ZDROWIE : ZARODKI I INNE PRODUKTY Z PSZENICY

Pszenica - co to za zboże ?

• ziarno trawy
• witaminy, mikroelementy, przeciwutleniacze = łuska
• węglowodany, białko = bielmo
• tłuszcze nienasycone, witamina E = zarodek
• mąka
• otręby
• semolina
• kuskus
• bulgur

ZALETY :

• zawartość pełnych ziaren bogatych w niezbędne składniki odżywcze
• cenny składnik diety diabetyka
• zmniejszanie wchłaniania cholesterolu w jelitach
• pomoc w profilaktyce raka jelita grubego
• kontrola masy ciała

WADY :

• nieodpowiednia dla osób chorych na celiakię (duża zawartość glutenu)

Jaką wartość odżywczą ma pszenica ?

• węglowodany - energia
• witaminy z grupy B
• błonnik - ochrona jelit
• białko - wzrost i naprawa komórek
• żelazo
• selen
• magnez
• mangan
• witamina E - przeciwutleniacz
• pełnoziarnista pszenica = niski indeks glikemiczny

Co obniża przyswajanie składników odżywczych ?

• zawartość fitatów w łusce ziarna
• mielenie na białą mąkę
• procesy przetwórcze

Jakie zdrowotne zalety mają pełne ziarna ?

• regulacja poziomu glukozy we krwi
• zapobieganie cukrzycy typu 2
• zapobieganie zaparciom
• obniżenie poziomu cholesterolu
• zmniejszenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca
• pomoc w kontroli masy ciała
• działanie przeciwmiażdżycowe

Ile należy ich jeść ?

• 4 porcje dziennie
• 1 porcja : 80 g chleba; 60 g płatków śniadaniowych; 60 g ryżu lub makaronu

Wartość odżywcza zarodków pszennych (15 g):

1. energia (72 kcal)
2. węglowodany (10, 4)
3. błonnik (2,5 g)
4. tiamina (0,4 g)
5. witamina E (3,9)
6. mangan (2,7 mg)
7. magnez (48 mg)

Kilka sposobów na zarodki oraz pszenicę :

1. Koktajl - zmiksować mleko, jogurt naturalny, miód, banana oraz zarodki pszenne
2. Babeczki - szklankę mąki połączyć z połową szklanki zarodków; dodać 2 łyżeczki proszku do pieczenia, brązowy cukier, 2 rozgniecione banany,pół szklanki mleka, 3 łyżki oleju i jajo; wymieszać; piec 20 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza
3. Naleśniki - 1,5 szklanki mąki razowej połączyć z 2 łyżeczkami proszku do pieczenia, łyżką cukru, jajem, szklanką mleka i 2 łyżkami margaryny; usmażyć naleśniki
4. Musli - na blachę do pieczenia wysypać płatki owsiane, wiórki kokosowe, nasiona sezamu i posiekane orzechy; oprószyć brązowym cukrem; podpiec w temperaturze 180 stopni Celsjusza; dodać zarodki i wymieszać
5. Chleb - 1,5 szklanki mąki razowej wymieszać z 2 łyżeczkami proszku do pieczenia, 3 łyżkami cukru, 2 szklankami polenty, szklanką zarodków i 3 łyżkami nasion sezamu; dodać 3 łyżki roztopionego masła, 2 szklanki mleka i 2 jaja; wyrobić na gładkie ciasto; piec godzinę w temperaturze 180 stopni Celsjusza

ZDROWIE : GRYKA

Co wytwarza się z gryki ?

• wielkość zarodków pszenicy
• jadalne po usunięciu zewnętrznej łuski
• niepalone nasiona - subtelny, delikatny smak
• palone nasiona - intensywny, orzechowy aromat
• kasza gryczana
• mąka gryczana
• naleśniki, pieczywo, makarony

Jaka jest wartość odżywcza kaszy gryczanej ?

• węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
• zapewnienie energii na długi czas
• białko
• niewielka ilość błonnika
• tiamina, ryboflawina, mangan, magnez, fosfor
• przeciwutleniające flawonoidy : rutyna i kwercetyna

Czy gryka nadaje się dla osób chorych na celiakię ?

