ZDROWIE : PROCES STARZENIA I JEGO ZWIĄZEK Z ZAPOTRZEBOWANIEM ŻYWIENIOWYM

W miarę upływu lat przestrzeganie zdrowej diety, bogatej w składniki powstrzymujące proces starzenia się organizmu lub w znacznym stopniu go ograniczające, pomaga sprawić, że nawet seniorzy czują "siłę wieku" oraz pełen wigor. Tylko co jeść ?

Czy potrzeby zmieniają się wraz z wiekiem ?

• z wiekiem dieta bogata w składniki odżywcze i zdrowy tryb życia powinna nabrać szczególnego znaczenia, przybrać na sile
• dostarczanie organizmowi większej liczby przeciwutleniaczy, chroniącymi komórki przed uszkodzeniami (wolne rodniki )

Czym są wolne rodniki, co powodują ?

• produkt uboczny procesów zachodzących w organizmie
• pojawienie w wyniku stresu, oddziaływanie zanieczyszczenia środowiska, nieprawidłowa dieta
• zwiększenie podatności organizmu na wiele schorzeń
• AMD - zwyrodnienie plamki żółtej siatki oka
• choroby serca
• nowotwory
• cukrzyca

W jaki sposób dieta pozwala zapobiegać chorobom ? Jak powinna wyglądać codzienna dieta ?

• zróżnicowanie grup składnikowych
• duża ilość produktów z pełnego ziarna
• 400 - 500 g warzyw i owoców dziennie
• ryby
• chude mięso
• niskotłuszczowe produkty nabiałowe
• rośliny strączkowe
• orzechy, pestki, nasiona
• zminimalizowanie ryzyka wystąpienia chorób 
• spowolnienie rozwoju chorób (regularne spożywanie jagód = spowalnianie postępującej utraty wzroku)

Źródła ważnych składników odżywczych :

1. Błonnik rozpuszczalny - pełne ziarna, rośliny strączkowe
2. Błonnik nierozpuszczalny - płatki owsiane, owoce cytrusowe
3. Witaminy C i E - przeciwutleniacze - owoce cytrusowe, owoce jagodowe, cebula, papryka, pomidory, owoce kiwi 
4. Witaminy z grupy B - wpływ na układ odpornościowy i pracę mózgu - pełne ziarna, zielone warzywa liściaste, ryby, owoce morza, fasola, groch, jaja
5. Witamina D - niezbędna do wchłaniania wapnia - tłuste ryby, nabiał, żółtka jaj
6. Kwasy tłuszczowe omega - 3 - wzmacnianie serca, stawów, naczyń krwionośnych - tłuste ryby, siemię i olej lniany, orzechy włoskie, olej sojowy, olej rzepakowy
7. Minerały:

• wapń - zdrowie kości - sery twarogowe, jogurty naturalne, napoje mleczne fermentowane, mleko, sery podpuszczkowe
• żelazo - zapobieganie anemii - czerwone mięso, tuńczyk, jaja, fasola, zielone warzywa liściaste
• cynk - wzmocnienie układu odpornościowego - chuda wołowina, jagnięcina, fasola, groch, soczewica

Dlaczego tak ważna jest aktywność fizyczna ?

• podeszły wiek - zwiększenie częstotliwości "siedzącego trybu życia"
• wypracowanie codziennego programu ćwiczeń - utrzymanie zdrowia stawów i kontrola masy ciała
• otyłość = czynnik ryzyka wielu schorzeń - choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca
• regularność wysiłku fizycznego - wzmocnienie mięśnia sercowego, obniżenie ciśnienia krwi i poziomu stresu
• zdrowe śniadanie - płatki owsiane z owocami i jogurtem ; omlet z białek z pomidorem, szpinakiem lub innymi warzywami

Dla kobiet : co należy zmienić po menopauzie ? Dla mężczyzn : co należy zmienić po andropauzie ?

• prawidłowe odżywianie = wspomaganie zapobiegania osteoporozie, chorobie niedokrwiennej serca, udarom niedokrwiennym mózgu
• dieta niskocholesterolowa
• dieta bogata w wapń
• rezygnacja z palenia tytoniu
• zwiększenie spożywania pełnych ziaren - zwłaszcza (bogactwo błonnika rozpuszczalnego) owsa, jęczmienia
• zwiększenie spożycia chudego nabiału, tłustych ryb, orzechów włoskich, szpinaku
• regularny wysiłek fizyczny 3 razy w tygodniu (minimum godzinę) - zwiększenie masy kostnej

Jak zatroszczyć się o nasze "szare komórki" tak nadwyrężane przez całe życie ?

• utrzymanie jasności umysłu = zdrowa dieta i aktywny tryb życia
• spożywanie tłuszczów wielonienasyconych - oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado = poprawa koncentracji
• spożywanie kwasów tłuszczowych omega - 3 = korzystny wpływ na system nerwowy i funkcjonowanie mózgu

Kilka prostych zmian codziennych nawyków żywieniowych pomagających zachować wigor bez względu na wiek :

1. masło - oliwa z oliwek - mniejsza zawartość kwasów nasyconych
2. kawa - herbata ziołowa - ograniczenie spożycia kofeiny
3. białe pieczywo - chleb pełnoziarnisty - większa zawartość błonnika
4. chipsy, cukierki, ciastka - orzechy, ziarna, suszone owoce - mniej tłuszczów nasyconych i cukru
5. smażony boczek, kiełbasa , jaja - jaja gotowane, pomidory - mniej tłuszczu i kalorii

Dania, które z powodzeniem można nazwać SPRZYMIERZEŃCAMI DŁUGOWIECZNOŚCI :

1. Młody szpinak wymieszać z rzeżuchą, cienko pokrojoną rzodkiewką, jabłkiem, pomidorem oraz dressingiem z oliwy z oliwek i octu balsamicznego.
2. Plasterki nektarynek, kiwi, garść malin i jagód wymieszać z sokiem z cytryny i schłodzić w lodówce.
3. Zmieszać kawałki gotowanego łososia z ryżem brązowym, pomidorkami cherry, ogórkiem, cebulą i ziołami - dodać odrobinę własnoręcznie przyrządzonego sosu vinaigrette oraz oliwy z oliwek.

