ZDROWIE : DIABETYCY 2

Błonnik :

• często nazywany resztkami pokarmowymi
• część posiłku niepodlegająca trawieniu
• dwie odmiany - rozpuszczalna i nierozpuszczalna
• nierozpuszczalny - wspomaganie trawienia; zmniejszenie ryzyka chorób jelit (zapalenie uchyłka jelita grubego, hemoroidy); zapobieganie zaparciom - ciemne pieczywo, makaron razowy, płatki śniadaniowe z ziarnami
• rozpuszczalny - ułatwienie kontrolowania poziomu glukozy (spowolnienie tempa uwalniania jej do krwi); obniżanie poziomu cholesterolu - owoce, warzywa, fasola, płatki owsiane, rośliny strączkowe
• ułatwienie kontrolowania masy ciała - dłuższe uczucie sytości
•  zwiększenie ilości spożywanego błonnika = zwiększenie ilości dostarczanych płynów

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie ?

1. Zamiast jasnego pieczywa, wybieraj chleb pełnoziarnisty lub razowy, razową pitę lub wypróbuj jasne pieczywo z podwyższoną wartością błonnika.
2. Jedz dużo owoców, warzyw i roślin strączkowych, takich jak fasola, groch, soczewica.
3. Wprowadź do jadłospisu ciecierzycę - można z niej przyrządzić pastę kanapkową lub zupę.
4. Do płatków śniadaniowych dodawaj suszone lub świeże owoce.
5. Wybieraj desery owocowe.
6. Jak najczęściej zastępuj mąkę białą - mąką razową. Jeśli jednak potrawa, którą przyrządzasz wymaga użycia mąki pszennej, wymieszaj ją z mąką razową w stosunku 1:1.
7. Na przekąskę wybieraj wafle ryżowe lub kukurydziane.

Zmniejszanie ilości tłuszczu w posiłkach :

• niezbędne dla zdrowia
• diabetycy - zwiększone ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową
• kontrola masy ciała
• identyczna zawartość wapnia i białka w nabiale chudym co tłustym czy półtłustym (zmniejszenie tłuszczu i kalorii)
• sery i margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu

Rodzaje tłuszczu :

• nasycone - produkty pochodzenia zwierzęcego - masło, słonina, smalec, tłuste mięso, pełnotłusty nabiał - zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi, zwiększenie ryzyka choroby wieńcowej
• nienasycone - jedno i wielonienasycone - produkty pochodzenia roślinnego - obniżenie poziomu cholesterolu we krwi; zapobieganie chorobom serca
• jednonienasycone - oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z orzeszków ziemnych, kremy do smarowania pieczywa takie jak Olivio, Olive Gold i St Ivel Mono
• wielonienasycone - tłuste ryby (śledź, makrela, tuńczyk, sardela, sardynki, pstrąg), olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej z krokosza barwiarskiego, olej sojowy

Jak zmniejszyć ilość tłuszczu w codziennej diecie ?

1. Zamiast masła lub margaryny stosuj kremy do smarowania pieczywa.
2. Smaruj chleb cienką warstwą tłuszczu.
3. Od czasu do czasu całkowicie zrezygnuj z tłuszczu do smarowania pieczywa i zastąp go pastą kanapkową domowej roboty - z fasoli, z ciecierzycy, sojową, z bakłażana lub awokado
4. Przygotowując koktajle mleczne i płatki śniadaniowe, używaj mleka odtłuszczonego.
5. Śmietanę zastąp kefirem lub jogurtem naturalnym.
6. Zmniejsz ilość spożywania serów podpuszczkowych (żółtych). Staraj się je zastępować twarogiem czy serkiem wiejskim.
7. Jedz z umiarem ciastka, ciasta, herbatniki i słodycze - zawierają dużo tłuszczu niewidocznego.
8.  Jedz więcej ryb - ryby morskie powinno spożywać się co najmniej 1 raz w tygodniu, gdyż zawierają olej korzystny dla zdrowia (niezbędny nienasycony kwas tłuszczowy OMEGA-3)
9. Wybieraj jak najchudsze gatunki mięsa, a przed gotowaniem usuń wszelkie widoczne kawałki tłuszczu.
10. Stosuj mniej mięsa niż zalecane w przepisie - zastąp je częściowo warzywami lub roślinami strączkowymi.
11. Mięso z kurczaka i indyka jedz bez skóry - usuniesz tłuszcz podskórny ze swojego jadłospisu.
12. Postaraj się ograniczyć jedzenie gotowych potraw mięsnych takich jak kiełbaski, tarty mięsne, burgery i parówki.
13. Jedz mniej chipsów i słonych przekąsek.

Gotowanie z mniejszą ilością tłuszczu :

1. Nie nalewaj oleju prosto z butelki, ale odmierzając łyżką stołową lub rozprowadzając pędzelkiem po jej powierzchni.
2. Podsmażając warzywa do potraw typu curry obniż ilość tłuszczu do smażenia o połowę - niż ta podana w przepisie.
3. Najlepiej, gdybyś do smażenia używał/a woka, gdyż dzięki wysokim ściankom i zaokrąglonym dnie wystarczy niewielka ilość tłuszczu.
4. Używaj patelni z powłoką teflonową.
5. Staraj się jak najrzadziej smażyć i piec, zastąp tę obróbkę kulinarną gotowaniem na parze, w wodzie i grillowaniem.
6. Przygotowując dania warzywne ogranicz użycie masła, a zwiększ ilość ziół, cebuli, czosnku czy soku cytrynowego.
7. Piecz mięso na kratce tak, by tłuszcz spływał na dół i gromadził się w brytfannie.
8. Burgery, kiełbasę czy rybę grilluj zamiast smażyć.

Ukryty tłuszcz :

• tarta z podrobami - 42 g
• lotaryński quiche - 39 g
• tarta z mięsem wieprzowym - 38 g
• makaron z serem - 32 g
• curry z kurczaka - 31 g
• avocado - 28 g 
• kawałek pizzy z serem i pomidorami - 27 g
• cheeseburger - 26 g
• eklerka - 21 g
• doughnut - 16 g
• tarta jabłkowa - 16 g
• ciastko ponczowe - 16 g
• nuggetsy z kurczaka -14 g
• ciastko z kremem - 14 g
• croissant - 10 g
• chipsy ziemniaczane - 9 g

Cholesterol :

• substancja wytwarzana przez organizm i wchodząca w skład komórek i tkanek ludzkiego ciała
• zbyt duża wysokość we krwi - odkładanie się tłuszczu w arteriach - choroby serca
• zwiększenie spożycia tłuszczy jednonienasyconych i wielonienasyconych
• ograniczenie spożywania tłuszczy nasyconych - zwiększanie poziomu cholesterolu
• zwiększenie ilości spożywania produktów zawierających "dobry cholesterol" = automatyczne zmniejszenie poziomu "złego cholesterolu"