ZDROWIE : ORZECHY MAKADAMIA

Czym są orzechy makadamia ?

• jedyne rdzennie australijskie orzechy dostępne na rynku
• przysmak Aborygenów
• jedzenie : na surowo, prażone, w polewie czekoladowej
• przetwarzane na masło
• przetwarzane na olej
• przemysł kosmetyczny

ZALETY :

• zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
• obniżanie poziomu cholesterolu
• zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób serca
• część diety odchudzającej
• cenne dla wegetarian

WADY :

• mogą powodować alergię
• trujące dla psów (osłabienie mięśni)

Jakie składniki odżywcze zawierają orzechy makadamia ?

• najbogatsze roślinne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
• białko
• błonnik
• miedź
• mangan
• żelazo
• cynk

W jaki sposób orzechy makadamia obniżają poziom cholesterolu ?

• tłuszcze pomagające kontrolować wytwarzanie cholesterolu 
• redukcja ilości cholesterolu krążącego w krwiobiegu
• podwyższanie poziomu dobrego cholesterolu HDL o 8%
• błonnik i sterole roślinne = zmniejszenie wtórnej resorpcji cholesterolu w jelicie
• przeciwutleniacze (selen, miedź, mangan, cynk) = zapobieganie wnikania cholesterolu do ścian tętnic

Jak orzechy makadamia przyczyniają się do obniżenia ryzyka chorób serca ?

• obniżenie cholesterolu = zapobieganie choroby niedokrwiennej serca
• arginina = elastyczność ścian tętnic
• zmniejszenie stresu oksydacyjnego (stan zaburzonej równowagi pomiędzy utleniaczami a przeciwutleniaczami)
• łagodzenie stanów zapalnych = zapobieganie rozwojowi miażdżycy

Składniki odżywcze w 50 g orzechów makadamia :

• energia : 368 kcal
• białko : 4,6 g
• tłuszcze nasycone : 5 g
• tłuszcze jednonienasycone : 30 g
• tłuszcze wielonienasycone : 2 g
• błonnik : 3 g
• potas : 205 mg
• miedź : 0,4 mg
• żelazo : 2 mg

Proste sposoby na wykorzystanie orzechów makadamia na co dzień :

1. Brownie - pół szklanki brązowego cukru wymieszać z 2/3 szklanki połamanej, gorzkiej czekolady, 2 jajami, szklanką mąki, łyżeczką proszku do pieczenia i połową szklanki posiekanych orzechów makadamia; wmieszać pół kostki roztopionej margaryny; piec 30 minut w piekarniku nagrzanego do 180 stopni Celsjusza
2. Panierka - w malakserze zmielić garść orzechów makadamia; do osobnej miski wsypać kaszę manną; do trzeciej miski wybić jajo i roztrzepać; filety z dorsza obtaczać w kaszy, jaju i orzechach; smażyć na rozgrzanym oleju
3. Curry - na patelni rozgrzać 3 łyżki mleka kokosowego; dodać pastę curry i wymieszać; dodać 1 i 3/4 szklanki mleka kokosowego, 3 łyżki posiekanych orzechów, połową szklanki pokrojonego ananasa i 2 szklankami obranych krewetek; gotować 5 minut
4. Kurczak - posiekane orzechy makadamia wymieszać z serkiem homogenizowanym, sokiem z limonki i posiekaną kolendrą; filety z kurczaka naciąć; w powstałe sakiewki włożyć nadzienie; smażyć kurczaka na rozgrzanym oleju
5. Salsa - wymieszać połowę szklanki posiekanych orzechów makadamia z 2 posiekanymi pomidorami, 2 pokrojonymi w kostkę awokado, 2 posiekanymi cebulami dymkami, sokiem z limonki, oliwą i posiekaną kolendrą

ZDROWIE: KOKOS

Czym jest kokos ?

• powszechna nazwa : orzech kokosowy
• owoc palmy kokosowej
• jadalna pestka
• twarda, włóknista skorupa
• biały miąższ
• płyn

Co produkujemy z kokosa ?

