ZDROWIE : KONTROLA INDEKSU GLIKEMICZNEGO

Co to jest IG ?

• indeks glikemiczny
• tempo rozkładania i przyswajania węglowodanów przez organizm
• produkty o niskim IG - powolne trawienie i przyswajanie - niewielkie wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi
• produkty o wysokim IG - szybkie trawienie i przyswajanie - natychmiastowy wzrost, a następnie gwałtowny spadek poziomu glukozy we krwi

Jakie są zalety produktów o niskim IG ?

• pomoc w utrzymaniu stałego poziomu glukozy we krwi
• długotrwałe uczucie sytości
• pomoc w kontrolowaniu masy ciała
• zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinę - profilaktyka i leczenie stanów przedcukrzycowych oraz cukrzycy typu 2
• obniżenie poziomu cholesterolu 
• korzystny wpływ na serce
• wspomaganie leczenia zespołu policystycznych jajników
• zwiększenie wytrzymałości organizmu
• uzupełnienie zapasów węglowodanów po wysiłku

Czym jest ŁG ?

• ładunek glikemiczny
• IG wraz z zawartością węglowodanów w spożywanych produktach
• dokładniejsza ocena tempa zmian poziomu glukozy i insuliny we krwi
• IG x ZAWARTOŚĆ WĘGLOWODANÓW (G) : 100 = ŁG

Jak obniżyć ŁG posiłku ?

• zastąpienie produktów o wysokim IG zamiennikami o niższym jego poziomie
• zjadanie mniejszych porcji posiłków
• zmniejszenie ilości węglowodanów zawartych w ryżu, makaronach, ziemniakach
• zwiększenie ilości węglowodanów zawartych w warzywach
• zwiększenie ilości spożywanych orzechów w diecie

Wpływ białka i tłuszczów na poziom glukozy :

• niewielki
• zmiany zachodzące jedynie przez węglowodany
• spożywanie węglowodanów wraz z białkami i tłuszczami - spadek tempa trawienia i przyswajania glukozy
• w połączeniu z węglowodanami obniżają indeks glikemiczny posiłku

Niski IG w diecie :

1. Na śniadanie jedz płatki owsiane, jęczmienne i otręby, zamiast płatków kukurydzianych.
2. Zamiast białego ryżu wybieraj ryż brązowy.
3. Jedz makaron z pszenicy durum lub razowy i unikaj jego rozgotowania.
4. Jedz pełnoziarniste pieczywo.
5. Zamiast ciastek, na przekąskę wybieraj orzechy, pestki i owoce jagodowe.
6. Jedz różnorodne owoce i warzywa z każdej grupy żywieniowej.
7. Najwięcej jedz warzyw strączkowych.
8. Zmniejsz spożycie ziemniaków.
9. Słone krakersy i inne tego typu przekąski zastąp chrupkim pieczywem wieloziarnistym.

Wskaźniki IG i ŁG :

Obydwa te wskaźniki podają wpływ określonego produktu na poziom glukozy - im niższa jest ich wartość, tym lepiej, gdyż oznacza to, że energia dostarczana przez dany produkt starcza na długi czas.

IG :

1. WYSOKI - 70 i więcej
2. ŚREDNI - 55-69
3. NISKI - poniżej 55

ŁG :

1. WYSOKI - 20 i więcej
2. ŚREDNI - 11-19
3. NISKI - 10 i mniej

IG popularnych produktów :

1. 2 kromki białego pieczywa - 70
2. 2 kromki pieczywa wieloziarnistego - 49
3. gotowany ryż parboiled - 85
4. gotowany ryż basmati brązowy - 45
5. szklanka płatków kukurydzianych - 85
6. szklanka owsianki - 45
7. arbuz - 75
8. banan - 60

ŁG popularnych produktów :

1. 2 kromki białego pieczywa - 20
2. 2 kromki pieczywa wieloziarnistego - 10
3. gotowany ryż parboiled - 46
4. gotowany ryż basmati brązowy - 22
5. szklanka płatków kukurydzianych - 20
6. szklanka owsianki - 9
7. arbuz - 4
8. banan - 12

