ZDROWIE : Rodzynki

Krótka charakterystyka rodzynek :

• suszenie na słońcu lub w dużym piecu
• najpopularniejsze : sułtanki, koryntki
• odmiany światowe : malaga, monukka, muszkat, thompson
• pomarszczona skórka
• słodki, zwarty miąższ

Jaką wartość odżywczą mają rodzynki ?

• skoncentrowanie składników odżywczych dzięki usunięciu wody w procesie suszenia
• bor
• potas
• wapń
• żelazo
• błonnik
• polifenole - przeciwutleniacze
• niska zawartość tłuszczu
• duża ilość węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym

ZALETY :

• zasobne w energię
• bogactwo naturalnych cukrów
• zawartość mikroelementów
• obecność przeciwutleniaczy
• ochrona serca przed wpływem cholesterolu
• wzmocnienie kości

WADY :

• sprzyjanie rozwojowi próchnicy
• siarczyny dodawane dla konserwacji koloru mogą wywołać duszności u astmatyków
• wysoka kaloryczność

Przechowywanie :

• szczelny pojemnik
• lodówka

Jak rodzynki wpływają na serce ?

• obecność flawonoli
• utrudnianie procesu gromadzenia się cholesterolu w tętnicach
• działanie przeciwmiażdżycowe

Jak bor zawarty w rodzynkach wzmacnia kości ?

• metabolizm estrogenów
• ochrona kobiet po menopauzie przed osteoporozą
• ułatwianie wchłaniania witaminy D

Jak suszone owoce przyczyniają się do rozwoju próchnicy ?

• węglowodany "przyklejające się" do zębów
• bakterie przekształcające cukry w kwasy
• uszkadzanie szkliwa
• powstawanie ubytków
• po jedzeniu = żucie gumy przez 20 minut lub umycie zębów

Wartość odżywcza rodzynek w 50 gramach :

1. Sułtanki :

• energia - 136 kcal
• błonnik - 2 g 
• potas - 364 mg
• wapń - 22 mg
• żelazo - 1 mg

2. Koryntki :

• energia - 136 kcal
• błonnik - 2,5 g
• potas - 324 mg
• wapń - 5 mg
• żelazo - 1 mg

Kilka sposobów na wykorzystanie rodzynek :

1. Ciastka - 2/3 szklanki brązowego cukru połączyć z 1/3 kostki masła, szklanką razowej mąki, łyżeczką proszku do pieczenia, szklanką płatków owsianych i 1/2 szklanki rodzynek; nałożyć na blachę za pomocą łyżki; piec 15 minut w 180 stopniach Celsjusza
2. Mus - do rondla włożyć 3 obrane i pokrojone zielone jabłka, dodać 3 łyżki cukru, 1/3 szklanki sułtanek i 3 łyżki wody; gotować do miękkości
3. Owsianka - płatki owsiane zalać wrzątkiem; dodać cynamon, koryntki i pokrojonego banana; skropić miodem
4. Pudding - 2 szklanki mleka zagotować z łyżeczką wanilii i laską cynamonu; dodać 3/4 szklanki cukru, 1/2 szklanki ryżu i 1/2 szklanki rodzynek; gotować na małym ogniu 45 minut
5. Sałatka - do miski przełożyć 3 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, 1/3 szklanki sułtanek, 1/3 szklanki prażonych orzechów pinii, 1/3 szklanki pestek dyni; 3 łyżki pokrojonej szalotki, posiekaną kolendrę; dodać 3 łyżki oliwy z oliwek, łyżkę soku z pomarańczy i łyżkę octu z czerwonego wina; dobrze wymieszać

ZDROWIE : PODJADANIE

Najgorszą zmorą osób, które walczą z nadwagą i zbędnymi kilogramami to chęć schudnięcia w natychmiastowym tempie (najlepiej bez ćwiczeń). Chcąc uzyskać swój cel (w tym wypadku wymarzoną sylwetkę) sięgają po "diety cud" lub, co gorsza, głodują się. Co prawda zmniejszenie porcji posiłków jest konieczne (lepiej jeść częściej i mniej),a pierwsze "narzekania" ze strony żołądka przyzwyczajonego do obfitości są nieodzowną częścią takich działań, to na pewno głodówka nie jest rozwiązaniem - prowadzi jedynie do chęci ciągłego podjadania, a zakończyć się może zwyczajnie "napadem na lodówkę".

