ZDROWIE: RZODKIEWKA

Rodzina rzodkiewki :

• krewna brokuła, brukselki, kapusty
• różnorodność kształtów, rozmiarów i kolorów (czerwone, czarne, amarantowe, wielokolorowe, podłużne, okrągłe)
• jadana na surowo
• ostry, pieprzny smak
• obecność olejku musztardowego - substancja drażniąca oczy i zatoki - uwalniana podczas ścierania

Co zawiera rzodkiewka ?

• niskokaloryczna
• witamina C
• kwas foliowy
• potas
• niewielka ilość błonnika
• niski poziom węglowodanów
• magnez
• miedź
• wapń
• cynk
• żelazo

Czy rzodkiewka może zapobiegać nowotworom złośliwym ?

• obecność naturalnych substancji zawierających siarkę - glukozynolaty i izotiocyjaniany
• hamowanie rozwoju komórek nowotworowych - warunki laboratoryjne
• zwiększenie efektywności enzymów rozkładających obce (rakowe) substancje chemiczne
• zatrzymywanie procesu namnażania się komórek nowotworowych

Czy rzodkiewka niszczy bakterie ?

• zawartość substancji mającej silne działanie bakteriobójcze - izotiocyjanian allilu - choroby układu pokarmowego i oddechowego
• łzawienie oczu
• podrażnienie zatok
• uwalnianie podczas krojenia, siekania, ścierania

Czy rzodkiewka pomaga schudnąć ?

• urozmaicenie posiłków
• niskokaloryczność
• łatwiejsze i przyjemniejsze utrzymanie diety

Ile należy jeść ?

• jedna porcja = 4 główki lub 3 łyżki pokrojonej w plasterki rzodkiewki
• 5 porcji różnokolorowych warzyw dziennie
• dodatek do sałatek, kanapek, zup, zapiekanek
• pasta z rzodkiewki - dodatek do mięs

Wartość odżywcza w 1 porcji :

• energia (7 kcal)
• błonnik (1 g)
• witamina C (7 mg)
• kwas foliowy (13 mg)
• potas (55 mg)

Pomysły na rzodkiewkę :

1. Kolorowa sałatka - wymieszać połówki pomidorków cherry, zblanszowane i ostudzone fasole (żółtą i zieloną) i pokrojone rzodkiewki; skropić oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, doprawić i wymieszać
2. Chrupiąca sałatka - zetrzeć ćwiartkę czerwonej i zielonej kapusty, marchewkę i 4 rzodkiewki; dodać pokrojoną szalotkę, posiekaną natkę pietruszki i majonez; wymieszać
3. Warzywa na przyjęcie - rzodkiewki, marchewki baby, groch śnieżny, zblanszowane szparagi i zieloną fasolkę szparagową ułożyć na półmisku; przygotować dip z jogurtu naturalnego, ziół i czosnku; podawać z dipem i chlebkiem pita
4. Cukinie - 4 pokrojone w plastry cukinie podsmażyć na oliwie z oliwek;wymieszać z pokrojonymi rzodkiewkami i 2 łyżkami posiekanej mięty; posypać pokruszonym serem feta i doprawić oregano; wymieszać
5. Po tajsku - pokroić rzodkiewki w kostkę i przełożyć na durszlak; posypać solą i pozostawić na 30 minut;opłukać; na małym ogniu podgrzać 2 łyżki białego octu i łyżkę cukru; dodać mieszankę do rzodkiewek; dodać posiekaną kolendrę; schłodzić; podawać do grillowanych ryb

Zalety :

• zawartość substancji przeciwnowotworowych, witamin, mikroelementów
• zawartość substancji przeciwbakteryjnych
• niskokaloryczność

Wady :

• ostry, pieprzny smak
• podrażnienie gardła

Kupowanie i przechowywanie :

• wybieranie warzyw z czerwonymi korzeniami, jasną skórką, bez plam i pęknięć z jędrnymi liśćmi
• przechowywanie w szufladzie w lodówce maksymalnie przez tydzień
• w celu odświeżenia - włożenie do miski z zimną wodą

ZDROWIE : CUKINIA I KABACZEK

Kilka słów o cukinii i kabaczku :

• rodzina dyniowatych - krewni melona i ogórka
• jadalne w całości - miąższ, skórka, nasiona
• kwiaty cukinii nadają się do panierowania i smażenia
• różne odmiany - kolor, kształt, smak
• kuchnia śródziemnomorska - surowe, gotowane, pieczone

Składniki odżywcze :

• witamina C
• mangan, magnez, potas, kwas foliowy, fosfor, miedź
• błonnik
• niska kaloryczność
• woda

Czy cukinia jest naturalnym źródłem witaminy C ?