ZDROWIE : SER KOZI

Ser kozi ceniony na całym świecie :

• chèvre (Francja)
• feta (Grecja)
• pantysgwan (Walia)
• caprino (Włochy)
• gjetost (Norwegia)
• miękka struktura
• mocny, kwaskowy smak (tłuszcze średniołańcuchowe - kwas kapronowy, kwas kaprylowy, kwas kaprynowy)
• świeży lub po 2 miesiącach dojrzewania (biała pleśń - odpowiednia skórka)
• kozy jedzą rośliny niesmakujące krowom (inny smak mleka i sera)

Czy ser kozi ma podobną wartość do sera krowiego ?

• mniej energii - mniejsza zawartość białka i tłuszczu
• tłuszcz w ilości odtłuszczonego o 50 % sera żółtego
• mniejsza ilość sodu
• mniejsza zawartość wapnia
• źródło białka, fosforu, ryboflawiny, potasu

Czy jest lekkostrawny ?

• łatwiej trawiony przez organizm - zawartość mniejszych cząsteczek tłuszczu, inna struktura białkowa
• zawartość oligosacharydów - działanie przeciwzapalne; poprawa trawienia

Mleko kozie a zespół metaboliczny :

• obniżenie zespołu metabolicznego o 62 %
• obecność kwasu linolenowego - wzmacnianie działania insuliny - obniżanie poziomu glukozy we krwi

Ile należy jeść serów kozich ?

• zróżnicowana dieta
• 2-3 porcje nabiału dziennie - ser (25- 50 g)
• bogactwo tłuszczów nasyconych - zachowanie umiaru

Ważne informacje :

1. ZALETY - zawartość wielu składników odżywczych, zawartość kwasu linolenowego (zmniejszenie ryzyka zespołu metabolicznego)
2. WADY - mocny smak, nie może być zamiennikiem osób uczulonych na mleko i sery krowie
3. KUPOWANIE I PRZECHOWYWANIE - szczelne, foliowe torebki; lodówka; zużycie w ciągu 5 dni od otwarcia; przechowywanie w zamrażalniku

Proste sposoby na kozi ser :

1. Sałatka - upiec buraka czerwonego w piekarniku, ostudzić, obrać i pokroić w cząstki ; połączyć z rukolą, szpinakiem w liściach i roszponką, orzechami włoskimi oraz pokruszonym serem kozim; skropić oliwą z oliwek zmieszaną z octem balsamicznym; na wierzch ułożyć startą z pomarańczy skórkę i doprawić świeżo zmielonym czarnym i czerwonym pieprzem
2. Makaron - ugotować makaron, odcedzić i włożyć ponownie do ciepłego rondelka; dodać ugotowany groszek, pokruszony ser kozi, posiekane liście mięty i oliwę z oliwek; dobrze wymieszać
3. Pizza - przygotować spód pizzy; nałożyć pokruszony ser kozi, pokrojone czarne i zielone oliwki oraz szpinak; upiec w 180 stopniach Celsjusza; doprawić świeżo zmielonym czarnym pieprzem
4. Babeczki - w misce wymieszać 2 szklanki mąki, łyżeczkę proszku do pieczenia; osobno połączyć 1/2 szklanki pesto z rzodkiewki, 3/4 szklanki wody i jajo; dodać do mąki; dosypać 1/2 szklanki pokruszonego sera koziego; dobrze wymieszać; przełożyć do natłuszczonej formy na babeczki; piec 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza
5. Tarta - przygotuj ciasto filo; wypełnij nim formę do tarty i podpiecz; wyłóż pokruszony kozi ser, posiekaną natkę pietruszki, tymianek i bazylię; piecz 5 minut; udekoruj rukolą

Porównanie wartości odżywczej sera koziego i sera żółtego (50 g) :

1. SER KOZI :

• energia (kcal) - 88
• białko (g) - 5,2
• tłuszcze ogółem (g) - 6,3
• tłuszcze nasycone (g) - 4
• sód (mg) - 188
• wapń (mg) - 76

1. SER ŻÓŁTY :

• energia (kcal) - 161
• białko (g) - 10
• tłuszcze ogółem (g) - 13,6
• tłuszcze nasycone (g) - 8,6
• sód (mg) - 262
• wapń (mg) - 310

ZDROWIE : WAPŃ

Dlaczego potrzebujemy wapnia ?

