ZDROWIE : ORZECHY MAKADAMIA

Czym są orzechy makadamia ?

• jedyne rdzennie australijskie orzechy dostępne na rynku
• przysmak Aborygenów
• jedzenie : na surowo, prażone, w polewie czekoladowej
• przetwarzane na masło
• przetwarzane na olej
• przemysł kosmetyczny

ZALETY :

• zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
• obniżanie poziomu cholesterolu
• zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób serca
• część diety odchudzającej
• cenne dla wegetarian

WADY :

• mogą powodować alergię
• trujące dla psów (osłabienie mięśni)

Jakie składniki odżywcze zawierają orzechy makadamia ?

• najbogatsze roślinne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
• białko
• błonnik
• miedź
• mangan
• żelazo
• cynk

W jaki sposób orzechy makadamia obniżają poziom cholesterolu ?

• tłuszcze pomagające kontrolować wytwarzanie cholesterolu 
• redukcja ilości cholesterolu krążącego w krwiobiegu
• podwyższanie poziomu dobrego cholesterolu HDL o 8%
• błonnik i sterole roślinne = zmniejszenie wtórnej resorpcji cholesterolu w jelicie
• przeciwutleniacze (selen, miedź, mangan, cynk) = zapobieganie wnikania cholesterolu do ścian tętnic

Jak orzechy makadamia przyczyniają się do obniżenia ryzyka chorób serca ?

• obniżenie cholesterolu = zapobieganie choroby niedokrwiennej serca
• arginina = elastyczność ścian tętnic
• zmniejszenie stresu oksydacyjnego (stan zaburzonej równowagi pomiędzy utleniaczami a przeciwutleniaczami)
• łagodzenie stanów zapalnych = zapobieganie rozwojowi miażdżycy

Składniki odżywcze w 50 g orzechów makadamia :

• energia : 368 kcal
• białko : 4,6 g
• tłuszcze nasycone : 5 g
• tłuszcze jednonienasycone : 30 g
• tłuszcze wielonienasycone : 2 g
• błonnik : 3 g
• potas : 205 mg
• miedź : 0,4 mg
• żelazo : 2 mg

Proste sposoby na wykorzystanie orzechów makadamia na co dzień :

1. Brownie - pół szklanki brązowego cukru wymieszać z 2/3 szklanki połamanej, gorzkiej czekolady, 2 jajami, szklanką mąki, łyżeczką proszku do pieczenia i połową szklanki posiekanych orzechów makadamia; wmieszać pół kostki roztopionej margaryny; piec 30 minut w piekarniku nagrzanego do 180 stopni Celsjusza
2. Panierka - w malakserze zmielić garść orzechów makadamia; do osobnej miski wsypać kaszę manną; do trzeciej miski wybić jajo i roztrzepać; filety z dorsza obtaczać w kaszy, jaju i orzechach; smażyć na rozgrzanym oleju
3. Curry - na patelni rozgrzać 3 łyżki mleka kokosowego; dodać pastę curry i wymieszać; dodać 1 i 3/4 szklanki mleka kokosowego, 3 łyżki posiekanych orzechów, połową szklanki pokrojonego ananasa i 2 szklankami obranych krewetek; gotować 5 minut
4. Kurczak - posiekane orzechy makadamia wymieszać z serkiem homogenizowanym, sokiem z limonki i posiekaną kolendrą; filety z kurczaka naciąć; w powstałe sakiewki włożyć nadzienie; smażyć kurczaka na rozgrzanym oleju
5. Salsa - wymieszać połowę szklanki posiekanych orzechów makadamia z 2 posiekanymi pomidorami, 2 pokrojonymi w kostkę awokado, 2 posiekanymi cebulami dymkami, sokiem z limonki, oliwą i posiekaną kolendrą

ZDROWIE : WĄTRÓBKA I NERKI

Wątróbka i nerki należą do mało lubianej grupy podrobów, co sprawia, że nie goszczą zbyt często na polskich stołach. Sprawdźmy więc, jakie składniki odżywcze są w nich ukryte.

Dlaczego wątróbka i nerki są tak pożywne ?

• zawartość mikroelementów i witamin (zaopatrywanie przez krew krążącą w organizmie zwierząt)
• brak toksycznych dla organizmu substancji (organy oczyszczające krew)
• niszczenie starych czerwonych krwinek (wątróbka)
• przechowywanie nadmiaru substancji odżywczych (wątróbka)

ZALETY :

• bogactwo składników odżywczych
• oryginalny smak
• szerokie zastosowanie
• mała zawartość tłuszczów nasyconych

WADY :

• unikanie przez kobiety ciężarne
• przyczynianie się do powstawania kamieni nerkowych lub napadu dny moczanowej (puryny)
• duża zawartość cholesterolu

PRZECHOWYWANIE :

• lodówka : 1-2 dni
• zamrażarka : 3-4 miesiące

Jakie składniki odżywcze zawierają ?

• witamina A
• witamina B12
• witamina C
• miedź
• folany
• selen
• żelazo
• cynk
• niacyna
• fosfor

Do czego przydatne są nam witaminy z grupy B ?

• wspomaganie przemiany materii
• uczestniczenie w przemianie białek, tłuszczów, węglowodanów w energię (B3)
• metabolizm węglowodanów i rozkład glikogenu = glukoza przechowywana w mięśniach (B6)
• wytwarzanie erytrocytów (B12)

Dlaczego potrzebujemy żelaza ?

• składnik hemoglobiny czerwonych krwinek
•  transport i uwalnianie tlenu w organizmie
• zapobieganie niedokrwistości

Dlaczego tak ważna jest witamina A i cynk ?

