ZDROWIE : BŁONNIK

Co to jest błonnik ?

• jadalna część roślin
• brak trawienia i wchłaniania w jelicie cienkim
• docieranie do jelita grubego - całkowita lub częściowa fermentacja
• rozpuszczalny, nierozpuszczalny, skrobia oporna
• utrzymanie układu pokarmowego w zdrowiu
• stabilizacja poziomu glukozy i cholesterolu we krwi
• utrzymywanie prawidłowej masy ciała

Błonnik nierozpuszczalny :

• celuloza i hemiceluloza
• wspomaganie pracy układu trawiennego
• zwiększenie objętości stolca - miękkość, ułatwienie przejścia do jelita
• zapobieganie zaparciom
• obniżenie zachorowania na raka jelita grubego
• otręby pszenne, otręby ryżowe, skórki owoców, skórki warzyw, pełne ziarna, nasiona, sucha fasola

Błonnik rozpuszczalny :

• pektyna i beta-glukan
• wiązanie z cholesterolem - zapobieganiu wchłonięciu go do krwi
• zmniejszenie ryzyka miażdżycy (obniżenie poziomu cholesterolu)
• tworzenie w jelicie cienkim "żelu" - spowolnienie wchłaniania i trawienia węglowodanów
• utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi
• wydłużenie czasu uczucia sytości
• płatki owsiane, warzywa strączkowe, babka, łupiny pestek, soczewica, fasola, groch

Skrobia oporna :

• podobne zachowanie do powyższych rodzajów błonnika
• część skrobi z pożywienia
• nie uleganie trawieniu
• obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
• regulacja trawienia
• rośliny strączkowe, banany, pełne ziarna, soczewica, płatki śniadaniowe, pieczywo
• powstawanie podczas gotowania i przetwarzania - szybkie zamrażanie

Spożycie błonnika według wieku i płci (zmniejszenie ryzyka otyłości, miażdżycy, nowotworów złośliwych, cukrzycy) :

1. 1-3 lata : 14g
2. 4-8 lat : 18g
3. 9-13 lat (chłopcy) : 24g
4. 9-13 lat (dziewczyny) : 20g
5. 14-18 lat (chłopcy) : 28g
6. 14-18 lat (dziewczyny) 22g
7. mężczyźni powyżej 19 roku życia : 30g
8. kobiety powyżej 19 roku życia : 30g
9. kobiety ciężarne : 25 do 28g
10. kobiety karmiące : 27 do 30g

Zawartość błonnika w niektórych produktach : 

• pomarańcza - 2,6g
• miska owsianki - 2,3g
• szklanka fasoli - 12,2g
• szklanka gotowanych brokułów - 5,2g
• 4 kromki chrupkiego pieczywa - 5,6g
• 30g migdałów - 2,6g
• 2 kromki chleba sojowego - 4,6g
• 125g fasoli z puszki - 2,6g
• szklanka makaronu razowego - 8,4g

Diety wysokobłonnikowe :

• fermentowanie błonnika w jelicie grubym - "gazy"
• wzdęcia i uczucie dyskomfortu w brzuchu
• zbyt wysokie spożywanie (powyżej 40g/dobę) - zmniejszenie przyswajalności wapnia, żelaza, cynku 
• brak odpowiedniej ilości wody/ płynów - zaparcia

Zwiększenie spożycia błonnika w codziennej diecie :

1. Wybieranie płatków śniadaniowych wysokobłonnikowych - jedna porcja = 3g błonnika
2. Zamiana białego pieczywa na chleb razowy.
3. Dodawanie orzechów i pestek do jogurtu naturalnego.
4. Zjadanie co najmniej 2 porcji owoców i 5 porcji warzyw dziennie.
5. Wybieranie pełnych ziaren : makaron razowy, ryż brązowy, pełnoziarnisty kuskus
6. Wzbogacanie koktajli pestkami, owocami suszonymi, orzechami.
7. Dodawanie orzechów do zapiekanek.
8. Przygotowywanie potraw z roślin strączkowych - zapiekanki, sałatki, zupy.

Przykładowe potrawy :

• owsianka na mleku z bananem
• jogurt naturalny z orzechami i pestkami
• grillowana jagnięcina, puree ziemniaczane, gotowana marchew, fasola i groszek
• sałatka owocowa z ziarnami sezamu
• zapiekanka z pełnoziarnistego kuskusu, papryki i brokuła
• sałatka z fasolki szparagowej, grillowanego kurczaka i pomidorów
• pełnoziarniste pieczywo z pastą fasolową
• płatki ryżowe na mleku z pomarańczą
• makaron razowy w sosie serowo-brokułowym z dodatkiem pestek i orzechów