• mleczko kokosowe - odciskanie miąższu
• śmietanka kokosowa - przetworzone mleczko kokosowe
• wiórki kokosowe - wysuszony, rozdrobniony miąższ
• olej kokosowy

ZALETY :

• dostarczanie dużej ilości energii
• dostarczanie dużej ilości kwasów tłuszczowych

WADY :

• dostarcza więcej energii niż błonnika
• może wywoływać alergie
• wysoka zawartość tłuszczu

Jakie składniki odżywcze ma kokos ?

• nasycone kwasy tłuszczowe (inne właściwości niż w przypadku tłuszczów zwierzęcych)
• błonnik
• witamina C
• witamina E
• foliany
• wapń
• żelazo
• potas
• magnez

Czy produkty z kokosa są zdrowe dla serca ?

Ostatnio często można usłyszeć o niekorzystnym działaniu kokosa na serce. Taka opinia o tym owocu wynikła z błędnym porównywaniem tłuszczów nasyconych znajdujących się w kokosie, do tych występujących w produktach zwierzęcych (które faktycznie zwiększają ryzyko choroby niedokrwiennej serca).

Tak naprawdę, produkty z kokosa nie zagrażają naszemu sercu, ponieważ są wykorzystywane jedynie jako źródło energii.

Korzyści dla organizmu wynikające z diety, w której obecne są produkty z kokosa :

• obniżenie krzepliwości krwi
• obniżenie poziomu lipoproteiny A (przyczyna rozwoju miażdżycy)
• hamowanie wzrostu niektórych bakterii (przekształcenie kwasu laurynowego w monolaurynę)

Składniki odżywcze w 100 g kokosa, wiórków i mleka - porównanie :

1. Kokos świeży :

• energia : 282 kcal
• białko : 3 g
• tłuszcz nasycony : 24 g
• witamina C : 3 mg
• witamina E: 0,8 mg
• żelazo : 2,4 mg
• wapń: 14 mg
• magnez : 48 mg

2. Wiórki kokosowe :

• energia : 606 kcal
• białko: 1 g
• tłuszcz nasycony: 92 g
• witamina E: 0,3 mg
• żelazo: 0,3 mg
• wapń: 1 mg
• magnez: 25 mg

3. Mleko :

• energia: 155 - 204 kcal
• tłuszcz nasycony: 18 g
• witamina C: 1 mg
• żelazo: 3,3 mg
• wapń: 18 mg
• magnez: 29 mg

Pomysły na wykorzystanie kokosa w kuchni :

1. Krewetki - krewetki obtoczyć w mące, jaju i wiórkach kokosowych; usmażyć na złoty kolor
2. Curry - na oliwie zeszklić posiekaną cebulę, czosnek i świeży imbir; dodać curry, pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka i usmażyć; dodać mleko kokosowe i dusić do zgęstnienia; posypać uprażonymi wiórkami kokosowymi
3. Z bananem - szklankę świeżo startego miąższu z kokosa wymieszać z łyżką nasion gorczycy i 4 liśćmi curry; rozgrzać 3 łyżki oliwy; przełożyć pastę kokosową; pokroić banana i przesmażyć z pastą kokosową
4. Ryż - szklankę ryżu ugotować w 4 szklankach wody i szklance mleka kokosowego (idealny do kurczaka i dań z owocami morza)
5. Tajska zupa - 4 szklanki mleka kokosowego zagotować z 2 szklankami bulionu drobiowego; dodać pastę z curry, 2 łyżki sosu sojowego, łyżkę brązowego cukru, 2 pokrojone filety z kurczaka i 1/2 szklanki posiekanych pędów bambusa; gotować na wolnym ogniu; posypać świeżą kolendrą

ZDROWIE : BIAŁE RYBY

Jak dzielimy ryby ?

• chude : 2% tłuszczu : dorsz, sola, mintaj, flądra, pstrąg, morszczuk, okoń
• tłuste : 5-15 % tłuszczu : łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, ryba maślana
• ryby chude - mięso białe, łagodniejszy smak

Dlaczego potrzebujemy białych ryb ?

