KUCHNIA : NISKOTŁUSZCZOWE PIECZENIE

Aby przyrządzać swoje ulubione desery przy użyciu niewielkiej ilości tłuszczu, trzeba wiedzieć, które składniki i na co można zamienić.

PRZYKŁADY ZAMIENNIKÓW :

• masło - olej lub produkty nabiałowe (maślanka, jogurt naturalny)
• masa owocowa (Np. mus z jabłek) - zastąpienie do połowy masy kremowej - obniżenie kaloryczności
• sosy owocowe do polania ciasta zamiast masy kremowej - owoce gotować na małym ogniu w 2 łyżkach wody, a następnie zmiksować za pomocą blendera
• czekolada - kakao w proszku (zawartość przeciwutleniaczy korzystnie wpływających na serce)
• cukierki, kawałki czekolady - orzechy, suszone owoce, nasiona

PRZYDATNY SPRZĘT :

• pergaminowy papier do pieczenia - brak natłuszczania formy
• dokładna waga
• miarki różnej wielkości
• formy do pieczenia z nieprzywierającą powłoką - silikonowe

NISKOTŁUSZCZOWA MASA DO DEKORACJI MUFFINÓW 

I WYPEŁNIANIA CIASTEK :

• 250 g chudego serka homogenizowanego
• łyżka miodu
• 20 ml soku z cytryny

Wszystkie składniki wymieszać w miseczce i schłodzić w lodówce (15 minut).

NISKOTŁUSZCZOWE CIASTO BANANOWE :

• 2 szklanki mąki
• 4 łyżeczki proszku do pieczenia
• pół łyżeczki soli
• 1/4 szklanki brązowego cukru
• 3 łyżki oleju rzepakowego
• 1/2 szklanki mleka odtłuszczonego
• 2 jaja
• szklanka musu jabłkowego
• 1/2 szklanki rodzynek
• 3 banany

W dużej misce wymieszać suche składniki. Dodać olej rzepakowy, odtłuszczone mleko, jaja, mus jabłkowy, rodzynki i dokładnie wymieszać. Dodać rozgniecione banany. Wymieszać. Przygotowane ciasto przełożyć do wyłożonej pergaminem formy i piec 50 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza. Można je przechowywać w zamkniętym pojemniku maksymalnie 4 dni.

LIŚCIASTA UCZTA

W naszej diecie zdecydowanie brakuje ryb. Poniżej znajdziecie przepis na zarówno niskokaloryczne, jak i bardzo kolorowe, aromatyczne danie obiadowe. Stek z rekina podany na wysepce stworzonej z duszonego z marchewką szpinaku. Kto uważa, że duszone potrawy nie mają smaku niech koniecznie spróbuje tego połączenia !

SKŁADNIKI :

• stek z rekina (300g)
• cytryna (1)
• oliwa z oliwek (3 łyżki)
• szpinak świeży (300 g)
• marchewka (4)
• czosnek (2 ząbki)
• papryczka chilli (1)
• olej do smażenia
• przyprawy : bazylia, sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE :

1. W misce wymieszać oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól, pieprz i bazylię.
2. Marchewkę obrać i umyć.
3. Czosnek i papryczkę chilli drobno posiekać.
4. Stek rybny umyć i odsączyć na ręczniku papierowym.
5. Zanurzyć rekina w marynacie.
6. Pozostawić na 20 minut.
7. Na 2 patelniach rozgrzać tłuszcz.
8. Na pierwszą z nich przełożyć szpinak.
9. Dodać czosnek, papryczkę, dobrze wymieszać i dusić chwilę pod przykryciem.
10. Marchew pokroić w słupki.
11. Na drugą patelnię przełożyć stek z rekina.
12. Smażyć z obydwu stron na złoty kolor.
13. Pokrojoną marchew dodać do szpinaku, doprawić i krótko smażyć- cały czas mieszając.
14. Przełożyć na talerz.
15. Na "wysepce" ułożyć gotowy stek.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : GRILLOWANIE

Na czym polega grillowanie ?

• krótki czas obróbki termicznej
• bezpośrednio nad źródłem ciepła
• grille węglowe (ogrodowe)
• grille elektryczne (domowe)
• aromat dymu
• wzbogacenie smaku potraw

Jak najlepiej grillować ?

• dobrze rozgrzać grill
• za pomocą nasączonego olejem ręcznika papierowego (trzymanego szczypcami) natłuścić
• grillując tofu lub ryby - posmarować je oliwą za pomocą kuchennego pędzla
• w połowie grillowania obrócić produkty o 90 stopni Celsjusza ("ślady grilla")
• wybierając grill węglowy - używać tacek aluminiowych

Idealne grillowanie :

1. Usuń nadmiar tłuszczu z mięsa jeszcze przed przyrządzeniem.
2. Marynuj mięso w oleju, winie, soku z cytrusów - zmiękczenie i wzbogacenie smaku
3. Unikaj dużych płomieni - zwęglenie potraw
4. Unikaj przypalenia - niezdrowe aminy heterocykliczne (HCA)
5. Używaj ziół takich jak bazylia, mięta, oregano, rozmaryn, tymianek -wzbogacenie smaku
6. Dodawaj warzywa - wzbogacenie w błonnik, witaminy, mikroelementy
7. Po grillowaniu dobrze jest zawinąć mięso w folię spożywczą i odczekać przed krojeniem 10 minut, by soki równomiernie rozprzestrzeniły się po mięsie.
8. Utrzymuj grill w czystości - zdrowsze potrawy

Zalety grillowania :

• różnorodność asortymentu potraw (mięso, drób, jaja, warzywa, owoce, ryby)
• zmniejszenie ilości wykorzystywanego tłuszczu
• mniejsze zużycie prądu niż piekarnik czy kuchenka mikrofalowa
• zachowanie naturalnego smaku produktów
• skrócenie czasu przygotowywania potraw

Wskazówki dotyczące zdrowego grillowania :

• przed obróbką trzymaj mięso w lodówce
• surowe mięso, owoce, warzywa przechowuj oddzielnie
• dokładnie grilluj potrawy, unikając przypalenia
• wybieraj chude gatunki mięsa
• pokrój mięso na podobnej wielkości kawałki, by równomiernie się grillowały
• wybieraj kwaśne marynaty - ocet, sok z cytryny, a nie słodkie
• do grillowanego mięsa, drobiu i ryb podawaj sałatki
• zacznij jeść grillowane owoce (można skropić je miodem)

Szybkie dania z grilla elektrycznego :

1. tost pełnoziarnisty ; podsmażone na bekonie jaja ; szklanka soku pomarańczowego
2. grzanka z bakaliami i dżemem morelowym ; kawa z mlekiem
3. kotlet z kurczaka z sałatą, jogurtem, serem i pomidorem ; sałatka owocowa
4. szaszłyki z wołowiny, papryki, grzybów, cebuli i pomidorów ; pełnoziarnista opiekana bułeczka ; sałatka
5. papryki faszerowane kukurydzą, kaszą, serkiem wiejskim i ogórkami chilli
6. tortille pełnoziarniste z kurczakiem, serem feta, granatem i szpinakiem
7. grillowane brzoskwinie skropione miodem