• brak zawartości glutenu
• bezpieczne dla osób nieprzyswajających białka z ziaren zbóż
• zastępowanie pszenicy, żyta i owsa

Czy kasza gryczana obniża poziom cholesterolu ?

• 100 g dziennie = obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego
• rutyna - przeciwutleniacz
• wspomaganie krążenia krwi; 
• zapobieganie nadmiernemu zlepianiu się płytek krwi; 
• uniemożliwienie utlenianie się cholesterolu pod wpływem wolnych rodników
• zapobieganie osadzania się w ścianach tętnic
• zapobieganie zawałom serca

Jak kasza gryczana wpływa na poziom glukozy we krwi cukrzyków ?

• niski indeks glikemiczny - 40
• brak gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi
• utrzymanie glukozy na prawidłowym poziomie
• chiroinozytol - uwrażliwienie komórek na insulinę
• insulinooporność - rozwój cukrzycy
• magnez - profilaktyka cukrzycy

Ile należy jeść kaszy gryczanej ?

• alternatywa dla pszenicy i innych zbóż
• zamiennik owsianki 
• wybieranie mąki gryczanej zamiast pszennej
• 50- 100 g dziennie

ZALETY :

• bezglutenowa
• zawartość węglowodanów o niskim IG
• zawartość przeciwutleniaczy pomagających obniżać cholesterol
• obniżenie ryzyka zawału serca
• część diety bogatej w błonnik

WADY :

• zawartość błonnika jest niewielka - należy wzbogacać jadłospis o orzechy, warzywa, owoce i rośliny strączkowe

KUPOWANIE I PRZECHOWYWANIE :

• sprawdzenie śladów wilgoci
• przechowywanie w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku
• odpowiednio przechowywana kasza : 1 rok przydatności do spożycia
• odpowiednio przechowywana mąka : kilka miesięcy przydatności do spożycia

Wartość odżywcza kaszy z gryki w jednej szklance po ugotowaniu:

1. energia - 176 kcal 
2. białko - 6 g
3. tłuszcze - 1 g
4. błonnik - 1,5 g
5. tiamina i ryboflawina - 0,1 g
6. fosfor - 125 mg
7. magnez - 91 mg

Sposoby na grykę :

1. Sałatka - paloną kaszę gryczaną ugotować, odcedzić i wymieszać z posiekaną cebulką, miętą, natką pietruszki, sokiem z cytryny i oliwą; doprawić
2. Chleb - szklankę brązowego cukru wymieszać z 2 jajami, 1/2 szklanki oleju rzepakowego, 1/3 szklanki wody, 2 rozgniecionymi bananami, szklanką mąki gryczanej i 3 łyżkami kaszy gryczanej; dodać łyżeczkę proszku do pieczenia i łyżeczkę cynamonu; przełożyć do formy i piec w 180 stopniach Celsjusza przez godzinę
3. Naleśniki - 1/2 szklanki mąki wymieszaj z proszkiem do pieczenia, 3 łyżkami kaszy gryczanej, łyżeczką cukru, 2 żółtkami, 1/2 szklanki mleka i 2 łyżkami roztopionego masła; dodać ubitą pianę z pozostałych białek; usmażyć naleśniki
4. Ze szpinakiem - paloną kaszę gryczaną ugotować w bulionie i odcedzić; podsmażyć na oliwie posiekaną cebulkę i czosnek; dołożyć szpinak i podgrzewać; dodać kaszę, sok z cytryny, oliwę extra virgin; doprawić; wymieszać
5. Pudding - natłuścić formę do pieczenia; wysypać 3 łyżki ryżu krótkoziarnistego, 2 łyżki kaszy; wymieszać 1/2 szklanki cukru, 4 szklanki mleka, 2 łyżeczki soku z cytryny i polać ziarna; piec w 170 stopniach Celsjusza około 1,5 godziny

ŚNIADANIOWY SKARBIEC

Oto kolejny przepis na nietypowy, domowy chleb. Sam zapach upieczonego bochenka sprawia, że zjadłoby się cały na jeden raz, chociaż żołądek na to nie pozwala. Dzięki takim porannym wypiekom nigdy nie zapomnimy o śniadaniu, które jest przecież najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia.