• źródło chudego białka : 15-20 %
• mniejsza zawartość tłuszczów nasyconych niż inne źródła białka zwierzęcego (mniej dostarczonej energii)
• bogactwo witamin z grupy B
• zawartość selenu, żelaza, cynku
• dobre źródło jodu - prawidłowa praca tarczycy
• niewielka zawartość sodu
• bogactwo tłuszczów jednonienasyconych (w tym także omega-3) - prawidłowa praca serca

ZALETY :

• odpowiednie dla osób dbających o linię
• wysoka zawartość białka, tłuszczy omega-3, selenu, jodu, żelaza, cynku
• niska zawartość sodu
• ogólnodostępność na rynku

WADY :

• możliwość uczulania

PRZECHOWYWANIE :

• świeże ryby : lodówka : szczelnie zamknięte naczynie : 2-3 dni
• mrożone ryby chude : zamrażarka : 6 miesięcy
• mrożone ryby tłuste : zamrażarka : 3 miesiące

Jak ryby wpływają na zdrowie serca ?

• zawartość kwasów omega- 3
• korzystny wpływ na pracę serca
• utrzymanie prawidłowego rytmu serca
• obniżenie ciśnienia krwi
• zapobieganie nadmiernej krzepliwości krwi
• redukcja poziomu cholesterolu (brak gromadzenia w ścianach tętnic)
• zmniejszenie ryzyka zawału serca i udaru mózgu

Wpływ jedzenia białych ryb na proces odchudzania :

• mała zawartość tłuszczu i kalorii
• dostarczenie wysokiej jakości białka - zaspokojenie apetytu i utrzymanie prawidłowej masy mięśniowej
• silne mięśnie = zwiększone spalanie tłuszczów

Białe ryby, a wpływ na pracę mózgu :

• DHA = jedna z form kwasu omega-3 = prawidłowy rozwój i działanie układu nerwowego
• ochrona przed ADHD, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona
• zapobieganie depresji
• ochronny wpływ na mózg osób starszych
• spowolnienie rozwoju demencji starczej

Ile należy jeść ryb w ciągu tygodnia ?

• 2 - 3 posiłki
• jedna porcja = od 80 do 150 g 

Składniki odżywcze w 100 g ryb (pstrąg, mintaj, dorsz, okoń)

1. Pstrąg :

•  energia : 97 kcal
•  białko : 19,2 g
•  tłuszcze ogółem : 2,1g (nienasycone : 1,7g)
•  kwasy omega-3 : 0,22 g

2. Mintaj :

• energia : 73 kcal
• białko : 16,6 g
• tłuszcze ogółem : 0,6 g (nienasycone : 0,5 g)
• kwasy omega-3 : 0,22 g

3. Dorsz : 

• energia : 78 kcal
• białko : 17, 7 g
• tłuszcze ogółem : 0,7 g (nienasycone : 0,6 g)
• kwasy omega-3 : 0,21 g

4. Okoń :

• energia : 82 kcal
• białko: 18,4 g
• tłuszcze ogółem : 0,8 g (nienasycone : 0,6 g)
• kwasy omega-3 : 0,12 g

Kilka pomysłów na białe ryby :

1. Chrupiący filet - skórę filetu rybnego posypać solą morską; odstawić na 10 minut; na patelni rozgrzać tłuszcz; smażyć rybę skórą do dołu 2 minuty; przełożyć do piekarnika; upiec
2. Po azjatycku - ułożyć 4 filety rybne w naczyniu żaroodpornym; posypać posiekaną szalotką; dodać imbir; skropić 2 łyżeczkami oleju sezamowego; skropić 2 łyżkami sosu sojowego; włożyć naczynie do nastawionego na 160 stopni Celsjusza piekarnika; piec 15 minut
3. Curry - na rozgrzanym tłuszczu podsmażyć plasterki czerwonej cebuli z curry; dodać pokrojone pomidory; dolać biały ocet; zagotować; dodać pokrojoną w kostkę białą rybę; poddusić; pod koniec dodać posiekaną kolendrę
4. Zupa - na oliwie z oliwek podsmażyć posiekaną cebulę i czosnek; dodać liść laurowy, skórkę pomarańczową; dodać krojone pomidory z puszki; zalać bulionem rybnym; zagotować; dodać pokrojoną w kostkę białą rybę; gotować 5 minut; dodać posiekaną natkę pietruszki
5. Marchewkowe - blachę wyłożyć papierem do pieczenia; ułożyć filety z białej ryby; przykryć tartą marchewką; dodać posiekaną cebulkę; doprawić słodką papryką; skropić sosem sojowym;piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza około 12 minut

ZDROWIE : KMIN RZYMSKI

Co to za przyprawa ?

