ZIELONE IGRASZKI

Oto prosty, sycący, tani i efektywny sposób, na pobudzenie wiosny do życia ! Pokażmy jej, że na naszych talerzach gości zieleń, co oznacza, że na nią już czas.

SKŁADNIKI :

• brokuł (150 g)
• groszek zielony (150 g)
• szpinak (200 g)
• cukinia (200 g)
• cebula (1)
• olej rzepakowy (30 ml)
• bulion warzywny (500 ml)
• ser feta (50 g)
• chleb razowy (30 g)
• przyprawy : szałwia, pieprz, natka pietruszki, bazylia, czosnek

PRZYGOTOWANIE :

1. Nastawić piekarnik na 160 stopni Celsjusza.
2. Cebulę drobno posiekać.
3. Cukinię pokroić w kostkę.
4. Brokuły podzielić na różyczki.
5. Chleb razowy pokroić w drobną kostkę.
6. Przełożyć na blachę do pieczenia i posypać bazylią oraz czosnkiem.
7. Wstawić do nagrzanego piekarnika i zrumienić na złoto.
8. Na patelni rozgrzać tłuszcz.
9. Dodać cebulę oraz cukinię.
10. Podsmażyć.
11. Dodać szpinak, brokuły, groszek, przyprawy i dobrze wymieszać.
12. Zalać bulionem warzywnym i gotować 20 minut.
13. Zmiksować za pomocą blendera.
14. Ser feta pokroić w kostkę.
15. Zupę rozlać do misek, dodać kawałek sera feta i grzanki.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : KIEŁKI

Jakie rośliny nadają się do produkcji kiełków ?

• lucerna
• rzodkiewka
• brokuły
• fasola mung
• groch śnieżny
• soczewica
• migdały
• cieciorka
• pszenica
• kukurydza
• jęczmień
• cebula

ZALETY :

• bogactwo składników odżywczych
• źródło błonnika
• zawartość enzymów i przeciwutleniaczy
• pozytywny wpływ na kondycję jelit
• poprawa samopoczucia

WADY :

• niektóre z nich wymagają obróbki cieplnej = usunięcie szkodliwych substancji

PRZECHOWYWANIE :

• w osobnym pojemniczku w lodówce

Dlaczego warto jeść kiełki ?

• źródło białka
• źródło tłuszczy
• źródło błonnika
• zawartość kwasu foliowego
• zawartość witaminy C i K
• zawartość potasu, fosforu, żelaza
• obecność flawonoidów i fitoestrogenów (przeciwutleniacze)

Jak kiełki pomagają w obniżaniu cholesterolu ?

• obecność błonnika rozpuszczalnego
• wiązanie soli cholesterolu z żółci = wydalanie z organizmu przez przewód pokarmowy

Jak obecność przeciwutleniaczy wpływa na nasze zdrowie ?

• pomoc w zwalczaniu wolnych rodników odpowiedzialnych za starzenie się
• pomoc w zwalczaniu wolnych rodników odpowiedzialnych za nowotwory
• pomoc w zwalczaniu wolnych rodników odpowiedzialnych za choroby serca

Jak wyhodować kiełki w domu ?

1. Słoik wypełnić nasionami do 1/3 wysokości.
2. Dodać wodę i przykryć gazą.
3. Pozostawić nasiona do namoczenia na 12 godzin. (Płukać przez ten czas 3 razy)
4. Wylać wodę i postawić słoik w ciemnym, chłodnym miejscu.
5. Przykryć ściereczką kuchenną.
6. Dwa razy dziennie płukać pod bieżącą wodą (uniknięcie rozwoju bakterii).
7. Po wykiełkowaniu nasion odsączyć je.
8. Przełożyć do pojemnika wyłożonego papierem i schować do lodówki.

Jak długo kiełkują nasiona ?

• cieciorka - 2 dni
• fasola mung - 2, 3 dni
• fasola adzuki - 4 dni
• brokuły, lucerna, kozieradka - 7 dni

Wartość odżywcza kiełków :

1. Lucerna :

• energia - 4 kcal
• białko - 1 g
• witamina C - 6 mg
• żelazo - 0,1 mg
• fosfor - 11 mg

2. Fasola mung :

• energia - 14 kcal
• białko - 7 g
• żelazo - 1,5 mg
• fosfor - 105 mg

Kilka pomysłów na kiełki :

