Dlaczego kości są tak ważne ?
- "rusztowanie" dla całego organizmu
- oparcie miękkich tkanek
- ochrona najważniejszych organów przed urazami
- wspomaganie ruchu (przymocowane do nich ścięgna w momencie skurczu mięśni szkieletowych wprowadzają ciało w ruch)
- przechowywanie mikroelementów - magnezu, fosforu, wapnia
- zachowanie równowagi jonowej
- uwalnianie pierwiastków będących w niedoborze do krwioobiegu
Czym jest szczytowa masa kostna ?
- masa kości w momencie zakończenia procesu kształtowania się szkieletu
- 20 - 35 rok życia
- wzrost kości wzdłuż i wszerz w okresie dojrzewania
- wartość indywidualna
- 60 - 70% czynniki dziedziczne
- 30 - 40 % czynniki środowiskowe - ruch, sposób odżywiania
Jaki wpływ na kości ma nasza dieta ?
- podleganie procesom rozpadu i odnowy
- metabolizm kości - duża rola wapnia, fosforu, białka
- przebudowa kości - kluczowe znaczenie witaminy D, magnezu, cynku
- zapewnienie i utrzymanie jak największej masy kostnej
- zminimalizowanie ryzyka rozwoju osteoporozy i osteomalacji
Jaki wpływ ma aktywność fizyczna na stan naszych kości ?
- poprawienie kondycji kości - ćwiczenia z obciążeniem - spowalnianie procesu ubytku masy kostnej
- pomoc w zapobieganiu złamaniom związanych z upadkiem - zmniejszenie nawet o 20-40%
- wzmocnienie mięśni,poczucia równowagi, refleksu
- element terapii podczas leczenia osteoporozy
- unikanie nadmiernego i nagłego wysiłku mięśniowego
- zwiększanie elastyczności kości
Wpływ menopauzy na kondycję kości u kobiet :
- spadek poziomu estrogenów
- zwiększenie tempa ubytku masy kostnej
- zwiększenie ryzyka osteoporozy
- pierwsze 5 lat - ubytek masy kostnej o 10%
- dbanie o właściwą dietę i aktywność fizyczną
Co zrobić, by kości były mocniejsze ?
- zwiększenie spożycia wapnia :
- Codziennie rano wypijaj szklankę mleka.
- Na przekąskę jedz pieczywo pełnoziarniste z serem lub jogurt naturalny.
- Do sałatek dodawaj pokruszony ser lub kawałki ryb z ośćmi.
- zwiększenie spożycia fosforu :
- Zjadaj więcej produktów nabiałowych.
- Zjadaj rybę 2-3 razy w tygodniu.
- Do sałatek, zup, sosów i makaronów dodawaj rośliny strączkowe.
- zwiększenie spożycia witaminy D :
- Spożywaj więcej wątroby, jaj, masła, soków wzbogacanych tą witaminą.
- Spędzaj na słońcu około 15 minut dziennie.
- Zjadaj ryby tłuste, na przykład łososia.
Wpływ sodu na kości :
- wraz z wapniem wydalany z moczem
- dieta niskosodowa - przyczynianie się do zachowania zdrowia układu sercowo- naczyniowego
- nasilone spożycie sodu = zwiększenie wydalania wapnia
Wpływ kofeiny na kości :
- zwiększenie wydalania wapnia z moczem w ciągu 1-3 godzin od spożycia
- zwiększenie ubytku masy kostnej u kobiet w okresie menopauzy
- umiarkowane picie kawy (1-2 filiżanki dziennie) + 800 mg wapnia/doba = brak negatywnego wpływu na szkielet
Ważne dla kości składniki odżywcze i ich rola :
- WAPŃ - 99% występuje w kościach i zębach; wzmacnianie siły kości
- MAGNEZ - 50-60% występuje w kościach; składnik wielu enzymów; bezpośredni wpływ na funkcjonowanie komórek kości
- FOSFOR - wzmocnienie kości; niezbędny w procesach wzrostu, rozwoju i odnowy kości
- BIAŁKO - kluczowa rola w powstawaniu macierzy kostnej; produkcja hormonów i czynników wzrostu; modelowanie syntezy kości
- WITAMINA D- regulowanie stężenia wapnia i fosforu; zwiększenie zdolności jelita cienkiego do przyswajania tych składników
- CYNK - metabolizm tkanki łącznej; proces odbudowy kości