• często mylony z kminkiem
• podłużne, żółto - brązowe nasiona
• orzechowy, lekko pieprzowy smak
• kuchnia indyjska i bliskowschodnia
• olejek z kminu rzymskiego - likiery
• składnik przyprawy "curry"

ZALETY : 

• ułatwianie trawienia
• ochrona przed rozwojem nowotworów
• kontrola poziomu glukozy we krwi
• korzystny wpływ na samopoczucie diabetyków
• wszechstronne użycie (w wielu kuchniach świata)

WADY :

• napromieniowanie podczas procesów usuwających skażenia (produkt zagraniczny)

Jaką ma wartość odżywczą ?

• bogactwo mikroelementów : wapń, mangan, żelazo
• niewielkie zużycie w potrawach (około 2 g) = niewielkie zyski składników odżywczych

Czy kmin może pomagać w kontroli cukrzycy ?

• zmniejszenie wzrostu poziomu glukozy we krwi tuż po posiłku
• smakowe wzbogacenie diety diabetyków
• wspomaganie kontroli poziomu glukozy

Czy przyprawa ta wspomaga trawienie ?

• stymulacja wydzielania enzymów trzustkowych
• prawidłowe trawienie i przyswajanie składników odżywczych w jelitach
• działanie bakteriobójcze - Helicobacter pylori (bakterie odpowiadające za powstawanie wrzodów żołądka oraz dwunastnicy)

Czy kmin faktycznie może chronić przed nowotworami ?

• ochrona przed rozwojem guzów żołądka i wątroby
• niszczenie rakotwórczych wolnych rodników
• wzmacnianie działania enzymów wątrobowych
• unieszkodliwianie substancji odżywczych
• bogactwo produktów roślinnych = pomoc w profilaktyce chorób nowotworowych

Wartość odżywcza w łyżeczce kuminu (5g) :

• energia : 8 kcal
• wapń : 20 mg
• potas : 38 mg
• żelazo : 1,4 mg

Kilka sposobów na kmin rzymski :

1. Kotlety jagnięce - w miseczce wymieszać łyżeczkę kminu, nasiona sezamu, słodką paprykę i sól morską; mieszanką dokładnie obsypać kotlety jagnięce; usmażyć na patelni grillowej; pod koniec skropić sokiem z limonki
2. Tosty - w miseczce wymieszać 2 łyżeczki kminu, nasion sezamu, tymianku i połowę łyżeczki chilli; chleb pełnoziarnisty pokroić na grube pajdy; posmarować kromki oliwą z oliwek i posypać mieszanką przypraw; zrumienić w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza
3. Warzywa - wymieszać pomidory, cukinię i dynię z całymi ząbkami czosnku, nasionami kminu i sezamu oraz oliwą z oliwek; piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza; po upieczeniu skropić sokiem z cytryny; posypać solą morską i czarnym, świeżo zmielonym pieprzem
4. Kurczak - połączyć 3 łyżki masła, 2 łyżeczki kminu, 2 rozgniecione ząbki czosnku i łyżkę soku z cytryny; natrzeć mieszanką kurczaka i odstawić na 20 minut; nagrzać piekarnik na 180 stopni Celsjusza; piec kurczaka około 1 godziny i 15 minut
5. Dip - pokroić marchew; ugotować w bulionie warzywnym do miękkości; odparować; zmiksować z kminem

WKRĘCENI

Dzisiaj przepis na obiad, dodatek do obiadu lub samodzielną przekąskę z soczewicy. Wszelkiego rodzaju kotleciki to wdzięczne danie, gdyż można je dowolnie formować, według własnych upodobań, okazji lub wybranej formy podania. Wkręceni świetnie komponują się z plackami tortilli, sałatkami oraz świeżymi, własnoręcznie przyrządzonymi dipami.