SKŁADNIKI :

• mąka orkiszowa (600 g)
• suszone drożdże (8 g)
• oliwa (15 ml)
• miód (15 ml)
• woda w temperaturze pokojowej (440 ml)
• ziarna sezamu (200 g)
• mleko do posmarowania chleba
• sól

PRZYGOTOWANIE :

1. Mąkę orkiszową przesiać do miski.
2. Dodać drożdże i wymieszać.
3. Zrobić wgłębienie i wlać oliwę oraz miód.
4. Dosypać sól i całość wymieszać.
5. Stopniowo dolewać ciepłą wodę, cały czas mieszając.
6. Wyrobić masę na gładkie ciasto.
7. Formę keksową natłuścić i wysypać ziarnami sezamu.
8. Ciasto przełożyć do formy, przykryć ściereczką i odstawić do wyrośnięcia na godzinę.
9. Piekarnik nastawić na 200 stopni Celsjusza.
10. Wyrośnięty chleb posmarować mlekiem i posypać ziarnami sezamu.
11. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 50 minut.
12. Po upieczeniu ostudzić w formie.

SMACZNEGO !

JAGLANY PRZEMYT

Kasza jaglana jest jedną z najzdrowszych kasz - nie zawiera glutenu, więc nie uczula, ma mało skrobi, dużo łatwo przyswajalnego białka, żelazo, miedź, a także najwięcej witamin z grupy B spośród kasz (B1, B2,B6). Mimo oryginalnego smaku jest niedoceniana, więc może najwyższa pora to zmienić? Powszechnie wiadomo, że zmiany należy wprowadzać stopniowo, także na początek proponuję zrobienie pasty kanapkowej z papryką. Gdy zostanie nam więcej pasty, bez problemu możemy przełożyć ją do słoiczka i przechowywać w lodówce.

SKŁADNIKI :

• ugotowana kasza jaglana (250 g)
• czerwona papryka (1)
• pomidor (2)
• seler (połowa sztuki)
• marchew (3)
• przyprawy : sól, bazylia, cynamon, pieprz, posiekana natka pietruszki

PRZYGOTOWANIE:

1. Nastawić piekarnik na 200 stopni Celsjusza.
2. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia.
3. Na przygotowanej blaszy ułożyć paprykę.
4. Piec do zbrązowienia skórki (15 minut z obydwu stron- w połowie pieczenia obrócić).
5. Upieczoną paprykę przełożyć do naczynia z pokrywką i studzić przez 10 minut.
6. Obrać ze skórki i pokroić w kostkę.
7. Marchew i seler obrać i zetrzeć na tarce na dużych oczkach.
8. Warzywa przełożyć na patelnię i skropić oliwą.
9. Lekko przesmażyć - cały czas mieszając.
10. Pomidory sparzyć wrzątkiem i obrać ze skórki.
11. Pokroić w kostkę i dodać do warzyw na patelni.
12. Dusić do miękkości.
13. Do warzyw dodać przygotowaną paprykę i poddusić.
14. Podduszone warzywa przełożyć do miski i zmiksować za pomocą blendera.
15. Do pasty dodać ugotowaną kaszę jaglaną, doprawić i wymieszać.
16. Gotową pastę kanapkową od razu skonsumować lub przełożyć do czystego słoiczka.

SMACZNEGO !

HAWAJSKI POEMAT

Dzisiaj przepis na hawajski chlebek z ananasem i kokosem. Jest bardzo pożywny, zdrowy, a dodatek owoców nadaje mu oryginalny, orzeźwiający smak. Można go przechowywać w lodówce nawet kilka dni, a poza tym doskonale się zamraża. 