• pierwiastek przechowywany w kościach i zębach - odpowiednia struktura i wytrzymałość
• zmniejszenie ryzyka osteoporozy
• rekompensacja ubytków wapnia - wiek dojrzały
• praca układu nerwowego
• praca mięśni
• pomoc w krzepnięciu krwi
• regulacja aktywności enzymów

Co wpływa na przyswajanie wapnia ?

• osłabienie : pektyna rozpuszczalna, błonnik, tłuszcze, kwas szczawiowy, kwas fitowy
• poprawienie : witamina D - promienie słoneczne

Czy wapń jest wydalany z organizmu ?

• wydalanie z moczem, kałem, potem
• zwiększenie : sód, białko
• zmniejszenie : potas, okres po menopauzie
• redukowanie przez kofeinę

Czy wapń pomaga kontrolować masę ciała ?

• duża rola w kontroli masy ciała
• wpływ na pracę komórek tłuszczowych
• szczególne znaczenie - wapń z nabiału
• zmniejszenie zapasów tłuszczu - energia na ogrzewanie organizmu, a nie magazynowanie w formie tłuszczu
• zwiększenie tempa rozpadu tłuszczów
• jedynie naturalny wapń, nie suplementy

Jakie znaczenie ma nabiał dla serca ?

• zdrowsze serce
• obniżenie ryzyka zawału serca
• regularne picie mleka - 16 % mniejsze ryzyko chorób serca

Naturalne źródła wapnia :

• mleko
• sery
• jogurty
• tłuste ryby (sardynki, łosoś)
• migdały
• brokuły
• kapusta

Produkty wzbogacone o wapń :

• tofu
• wyroby sojowe
• soki pomarańczowe

Suplementy wapnia :

• tabletki - osoby nie mogące zapewnić odpowiedniej dawki wapnia w sposób naturalny

Ilość produktów dostarczających 300 mg wapnia (1/3 dziennego zapotrzebowania):

1. 250 ml mleka
2. 200 g jogurtu
3. 40 g sera
4. 115 g sardynek
5. 130 g łososia
6. 165 g tofu
7. 165 g migdałów
8. 205 g chińskiej kapusty
9. 465 g kapusty
10. 400 g brokułów
11. 365 g nasion sezamu
12. 570 g fasoli
13. 7750 ml mleka sojowego
14. 350 ml mleka sojowego wzbogaconego o wapń

Jak zwiększyć spożycie wapnia ?

1. Płatki śniadaniowe polewaj mlekiem i jogurtem z owocami.
2. Makaron posypuj startym parmezanem.
3. Do kanapek i sałatek dodawaj ser żółty lub twaróg.
4. Wypijaj szklankę mleka - jako przekąskę w ciągu dnia.
5. Do koktajli owocowych dodawaj jogurt i mleko.
6. Zjadaj jogurt naturalny z nasionami sezamu - jako przekąskę.
7. Dodawaj migdały do płatków śniadaniowych lub zjedz je na przekąskę.
8. Dosypuj nasiona sezamu do dań z woka.
9. Dodawaj łososia z puszki do kanapek, sałatek, makaronów.

Przykładowe potrawy :

1. płatki owsiane na mleku z owocami
2. pełnoziarniste pieczywo z twarożkiem ze szczypiorkiem i rzodkiewką
3. bułki razowe z pieczoną szynką, żółtym serem i pomidorem
4. grillowany kurczak z nasionami sezamu; usmażona w woku kapusta chińska, marchew, seler naciowy, papryka, kukurydza; ryż brązowy
5. kremowy deser na bazie mleka z owocami w syropie
6. brokuły zapiekane pod sosem beszamelowym
7. fasola w sosie pomidorowym z pieczonymi sardynkami
8. budyń z sera żółtego
9. naleśniki z twarogiem i polewą migdałową
10. pierogi ze szpinakiem i serem feta
11. naleśniki ze szparagami i pieczonym boczkiem zapiekane pod serowym sosem
12. sałatka z brokułów, serka twarogowego i migdałów w sosie musztardowym
13. stek z łososia w śmietanowo - ziołowym sosie
14. sernik z serków homogenizowanych
15. makaron z łososiem z puszki i grillowanym tofu

ZDROWIE : BŁONNIK

Co to jest błonnik ?