• dwie średnie cukinie = mała pomarańcza (50 mg witaminy C)
• surowe warzywo
• gotowana na parze nie w wodzie

Wpływ cukinii na serce :

• magnez - zmniejszenie ryzyka arytmii serca; tonizujący wpływ na układ nerwowy
• potas - obniżenie ciśnienia krwi
• beta-karoten i witamina C- powstrzymanie odkładania blaszek cholesterolowych w ścianach tętnic - hamowanie rozwoju miażdżycy
• foliany - rozkład homocysteiny - zmniejszenie ryzyka zawału serca i udaru mózgu
• błonnik - obniżenie poziomu cholesterolu we krwi - redukcja ryzyka choroby niedokrwiennej serca

Czy cukinia pomaga utrzymać prawidłową masę ciała ?

• duża zawartość wody
• wysoka zawartość błonnika
• niskokaloryczność
• cenna u osób dbających o linię
• wypełnienie żołądka - uczucie sytości
• zmniejszenie apetytu - pomoc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała

Składniki odżywcze cukinii (200 g):

• energia (kcal) - 26
• woda (g) - 143
• błonnik (g) - 2,5
• witamina C (mg) - 36
• potas (mg) - 250
• miedź (mg) - 0,08

Ważne informacje :

1. ZALETY - składniki odżywcze dobre dla serca; bogactwo witaminy C; duża zawartość wody i błonnika; zapewnienie uczucia sytości i odpowiedniego nawodnienia; pomoc w kontrolowaniu masy ciała
2. WADY - zawartość szczawianów, które mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych i żółciowych
3. KUPOWANIE I PRZECHOWYWANIE - szukaj kabaczków i cukinii o dużym ciężarze i małej wielkości z błyszczącą skórką; uważaj by nie uszkodzić warzyw; nieumyte w plastikowej torebce w lodówce; nie dłużej niż 7 dni

Sposoby na kabaczek i cukinię :

1. Fettucine - cukinię pokroić w paski; czosnek i bazylię drobno posiekać; paski cukinii, posiekany czosnek i bazylię zrumienić na oliwie; rozłożyć na ugotowany makaron fettucine; posypać startym parmezanem
2. Minestrone - posiekać cebulę, ząbek czosnku i 3 plastry bekonu; wszystkie składniki podsmażyć na  2 łyżkach oliwy; dodać 500 g pokrojonej cukini; dolać litr bulionu; dodać 3 łyżki ryżu; ugotować; podawać posypane parmezanem
3. Pieczone - kabaczek pokroić w grube plastry; plastry rozłożyć na blasze; skropić oliwą; posypać posiekanym czosnkiem, rozmarynem, tymiankiem; piec w 180 stopniach Celsjusza do zrumienienia
4. Na parze - kabaczek pokroić w plastry; ugotować na parze i przełożyć do miski; dodać margarynę; posypać posiekaną natką pietruszki, bazylią, szczypiorkiem, czosnkiem, solą morską, pieprzem i wymieszać do rozpuszczenia margaryny
5. Zapiekanka - posiekać cukinię; ugotować i odsączyć; do miski przełożyć margarynę i zetrzeć ser cheddar; dodać cukinię i wymieszać; przełożyć do żaroodpornego naczynia; posypać bułką tartą i startym parmezanem; piec w 180 stopniach Celsjusza do roztopienia sera i zrumienienia bułki

ZDROWIE : OWOCE JAGODOWE

Bogactwo owoców :

• truskawki, morwa, czarny bez, jagody, borówki, truskawki, maliny, jeżyny, agrest czarny
• niewielkie pestkowce
• owoce zbiorowe
• przekąska
• ciasta
• desery
• różnorodność smaków - od słodkiego po kwaśny

Duża wartość odżywcza :

• niewielka zawartość węglowodanów
• niewielka zawartość cukrów prostych
• duża zawartość błonnika
• bogactwo witamin i mikroelementów - witamina C, potas, kwas foliowy
• obecność naturalnych składników - flawonoidy, antocyjany, taniny (kolorowa skórka) - działanie przeciwutleniające
• korzystny wpływ na zdrowie

Czy owoce jagodowe są zdrowe dla serca ?

