ZDROWIE : "Syndrom dnia poprzedniego"

"Syndrom dnia poprzedniego" to nic innego, jak podręcznikowa nazwa popularnego zjawiska jakim jest "kac". Objawia się najczęściej nudnościami, bólami głowy, wzdęciami, biegunką, wrażliwością na dźwięk i światło, wymiotami, zmęczeniem oraz problemami związanymi z koncentracją.Poniżej kilka kulinarnych porad na zapobieganie oraz leczenie syndromu dnia poprzedniego.

1. Zwracaj uwagę na to, co pijesz.

• skład = szereg toksycznych związków (w tym środki koloryzujące)
• alkohole jasne = mniejsze natężenie objawów kaca = wódka, gin, białe wino
• alkohole barwione = silniejsze, bardziej uciążliwe objawy kaca = piwo, whisky, rum, porter, czerwone wino
• mieszanie alkoholi = zmęczenie, rozdrażnienie, dolegliwości ze strony układu pokarmowego
• napoje alkoholowe w połączeniu z napojami gazowanymi (Np. whisky z colą; wódka ze prite'm) = gazowane napoje przyspieszają wchłanianie się alkoholu

2. Pij, ale nie tylko alkohol :

• woda mineralizowana = uzupełnianie wypłukiwanych składników odżywczych podczas przyjęcia; zapobieganie odwodnieniu
• szklanka wody z cytryną = wypita przed snem wpływa na fazę REM (faza snu głębokiego), co skutkuje pełniejszym odpoczynkiem w nocy

3. Kulinarni sprzymierzeńcy :

• szparagi - przyspieszanie metabolizmu alkoholu
• rosół - "lekarstwo" na kaca
• zapiekanka serowa, stek, szaszłyk mięsno-warzywny, makaron z oliwą lub pesto - tłusty posiłek z odpowiednią ilością białka sprawia, że wolniej się upijamy oraz niwelujemy objawy kaca
• łyżeczka oliwy z oliwek - wypita przed imprezą pozwala nam wolniej się upić
• sok pomidorowy - witamina C i glutation - pozbycie się toksyn z organizmu
• woda mineralna z miodem - naturalne cukry - uzupełnienie poziomu elektrolitów
• herbata miętowa - zniwelowanie problemów żołądkowych, wzdęć i napięcia
• szpinak - kwas foliowy, witamina C, siarka - oczyszczanie wątroby z toksyn
• ogórki konserwowe - witamina A, żelazo, potas, witamina K, wapń, mangan - uzupełnienie utraconych składników odżywczych
• imbir - zwalczanie nudności
• banan - walka ze zmęczeniem
• pieczywo pełnoziarniste - witamina B (detoksykacja organizmu) , kwasy tłuszczowe (wspomaganie pracy wątroby), błonnik (zaspokojenie "wilczego głodu" o poranku)
• pieprz cayenne - naturalne złagodzenie bólu głowy, przyspieszenie metabolizmu
• marchew - detoksykacja organizmu

4.  Śniadanie na kaca :

• owsianka z jagodami i żurawiną - pobudzenie enzymów do przetwarzania trawionego przez żołądek alkoholu i usuwania toksycznych związków z organizmu; normalizacja ciśnienia krwi
• omlet na maśle - lekkostrawne, pożywne śniadanie, dostarczające energii wykończonemu organizmowi
• jajecznica z boczkiem - tłuste śniadanie, pomagające pobudzić krążenie krwi
• sałatka śledziowa - stymulacja trawienia osłabionego żołądka

5. Co należy pić na kaca ?

1. Wysoko zmineralizowana woda
2. Kwaśne mleko
3. Maślanka
4. Kefir
5. Soki owocowe - morelowy, pomarańczowy, jabłkowy, żurawinowy
6. Soki warzywne - marchewkowy, pomidorowy, z buraka
7. Herbata z suchych kwiatów lipy
8. Herbata malinowa

6. Uwaga !

Pragnienia nie powinno zaspokajać się kawą oraz napojami energetycznymi, zawierającymi kofeinę. Kawa daje jedynie pozorne wrażenie wytrzeźwienia, a w rzeczywistości, w połączeniu z alkoholem, wzmaga drażliwość i zwiększa ryzyko problemów kardiologicznych.