• jadalna część roślin
• brak trawienia i wchłaniania w jelicie cienkim
• docieranie do jelita grubego - całkowita lub częściowa fermentacja
• rozpuszczalny, nierozpuszczalny, skrobia oporna
• utrzymanie układu pokarmowego w zdrowiu
• stabilizacja poziomu glukozy i cholesterolu we krwi
• utrzymywanie prawidłowej masy ciała

Błonnik nierozpuszczalny :

• celuloza i hemiceluloza
• wspomaganie pracy układu trawiennego
• zwiększenie objętości stolca - miękkość, ułatwienie przejścia do jelita
• zapobieganie zaparciom
• obniżenie zachorowania na raka jelita grubego
• otręby pszenne, otręby ryżowe, skórki owoców, skórki warzyw, pełne ziarna, nasiona, sucha fasola

Błonnik rozpuszczalny :

• pektyna i beta-glukan
• wiązanie z cholesterolem - zapobieganiu wchłonięciu go do krwi
• zmniejszenie ryzyka miażdżycy (obniżenie poziomu cholesterolu)
• tworzenie w jelicie cienkim "żelu" - spowolnienie wchłaniania i trawienia węglowodanów
• utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi
• wydłużenie czasu uczucia sytości
• płatki owsiane, warzywa strączkowe, babka, łupiny pestek, soczewica, fasola, groch

Skrobia oporna :

• podobne zachowanie do powyższych rodzajów błonnika
• część skrobi z pożywienia
• nie uleganie trawieniu
• obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
• regulacja trawienia
• rośliny strączkowe, banany, pełne ziarna, soczewica, płatki śniadaniowe, pieczywo
• powstawanie podczas gotowania i przetwarzania - szybkie zamrażanie

Spożycie błonnika według wieku i płci (zmniejszenie ryzyka otyłości, miażdżycy, nowotworów złośliwych, cukrzycy) :

1. 1-3 lata : 14g
2. 4-8 lat : 18g
3. 9-13 lat (chłopcy) : 24g
4. 9-13 lat (dziewczyny) : 20g
5. 14-18 lat (chłopcy) : 28g
6. 14-18 lat (dziewczyny) 22g
7. mężczyźni powyżej 19 roku życia : 30g
8. kobiety powyżej 19 roku życia : 30g
9. kobiety ciężarne : 25 do 28g
10. kobiety karmiące : 27 do 30g

Zawartość błonnika w niektórych produktach : 

• pomarańcza - 2,6g
• miska owsianki - 2,3g
• szklanka fasoli - 12,2g
• szklanka gotowanych brokułów - 5,2g
• 4 kromki chrupkiego pieczywa - 5,6g
• 30g migdałów - 2,6g
• 2 kromki chleba sojowego - 4,6g
• 125g fasoli z puszki - 2,6g
• szklanka makaronu razowego - 8,4g

Diety wysokobłonnikowe :

• fermentowanie błonnika w jelicie grubym - "gazy"
• wzdęcia i uczucie dyskomfortu w brzuchu
• zbyt wysokie spożywanie (powyżej 40g/dobę) - zmniejszenie przyswajalności wapnia, żelaza, cynku 
• brak odpowiedniej ilości wody/ płynów - zaparcia

Zwiększenie spożycia błonnika w codziennej diecie :

1. Wybieranie płatków śniadaniowych wysokobłonnikowych - jedna porcja = 3g błonnika
2. Zamiana białego pieczywa na chleb razowy.
3. Dodawanie orzechów i pestek do jogurtu naturalnego.
4. Zjadanie co najmniej 2 porcji owoców i 5 porcji warzyw dziennie.
5. Wybieranie pełnych ziaren : makaron razowy, ryż brązowy, pełnoziarnisty kuskus
6. Wzbogacanie koktajli pestkami, owocami suszonymi, orzechami.
7. Dodawanie orzechów do zapiekanek.
8. Przygotowywanie potraw z roślin strączkowych - zapiekanki, sałatki, zupy.