• wspomaganie pracy układu odpornościowego
• obrona przed drobnoustrojami oraz toksynami
• zapobieganie infekcjom, grypie, przeziębieniom
• ochrona przed zniszczeniami dokonywanymi przez wolne rodniki
• prawidłowe funkcjonowanie leukocytów = białych krwinek

Składniki odżywcze w wątróbce i nerkach (60 g)

1. Wątróbka :

• energia (134 kcal)
• białko (17 g)
• tłuszcz całkowity (7 g)
• niacyna (10 mg)
• miedź (9,5 mg)
• żelazo (6 mg)
• cynk (3 mg)

2. Nerki :

• energia (82 kcal)
• białko (16 g)
• tłuszcz całkowity (2 g)
• niacyna (6 mg)
• miedź (0,2 mg)
• żelazo (5 mg)
• cynk (2 mg)

Może jakieś sposoby na podroby ?

1. Pasta - na oliwie zrumienić posiekane wątróbki drobiowe; przełożyć do wysokiej miski; dodać śmietanę; zmiksować za pomocą blendera
2. Kebab - wymieszać jasny sos sojowy z drobno posiekanym czosnkiem i imbirem; wątróbkę jagnięcą pokroić w kostkę; marynować 3 godziny; nadziać na patyczki bambusowe; zgrillować
3. Gulasz - na oliwie zrumienić posiekaną cebulę; dodać pokrojoną w kostkę wołowinę oraz grubo siekane nerki jagnięce; zrumienić; oprószyć mąką; zalać bulionem wołowym; gotować na wolnym ogniu; doprawić
4. Sałatka - wymieszać sok z cytryny z posiekanym czosnkiem i natką pietruszki; pokrojoną w kostkę wątróbkę marynować 3 godziny; kapustę pekińską poszatkować; dodać pokrojoną w paski grillowaną paprykę, kukurydzę, pikle; wymieszać;wątróbkę upiec na grillu; dodać do sałatki; wymieszać z sosem vinaigrette
5. Z patelni - wątróbkę jagnięcą pokroić w grube plastry; smażyć do zrumienienia na rozgrzanej oliwie; na patelni zrumienić posiekaną cebulę i boczek; oprószyć mąką; dodać bulion drobiowy; zagęścić sos; dodać wątróbkę; podsmażyć

ZDROWIE : BIAŁE RYBY

Jak dzielimy ryby ?

• chude : 2% tłuszczu : dorsz, sola, mintaj, flądra, pstrąg, morszczuk, okoń
• tłuste : 5-15 % tłuszczu : łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, ryba maślana
• ryby chude - mięso białe, łagodniejszy smak

Dlaczego potrzebujemy białych ryb ?

• źródło chudego białka : 15-20 %
• mniejsza zawartość tłuszczów nasyconych niż inne źródła białka zwierzęcego (mniej dostarczonej energii)
• bogactwo witamin z grupy B
• zawartość selenu, żelaza, cynku
• dobre źródło jodu - prawidłowa praca tarczycy
• niewielka zawartość sodu
• bogactwo tłuszczów jednonienasyconych (w tym także omega-3) - prawidłowa praca serca

ZALETY :

• odpowiednie dla osób dbających o linię
• wysoka zawartość białka, tłuszczy omega-3, selenu, jodu, żelaza, cynku
• niska zawartość sodu
• ogólnodostępność na rynku

WADY :

• możliwość uczulania

PRZECHOWYWANIE :

• świeże ryby : lodówka : szczelnie zamknięte naczynie : 2-3 dni
• mrożone ryby chude : zamrażarka : 6 miesięcy
• mrożone ryby tłuste : zamrażarka : 3 miesiące

Jak ryby wpływają na zdrowie serca ?

• zawartość kwasów omega- 3
• korzystny wpływ na pracę serca
• utrzymanie prawidłowego rytmu serca
• obniżenie ciśnienia krwi
• zapobieganie nadmiernej krzepliwości krwi
• redukcja poziomu cholesterolu (brak gromadzenia w ścianach tętnic)
• zmniejszenie ryzyka zawału serca i udaru mózgu

Wpływ jedzenia białych ryb na proces odchudzania :

• mała zawartość tłuszczu i kalorii
• dostarczenie wysokiej jakości białka - zaspokojenie apetytu i utrzymanie prawidłowej masy mięśniowej
• silne mięśnie = zwiększone spalanie tłuszczów

Białe ryby, a wpływ na pracę mózgu :

• DHA = jedna z form kwasu omega-3 = prawidłowy rozwój i działanie układu nerwowego
• ochrona przed ADHD, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona
• zapobieganie depresji
• ochronny wpływ na mózg osób starszych
• spowolnienie rozwoju demencji starczej

Ile należy jeść ryb w ciągu tygodnia ?