7. Na zakończenie, "na zdrowie" w kilku językach :

• j. angielski : "cheers"
• j. albański : "gëzuar"
• j. bułgarski : "ЗДРАВЕ (czyt. zdrave)"
• j.chiński "健康 (czyt. jiankang)"
• j. czeski : "na zdraví"
• j. esperanto : "gaja"
• j.francuski : "à la vôtre"
• j.grecki : "εβίβα (czyt. eviva)"
• j.hawajski : "ke aloha"
• j.hiszpański : "aplausos"
• j.holenderski : "proost"
• j.japoński : "喝采 (czyt. kasai)"
• jidysz : "לחיים (czyt. ikheym)"
• j. koreański : "환호 (czyt. hwanho)"
• j.litewski : "Į sveikatą"
• j. łaciński : "laetificat"
• j. malajski : "sorakan"
• j.niemiecki : "jubelt"
• j. norweski : "skål"
• j.portugalski : "saúde"
• j.rosyjski : "ура (czyt. ura)"
• j.słowacki : "na zdravie"
• j.somalijski : "boodin"
• j.szkocki : "slàinte"
• j.turecki : "şerefe"
• j. walijski : "iloniannau"
• j. węgierski : "egészségére"
• j.włoski : "evviva"

"Kac jest związany z bólem.

Gdy dusza zakosztuje wolności,

musi zderzyć się z rzeczywistością"

ZDROWIE : DIETA POPRAWIAJĄCA KONCENTRACJĘ

Czy Wy też często zadajecie sobie pytania takie jak :

• Dlaczego jestem taki/-a rozkojarzony/-a ?

• Dlaczego jestem aż tak zmęczony/-a, przecież spałem/-am całą noc?

• Dlaczego nie potrafię się na niczym skupić ?

W takim razie niepotrzebnie zachodzicie w głowę, doszukując się również chorób czy poważnych schorzeń. Rozwiązanie tego typu problemów jest bowiem bardzo proste : dieta i stres. Dwóch najgorszych wrogów dla naszego samopoczucia. Tym razem skupimy się na ogromnym wpływie spożywanych pokarmów na pracę mózgu, a więc koncentrację, uwagę oraz pamięć. Jeśli sami nie zadbamy o siebie, to nawet pomoc najlepszego specjalisty nie pomoże nam w walce z codziennym zmęczeniem i rozkojarzeniem, a co za tym idzie, spadkiem efektywności w pracy. Zatem ZACZNIJMY ULEPSZANIE ŻYCIA, OD ZMIANY JEGO TRYBU.
Do dzieła !

Co jeść, by poprawić koncentrację ?

• stałe "dostawy" glukozy (paliwo dla mózgu) = wydajna praca i świetna koncentracja
• spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym = osiągnięcie optymalnego poziomu glukozy we krwi
• pierwsze zmęczenie, problemy z koncentracją, drażliwość = ostrzeżenie wysyłane przez organizm o spadku poziomu glukozy we krwi = czas na przekąskę lub pełnowartościowy posiłek (zależnie od pory dnia)

Wykaz produktów o niskim IG poprawiających zdolność koncentracji:

• pełnoziarniste pieczywo
• niełuskany ryż (brązowy)
• razowy makaron
• płatki owsiane
• jogurt naturalny
• odtłuszczone mleko
• jabłka 

Rola śniadania :

• codzienny nawyk = usprawnienie pamięci długotrwałej, trwała poprawa koncentracji i zdolności uwagi
• brak regularnego spożywania śniadania = opóźnienie tzw. "szybkiej reakcji" (zwiększenie ryzyka spowodowania wypadku drogowego w przypadku kierowców), trudności w rozwiązywaniu ćwiczeń umysłowych, zwiększenie wysiłku dla mózgu
• poranny posiłek = zwiększenie efektywności w pracy oraz osiąganie lepszych wyników w nauce

Co z nawodnieniem ?