Przykładowe potrawy :

• owsianka na mleku z bananem
• jogurt naturalny z orzechami i pestkami
• grillowana jagnięcina, puree ziemniaczane, gotowana marchew, fasola i groszek
• sałatka owocowa z ziarnami sezamu
• zapiekanka z pełnoziarnistego kuskusu, papryki i brokuła
• sałatka z fasolki szparagowej, grillowanego kurczaka i pomidorów
• pełnoziarniste pieczywo z pastą fasolową
• płatki ryżowe na mleku z pomarańczą
• makaron razowy w sosie serowo-brokułowym z dodatkiem pestek i orzechów

ZDROWIE : ODSTAWIENIE DZIECKA OD PIERSI

Na czym polega rozszerzanie diety niemowlęcia ?

• stopniowe zastępowanie mleka matki innymi pokarmami
• długotrwały proces
• cierpliwość
• fizyczna i emocjonalna zmiana dla matki i malucha
• poczucie utraty bliskości z dzieckiem

Jak poznać, że "już czas" ?

• brak ściśle określonego czasu (najbardziej korzystne do ukończenia roku; co najmniej 6 miesięcy)
• indywidualne czynniki
• uważne obserwowanie jedzenia przez niemowlę lub samodzielne próby zabrania go innym
• wykazywanie zainteresowania "dorosłym" jedzeniem
• zanikanie odruchu "wypychania" przedmiotów z jamy ustnej
• brak zaciskania ust i obracania się tyłem podczas prób karmienia
• samodzielne utrzymywanie się w postawie półsiedzącej
• rozkojarzenie podczas karmienia piersią
• brak uspokojenia po nakarmieniu piersią (dalsze poczucie głodu)
• brak ulegania wpływom osób trzecich (rodzina, znajomi)
• wybieranie wspólnie z dzieckiem (gotowość obojga na odstawienie od piersi
• powrót do pracy, zdrowie mamy, zdrowie dziecka, poczucie właściwego momentu

Dlaczego należy czekać do ukończenia 6 miesięcy ?

• zmniejszenie prawdopodobieństwa zadławienia, zaburzeń żołądkowo- jelitowych, alergii, nietolerancji pokarmowych
• rozwój układu pokarmowego i odpornościowego
• zaczynanie przeżuwania jedzenia
• samodzielne siedzenie i proste trzymanie głowy
• sprostanie nowemu pożywieniu

Jak zacząć ?

• mieszanie kleików ryżowych z mlekiem odciągniętym z piersi
• zaczynanie od małej porcji kleiku (Np. pół łyżeczki)
• stopniowe zwiększanie porcji
• kilkudniowe karmienie tym samym pokarmem (kleik ryżowy, przecier owocowy, przecier warzywny)
• wprowadzanie mięsa, ryb, makaronu, ryżu, groszku, soczewicy, sera żółtego i chleba od 9 miesiąca życia
• jeśli wystąpi podejrzenie alergii - wprowadzaj pokarm pojedynczo lub w małych ilościach
• odczekanie z wprowadzeniem orzechów do 3 roku życia

Przykłady posiłków :

1. przecier owocowy : obierz owoc (jabłko, gruszka)- pokrój na małe kawałki-uduś do miękkości na parze-rozgnieć widelcem-dodaj przegotowaną ostudzoną wodę lub odciągnięte z piersi mleko
2. przecier warzywny: obierz warzywo(ziemniak, marchew, dynia)-pokrój na małe kawałki-ugotuj do miękkości na parze-rozgnieć widelcem-dodaj przegotowaną ostudzoną wodę
3. gotowe dania w słoiczkach- bez cukru, mała ilość sodu
4. świeże soki owocowe
5. napary ziołowe

