Czy Wy też często zadajecie sobie pytania takie jak :
- Dlaczego jestem taki/-a rozkojarzony/-a ?
- Dlaczego jestem aż tak zmęczony/-a, przecież spałem/-am całą noc?
- Dlaczego nie potrafię się na niczym skupić ?
W takim razie niepotrzebnie zachodzicie w głowę, doszukując się również chorób czy poważnych schorzeń. Rozwiązanie tego typu problemów jest bowiem bardzo proste : dieta i stres. Dwóch najgorszych wrogów dla naszego samopoczucia. Tym razem skupimy się na ogromnym wpływie spożywanych pokarmów na pracę mózgu, a więc koncentrację, uwagę oraz pamięć. Jeśli sami nie zadbamy o siebie, to nawet pomoc najlepszego specjalisty nie pomoże nam w walce z codziennym zmęczeniem i rozkojarzeniem, a co za tym idzie, spadkiem efektywności w pracy. Zatem ZACZNIJMY ULEPSZANIE ŻYCIA, OD ZMIANY JEGO TRYBU.
Do dzieła !
Co jeść, by poprawić koncentrację ?
- stałe "dostawy" glukozy (paliwo dla mózgu) = wydajna praca i świetna koncentracja
- spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym = osiągnięcie optymalnego poziomu glukozy we krwi
- pierwsze zmęczenie, problemy z koncentracją, drażliwość = ostrzeżenie wysyłane przez organizm o spadku poziomu glukozy we krwi = czas na przekąskę lub pełnowartościowy posiłek (zależnie od pory dnia)
Wykaz produktów o niskim IG poprawiających zdolność koncentracji:
- pełnoziarniste pieczywo
- niełuskany ryż (brązowy)
- razowy makaron
- płatki owsiane
- jogurt naturalny
- odtłuszczone mleko
- jabłka
Rola śniadania :
- codzienny nawyk = usprawnienie pamięci długotrwałej, trwała poprawa koncentracji i zdolności uwagi
- brak regularnego spożywania śniadania = opóźnienie tzw. "szybkiej reakcji" (zwiększenie ryzyka spowodowania wypadku drogowego w przypadku kierowców), trudności w rozwiązywaniu ćwiczeń umysłowych, zwiększenie wysiłku dla mózgu
- poranny posiłek = zwiększenie efektywności w pracy oraz osiąganie lepszych wyników w nauce
Co z nawodnieniem ?
- lekkie odwodnienie = spadek sprawności fizycznej i umysłowej
- odwodnienie = zmęczenie, ospałość, drażliwość, obniżenie koncentracji
- uczucie pragnienia = sygnał od organizmu : 2% odwodnienie
- odczuwalne pragnienie = obniżenie sprawności pamięci o 10%, problemy z uwagą i koncentracją
- regularne wypijanie 8 szklanek wody = zapobieganie odwodnieniu
- dostarczanie płynów wraz z pożywieniem przez cały dzień = zapobieganie odwodnieniu
Aminokwasy i funkcjonowanie naszego mózgu :
- wpływ na działanie neuroprzekaźników w mózgu = tryptofan i tyrozyna
- tryptofan = proces tworzenia serotoniny = regulacja snu, uspokojenie, wyciszenie organizmu, zapewnienie dobrego nastroju
- tyrozyna = proces produkcji adrenaliny = poprawa funkcji poznawczych i nastroju
- chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, pestki
Spożywanie alkoholu a zdolność koncentracji :
- działanie depresyjne = spowolnienie pracy mózgu, osłabienie uwagi, zmniejszenie koncentracji, opóźnienie koordynacji ruchowej, zły wpływ na ocenę sytuacji
- pogorszenie trafności w podejmowaniu ważnych decyzji
- unikanie nadużywania alkoholu = zachowanie jasności umysłu
Jaki związek z koncentracją mają jaja ?
- zawartość choliny = syntetyzowanie acetylocholiny = duży wpływ na działanie pamięci
- pieczywo razowe z jajem na twardo = dobry pomysł na śniadanie
- jajo na miękko ze świeżo zmielonym czarnym pieprzem = alternatywa dla przekąski
- omlet lub frittata z warzywami = dobry pomysł na lunch
- niskotłuszczowy quiche z sałatką z zielonych warzyw = dobry pomysł na obiad
- warto zapamiętać : jajo ugotowane na twardo trawione jest przez organizm około 4 godziny = zjedz je zatem w godzinach porannych, nie na kolację
Dobroczynne "przyjaciółki" : kawa i herbata :
- kofeina = najpopularniejszy środek pobudzający
- umiarkowane spożycie = zwiększenie koncentracji
- nadmiar = kłopoty ze snem
- ograniczenie : 2- 3 kawy dziennie lub 5 - 6 herbat dziennie (maksymalnie)
- l - teanina = zwiększenie aktywności fal mózgowych alfa = uwaga i relaks
Kilka przykładów posiłków usprawniających pracę mózgu :
- naturalne musli z chudym jogurtem naturalnym i 100 g świeżych owoców (truskawki, banan, mango, pomarańcza, morela, kiwi, maliny, jeżyny, borówki, agrest, jabłko, gruszka, melon, ananas)
- tost z chleba pełnoziarnistego z miodem
- mleczny koktajl z bananem i kawą
- sałatka z wędzonego na zimno łososia, awokado, rukoli, pomidorków cherry, ogórka i czerwonej cebuli
- pestki i orzechy z jogurtem typu greckiego i miodem
- sałatka owocowa z maślanką
- grillowana wraz ze słodkimi ziemniakami (batatami) chuda wołowina w towarzystwie brokuła,marchwi i fasolki zielonej ugotowanych na parze
10 kroków do poprawy zdolności koncentracji - wskazówki zwiększające zdolność do skupienia uwagi :
- W miarę możliwości wybieraj świeże produkty, jak najmniej przetworzone.
- Zjadaj 2 porcje owoców dziennie (1 owoc lub garść = jedna porcja)\
- Codziennie zjadaj 5 porcji warzyw każdego koloru.
- Codziennie staraj się zjeść co najmniej 2 porcje pełnych ziaren.
- Staraj się zjadać 2 porcje tłustych ryb (łosoś, makrela, śledź) tygodniowo.
- Ogranicz do minimum spożywanie tłuszczów nasyconych i trans.
- Staraj się zjadać każdego dnia garść niesolonych (świeżych lub prażonych) orzechów.
- W każdym posiłku uwzględniaj dodatek białka : chude mięso, tofu, ryba, kurczak, chudy nabiał, soczewica, jajo lub fasola
- Ogranicz spożycie cukru do minimum.
- Zachowaj umiar w spożywaniu alkoholu.