1. Z woka - w woku rozgrzać 2 łyżki oliwy; dodać 2 posiekane ząbki czosnku, 2 pokrojone szalotki; podsmażyć; dodać 4 szklanki kiełków fasoli mung oraz sos sojowy; podsmażyć
2. Sałatka - 400 g wędzonego tofu wymieszać z 2 szklankami kiełków fasoli mung, 3 pokrojonymi szalotkami, pokrojoną papryką czerwoną oraz posiekanymi liśćmi kolendry; dodać 2 łyżki sosu sojowego, 2 łyżeczki oleju sezamowego i dobrze wymieszać
3. Duet - 500 g ugotowanego, pokrojonego kurczaka wymieszać z 2 szklankami kiełków fasoli mung, 100 g startej marchwi, 2 pokrojonymi szalotkami oraz pęczkiem mięty; dodać 2 łyżki sosu sojowego i 2 łyżeczki oleju sezamowego; dobrze wymieszać
4. Chlebki pita - chlebki pita wypełnić pomidorami, awokado, sałatą, kiełkami lucerny; doprawić czarnym pieprzem
5. Pieczone - 4 pomidory zawinąć w folię aluminiową i piec do miękkości w 180 stopniach Celsjusza; na wierzchu wykonać nacięcia; wypełnić nacięcia śmietaną lub jogurtem; ułożyć plastry podsmażonego bekonu i kiełki lucerny

WŁOSKA KOKARDA

Wygłodzeni znajomi, mało czasu na wymyślenie i skomponowanie skomplikowanego dania obiadowego ? Farfalle z własnoręcznym sosem pomidorowym z warzywami i aksamitną mozzarellą będzie na pewno strzałem w dziesiątkę oraz dzięki połączeniom smakowym, zapewni uczucie sytości niejednemu łasuchowi. Zamiast główkować teraz nad pożywnym posiłkiem, biegnijcie do sklepu i spotykamy się w kuchni !

SKŁADNIKI :

• makaron farfalle - kokardki (400 g)
• brokuł (1)
• czarne oliwki (200 g)
• ser mozzarella (kulka)
• kukurydza z puszki (100 g)
• fasola czerwona ugotowana (200 g)
• papryka czerwona (150 g)
• uduszona gęsina (100 g)
• pomidor świeży (100 g)
•  cebula szalotka (150 g)
• czosnek (4 ząbki)
• papryka peperoni z zalewy (50 g)
• pomidor suszony z zalewy (100 g)
• cukier biały(5 g)
• oliwa z oliwek
•  przyprawy : sól, gałka muszkatołowa, oregano, bazylia otarta, pieprz ziołowy, trawa cytrynowa

PRZYGOTOWANIE :

1.  Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu.
2. Pomidory świeże umieścić w głębokim naczyniu i przeciąć na krzyż.
3. Zalać wrzątkiem i odczekać 30 sekund
4.  Odlać gorącą wodę i zahartować pomidory zimną wodą.
5. Po kilkunastu sekundach obrać.
6. Cebule, czosnek i paprykę peperoni drobno posiekać (zalewę pozostawić).
7. Pomidory suszone i świeże obrane pomidory pokroić w kostkę (zalewę pozostawić).
8. Do garnka wlać wodę i zagotować.
9. Na patelnię wylać obydwie zalewy i podgrzać.
10. Posiekaną cebulę zeszklić.
11. Dodać czosnek i doprawić.
12. Dodać pokrojone w kostkę pomidory i posiekaną paprykę peperoni.
13. Doprawić cukrem.
14. Wymieszać i podsmażyć pod półprzykryciem około 7 minut.
15. Zdjąć gotowy sos z ognia.
16. Brokuły podzielić na różyczki i naciąć każdą z nóżek na kształt krzyża.
17. Zblanszować we wcześniej przygotowanym wrzątku.
18. Czerwoną paprykę pokroić w kostkę.
19. Czarne oliwki przekroić wzdłuż na pół.
20. Brokuła odsączyć na papierowym ręczniku i pokroić w cząstki.
21. Gęsinę pokroić na kawałki.
22. Ugotowany makaron przełożyć na głęboką patelnię wysmarowaną oliwą z oliwek lub do naczynia żaroodpornego i postawić na gazie.
23. Ustawić na poziom 2 (kuchenka elektryczna) lub niewielki płomień (kuchenka gazowa).
24. Do makaronu dodać pokrojoną paprykę, brokuły, oliwki, gęsinę, fasolę i kukurydzę.
25. Całość chwilę podsmażyć.
26. Zalać wcześniej przygotowanym sosem.
27. Dobrze wymieszać.
28. Dodać cząstki sera mozzarella.
29. Mieszać do całkowitego roztopienia się sera.

SMACZNEGO !