• korzystne działanie na serce
• właściwości przeciwzakrzepowe
• podnoszenie poziomu "dobrego" cholesterolu (frakcja HDL)
• wpływanie rozkurczająco na naczynia krwionośne (antocyjany)
• zapobieganie nadciśnieniu tętniczemu, miażdżycy 
• obniżenie ryzyka zawału, niewydolności serca

Owoce jagodowe a sprawny mózg :

• korzystny wpływ na pracę mózgu - zawartość przeciwutleniaczy
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia schorzeń degeneracyjnych (związanych z wiekiem, Np. choroba Alzheimera)
• redukcja wpływu wolnych rodników na mózg
• sprzyjanie prawidłowej pracy komórek nerwowych mózgu

Profilaktyka nowotworów złośliwych :

• zmniejszenie ryzyka pojawienia się nowotworu złośliwego
• neutralizowanie wolnych rodników (przeciwutleniacze)
• wspomaganie naturalnych układów enzymatycznych - naprawianie uszkodzeń DNA

Wartość odżywcza wybranych owoców jagodowych (100 g)

1. JAGODY

• energia (kcal) - 45
• węglowodany (g) - 9
• błonnik (g) - 6
• witamina C (mg) - 20
• potas (mg) - 122
• mangan (mg) - 0,9

1. MORWA

• energia (kcal) - 24
• węglowodany (g) - 3
• błonnik (g) - 2
• witamina C (mg) - 7
• potas (mg) - 230

1. JEŻYNY

• energia (kcal) - 39
• węglowodany (g) - 8
• błonnik (g) - 3,5
• witamina C (mg) - 17
• potas (mg) - 190
• mangan (mg)  - 0,4

Ważne informacje :

1. ZALETY - bogactwo składników odżywczych (zwłaszcza przeciwutleniaczy); podwyższanie poziomu cholesterolu frakcji HDL; zapobieganie chorobom serca i nowotworom złośliwym; wspomaganie pracy mózgu
2. WADY - mogą uczulać
3. KUPOWANIE I PRZECHOWYWANIE - wybieraj owoce jędrne o żywych kolorach; łatwo psujące się; delikatne; przykryte pojemniki w lodówce; nie dłużej niż tydzień; zamrożone dłuższy okres czasu

Sposoby na owoce jagodowe :

1. Sos - mieszankę owoców jagodowych włożyć do garnka; dodać odrobinę syropu klonowego; powoli podgrzewać (aż owoce się rozpadną); w szklance wymieszać mąkę kukurydzianą z wodą i dodać do owoców (zagęścić); polewać racuchy,lody, desery, ciasta i naleśniki
2. Tartinki - ciasto francuskie podzielić na kwadraty; w każdym kwadracie pozaginać rogi do środka; ułożyć na cieście borówki i zapiec; doskonale pasują podane z jogurtem
3. Sałatka - do miski włożyć mieszankę owoców jagodowych; w rondelku wymieszać sok z limonki, sok z pomarańczy, cukier i anyż - gotować do powstania syropu; polać syropem owoce i wymieszać
4. Koktajl - w blenderze zmiksować mieszankę owoców jagodowych, jogurt naturalny, banana, miód i zarodki pszenne
5. Pieczeń - borówki amerykańskie lub jagody przełóż do rondelka, zasyp cukrem, dolej wodę i gotuj na małym ogniu cały czas mieszając; podawaj do pieczonego schabu lub innych pieczeni

ZDROWIE : OWOCE MORZA

Co to są owoce morza ?

