Praca zmianowa a zdrowie :
- praca całą dobę
- brak dni wolnych od pracy
- praca w czasie przeznaczonym na sen (zmiana nocna)
- zwiększenie ryzyka zaburzeń snu
- przemęczenie
- choroby serca
- problemy z nadciśnieniem tętniczym
- kłopoty pokarmowe
- źródło napięć i stresów
- utrudnienie życia społecznego i rodzinnego
- przyczyna konfliktów
Praca zmianowa a układ trawienny :
- zaparcia
- zaburzenie pracy "zegara węwnętrznego" (regulacja temperatury, czujności układu pokarmowego, tętna, ciśnienia, poziomu hormonów)
- biegunki
- wzdęcia
- niewłaściwe nawyki żywieniowe
- trudności z trawieniem pokarmów późnym wieczorem i nocą
- bóle brzucha
- zgaga
Produkty dla pracowników nocnych :
- jogurt naturalny - przekąska przed snem
- owoce - przywrócenie energii
- niesolone orzechy - błonnik, tłuszcze, białko
- zupy - niskokaloryczne, źródło błonnika, najlepsze z warzywami strączkowymi
- gotowane jaja - białko, mikroelementy, witaminy
- pełnoziarniste pieczywo - niski IG (indeks glikemiczny), błonnik, stopniowo uwalniana energia na wiele godzin
- fasola w sosie pomidorowym - błonnik, białko, niskotłuszczowe
- chudy twaróg - dodatek do kanapek lub makaronu
- tuńczyk - białko, wiele możliwości podania
- mleko - wartościowy napój przed snem
Kofeina a praca zmianowa :
- zaburzenie koordynacji ruchowej
- zaburzenia snu
- obniżenie koncentracji
- utrzymanie w organizmie do 8 godzin po wypiciu kawy
- ograniczenie do 3 napojów z kofeiną dziennie
- unikanie kofeiny minimum 4 godziny przed snem
- wahania nastroju
Jak zasnąć po nocnej zmianie ?
- zjedz lekki posiłek przed snem, najlepiej z produktu zawierającego tryptofan (jogurt, mleko, tuńczyk, banan, migdały) - uczestniczący w produkcji melatoniny i serotoniny, ułatwia zasypianie
- zjedz przekąskę zawierającą wapń i węglowodany
- w drodze do domu posłuchaj relaksacyjnej muzyki lub wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających,a następnie rozluźniających
Jak zapobiec problemom z koncentracją ?
- jak najwięcej się ruszaj, a jeśli praca na to pozwala - w przerwach wykonaj kilka ćwiczeń fizycznych (podniesiesz temperaturę ciała, co pomoże zachować uwagę)
- rozmawiaj ze współpracownikami i zwróć uwagę na oznaki senności
- napoje z kofeiną pij na początku zmiany, by uniknąć zaburzeń snu
- zapobiegaj gwałtownym wahaniom glukozy we krwi (batoniki, mleczna czekolada, słone przekąski z automatu), mogą powodować zmęczenie i obniżać uwagę
- postaraj się wybrać transport publiczny lub jazdę samochodem z kilkoma osobami
Jak zdrowo jeść, pracując na zmiany ?
- jedz regularnie - staraj się jeść co najmniej 3 posiłki w ciągu 24 godzin,aby mieć energię cały dzień
- zaplanuj posiłki, które zabierzesz do pracy w następnym tygodniu i w wolny dzień zrób niezbędne zakupy
- jedz zdrowe przekąski, które pomogą w utrzymaniu koncentracji (jajka na twardo, jogurt naturalny z owocami, kanapka z chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem i szpinakiem, kanapka z chleba pita wypełnionego mięsem z kurczaka, jajem i sałatką)
- spożywaj mniejszą ilość tłuszczów nasyconych (chudy nabiał, kurczak bez skóry, pieczone ziemniaki zamiast frytek, niesolone orzechy zamiast chipsów)
- pij dużo wody - minimum 8 szklanek dziennie (połączona z dietą bogatą w błonnik zapewni regularną pracę jelit)
- dbaj o wystarczającą ilość błonnika - 2 porcje owoców i 5 porcji warzyw dziennie, pełnoziarniste pieczywo, płatki śniadaniowe, pestki, nasiona, orzechy (zapobieganie zaparciom)