Na szczęście i tutaj natura zechciała nam pomóc - podczas jedzenia niektórych produktów nasz organizm wysyła do mózgu sygnał "jestem najedzony". Tylko jakie to produkty ?

1. JABŁKO - wystarczy już jedno jabłko zjedzone około 30 minut przed głównym posiłkiem - zawarty w nim błonnik i woda sprawią, że zjesz mniej
2. AWOKADO - zjedzenie połówki awokado podczas głównego posiłku, a raczej tłuszcz w nim zawarty sprawi, że poczujesz sytość
3. WARZYWA STRĄCZKOWE (CIECIERZYCA, SOCZEWICA, FASOLA, GROCH) - jedzenie ich pomoże zapanować nad zwiększonym apetytem, głównie dzięki zawartości błonnika i białka, ale także przeciwutleniaczy, witaminy B1 i żelaza
4. ZUPA - pomaga zapanować nad apetytem jednocześnie dostarczając niewiele kalorii ; ponadto zmniejsza o 20 % ilość spożywanego głównego posiłku
5. OGÓRKI KONSERWOWE - zawarte w nich krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe poprawiają sygnalizację apetytu, a zawarte w nich probiotyki (zdrowe bakterie) pomagają w trawieniu
6. CHILLI W PROSZKU - kapsaicyna zawarta w chilli przyspiesza metabolizm
7. CZEKOLADA GORZKA - obniża ciśnienie krwi, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu, jest sycąca i ogranicza apetyt na inne słodkie, a także słone przekąski
8. JAJA - zaczynając dzień od jajecznicy, jesteś w stanie wytrzymać bez podjadania do kolejnego posiłku, a to wszystko zasługa białka (wysokobiałkowe śniadanie pomaga w ograniczaniu apetytu w ciągu dnia)
9. ORZECHY - zawarte w nich nienasycone tłuszcze, błonnik i białka wpływają na wolniejsze trawienie, regulację cukru we krwi, dzięki czemu kontrolują twój apetyt
10. OWSIANKA - zawarte w niej białko, błonnik i beta-glukan dobroczynnie wpływają na serce i zmniejszają chęć podjadania, ponadto pęczniejące w żołądku nasiona owsu wpływają na dłuższe uczucie sytości
11. WODA - zamiast po przekąskę sięgnij po szklankę wody i odczekaj 10 minut - tym sposobem sprawdzisz, czy to nie odwodnienie spowodowało napad głodu, z którym tak często jest mylone, ze względu na podobne objawy - bierność, zmniejszenie funkcji poznawczych, zmniejszone zużycie energii

ZDROWIE : SZWEDZI NA 1000

Zbliża się lato,czyli okres upałów, urlopów oraz masowego zrzucania zbędnego tłuszczyku. Po co jednak katować swój organizm dietami, które tylko nas osłabią, skoro można skorzystać z codziennego, racjonalnego odżywiania się Szwedów ? Jest to naród ceniący ćwiczenia na świeżym powietrzu, długie spacery po tamtejszych lasach, ale także ich dieta oparta jest na niskokalorycznych daniach jedzonych często, jednakże w mniejszych ilościach - jednym słowem są idealną podstawą do stworzenia diety, dzięki której pozbędziecie się kilku zbędnych kalorii, wzbogacicie organizm o kwasy omega-3, witaminy z grupy B, witaminę C, białko oraz błonnik, nie mówiąc już o waszym świetnym samopoczuciu. Poniżej przykładowy jadłospis na 5 dni.

1.

ŚNIADANIE :

• owsianka na mleku (3 łyżki na szklankę)
• garść rodzynek
• szklanka kawy niesłodzonej

DRUGIE ŚNIADANIE :

• kromka chleba - pumpernikiel
• szklanka kawy z mlekiem niesłodzonej

OBIAD :

• dwa kotlety z jagnięciny
• ugotowana kasza - kuskus
• sos z czerwonej papryki
• szklanka kawy niesłodzonej

PODWIECZOREK :

• owsianka na wodzie (3 łyżki na szklankę)
• garść suszonych owoców

KOLACJA :

• makaron z owocami morza
• szklanka herbaty niesłodzonej

2.

