Szybkie tempo życia sprawia, że rodzicom często brakuje czasu na przygotowanie posiłków dla dzieci. Jednak w dobrze zorganizowanej kuchni zdrowe dania można przyrządzić również w krótkim czasie.
Jak znaleźć upragniony czas ?
- planowanie z wyprzedzeniem
- wybieranie odpowiednich przepisów
- dawanie dobrego przykładu dziecku w zakresie zdrowego odżywiania
- wspólne gotowanie z dziećmi
Usiądź z dziećmi do posiłku :
- badania - zdrowsze odżywianie u dzieci jedzących chociaż jeden posiłek z rodzicami
- zwiększenie ilości spożywanych owoców, warzyw, produktów zbożowych w gronie rodziny
- pokazywanie dobrego przykładu podczas posiłków
- zapoznawanie z nowymi smakami, potrawami poprzez zabawę przy stole
- wspólnie spędzanie czasu
Planuj z wyprzedzeniem :
- dobra organizacja
- planowanie posiłków i przekąsek na nadchodzący tydzień
- systematyczne robienie zakupów
- unikanie pokusy kupowania słodkich i słonych przekąsek ze sklepów
- wywieszenie planu posiłków na lodówce
- powolne rozmrażanie mięsa - w lodówce przez całą noc
- wcześniejsze pokrojenie warzyw - skrócenie czasu gotowania następnego dnia
Miej pod ręką zdrowe produkty :
- młodsze dzieci - wybór pożywienia przez rodziców
- zdrowe i smaczne dania
- zapas zdrowych produktów - owoce, warzywa, chude czerwone mięso, kurczak, ryby, nabiał, orzechy, pestki, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, pełnoziarniste pieczywo
- szybkie przygotowanie pożywnych posiłków
- ograniczenie słodkich napojów, cukierków i chipsów
Najważniejsza jest różnorodność :
- prawidłowe odżywianie = bardzo zróżnicowana dieta
- rozmaite grupy produktów (mięso, mleko, pieczywo, banany, brokuły, migdały)
- różnorodne produkty z tej samej grupy żywności
- rozmaite rodzaje pieczywa
- różnokolorowe owoce i warzywa
- bogactwo warzyw strączkowych i produktów zbożowych
- różne odmiany orzechów i pestek
Pomysły na przekąski :
- jajko ugotowane na twardo
- kubeczek owoców
- mieszanka orzechów i bakalii
- słupki selera naciowego i marchewki z dipem jogurtowym
- kromka chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym bez soli i cukru
- jogurt naturalny z płatkami zbożowymi
- placuszki bananowe
- koktajl z czekolady i truskawek
- babeczka z otrębami lub z owocami
- kisiel domowy
- tost z miodem
- zupa krem z pomidorów z pełnoziarnistą bułeczką
- krakersy z żółtym serem
- bułka razowa z białym serem i pomidorem
Szybkie dania :
- Makaron - makaron typu spaghetti ugotować al dente; w misce połączyć rukolę, pomidorki cherry, bazylię, ser feta i pesto; wymieszać z ciepłym makaronem
- Kurczak - filet z kurczaka pokroić w plastry; w miseczce wymieszać miód, sos sojowy i imbir; w tej mieszance zamarynować kurczaka; upiec w opiekaczu; na patelni przesmażyć 2 minuty - marchew, paprykę, brokuły i fasolkę szparagową; podawać z kurczakiem i ugotowanym z dodatkiem kurkumy ryżem
- Ryba - ugotować minimarchewki; na patelni przez 8 minut smażyć filety z ryby z cytryną i tymiankiem; podawać z minimarchewkami i zieloną sałatą
- Fajita - wołowinę pokroić w paski; doprawić; smażyć na patelni 4 minuty; dodać cebulę i paprykę; smażyć minutę; podgrzać placki tortilli; posmarować jogurtem greckim; położyć plastry awokado, salsę, wołowinę i żółty ser; podawać z zieloną sałatą
- Minipizze - rozkroić bułeczkę i włożyć do opiekacza rozkrojoną częścią do dołu; na nieopieczoną stronę nałożyć koncentrat pomidorowy, zioła, szynkę, ser żółty, pomidora, paprykę, pieczarki, ananasa i szpinak; zrumień w opiekaczu
Zdrowie na talerzu :
- warzywa/ sałatki - połowa talerza
- mięso/ kurczak/ ryby/ warzywa strączkowe - 1/4 talerza
- ryż/ makaron/ pieczywo/ ziemniaki - pozostała 1/4 talerza
Dlaczego zdrowe posiłki są ważne ?
- ZDROWY ORGANIZM - potrzeba dostarczenia odpowiedniej ilości kalorii, białka, witamin, mikroelementów; zbilansowana dieta = podstawa prawidłowego rozwoju i wzrostu; wyrastanie na zdrowych dorosłych
- ZDROWY MÓZG - bogactwo tłuszczy omega-3 = zwiększenie zdolności poznawczych u dzieci; wpływ na poprawę umiejętności czytania i pisania; zmniejszenie problemów z niestosownym zachowaniem
- ZDROWE NAWYKI ŻYWIENIOWE - prawidłowe odżywianie się od najmłodszych lat = zwiększenie szans na stosowanie ich w przyszłości
- WŁAŚCIWA MASA CIAŁA - pożywne posiłki; pilnowanie wielkości porcji; odpowiedni poziom aktywności fizycznej; osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała
- ŹRÓDŁO ENERGII - dostarczanie energii na cały dzień; większe osiągnięcia; pełny rozwój możliwości w domu, szkole, podczas zabawy