SKŁADNIKI :

• zielona soczewica - moczona 2 godziny (500 g) 
• cebula (2 sztuki)
• płatki owsiane ( 80 g)
• otręby gryczane (30 g)
• kasza kukurydziana ( 90 g)
• siemię lniane (15 g)
• czosnek (3 ząbki)
• przyprawy : curry, majeranek, chilli, sól
• olej rzepakowy do smażenia

PRZYGOTOWANIE :

1.  Namoczoną soczewicę gotować 20 minut.
2. Cebule drobno posiekać z czosnkiem.
3. Na patelni rozgrzać tłuszcz.
4. Posiekaną cebulę i czosnek przełożyć na patelnię i podsmażyć.
5. Dodać przyprawy i chwilę smażyć.
6. Ugotowaną soczewicę i przesmażoną z przyprawami cebulę odstawić do ostygnięcia.
7. Wystudzone składniki przełożyć do wysokiej miski i zmiksować za pomocą blendera.
8. Dodać pozostałe składniki i ponownie zmiksować.
9. Powstałą masę odstawić na godzinę.
10. Z gotowej masy formować kotleciki.
11. Smażyć na rozgrzanym tłuszczu z obydwu stron na złoty kolor.

 

 SMACZNEGO !

NA TROPIE ORIENTU

Poszukując inspiracji i  nowych doznań smakowych natknęłam się na książkę, o tradycji smażenia ryżu w Indonezji oraz do wysokiej rangi tego zboża w tamtejszych regionach. Pomyślałam, że wykorzystam recepturę na smażony ryż z kurkumą i curry, dorzucę kilka dodatków, a wyjdzie oryginalne danie orientu - nie myliłam się. Może spędziłam w kuchni kilka "minut" dłużej, ale efekt w pełni mnie zadowolił.
Także nie bójcie się eksperymentować !

SKŁADNIKI :

• ryż japoński krótkoziarnisty (400 g)
•  wino ryżowe (100 ml)
• sól (5 g)
• sos sojowy jasny (20 ml)
• przyprawy : curry, kurkuma 
• pierś z kurczaka (500 g)
• cebula (1)
• czerwona papryka (1)
• zielona papryka (1)
• pomidor (1)
• grzyby shiitake (200 g)
• fasola mung (150 g)
• marchew (2)
• czosnek (3 ząbki)
• olej arachidowy (100 ml)
• woda kokosowa (20 ml)
• kukurydza z puszki (200 g)
• przyprawy : pieprz ziołowy, trawa cytrynowa, kolendra, chilli

PRZYGOTOWANIE :

1.  Ryż wypłukać kilkakrotnie w zimnej wodzie.
2. Wypłukany ryż przełożyć do garnka , zalać 800 ml gorącej wody i winem ryżowym.
3.  Gotować pod przykryciem do miękkości - za pierwszym mieszaniem dodać kurkumę, za drugim razem curry.
4. Ugotowany ryż przełożyć do miski, posolić, zalać sosem sojowym jasnym i przykryć ściereczką.
5. Pozostawić do ostygnięcia.
6. Mięso umyć i pokroić w podłużne kawałki.
7. Czosnek drobno posiekać.
8. Do miseczki wlać 60 ml oleju arachidowego, dodać czosnek, chilli i pieprz ziołowy.
9. Dobrze wymieszać.
10. Do miseczki przełożyć pokrojonego kurczaka i dobrze wymieszać ręką.
11. Odstawić do "przegryzienia".
12. Fasolę mung przelać wrzątkiem na sitku.
13. Grzyby shiitake przelać wrzątkiem i pokroić w cienkie paski.
14. Pomidory przelać wrzątkiem, obrać ze skórki i pokroić w ćwiartki.
15. Papryki pokroić w cienkie paski.
16. Marchew pokroić w cząstki.
17. Cebulę drobno posiekać.
18. Kukurydzę odcedzić.
19. Na patelni rozgrzać pozostały tłuszcz.
20. Na rozgrzanym tłuszczu smażyć cebulę do miękkości.
21. Dodać mięso i wymieszać.
22. Dodać marchew, papryki i wymieszać.
23. Dodać fasolę,grzyby, kukurydzę i wymieszać.
24. Dodać wodę kokosową i przyprawy - dokładnie wymieszać.
25.  Gdy wszystkie warzywa będą na wpół miękkie- dodać ryż i połączyć wszystkie składniki za pomocą drewnianej łyżki.
26. Dodać pomidory i mieszać jeszcze 4 minuty.

SMACZNEGO !