• 2 - 3 posiłki
• jedna porcja = od 80 do 150 g 

Składniki odżywcze w 100 g ryb (pstrąg, mintaj, dorsz, okoń)

1. Pstrąg :

•  energia : 97 kcal
•  białko : 19,2 g
•  tłuszcze ogółem : 2,1g (nienasycone : 1,7g)
•  kwasy omega-3 : 0,22 g

2. Mintaj :

• energia : 73 kcal
• białko : 16,6 g
• tłuszcze ogółem : 0,6 g (nienasycone : 0,5 g)
• kwasy omega-3 : 0,22 g

3. Dorsz : 

• energia : 78 kcal
• białko : 17, 7 g
• tłuszcze ogółem : 0,7 g (nienasycone : 0,6 g)
• kwasy omega-3 : 0,21 g

4. Okoń :

• energia : 82 kcal
• białko: 18,4 g
• tłuszcze ogółem : 0,8 g (nienasycone : 0,6 g)
• kwasy omega-3 : 0,12 g

Kilka pomysłów na białe ryby :

1. Chrupiący filet - skórę filetu rybnego posypać solą morską; odstawić na 10 minut; na patelni rozgrzać tłuszcz; smażyć rybę skórą do dołu 2 minuty; przełożyć do piekarnika; upiec
2. Po azjatycku - ułożyć 4 filety rybne w naczyniu żaroodpornym; posypać posiekaną szalotką; dodać imbir; skropić 2 łyżeczkami oleju sezamowego; skropić 2 łyżkami sosu sojowego; włożyć naczynie do nastawionego na 160 stopni Celsjusza piekarnika; piec 15 minut
3. Curry - na rozgrzanym tłuszczu podsmażyć plasterki czerwonej cebuli z curry; dodać pokrojone pomidory; dolać biały ocet; zagotować; dodać pokrojoną w kostkę białą rybę; poddusić; pod koniec dodać posiekaną kolendrę
4. Zupa - na oliwie z oliwek podsmażyć posiekaną cebulę i czosnek; dodać liść laurowy, skórkę pomarańczową; dodać krojone pomidory z puszki; zalać bulionem rybnym; zagotować; dodać pokrojoną w kostkę białą rybę; gotować 5 minut; dodać posiekaną natkę pietruszki
5. Marchewkowe - blachę wyłożyć papierem do pieczenia; ułożyć filety z białej ryby; przykryć tartą marchewką; dodać posiekaną cebulkę; doprawić słodką papryką; skropić sosem sojowym;piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza około 12 minut

ZDROWIE: TYMIANEK

Tymianek i jego gatunki :

• 60 różnych odmian (francuski, srebrzysty, cytrynowy, pomarańczowy)
• bardzo małe liście o pofalowanym, wydłużonym, owalnym kształcie
• wierzch listków szarozielony, natomiast ich spód srebrzystobiały
• tymianek, gałązki natki pietruszki, liść laurowy = francuski bouquet garni (mieszanka ziół używana do zup, gulaszy, bulionu)
• świeży lub suszony
• delikatny aromat

ZALETY :

• właściwości antybakteryjne
• dostępność na rynku
• zawartość dużej ilości przeciwutleniaczy
• dobroczynny wpływ na drogi oddechowe
• wzmacnianie odporności

WADY :

• niewielkie ilości w potrawach = niewielkie dawki składników odżywczych

PRZECHOWYWANIE :

• świeży tymianek : lodówka : owinięcie w lekko wilgotny ręcznik papierowy
• suszony tymianek : chłodne miejsce : szczelnie zamykany, szklany pojemnik(maksymalnie 6 miesięcy)

Jakie składniki odżywcze zawiera tymianek ?

• potas(normalizacja rytmu serca, stabilizacja ciśnienia krwi, wspomaganie procesów przemiany materii, regulacja tempa bicia serca, udział w przewodnictwie nerwowym,zapobieganie obrzękom, wpływ na równowagę kwasowo-zasadową)
• wapń(działanie przeciwobrzękowe, przeciwzapalne, antyalergiczne, wspomaganie procesów przemiany materii,prawidłowe skurcze mięśni,budulec kości i zębów, udział w procesie krzepnięcia krwi)
• błonnik(usprawnianie przewodu pokarmowego, zmniejszanie uczucia głodu, ochrona przed żylakami odbytu,polipami,zaparciami,nowotworami jelit, pobudzenie wydzielania śliny, zmniejszenie wartości energetycznej posiłku,ochrona śluzówki żołądka, zapobieganie przyswajania metali ciężkich z pożywienia, hamowanie rozwoju bakteri Salmonelli)
• olejki eteryczne(zapobieganie powstawania siniaków,pomoc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, wpływ na pracę serca, obniżanie poziomu cholesterolu, pomoc w oczyszczaniu dróg moczowych, zbawienny wpływ na wzrok)
• kwas rozmarynowy(spowolnienie procesów starzenia, wspomaganie procesów regeneracyjnych,zapobieganie wirusowi opryszczki,pomoc w walce z astmą oskrzelową i chorobą wrzodową,działanie uspokajające i odprężające)
• luteolina(działanie moczopędne, zapobieganiu zachorowaniu na reumatoidalne zapalenie stawów, spowalnianie procesu starzenia, ochrona mózgu przed utratą pamięci i spowolnieniem reakcji,działanie przeciwzapalne, pomoc w profilaktyce autyzmu i choroby Alzheimera)
• tymol(działanie przeciwkaszlowe, odkażanie organizmu, pobudzanie ukrwienia jelit i żołądka, działanie przeciwpasożytnicze)
• beta - karoten(spowolnienie procesów starzenia, wzrost kości i włosów, obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, ochrona przed infekcjami, zmniejszenie ryzyka zachorowań na nowotwór krtani, wargi i przełyku)

Jak tymianek chroni komórki przed uszkodzeniem ?

• zwiększenie udziału korzystnych kwasów tłuszczowych w błonach komórkowych starzejących się komórek
• działanie przeciwutleniające
• spowalnianie procesu starzenia się komórek mózgowych

Jak tymianek wpływa na kaszel i przeziębienie ?