• lekkie odwodnienie = spadek sprawności fizycznej i umysłowej
• odwodnienie = zmęczenie, ospałość, drażliwość, obniżenie koncentracji
• uczucie pragnienia = sygnał od organizmu : 2% odwodnienie
• odczuwalne pragnienie = obniżenie sprawności pamięci o 10%, problemy z uwagą i koncentracją
• regularne wypijanie 8 szklanek wody = zapobieganie odwodnieniu
• dostarczanie płynów wraz z pożywieniem przez cały dzień = zapobieganie odwodnieniu

Aminokwasy i funkcjonowanie naszego mózgu :

• wpływ na działanie neuroprzekaźników w mózgu = tryptofan i tyrozyna
• tryptofan = proces tworzenia serotoniny = regulacja snu, uspokojenie, wyciszenie organizmu, zapewnienie dobrego nastroju
• tyrozyna = proces produkcji adrenaliny = poprawa funkcji poznawczych i nastroju
• chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, pestki

Spożywanie alkoholu a zdolność koncentracji :

• działanie depresyjne = spowolnienie pracy mózgu, osłabienie uwagi, zmniejszenie koncentracji, opóźnienie koordynacji ruchowej, zły wpływ na ocenę sytuacji
• pogorszenie trafności w podejmowaniu ważnych decyzji
• unikanie nadużywania alkoholu = zachowanie jasności umysłu

Jaki związek z koncentracją mają jaja ?

• zawartość choliny = syntetyzowanie acetylocholiny = duży wpływ na działanie pamięci
• pieczywo razowe z jajem na twardo = dobry pomysł na śniadanie
• jajo na miękko ze świeżo zmielonym czarnym pieprzem = alternatywa dla przekąski
• omlet lub frittata z warzywami = dobry pomysł na lunch
• niskotłuszczowy quiche z sałatką z zielonych warzyw = dobry pomysł na obiad
• warto zapamiętać : jajo ugotowane na twardo trawione jest przez organizm około 4 godziny = zjedz je zatem w godzinach porannych, nie na kolację

Dobroczynne "przyjaciółki" : kawa i herbata :

• kofeina = najpopularniejszy środek pobudzający
• umiarkowane spożycie = zwiększenie koncentracji
• nadmiar = kłopoty ze snem
• ograniczenie : 2- 3 kawy dziennie lub 5 - 6 herbat dziennie (maksymalnie)
• l - teanina = zwiększenie aktywności fal mózgowych alfa = uwaga i relaks

Kilka przykładów posiłków usprawniających pracę mózgu :

• naturalne musli z chudym jogurtem naturalnym i 100 g świeżych owoców (truskawki, banan, mango, pomarańcza, morela, kiwi, maliny, jeżyny, borówki, agrest, jabłko, gruszka, melon, ananas)
• tost z chleba pełnoziarnistego z miodem
• mleczny koktajl z bananem i kawą
• sałatka z wędzonego na zimno łososia, awokado, rukoli, pomidorków cherry, ogórka i czerwonej cebuli
• pestki i orzechy z jogurtem typu greckiego i miodem
• sałatka owocowa z maślanką
• grillowana wraz ze słodkimi ziemniakami (batatami) chuda wołowina w towarzystwie brokuła,marchwi i fasolki zielonej ugotowanych na parze

10 kroków do poprawy zdolności koncentracji - wskazówki zwiększające zdolność do skupienia uwagi :

1. W miarę możliwości wybieraj świeże produkty, jak najmniej przetworzone.
2. Zjadaj 2 porcje owoców dziennie (1 owoc lub garść = jedna porcja)\
3. Codziennie zjadaj 5 porcji warzyw każdego koloru.
4. Codziennie staraj się zjeść co najmniej 2 porcje pełnych ziaren.
5. Staraj się zjadać 2 porcje tłustych ryb (łosoś, makrela, śledź) tygodniowo.
6. Ogranicz do minimum spożywanie tłuszczów nasyconych i trans.
7. Staraj się zjadać każdego dnia garść niesolonych (świeżych lub prażonych) orzechów.
8. W każdym posiłku uwzględniaj dodatek białka : chude mięso, tofu, ryba, kurczak, chudy nabiał, soczewica, jajo lub fasola
9. Ogranicz spożycie cukru do minimum.
10. Zachowaj umiar w spożywaniu alkoholu.