SKŁADNIKI :

• mleko (300 ml)
• jaja (2)
• mąka (400 g)
• cukier biały (150 g)
• proszek do pieczenia (2 łyżeczki)
• siekane orzechy (50 g)
• wiórki kokosowe (50 g)
• ananas z puszki (4 - 5 plastrów)
• ekstrakt waniliowy (łyżeczka)
• margaryna (50g)
• cynamon

PRZYGOTOWANIE :

1. Rozgrzać piekarnik do 180 stopni Celsjusza.
2. Formę do pieczenia natłuścić i wyłożyć papierem.
3. Margarynę przełożyć do rondelka, roztopić i pozostawić do ostygnięcia.
4. W miseczce roztrzepać jaja.
5. Dodać mleko, ekstrakt z wanilii i dobrze wymieszać.
6. Do drugiej miski przesiać mąkę i wymieszać z proszkiem do pieczenia i cynamonem.
7. Dodać orzechy, cukier, wiórki kokosowe i wymieszać.
8. Plastry ananasa odsączyć i pokroić w kostkę.
9. Dodać do suchych składników i wymieszać.
10. Zrobić wgłębienie i stopniowo wlewać mleko - cały czas mieszając.
11. Gdy składniki się połączą, dodać roztopioną margarynę i szybko zamieszać.
12. Gotowe ciasto przelać do przygotowanej wcześniej formy.
13. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec godzinę.
14. Po wyjęciu pozostawić w formie na 5-10 minut.
15. Wyjąć z formy i pozostawić do ostygnięcia.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : WAŻNY EGZAMIN

Niemożliwe, by ktokolwiek chociaż raz w swoim życiu nie zdawał ważnego egzaminu. Oczywiste jest, że każdy z nas stresuje się takimi sprawdzianami wiedzy czy też umiejętności. Najpierw nadwyrężamy swój organizm przygotowaniami, brakiem snu i złym odżywianiem, a później zapominamy o regeneracji i powrocie do codziennych nawyków, nie zdając sobie sprawy, że może to znacznie obniżyć nasze wyniki. Otóż należy pamiętać, że dzień przed egzaminem musi być dniem odpoczynku - zarówno ciała jak i mózgu. Postarajmy się wtedy spędzić czas na świeżym powietrzu, by dotlenić organizm, przeczytać ulubioną książkę, spotkać się z rodziną, przyjaciółmi, oglądnąć film, zająć się swoim hobby i przede wszystkim wyspać. Jednakże w dniu ważnego egzaminu nie zapomnijmy o śniadaniu - pełnowartościowym oraz idealnie odżywiającym nasz mózg. Oto kilka przykładów na posiłek poprawiający koncentrację :

1. PŁATKI MUESLI Z POMARAŃCZĄ :

• jogurt naturalny (małe opakowanie)
• płatki Muesli z suszonymi owocami (5 łyżek)
• orzechy włoskie(garść)
• migdały w płatkach(garść)
• pomarańcza - wyfiletowana (1 sztuka)

Pomarańczę pokroić i wymieszać w miseczce ze wszystkimi składnikami.

2. KANAPKI Z ŁOSOSIEM :

• kromki pieczywa razowego (2 sztuki)
• masło do smarowania
• łosoś wędzony (2 plastry)
• ogórek zielony (8 plasterków)
• kiełki brokułu (50g)
• pestki słonecznika (50g)
• czerwona papryka pokrojona w paski(pół sztuki)
• sok pomidorowy(250 ml)

Kromki razowego pieczywa cienko pokroić masłem i rozłożyć na nich wszystkie składniki. Podawać z sokiem pomidorowym.

3. SAŁATKA Z INDYKIEM :

• sałata masłowa(5 liści)
• kiełki słonecznika i brokułu(150 g)
• papryka czerwona(pół sztuki)
• indyk pieczony w ziołach(100 g)
• oliwa z oliwek(łyżka)
• serek homogenizowany biały(100g)
• bułka grahamka(1 sztuka)
• sok z czarnej porzeczki(250 ml)

Bułkę posmarować serkiem homogenizowanym. Indyka i paprykę pokroić w kostkę i wymieszać z pozostałymi składnikami. Podawać z sokiem porzeczkowym.