• łagodzenie dolegliwości układu oddechowego
• zmniejszenie trudności w odkrztuszaniu
• obecność olejków eterycznych tj. karwakol, borneol, gamma-terpinen, p-cymen i tymol = klucz do zdrowotnego działania tymianku 
• zapobieganie zapaleniom oskrzeli

Tymianek jako naturalny środek antybakteryjny :

• powstrzymywanie rozwoju gronkowca złocistego, bakterii Bacillus subtisis, bakterii Escherichia coli, bakterii Shigella sonnei
• naturalny środek konserwujący
• działanie przeciwbakteryjne
• działanie przeciwgrzybicze

Wartość odżywcza w łyżeczce świeżego tymianku (5g) :

• energia : 0,7 kcal
• błonnik : 0,1 g
• żelazo : 0,1 mg
• wapń : 3 mg
• magnez : 1 mg
• potas : 5 mg

Kilka sposobów na wykorzystanie tymianku w potrawach :

1. Pieczone warzywa - w naszyniu żaroodpornym ułożyć grubo pokrojone ziemniaki i marchew pokrojoną w słupki; skropić oliwą z oliwek; posypać listkami tymianku i posiekanym czosnkiem; nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza; piec warzywa do miękkości
2. Kotleciki - do miski przełożyć zmieloną baraninę, posiekany tymianek i czosnek, pokruszony miękisz chleba graham i jajo; dobrze wyrobić rękoma na gładką masę; uformować z niej kotleciki; smażyć na oliwie
3. Ruloniki - na arkusz papieru do pieczenia wyłożyć filet z dorsza; posmarować łyżką masła; ułożyć gałązkę tymianku; skropić sokiem z cytryny; posypać solą morską i świeżo zmielonym czarnym pieprzem; nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza; z ryby utworzyć rulonik; piec 10 minut
4. Orzechy - w misce wymieszać szklankę orzechów nerkowca, włoskich, ziemnych i pistacjowych; dodać 15 g posiekanego tymianku, 5 g chilli w płatkach, 15 g brązowego cukru i odrobinę oliwy; dobrze wymieszać; nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza; orzechy rozłożyć równomiernie na blasze do pieczenia; prażyć 10 minut
5. Kurczak - nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza; w misce wymieszać kaszę manną, posiekany tymianek i starty parmezan;filety z piersi kurczaka oprószyć mąką z solą; zanurzyć w jaju; obtoczyć w przygotowanej panierce; ułożyć na blasze; piec do zrumienienia

ZDROWIE : OREGANO

Czym jest oregano ?

• "radość góry" - tłumaczenie z języka greckiego
• lebiodka pospolita
• dziki majeranek
• nieduży, rozgałęziony krzew
• małe, owalne, szaro-zielone listki
• niewielkie białe lub różowe kwiatki
• silny aromat
• dania śródziemnomorskie i meksykańskie (ciepła, wonna nuta)

ZALETY :

• działanie przeciwutleniające
• działanie antybakteryjne
• wspomaganie diety odchudzającej
• wzbogacanie smaku posiłków
• popularność na rynku

WADY :

• nieregularne używanie nie wnosi do diety wielu wartościowych składników 

PRZECHOWYWANIE :

• świeże oregano : lodówka : zawinięcie w wilgotny ręcznik papierowy
• świeże oregano : zamrażarka : szczelnie zamykane, plastikowe pojemniki
• suszone oregano : ciemne i suche miejsce : szczelnie zamykany, szklany pojemnik

Składniki odżywcze zawarte w oregano :

• witamina C(przyspieszenie gojenia się ran, zapobieganie złamaniom i siniakom, wspomaganie metabolizmu, pomoc w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca, wspomaganie układu odpornościowego,wspomaganie wchłaniania żelaza)
• wapń(działanie przeciwobrzękowe, przeciwzapalne, antyalergiczne, wspomaganie procesów przemiany materii,prawidłowe skurcze mięśni,budulec kości i zębów, udział w procesie krzepnięcia krwi)
• mangan(wpływ na libido, sprawność seksualną, płodność, niezbędny składnik kości, prawidłowa praca układu nerwowego,prawidłowe funkcjonowanie mózgu, ułatwienie wchłaniania i magazynowania żelaza, dobroczynny wpływ na stan skóry)
• potas(normalizacja rytmu serca, stabilizacja ciśnienia krwi, wspomaganie procesów przemiany materii, regulacja tempa bicia serca, udział w przewodnictwie nerwowym,zapobieganie obrzękom, wpływ na równowagę kwasowo-zasadową)
• żelazo(składnik hemoglobiny i mioglobiny, odpowiednie dotlenienie organizmu, prawidłowe funkcjonowanie systemu odpornościowego, spowolnienie procesu starzenia się skóry, utrzymanie odpowiednich funkcji intelektualnych, produkcja krwinek czerwonych)
• cynk(składnik wielu białek, odtruwanie organizmu, wpływ na stan skóry,włosów i paznokci,niezbędny do prawidłowego funkcjonowania insuliny,regulacja układu odpornościowego,prawidłowy wzrost i rozwój dzieci, prawidłowe odczuwanie smaków i zapachów,stabilizacja układnu kostnego)

Oregano a działanie antybakteryjne :

• zawartość olejków lotnych
• zawartość tymolu i karwakolu - hamowanie rozwoju bakterii (gronkowiec złocisty)
• zapobieganie infekcjom dróg oddechowych
• zapobieganie problemom ze strony przewodu pokarmowego

Zawartość przeciwutleniaczy w oregano :

• tymol i kwas rozmarynowy - neutralizacja wolnych rodników, zapobieganie uszkodzeniom komórek spowodowanym działaniem tlenu
• mierzenie częstotliwości działania (1 g rośliny) : 42 razy silniej niż jabłka, 30 razy silniej niż ziemniaki, 12 razy silniej niż pomarańcze, 4 razy silniej niż borówki amerykańskie

W jaki sposób oregano wspomaga dietę odchudzającą ?