Praktyczne wskazówki:

1. Nie dodawaj soli do posiłków, ponieważ nerki niemowlęcia nie są na tyle rozwinięte, by sobie z nią poradzić. Ogranicz ser żółty i wędliny. Sprawdzaj zawartość sodu w daniach gotowych, które podajesz.
2. Ogranicz podawanie słodkich i słodzonych pokarmów, bo rozwinie to u niemowlęcia upodobanie do słodyczy( szybszy rozwój próchnicy zębów)
3. Do 5 roku życia nie podawaj dziecku orzechów w całości, gdyż może się zadławić.
4. Niemowlęta mają małą pojemność żołądka, więc potrzebują kalorycznych i bogatych w składniki odżywcze pokarmów, lecz podawanych w małych ilościach. Unikaj produktów niskotłuszczowych, bo dla dzieci tłuszcz jest źródłem energii.
5. Zwracaj uwagę jakie ryby podajesz dziecku. Dokładnie oczyść je z ości i skóry. Nie podawaj smażonych ani wędzonych ryb.
6. Nie podawaj niemowlęciu jajek ugotowanych na miękko - białko i żółtko muszą być całkowicie ścięte.

ZDROWIE : BRAK ENERGII

Dlaczego wciąż odczuwamy zmęczenie ?

• intensywne życie towarzyskie
• niewłaściwa dieta
• ciężka praca
• jedzenie z barów szybkiej obsługi (fast food)
• nieregularne posiłki
• niedobór witamin i mikroelementów

Dlaczego śniadanie jest tak ważne ?

• poprawa koncentracji
• przyspieszenie przemiany materii
• zapobieganie przejadania się
• kontrola masy ciała
• przeciwdziałanie zmęczeniu

Produkty niezbędne w codziennym menu :

1. pieczywo pełnoziarniste - witaminy z grupy B, błonnik, węglowodany
2. chude czerwone mięso - żelazo
3. nabiał - białko, witamina B12, węglowodany
4. jaja - białko, żelazo, witamina B12
5. zielone warzywa liściaste - kwas foliowy, witamina A
6. makaron pełnoziarnisty - niski indeks glikemiczny
7. herbata - odprężenie bez uczucia senności (l-teanina)
8. woda - odwodnienie obniża sprawność umysłową i fizyczną

Jak zwiększyć spożycie żelaza ?

• jedz 3-4 porcje chudego czerwonego mięsa tygodniowo
• jedz pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe
• pij sok pomarańczowy
• dodawaj pomidory lub słodką paprykę do dań z warzyw strączkowych (witamina C)
• herbatę i kawę pij tylko między posiłkami, a nie w trakcie (utrudnienie wchłaniania żelaza)

Niedobór witaminy B12 :

• anemia złośliwa
• nieustanne zmęczenie
• uczucie wyczerpania
• zapobieganie : nabiał, owoce morza, mięso

Niedobór kwasu foliowego :

• anemia megaloblastyczna (przez uniemożliwienie dojrzewania i podziału czerwonych krwinek)
• osłabienie
• mniejsza ilość transportowanego tlenu
• zmęczenie
• zapobieganie : zielone warzywa liściaste, pełne ziarna, rośliny strączkowe, pestki dyni, pestki słonecznika

Przykładowe posiłki :

1. pełnoziarniste płatki śniadaniowe z owocami jagodowymi i jogurtem naturalnym ; sok pomarańczowy
2. tost z serkiem twarogowym i owocami ; zielona herbata
3. sałatka z soczewicy, słodkiej papryki, czerwonej cebuli, szpinaku, sera feta i sosem vinaigrette
4. sałatka owocowa z maślanką
5. polędwica wołowa w grzybowym sosie z ziemniakami, fasolką, marchewką i brokułami
6. makaron z owocami morza i czosnkiem ; czerwona herbata
7. tost z jajkiem sadzonym, pomidorem i sałatą