwa z oliwek (łyżeczka)
• sok z cytryny (łyżka)
• natka pietruszki
• przyprawy : sól, pieprz ziołowy
• sok pomarańczowy

Ryż ugotować z przepisu na opakowaniu. Oliwki, paprykę, cukinię pokroić w kostkę. Tuńczyka odsączyć. Wszystkie składniki połączyć z ugotowanym ryżem, oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, posiekaną natką pietruszki i przyprawami. Dokładnie wymieszać. Podawać z sokiem pomarańczowym - szklanka.

POSIŁEK 2.

"Serek wiejski na bogato + owoc"

• serek wiejski (kubeczek)
• pokrojony szczypiorek (2 łyżki)
• ogórek (sztuka)
• papryka czerwona (połowa)
• papryka zielona (połowa)
• rzodkiewka (8 sztuk)
• 3 kromki chleba graham
• olej lniany (łyżeczka)
• winogrona (kiść)

Ogórka, papryki i rzodkiewki pokroić w kostki. Serek wiejski przełożyć do miseczki. Dodać pokrojone warzywa, szczypiorek i olej. Dobrze wymieszać. Jeść z chlebem typu graham. Po skończonym posiłku zjeść winogrona.

POSIŁEK 3.

"Egzotyczny drób + sok"

• pierś z indyka (sztuka)
• brokuły (3 różyczki)
• cukinia (połowa)
• marchew (sztuka)
• cebula (połowa)
• por (połowa)
• ananas (2 plastry)
• orzechy nerkowca (garść)
• pomidor (sztuka)
• czosnek (2 ząbki)
• natka pietruszki
• oliwa z oliwek (2 łyżki)
• przyprawy : tymianek, bazylia, oregano, pieprz czarny
• ryż brązowy (torebka)
• sok jabłkowy

Pierś z indyka pokroić w paski, przyprawić pieprzem i obsmażyć z obydwu stron na rozgrzanej oliwie z oliwek. Marchew i cukinię pokroić w słupki. Cebulę pokroić w półkrążki. Dodać do mięsa. Pora pokroić w plastry. Dodać do warzyw i mięsa. Na koniec dodać brokuły i krótko obsmażyć. Czosnek przecisnąć przez praskę i dodać do warzyw i indyka. Ananasa pokroić w kostkę. Orzechy nerkowca posiekać. Wszystkie składniki wymieszać razem. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i dusić pod przykryciem około 5 minut. Warzywa zalać pomidorem. Dodać posiekaną natkę pietruszki i przyprawy. Dobrze wymieszać. Podawać z ugotowanym ryżem i sokiem jabłkowym - szklanka.

POSIŁEK 4.

"Jogurt z owocami + pieczywo chrupkie"

• jogurt naturalny (kubek)
• banan (sztuka)
• jabłko (sztuka)
• rodzynki (garść)
• otręby owsiane (2 łyżki)
• siemię lniane (1 łyżeczka)
• 2 kromki chrupkiego pieczywa

Banana i jabłko pokroić w kostkę. Jogurt naturalny przełożyć do miseczki, dodać pokrojone owoce, rodzynki, otręby i siemię lniane. Wymieszać. Zjadać z pieczywem chrupkim.

POSIŁEK 5.

"Zapiekanka z łososia"

• filet z łososia (sztuka)
• sok z cytryny (łyżka)
• pomidor (sztuka)
• jogurt naturalny (2 łyżki)
• makaron razowy - penne (szklanka)
• czosnek (2 ząbki)
• mrożona mieszanka warzyw (pół opakowania)
• olej rzepakowy (łyżka)
• sos sojowy (łyżka)
• przyprawy : bazylia, pieprz czarny, sól, curry, ostra papryka, tymianek, lubczyk

Łososia umyć, osuszyć, oprószyć solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny oraz przełożyć do żaroodpornego naczynia. Pomidora pokroić w plastry i obłożyć nimi rybę. Posypać bazylią. Wstawić do nagrzanego do 170 stopni Celsjusza piekarnika. Piec 30 minut. Jogurt naturalny wymieszać z posiekanym czosnkiem i polać upieczoną rybę. Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Warzywa rozmrozić na patelni z dodatkiem oleju oraz sosu sojowego. Dodać ryż i przyprawy, dobrze wymieszać. Kiedy warzywa zmiękną - zdjąć z ognia. Podawać do łososia.