• wzbogacenie "nudnego i mdłego" (często wyobieranego przez osoby odchudzające się)jadłospisu 
• zastępowanie soli w diecie
• mała kaloryczność zioła
• wspomaganie procesów przemiany materii

Wartość odżywcza 2 łyżeczek (zalecana porcja tygodniowa) suszonego oregano:

• energia : 11 kcal
• błonnik : 1,5 g
• witamina C : 2 mg
• wapń : 56 mg
• potas : 60 mg
• żelazo : 1,6 mg
• cynk : 0,2 mg

Kilka pomysłów na potrawy z oregano :

1. Kurczak - w misce wymieszać 5 g posiekanego oregano z 45 g masła; nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza; mieszankę maślaną rozsmarować pod skórą na piersi kurczaka; skropić mięso sokiem z cytryny; połówki cytryny włożyć do kurczaka; piec 85 minut
2. Pizza - przygotować ciasto na pizzę według podstawowego przepisu; na spodzie rozsmarować własnoręcznie przygotowany sos pomidorowy; ułożyć tuńczyka z puszki, posiekaną cebulę i mozzarellę; upiec; posypać świeżym oregano
3. Makaron - makaron spaghetti ugotować i odcedzić; bakłażana pokroić w kostkę i podsmażyć na patelni grillowej; dodać makaron, posiekane oregano, płatki chilli, 2 ząbki czosnku; dodać kawałki wędzonego łososia; obficie polać oliwą z oliwek z dodatkiem bazylii; podsmażyć; zdjąć z patelni; posypać startym parmezanem
4. Jagnięcina - nastawić piekarnik na 160 stopni Celsjusza; w miseczce wymieszać posiekane oregano, czosnek i oliwę z oliwek; udziec jagnięcy natrzeć mieszanką; zawinąć w dwie warstwy pergaminu; piec 3 godziny
5. Krewetki - nastawić piekarnik na 180 stopni Celsjusza; obrane i oczyszczone krewetki przełożyć do naczynia żaroodpornego; posypać posiekanym oregano, rozgniecionym czosnkiem; dodać pokrojony w kostkę ser feta; skropić oliwą z oliwek; piec do zyskania różowego koloru; podawać z cytryną

ZDROWIE : KMIN RZYMSKI

Co to za przyprawa ?

• często mylony z kminkiem
• podłużne, żółto - brązowe nasiona
• orzechowy, lekko pieprzowy smak
• kuchnia indyjska i bliskowschodnia
• olejek z kminu rzymskiego - likiery
• składnik przyprawy "curry"

ZALETY : 

• ułatwianie trawienia
• ochrona przed rozwojem nowotworów
• kontrola poziomu glukozy we krwi
• korzystny wpływ na samopoczucie diabetyków
• wszechstronne użycie (w wielu kuchniach świata)

WADY :

• napromieniowanie podczas procesów usuwających skażenia (produkt zagraniczny)

Jaką ma wartość odżywczą ?

• bogactwo mikroelementów : wapń, mangan, żelazo
• niewielkie zużycie w potrawach (około 2 g) = niewielkie zyski składników odżywczych

Czy kmin może pomagać w kontroli cukrzycy ?

• zmniejszenie wzrostu poziomu glukozy we krwi tuż po posiłku
• smakowe wzbogacenie diety diabetyków
• wspomaganie kontroli poziomu glukozy

Czy przyprawa ta wspomaga trawienie ?

• stymulacja wydzielania enzymów trzustkowych
• prawidłowe trawienie i przyswajanie składników odżywczych w jelitach
• działanie bakteriobójcze - Helicobacter pylori (bakterie odpowiadające za powstawanie wrzodów żołądka oraz dwunastnicy)

Czy kmin faktycznie może chronić przed nowotworami ?

• ochrona przed rozwojem guzów żołądka i wątroby
• niszczenie rakotwórczych wolnych rodników
• wzmacnianie działania enzymów wątrobowych
• unieszkodliwianie substancji odżywczych
• bogactwo produktów roślinnych = pomoc w profilaktyce chorób nowotworowych

Wartość odżywcza w łyżeczce kuminu (5g) :

• energia : 8 kcal
• wapń : 20 mg
• potas : 38 mg
• żelazo : 1,4 mg

Kilka sposobów na kmin rzymski :

1. Kotlety jagnięce - w miseczce wymieszać łyżeczkę kminu, nasiona sezamu, słodką paprykę i sól morską; mieszanką dokładnie obsypać kotlety jagnięce; usmażyć na patelni grillowej; pod koniec skropić sokiem z limonki
2. Tosty - w miseczce wymieszać 2 łyżeczki kminu, nasion sezamu, tymianku i połowę łyżeczki chilli; chleb pełnoziarnisty pokroić na grube pajdy; posmarować kromki oliwą z oliwek i posypać mieszanką przypraw; zrumienić w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza
3. Warzywa - wymieszać pomidory, cukinię i dynię z całymi ząbkami czosnku, nasionami kminu i sezamu oraz oliwą z oliwek; piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza; po upieczeniu skropić sokiem z cytryny; posypać solą morską i czarnym, świeżo zmielonym pieprzem
4. Kurczak - połączyć 3 łyżki masła, 2 łyżeczki kminu, 2 rozgniecione ząbki czosnku i łyżkę soku z cytryny; natrzeć mieszanką kurczaka i odstawić na 20 minut; nagrzać piekarnik na 180 stopni Celsjusza; piec kurczaka około 1 godziny i 15 minut
5. Dip - pokroić marchew; ugotować w bulionie warzywnym do miękkości; odparować; zmiksować z kminem

ZDROWIE : WODOROSTY

Co to są wodorosty ?