4. SAŁATKA Z AWOKADO :

• sałata lodowa(5 liści)
• awokado(pół sztuki)
• starty ser żółty(30 g)
• pomidor(1 sztuka)
• mandarynka(2 sztuki)
• oliwa z oliwek(łyżka)
• sok z cytryny(1/3 szklanki)
• czosnek(1 ząbek)
• posiekana natka pietruszki, koperek, szczypiorek(po łyżce)
• kromka żytniego pieczywa chrupkiego

Sałatę lodową porwać na mniejsze kawałki. Awokado i pomidora pokroić w kostkę. Mandarynki obrać. Z oliwy, soku, czosnku i ziół wykonać sos. Wymieszać wszystkie składniki. Podawać z chrupkim pieczywem.

5. KOKTAJL ODŻYWCZY :

• sok z grejpfruta(250 ml)
• jogurt naturalny(małe opakowanie)
• truskawki(200 g)
• siemię lniane(2 łyżki)
• płatki owsiane górskie(4 łyżki)
• siekane orzechy włoskie(duża garść)
• cynamon mielony(1 łyżka)

Wszystkie składniki zmiksować za pomocą blendera.

BANANOWY SONG

Cudowne połączenie słodyczy bananów i śmietankowego pieczywa to przepis na idealny,letni poranek. Jeśli jeszcze jemy bananowy song w towarzystwie słońca,które świeci za oknem,to dzień od początku zaczynamy optymistycznie.

SKŁADNIKI :

• banan(4 sztuki)
• mąka kukurydziana(250g)
• mąka ryżowa(50g)
• cukier trzcinowy(50g)
• oliwa z oliwek(60ml)
• jajo(1 sztuka)
• soda oczyszczona(1 łyżeczka)
• ekstrakt waniliowy

PRZYGOTOWANIE :

1. Banany dokładnie rozgnieść widelcem.
2. Dodać oliwę,jajo,ekstrakt waniliowy i dokładnie wymieszać.
3. W osobnej misce wymieszać przesiane mąki z sodą oczyszczoną i cukrem trzcinowym.
4. Nastawić piekarnik na 170 stopni Celsjusza.
5. Formę do pieczenia wyłożyć papierem.
6. Suche składniki dodać do bananów i dokładnie wymieszać drewnianą łyżką.
7. Wylać ciasto do przygotowanej formy.
8. Piec około godziny.

Smacznego !

PUSZYSTA UCZTA

Oto przepis na włoski chleb "focaccia", który często jest wykorzystywany jako zamiennik spodu do pizzy. Ja wykorzystałam tradycyjny przepis, do którego dodałam trochę ziół, cząstki świeżych pomidorów i tak w krótkim czasie powstała puszysta uczta.

SKŁADNIKI:

• drożdże instant (20g)
• oliwa (1/4 szklanki)
• mąka (800g)
• woda (2 szklanki)
• sól (łyżeczka)
• pomidory (2)
• przyprawy : rozmaryn,bazylia,oregano,sól morska

PRZYGOTOWANIE:

1. Drożdże rozprowadzić w niewielkiej ilości wody.
2. Dolać resztę odmierzonej wody.
3. Dosypać mąkę, sól kuchenną i przyprawy.
4. Zagnieść w misce jednolite ciasto - musi odchodzić od jej brzegów.
5. Dodać oliwę z oliwek i dobrze wgnieść.
6. Odstawić do wyrośnięcia przykryte ściereczką.
7. Piekarnik nastawić na 200 stopni Celsjusza.
8. Blachę do pieczenia posmarować odrobiną oliwy z oliwek.
9. Pomidory umyć i pokroić w cząstki.
10. Wyrośnięte ciasto wyłożyć na blachę i docisnąć do brzegów.
11. Cząstki pomidorów ułożyć na wierzchu, lekko wciskając w powierzchnię chleba.
12. Posypać solą morską.
13. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec około 30 minut do rumianej skórki.

SMACZNEGO !