• skorupiaki (kraby, raki, homary)
• mięczaki (omułki, ostrygi, małże, przegrzebki)
• bez skorupy (kalmary, ośmiornice)
• ryby
• delikatne mięso o drobnej strukturze
• intensywny smak
• niskokaloryczność

Składniki odżywcze :

• bogate źródło białka
• niewiele nasyconych tłuszczów
• nieduża zawartość cholesterolu
• zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 - prawidłowe funkcjonowanie serca i mózgu
• mikroelementy : sód, jod, fosfor, selen, magnez, potas

Czy cholesterol zawarty w owocach morza szkodzi sercu ?

• brak znaczącego wpływu na poziom cholesterolu we krwi
• spadek wchłaniania cholesterolu w przewodzie pokarmowym - zawartość steroli blokujących jego wchłanianie
• niewielka zawartość tłuszczów nasyconych - produkcja cholesterolu przez wątrobę

Dlaczego kwasy omega 3 są ważne ?

• zapobieganie powstawania skrzepów w naczyniach krwionośnych
• zapewnienie prawidłowego przepływu krwi
• stabilizowanie rytmu serca
• utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi
• ochrona przed udarem mózgu
• zmniejszenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca

Wartość odżywcza owoców morza (100g) :

1. KRABY :

• energia(kcal) - 61
• białko(g) - 13
• tłuszcz całkowity(g) - 0,6
• cholesterol(mg) - 84
• kwasy omega 3(mg) - 100
• sód(mg) - 389

1. RAKI:

• energia(kcal) - 82
• białko(g) - 17
• tłuszcz całkowity(g) - 1,2
• cholesterol(mg) - 113
• kwasy omega 3(mg) - 166
• sód(mg) - 94

1. PRZEGRZEBKI:

• energia(kcal) - 103
• białko(g) - 22
• tłuszcz całkowity(g)  -1,5
• cholesterol(mg) - 60
• kwasy omega 3(mg) - 396
• sód(mg) - 169

Ważne informacje :

1. ZALETY - bogactwo substancji odżywczych (selen, jod, białko); mało tłuszczów nasyconych; zawartość kwasów tłuszczowych omega 3; wspomaganie obniżania poziomu cholesterolu; mogą być częścią diety odchudzającej
2. WADY - mogą być przyczyną alergii; muszą być starannie dobrane i wyselekcjonowane (zapobieganie zatruciom metalami ciężkimi, bakteriami)
3. KUPOWANIE I PRZECHOWYWANIE - renomowane sklepy; świeżo kupione muszą być wykorzystane do 2 dni; mrożone mogą być przechowywane 3 miesiące

Sposoby na owoce morza : 

1. Kuleczki - w dużej misce wymieszać 200 g mięsa z krabów, 200 g ziemniaczanego puree, jajo, 4 posiekane cebule dymki, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki i 1/2 szklanki pokruszonego chleba; z powstałej masy uformować kulki, obtoczyć w bułce tartej i smażyć na rozgrzanym oleju na złoto
2. W sosie - w rondelku roztopić 2 łyżki margaryny; dosypać 2 łyżki mąki i mieszając podgrzewać, aż sos zgęstnieje; zdjąć z ognia i wmieszać szklankę mleka; zagotować na wolnym ogniu cały czas mieszając(sos Mornay); połowę sosu przelać do naczynia do zapiekania; ułożyć ugotowanego homara w skorupie; zalać pozostałym sosem; posypać pokruszonym serem mozzarella i zapiec w piekarniku
3. Po chińsku - przegrzebki w skorupkach posypać posiekaną cebulą dymką oraz startym imbirem; skropić sosem sojowym; ugotować z dodatkiem pędów bambusa i świeżej kolendry
4. W szklankach - ułożyć w szklankach warstwami ugotowane kawałki homara, przegrzebków i krabów, przekładając porwanymi liśćmi sałaty lodowej, plasterkami awokado i sosem tysiąca wysp; udekorować cząstkami cytryny
5. Zupa - na oliwie zeszklić posiekaną cebulę i ząbek czosnku; dolać litr bulionu rybnego; dodać 2 pokrojone pomidory, zwiększyć ogień i gotować 10 minut; dołożyć 400 g posiekanego mięsa z raków i podgrzać; zmiksować za pomocą blendera; przełożyć do rondelka; posypać posiekaną natką pietruszki i lekko podgrzać