Przede wszystkim : całe życie aktywni i w formie : 

• przekroczenie 40 roku życia = ubytek masy mięśniowej od 0,5 do 2 procent rocznie
• spożywanie produktów bogatych w leucynę = mięso, ryby, soja, białka jaja, ser chudy = spowolnienie procesu

ZDROWIE : ZDROWE KOŚCI

Dlaczego kości są tak ważne ?

• "rusztowanie" dla całego organizmu
• oparcie miękkich tkanek
• ochrona najważniejszych organów przed urazami
• wspomaganie ruchu (przymocowane do nich ścięgna w momencie skurczu mięśni szkieletowych wprowadzają ciało w ruch)
• przechowywanie mikroelementów - magnezu, fosforu, wapnia
•  zachowanie równowagi jonowej
• uwalnianie pierwiastków będących w niedoborze do krwioobiegu

Czym jest szczytowa masa kostna ?

• masa kości w momencie zakończenia procesu kształtowania się szkieletu
• 20 - 35 rok życia
• wzrost kości wzdłuż i wszerz w okresie dojrzewania
• wartość indywidualna
• 60 - 70% czynniki dziedziczne
• 30 - 40 % czynniki środowiskowe - ruch, sposób odżywiania

Jaki wpływ na kości ma nasza dieta ?

• podleganie procesom rozpadu i odnowy
• metabolizm kości - duża rola wapnia, fosforu, białka
• przebudowa kości - kluczowe znaczenie witaminy D, magnezu, cynku
• zapewnienie i utrzymanie jak największej masy kostnej
• zminimalizowanie ryzyka rozwoju osteoporozy i osteomalacji

Jaki wpływ ma aktywność fizyczna na stan naszych kości ?

• poprawienie kondycji kości - ćwiczenia z obciążeniem - spowalnianie procesu ubytku masy kostnej
• pomoc w zapobieganiu złamaniom związanych z upadkiem - zmniejszenie nawet o 20-40%
• wzmocnienie mięśni,poczucia równowagi, refleksu
•  element terapii podczas leczenia osteoporozy
• unikanie nadmiernego i nagłego wysiłku mięśniowego
• zwiększanie elastyczności kości

Wpływ menopauzy na kondycję kości u kobiet :

• spadek poziomu estrogenów
• zwiększenie tempa ubytku masy kostnej
• zwiększenie ryzyka osteoporozy
• pierwsze 5 lat - ubytek masy kostnej o 10%
• dbanie o właściwą dietę i aktywność fizyczną

Co zrobić, by kości były mocniejsze ?

• zwiększenie spożycia wapnia :

1. Codziennie rano wypijaj szklankę mleka.
2. Na przekąskę jedz pieczywo pełnoziarniste z serem lub jogurt naturalny.
3.  Do sałatek dodawaj pokruszony ser lub kawałki ryb z ośćmi.

• zwiększenie spożycia fosforu :

1. Zjadaj więcej produktów nabiałowych.
2. Zjadaj rybę 2-3 razy w tygodniu.
3. Do sałatek, zup, sosów i makaronów dodawaj rośliny strączkowe.

• zwiększenie spożycia witaminy D :

1. Spożywaj więcej wątroby, jaj, masła, soków wzbogacanych tą witaminą.
2. Spędzaj na słońcu około 15 minut dziennie.
3. Zjadaj ryby tłuste, na przykład łososia.

Wpływ sodu na kości :

• wraz z wapniem wydalany z moczem
• dieta niskosodowa - przyczynianie się do zachowania zdrowia układu sercowo- naczyniowego
• nasilone spożycie sodu = zwiększenie wydalania wapnia

Wpływ kofeiny na kości :

• zwiększenie wydalania wapnia z moczem w ciągu 1-3 godzin od spożycia
• zwiększenie ubytku masy kostnej u kobiet w okresie menopauzy
• umiarkowane picie kawy (1-2 filiżanki dziennie) + 800 mg wapnia/doba = brak negatywnego wpływu na szkielet

Ważne dla kości składniki odżywcze i ich rola :

1. WAPŃ - 99% występuje w kościach i zębach; wzmacnianie siły kości
2. MAGNEZ - 50-60% występuje w kościach; składnik wielu enzymów; bezpośredni wpływ na funkcjonowanie komórek kości
3. FOSFOR - wzmocnienie kości; niezbędny w procesach wzrostu, rozwoju i odnowy kości
4. BIAŁKO - kluczowa rola w powstawaniu macierzy kostnej; produkcja hormonów i czynników wzrostu; modelowanie syntezy kości
5. WITAMINA D- regulowanie stężenia wapnia i fosforu; zwiększenie zdolności jelita cienkiego do przyswajania tych składników
6. CYNK - metabolizm tkanki łącznej; proces odbudowy kości