ŚNIADANIE:

• owsianka na mleku (3 łyżki na szklankę) z dodatkiem kurkumy
• szklanka kawy niesłodzonej

DRUGIE ŚNIADANIE :

• kromka chleba razowego
• szklanka kawy z mlekiem niesłodzonej

OBIAD:

• curry z indyka z morelami i śliwkami
• szklanka wody niegazowanej

PODWIECZOREK:

• owsianka na wodzie (3 łyżki na wodzie)
• garść orzechów włoskich

KOLACJA :

• smażony stek z tuńczyka
• pasta z limonki
• szklanka herbaty niesłodzonej

3.

ŚNIADANIE :

• owsianka na mleku (3 łyżki na szklankę) z dodatkiem jabłka i cynamonu
• szklanka kawy niesłodzonej

DRUGIE ŚNIADANIE :

• kromka chleba - graham
• szklanka kawy z mlekiem niesłodzonej

OBIAD :

• risotto z brokułami, marchewką i owocami morza
• szklanka wody niegazowanej

PODWIECZOREK:

• owsianka na wodzie (3 łyżki na szklankę)
• garść suszonej żurawiny

KOLACJA:

• sałatka z rukoli, czarnych oliwek i jaja ugotowanego na twardo z dodatkiem oliwy z chilli
• szklanka herbaty niesłodzonej

4.

ŚNIADANIE : 

• owsianka z jogurtem naturalnym (3 łyżki na szklankę)
• szklanka kawy niesłodzonej

DRUGIE ŚNIADANIE :

• kromka chleba - pumpernikiel
• szklanka kawy z mlekiem niesłodzonej

OBIAD:

• zapiekanka makaronowa ze szpinakiem, krewetkami i tuńczykiem
• szklanka wody niegazowanej

PODWIECZOREK :

• owsianka na wodzie (3 łyżki na szklankę)
• garść malin

KOLACJA :

• sałatka z małżami i trzema rodzajami papryk
• szklanka herbaty niesłodzonej

5.

ŚNIADANIE :

• owsianka na mleku (3 łyżki na szklankę) z dodatkiem jagód lub borówek
• szklanka kawy niesłodzonej

DRUGIE ŚNIADANIE :

• kromka chleba orkiszowego
• szklanka kawy z mlekiem niesłodzonej

OBIAD :

• koktajl z krabów
• szklanka wody niegazowanej

PODWIECZOREK :

• owsianka na wodzie (3 łyżki na szklankę) z dodatkiem suszonych pomidorów

KOLACJA :

• danie z łososia
• szklanka herbaty niesłodzonej

PRZEPISY POMOCNICZE :

1. SAŁATKA Z RUKOLI, JAJ I OLIWEK - sałatę umyć i przełożyć do miski ; pomidorki koktajlowe pokroić na 4 części ; jajo ugotować na twardo i pokroić na 4 części ; czarne oliwki przekroić na pół ; wszystkie składniki dodać do sałaty ; w szklance wymieszać oliwę z oliwek z octem winnym (4 : 1) ; połączyć z sałatką ; doprawić solą i pieprzem
2. DANIE Z ŁOSOSIA - ziemniaki, najlepiej młode ugotować ; osobno ugotować szparagi ; w szklance wymieszać serek biały z posiekanym koperkiem ; na talerzu rozłożyć ziemniaczki, szparagi i przykryć plasterkami wędzonego łososia ; przybrać białym serkiem
3. KOKTAJL Z KRABÓW - mięso z kraba pokroić w paseczki i wymieszać z sosem chilli ; pieczarki pokroić w plasterki ; jajo ugotować na twardo i pokroić w kostkę ; zielony groszek odsączyć z zalewy ; wszystko wymieszać z mięsem z krabów ; w osobnej szklance wymieszać ketchup, sól, żółtko, sok z cytryny, przecier pomidorowy, koniak, pieprz cayenne i olej ; polać koktajl sosem
4. SAŁATKA Z MAŁŻY - papryki pokroić w paski i przesmażyć ; małże ugotować ; raddicho porwać na mniejsze części; w szklance wymieszać oliwę z oliwek, sok z cytryny, miód, musztardę, szczypiorek, pieprz, sól ; wszystkie składniki dobrze wymieszać
5. PASTA DO TUŃCZYKA - otarta skórka z limonki ; ząbek czosnku ; oliwa ; kolendra ; pieprz ; kminek ; wszystkie składniki dobrze wymieszać