• różne typy roślin wodnych
• wody słodkie i słone
• występowanie jedynie w płytkich wodach, ze względu na potrzebę dostępu światła dla prawidłowego rozwoju
• brązowe, czerwone i zielone
• unikalny smak i struktura
• najpopularniejszy - czarny nori - po upieczeniu nabiera koloru jaskrawozielonego (sushi)
• popularne wodorosty : wakame, arame, dulse, kombu, listownicowe, hijiki

Jakie składniki odżywcze zawierają ?

• jod
• potas
• wapń
• magnez
• fosfor
• żelazo
• foliany
• ryboflawina
• filochinion
• wysoka zawartość wody
• duża zawartość sodu
• błonnik
• lignany

ZALETY :

• zawartość jodu niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania tarczycy
• obfitość w foliany, wpływające na prawidłowy rozwój płodu i obniżające ryzyko chorób serca i udarów mózgu

WADY :

• zebrane z zatrutych wód mogą zawierać metale ciężkie takie jak kadm, ołów i arsen - wchłanianie chemikalii z wód morskich

Czy wodorosty mogą zapobiegać powstawaniu nowotworów złośliwych ?

• obecność lignanów - zapobieganie namnażaniu się komórek nowotworowych i hamowanie metabolizmu estrogenów w komórkach tłuszczowych
•  kobiety po menopauzie - wytwarzanie estrogenu w tkance tłuszczowej - nadmiar jako czynnik ryzyka rozwoju nowotworu złośliwego
• zapobieganie rakowi okrężnicy

Czy wodorosty mają wpływ na zdrowie tarczycy ?

• najbogatsze naturalne źródło jodu
• umożliwienie produkcji hormonów takich jak tyroksyna (T4) i trójjodotyronina (T3)
• prawidłowa przemiana materii
• alternatywa dla soli jodowanej

Dlaczego foliany są niezbędne w naszej diecie ?

• zapobieganie wadom wrodzonym płodu
• kontrola homocysteiny - wysoki poziom = ryzyko choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu

Czy wodorosty mają działanie przeciwzapalne ?

• fulkany - substancje podobne do węglowodanów - redukcja stanów zapalnych

Składniki odżywcze w 1/2 szklanki surowych wodorostów :

• energia - 14 kcal
• woda - 35 g
• błonnik - 5 g
• sód - 64 mg
• potas - 34 mg
• wapń - 50 mg
• żelazo - 2,5 mg

Kilka sposobów na wodorosty :

1. Maki wegetariańskie - połowę szklanki ugotowanego ryżu krótkoziarnistego rozprowadzić na arkuszu nori; ułożyć rządek pokrojonego ogórka, awokado, papryki i marchewki; zwinąć w rulonik i podzielić na porcje; podawać z jasnym sosem sojowym
2. Sałatka - do miski wrzucić posiekane wodorosty, pokrojoną w plastry rzodkiew, posiekaną cebulę dymkę i pokrojone tofu; doprawić jasnym sosem sojowym i posypać sezamem
3. Hijiki warzywne - szklankę wodorostów moczyć przez 30 minut; odsączyć; wymieszać ze startą marchewką, pokrojoną papryką, 4 posiekanymi dymkami, szklanką odsączonych pędów bambusa, 3 łyżkami sosu sojowego i łyżką oleju sezamowego
4. Rosół - kawałek suszonego kombu przełożyć do rondla; zalać 4 szklankami bulionu drobiowego; dodać 2 łyżki sosu sojowego, 2 łyżeczki cukru i podgrzewać na wolnym ogniu 10 minut; wyrzucić wodorosty; dodać pokrojonego kurczaka, tofu i grzyby shiitake; gotować do miękkości mięsa
5. Zupa jarzynowa - na oliwie zeszklić 2 posiekane cebule; dodać 2 pokrojone w kostkę ziemniaki, pokrojony pasternak, posiekaną marchew, szklankę wodorostów, 8 szklanek wody i łyżkę dashi w granulkach; gotować do miękkości jarzyn

ZDROWIE : JAJA

Dlaczego jaja są zdrowe ?

• bogate źródło białka, jodu, luteiny
• bogate źródło witamin A, D, E, B12 i kwasu foliowego
• źródło cynku, żelaza, selenu
• zawartość cholesterolu i choliny - struktura błony komórkowej
• niewiele tłuszczów mało nasyconych
• tłuszcze omega - 3 (karma kur składająca się z siemienia lnianego - 10-20%)

Korzystny wpływ jajek na nasze zdrowie :

• źródło wysokojakościowego białka - zawartość podstawowych aminokwasów we właściwych proporcjach
• kluczowe znaczenie dla procesów wzrostu i powrotu do zdrowia
• 1 jajo = 25% dziennego zapotrzebowania na jod - rozwój mózgu, regulacja szybkości przemiany materii we wszystkich narządach, wytwarzanie hormonów tarczycowych

Czy jaja szkodzą naszemu sercu ?

• duża zawartość cholesterolu - nadmierna ilość - nasilanie rozwoju miażdżycy
• zjadane w rozsądnych ilościach nie zwiększają ryzyka chorób serca
• zawartość witaminy B6, B12, kwasu foliowego - regulacja przemian homocysteiny - przeciwdziałanie chorobom serca i udarom mózgu
• 1 jajo dziennie (nie więcej niż 2 na tydzień)

Jak jaja wpływają na wzrok ?