ZDROWIE : PIWO

Jak produkuje się piwo ?

• proces warzenia i fermentacji skrobi (pochodzenie : zboża - słodowany jęczmień, pszenica, ryż, kukurydza
• aromatyzowanie chmielem - naturalny konserwant ; nadanie smaku goryczki
• dolna fermentacja : lager - wolno działające drożdże usuwające większość cukrów
• górna fermentacja : ale, stout - szybko działające drożdże pozostawiające cukry w osadzie
• zawartość alkoholu : 1% - 20 %
• najczęściej w sprzedaży : 4% - 6%

Skąd w piwie bierze się alkohol ?

• powstawanie w wyniku rozkładów cukrów przez drożdże w procesie fermentacji
• ilość alkoholu uwarunkowana jest rodzajem drożdży i ilością cukrów

Jaki jest zalecany limit spożycia alkoholu ?

• mężczyźni : 30 g etanolu
• kobiety : 20 g etanolu
• 500 ml piwa : 25 g etanolu

Jaki jest jego wpływ na serce i układ moczowy ?

• korzystny wpływ na serce (niewielka ilość ; zawartość przeciwutleniaczy)
• brak szkodliwości przy umiarze i aktywnym trybie życia
• działanie moczopędne
• wypłukiwanie drobnych złogów nerkowych

Niekorzystne skutki picia piwa :

• spowalnianie tempa spalania tłuszczu w organizmie
• nadużywanie alkoholu podczas konsumpcji węglowodanów (słone, tłuste przekąski) - tycie - otyłość : zwiększenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca i nadciśnienia tętniczego
• alkoholizm
• marskość wątroby
• niektóre postaci raka przewodu pokarmowego - jamy ustnej, okrężnicy, przełyku
• ryzykowne zachowania : przemoc, wypadki drogowe, śmierć

Czy piwo ma wartość odżywczą ?

• wysoka kaloryczność - zawartość alkoholu i węglowodanów
• drożdże piwowarskie - źródło selenu, potasu, magnezu, fosforu
• śladowe ilości witaminy C i folianów

Porównanie wartości odżywczych piwa bezalkoholowego, jasnego i ciemnego (500 ml) :

1. PIWO BEZALKOHOLOWE :

• energia : 135 kcal
• alkohol : 0,1%
• węglowodany : 25 g
• witamina C : 8 mg
• potas : 91 mg
• magnez : 19 mg
• fosfor : 38 mg

2. PIWO JASNE  :

• energia : 300 kcal
• alkohol : 2-6 %
• węglowodany : 20 g
• witamina C : 8 mg
• potas : 137 mg
• magnez : 30 mg
• fosfor : 57 mg

3. PIWO CIEMNE :

• energia : 210 kcal
• alkohol : 2-6 %
• węglowodany : 22,5 g
• witamina C : 0 mg
• potas : 231 mg
• magnez : 45 mg
• fosfor : 106 mg

ZALETY :

• zawartość niewielkich ilości niektórych substancji odżywczych
• umiarkowane spożywanie ma korzystny wpływ na układ moczowy
• różnorodność smaków
• wzbogacanie smaku potraw

WADY :

• może prowadzić do tycia
• zwiększa ryzyko nowotworów układu pokarmowego
• nadmierne spożycie może prowadzić do alkoholizmu

Kilka sposobów na wykorzystanie piwa w kuchni :