• wysoka zawartość luteiny i zeaksantyny łatwo przyswajalnych przez organizm - barwniki chroniące przed utratą wzroku
• zapobieganie zachorowaniom na zwyrodnienia plamki żółtej

Co z salmonellą ?

• surowe lub niedogotowane jaja
• narażenie zatruciem dla osób o słabym systemie odpornościowym
• ograniczenie spożywania majonezów domowej roboty - kobiety w ciąży, osoby starsze

Jak gotować jaja ?

• włożyć do garnka, zalać zimną wodą i zagotować
• jaja na miękko : 4-5 minut
• jaja na twardo : 7-10 minut

ZALETY :

• istotne dla wzrostu i procesu zdrowienia
• regulacja metabolizmu
• źródło wysokojakościowego białka
• korzystny wpływ na wzrok

WADY :

• ryzyko zarażenia salmonellą
• wysoka zawartość cholesterolu
• wywoływanie alergii u niemowląt

Sposoby na jajka :

1. Lunch - bagietkę przekroić na pół i zgrillować; przyrządzić lekko ściętą jajecznicę z dodatkiem wędzonego łososia; przełożyć na bagietkę; udekorować rzeżuchą lub kiełkami
2. Po florencku - 300 g mrożonego szpinaku przełożyć na patelnię; dodać 2 łyżki wody i doprawić; podgrzewać do rozmrożenia; zmniejszyć ogień i zrobić 4 wgłębienia; wbić jajo do każdego z nich; patelnię przykryć; po 8 minutach posypać startym parmezanem; zdjąć pokrywkę; trzymać na ogniu do ścięcia się żółtek
3. Omlet - na patelni rozgrzać tłuszcz; roztrzepać 2 jaja i wlać na patelnię; podwijać brzegi omleta łopatką; prawie ścięty zawinąć; przełożyć na talerz i podawać z surówką z pomidorów, czerwonej cebuli i bazylii z oliwą z oliwek
4. Warzywa - ulubione warzywa pokroić; usmażyć z rozgniecionym czosnkiem i imbirem; osobno roztrzepać jajo na patelni; dodać ugotowany makaron, warzywa i sos sojowy; wymieszać
5. Sałatka - wymieszać kawałki tuńczyka, ćwiartki pomidorów, oliwki, kapary, porwane liście zielonej sałaty i ostudzone, ugotowane ziemniaki; udekorować ćwiartkami jajek ugotowanych na twardo; polać sosem z jogurtu greckiego i ziół 

ZDROWIE : SER

DLACZEGO JEST ZDROWY ?

• 2,5 centymetrowa kostka sera - 1/3 dziennego zapotrzebowania na wapń
• źródło białka, witaminy A, cynku
• zaspokojenie ponad 1/2 dziennego zapotrzebowania na witaminę B12
• zawartość fosforu i witaminy B6

JAK WPŁYWA NA ZDROWIE ?

• wapń - budulec silnych kości i zębów
• spożywanie na koniec posiłku - zapobieganie próchnicy
• witamina A - wzrok
• witamina B12 - zdrowie czerwonych krwinek
• cynk - wzmocnienie systemu odpornościowego

ILE JEŚĆ SERA ?

• 3 porcje nabiału dziennie (jogurt, ser, mleko)
• 1 porcja = 2,5 cm kostka sera twardego
• 1 porcja = 42,5 g sera miękkiego

KTÓRA ODMIANA SERA JEST ZDROWSZA ?

• rodzaj sera - różnorodność zawartości tłuszczu i sodu
• twarożki, ser feta - mała zawartość tłuszczu
• ser cheddar, brie - wysoka zawartość tłuszczu
• ser feta, edam, stilton - wysoka zawartość sodu
• ser mozzarella, twarożki - mała zawartość sodu
• mniejsze porcje serów zawierających dużo tłuszczu i sodu
• wybieranie odmian niskotłuszczowych

PODAWANIE SERA :

• pokrojony w kostkę - przekąska po posiłku
• starty parmezan - dodatek do makaronu
• chudy cheddar - dodatek do omletów, zapiekanych warzyw, nadziewanej papryki, pieczonych ziemniaków
• edam - gotowane potrawy
• ser feta, mozzarella, twarożki - dodatek do sałatek
• domowa pizza
• dania wegetariańskie
• zestawienie "desek serów" z jabłkami, winogronami, selerem, morelami, żurawiną, figami lub czerwoną cebulą
• kanapki

PORÓWNANIE SERÓW :

1. TWAROŻEK - smak : łagodny ; tłuszcz (100 g) : 4 g ; sód (100 g) : 0,7 g
2. MOZZARELLA - smak : łagodny ; tłuszcz (100 g) : 26 g ; sód (100 g) : 1 g
3. BRIE - smak : łagodny do ostrego ; tłuszcz (100 g) : 29 g ; sód (100 g) : 1,4 g
4. CHEDDAR - smak : łagodny do ostrego ; tłuszcz (100 g) : 35 g ; sód (100 g) : 1,8 g
5. EDAM -  smak : łagodny ; tłuszcz (100 g) : 26 g ; sód (100 g) : 1,5 g
6. PARMEZAN - smak : ostry ; tłuszcz (100 g) : 30 g ; sód (100 g) : 1,9 g
7. STILTON - smak : łagodny jak na sery niebieskie ; tłuszcz (100 g) : 35 g ; sód (100 g) : 2 g
8. FETA - smak : łagodny i słony ; tłuszcz (100 g) : 20 g ; sód (100 g) : 3,6 g

ZALETY :

• wspomaganie budowy zdrowych kości i zębów
• zapobieganie osteoporozie
• zapobieganie próchnicy zębów

WADY :

• wysoka zawartość tłuszczów nasyconych w wielu odmianach - podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi
• duża zawartość sodu w niektórych odmianach (dzienny limit : 5000 mg)

KUPOWANIE I PRZECHOWYWANIE :

• szczelnie zawinięty w lodówce
• sery tarte, miękkie i niebieskie - tydzień
• sery twarde - 2 tygodnie

POMYSŁY NA SER :

1. SAŁATKA - plasterki czerwonej cebuli wymieszać z rzeżuchą, młodym szpinakiem, połówkami orzechów włoskich, cząstkami pomarańczy, oliwą z oliwek, octem balsamicznym i kawałkami niebieskiego sera
2. TORTILLA - placki tortilli posmarować kremowym serkiem ; ułożyć sałatę, plastry selera, plastry czerwonej cebuli, pokrojone morele, pokruszony ser pleśniowy; doprawić czarnym pieprzem i zawinąć
3. BAJGLE - wypełnić bułki plastrami sera camembert, sosem żurawinowym i plastrami jabłka
4. ZIEMNIAKI - twarożek wymieszać ze szczypiorkiem, oregano, bazylią i pokrojonym drobno ananasem; upiec połówki ziemniaków; posmarować przygotowaną pastą
5. MAKARON - pomidory i mozzarellę pokroić w kostkę ; ugotować makaron ; do sera dodać oliwę z oliwek, ocet balsamiczny i sok z cytryny; połączyć z makaronem; udekorować bazylią

 

ZDROWIE : OGÓRKI

POPULARNE WARZYWO :

• krewne melona, cukinii, dyni
• miąższ bladozielony, chrupki, soczysty
• wiele jadalnych nasion
• różnorodność odmian (białe, zielone, gładka lub karbowana skórka)
• podłużny, cylindryczny kształt

WARTOŚĆ ODŻYWCZA OGÓRKÓW :

• 96 % - woda
• witamina C i K
• potas
• kwas foliowy
• wapń
• magnez
• krzem
• błonnik

DOBROCZYNNE DZIAŁANIE NA SKÓRĘ :

• zawartość wody i kwasu kofeinowego - działanie łagodzące, wspomaganie procesów gojenia
• plastry ogórka - chłodzące okłady na oczy, oparzenia, podrażnienia skóry
• zawartość krzemu - zdrowotność tkanki łącznej (skóra i kości)

CZY NADAJĄ SIĘ DO NAWADNIANIA ORGANIZMU ?

• odpowiednia ilość wody - prawidłowe funkcjonowanie organizmu
• ogórki charakteryzują się dużą ilością wody - dostarczanie płynów
• podobnie : jogurty, galaretki, zupy

OGÓRKI A KONTROLA MASY CIAŁA :

• zaspokojenie apetytu
• 100 g = 13 kcal
• bogactwo wody i błonnika

JAK OGÓRKI DZIAŁAJĄ NA PRACĘ JELIT ?

• prawidłowa praca jelit - płyn i błonnik
• zawartość błonnika - zwiększenie objętości stolca i wspomaganie przesuwania się treści pokarmowej przez układ pokarmowy
• zawartość błonnika i płynów - brak zaparć
• podstawowy składnik jadłospisu
• nieobierane - więcej błonnika (skórka)
• dodatek do sałatek, kanapek, zup

ZALETY :

• wysoka zawartość wody
• mało kalorii
• wspomaganie kontroli masy ciała
• uzupełnianie płynów
• korzystny wpływ na jelita

WADY :

• niewiele witamin
• mała zawartość mikroelementów

KUPOWANIE I PRZECHOWYWANIE :

• powinny być twarde, zaokrąglone na końcach i mieć żywy, zielony kolor
• cieńsze ogórki - mniej nasion
• przechowywanie maksymalnie 2 dni - szuflada na warzywa w lodówce
• połówkę ogórka zabezpiecz folią spożywczą - brak wysychania

SPOSOBY NA OGÓRKA :

1. Raita - wymieszać 2 małe, pokrojone w kostkę ogórki z 3 łyżkami posiekanej mięty, połową szklanki jogurtu naturalnego i połową łyżeczki soli - idealne do dań z kurczakiem i dodatkiem curry
2. Sałatka na ostro - filet z kurczaka podpiecz na grillu i pokrój w kostkę; do miski włóż pokrojone mięso, 2 pokrojone ogórki, 2 pokrojone cebule, pęczek posiekanej kolendry; w osobnej misce wymieszaj łyżeczkę chilli z 2 łyżkami sosu sojowego, 2 łyżeczkami oleju sezamowego i połową łyżeczki cukru; sosem polać sałatkę i wymieszać
3. Sałatka - pokrojone pomidory, ogórki i czarne oliwki wymieszać z czarnym pieprzem, solą morską, oliwą z oliwek extra virgin i octem z białego wina
4. Kanapki - z kromek żytniego chleba wykroić kółka; na każdym rozsmarować kwaśną śmietanę, położyć plaster ogórka i obraną, oczyszczoną krewetkę; doprawić pieprzem i skropić sokiem z cytryny
5. Sałatka na zielono - zblanszować 150 g groszku zielonego i grochu cukrowego; przełożyć do miski i wymieszać z plasterkami ogórka, liśćmi mięty, sokiem z cytryny, oliwą z oliwek i czarnym pieprzem