1. STEK - do miski włożyć 4 steki; zalać 1/2 szklanki ciemnego piwa; dodać łyżkę sosu Worcestershire; przykryć i wstawić do lodówki na 6 godzin - od czasu do czasu obracając; odsączyć i usmażyć na grillu
2. GULASZ - 750 g wołowiny pokroić w kostkę; podsmażyć w rondlu na 3 łyżkach masła; podsmażyć 3 pokrojone w plastry cebule i 2 posiekane ząbki czosnku; dodać mięso, szklankę piwa, szklankę bulionu wołowego i łyżkę sosu Worcestershire; gotować godzinę
3. KURCZAK - kurczaka natrzeć suszonymi ziołami włoskimi; na blaszy do pieczenia ustawić do połowy pełną puszkę piwa; kurczaka oprzeć na puszce i na udkach; piec 1,5 godziny w 180 stopniach Celsjusza
4. KURCZAK W SOSIE - w misce wymieszać 3 łyżki piwa, 2 łyżki sosu sojowego, łyżeczkę cukru, łyżeczkę musztardy; filety z kurczaka podsmażyć na patelni; dodać sos i smażyć 5 minut; podawać z ryżem i warzywami
5. KREWETKI - w misce wymieszać 3 łyżki skrobi i szklankę mąki pszennej; uformować wgłębienie; wlać szklankę lodowatej wody, 3 łyżki piwa i szybko wymieszać; krewetki obrać; zanurzyć w cieście i smażyć na głębokim tłuszczu - zanurzeniowo

ZDROWIE : ZMNIEJSZENIE PMS

Co to jest PMS ?

• zespół napięcia przedmiesiączkowego
• wahania nastrojów
• bolesność piersi
• napady "wilczego" głodu
• zmęczenie
• drażliwość
• depresja
• około tygodnia przed miesiączką
• różnorodne nasilenie objawów

Produkty łagodzące PMS :

1. mleko - źródło wapnia 
2. warzywa zielone liściaste - źródło magnezu
3. migdały - źródło witaminy E, białko
4. pestki słonecznika - dodatek do płatków śniadaniowych, przekąska
5. pełnoziarniste pieczywo - zapobieganie napadom głodu
6. awokado - jako zamiennik masła na kanapki
7. banan - źródło witaminy B6
8. makaron razowy - kontrola poziomu glukozy we krwi
9. jogurt - źródło wapnia
10. rumianek - łagodzenie napięcia mięśni (napar)

Zmniejszanie objawów PMS, a wapń :

• 4 porcje produktów mlecznych dziennie
• brak poczucia lęku, rozdrażnienia, napięcia
• współpraca z witaminą D
• zmniejszenie uciążliwości objawów
• nabiał, sardynki (ryby z ośćmi), produkty sojowe wzbogacone o wapń

Łagodzenie objawów za pomocą magnezu :

• 200 mg magnezu dziennie - zmniejszenie objawów o 40%
• uniknięcie zatrzymywania płynów, bolesności piersi, wzdęć
• utrzymanie odpowiedniego poziomu serotoniny (dobry nastrój)
• szpinak, pestki dyni, łosoś, pestki słonecznika, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo

Pomocna witamina B6 :

• produkcja dopaminy (neuroprzekaźnik odpowiedzialny za nastrój)
• zmniejszenie drażliwości, skłonności do depresji
• pełnoziarniste produkty zbożowe, banany, kurczak, soczewica, awokado

Czego unikać ?

1. alkohol - zwiększenie bolesności piersi, obniżenie poziomu glukozy we krwi
2. kofeina - zwiększenie drażliwości
3. stres - pamiętaj o wysypianiu się, ćwiczeniach relaksacyjnych i oddechowych, masażach

Przykładowe potrawy :

• chrupkie pełnoziarniste pieczywo z bananem, herbata rumiankowa
• pełnoziarniste tosty z miodem, mleko
• surowe warzywa (seler naciowy, marchew, ogórek) z dipami (czosnkowy, pomidorowy, z awokado)
• sałatka z grillowanego kurczaka, pomarańczy, awokado i migdałów
• jogurt z owocami i orzechami
• pieczone ziemniaki z wędzonym łososiem i kozim serem
• marchew, dynia i brokuły w sosie serowym
• kisiel mleczny z plastrami brzoskwini
• makaron z sardynkami i szpinakiem
• ciasto bananowe z orzechami
• pełnoziarniste pierogi z soczewicą
• sałatka z bobu i pomidorów
• jajecznica z mlekiem, szpinakiem, twarożkiem i rzodkiewką
• pieczona kaczka w pomarańczach z sałatą, papryką i sosem jogurtowym