ZDROWIE : TŁUSZCZE W CODZIENNEJ DIECIE

Jakie są rodzaje tłuszczów ?

• nasycone - złe tłuszcze - podnoszenie poziomu cholesterolu LDL - zwiększenie ryzyka zawału serca
• nienasycone - dobre tłuszcze - obniżanie stężenia cholesterolu - utrzymywanie poziomu cholesterolu na prawidłowym poziomie
• tłuszcze trans

Dieta niskotłuszczowa :

• spożycie zbyt dużych ilości tłuszczów - ponad 1/3 energii dostarczana organizmowi
• pokrywanie 30 % dziennego zapotrzebowania na energię - 10% z tłuszczów nasyconych
• osoby odchudzające się : 20 - 25 % energii dostarczanej dziennie
• wysoka kaloryczność tłuszczów
• redukcja tłuszczów nasyconych i trans
• ćwiczenia fizyczne

Czym różni się zły cholesterol od dobrego ?

• cholesterol LDL (lipoproteiny o małej gęstości) - niekorzystny wpływ na zdrowie
• odkładanie się w ścianach naczyń krwionośnych
• przyczynianie się do rozwoju miażdżycy
• zwiększenie ryzyka zawału serca i udaru mózgu
• cholesterol HDL (lipoproteiny o dużej gęstości) - korzystny wpływ na zdrowie
• usuwanie złego cholesterolu z naczyń krwionośnych do wątroby
• wydalanie LDL z organizmu
• tłuszcze jedno- i wielonienasycone

Tłuszcze omega - 3 i omega - 6 :

• niezbędne tłuszcze wielonienasycone
• obowiązkowe w diecie
• brak produkcji przez organizm
• kluczowa rola w pracy mózgu 
• rozwój fizyczny i normalny wzrost
• stosunek 1:1 - obecnie spożywane 15 razy więcej tłuszczów omega - 6 niż omega - 3
• zmniejszenie ryzyka stanów zapalnych
• pomoc w problemach psychicznych - schizofrenia
• zaburzenia stosunku - rozwój chorób : astma oskrzelowa, zapalenia stawów, depresja, nowotwory złośliwe, choroba niedokrwienna serca
• omega - 3 : makrela, łosoś, tuńczyk, siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie
• omega - 6 : mięso, oleje roślinne, margaryny

Mity na temat tłuszczów :

1. OD TŁUSZCZÓW SIĘ TYJE . - tłuszcze co prawda dostarczają najwięcej energii, bo aż 9 kcal na gram, ale każdy produkt spożywany w nadmiarze może powodować tycie
2. DIETA BEZTŁUSZCZOWA JEST ZDROWA - tłuszcze są niezbędne do życia, dostarczają potrzebnych kwasów tłuszczowych, witamin i dużej dawki energii, liczy się jedynie rodzaj spożywanych tłuszczów
3. MASŁO JEST ZDROWSZE OD MARGARYNY. - margaryny produkowane są ze zdrowych tłuszczów, zawierają mniej tłuszczów nasyconych i bardzo mało tłuszczów trans
4. BEZTŁUSZCZOWY CZYLI BEZ KALORII. - wiele przetworzonych produktów beztłuszczowych zawiera więcej cukru (dodawanego dla poprawy smaku), co oznacza, że dostarczają tyle samo lub nawet więcej kalorii niż podobne produkty z tłuszczem

Jak spożywać mniej tłuszczu :

• kupowanie produktów o obniżonej zawartości tłuszczu
• usuwanie skóry z mięsa
• kupowanie chudych gatunków mięsa
• smarowanie dna naczyń lub potraw tłuszczem - zamiast wlewania
• usuwanie widocznego tłuszczu z mięsa
• jedzenie na mieście maksymalnie 2 razy w miesiącu
• dodawanie do potraw soczewicy, grochu i fasoli 2 razy w tygodniu
• ograniczenie ilości potraw smażonych w głębokim tłuszczu
• zjadanie ciastek, chipsów, potraw w cieście najwyżej raz w tygodniu

Gdzie można znaleźć tłuszcze ?

1. Tłuszcze nasycone - pełnotłuste mleko, jogurty, sery, skóra kurczaka, ciastka, babeczki, olej kokosowy, olej palmowy, tłuste mięsa, dania typu fast food, potrawy smażone zanurzeniowo
2. Tłuszcze trans - margaryny, utwardzane tłuszcze, jagnięcina, wołowina, mleko, jogurty, sery, herbatniki, ciasta
3. Tłuszcze jednonienasycone - olej rzepakowy, olej z orzechów ziemnych, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, migdały
4. Tłuszcze wielonienasycone - ryby, owoce morza, oleje roślinne, pestki, orzechy

ZDROWIE : NISKOTŁUSZCZOWE DANIA GŁÓWNE

Zasady ograniczania tłuszczu :

• niezbędny dla zdrowia (ochrona przed chłodem, przyswajanie witamin, wzrost, rozwój)
• brak całkowitej eliminacji z codziennej diety
• ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych
• zwiększenie ilości spożycia tłuszczów nienasyconych
• korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy
• zmniejszenie ryzyka zawału serca i nowotworów złośliwych

Jak zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych ?

• zastępowanie masła, smalcu, oleju palmowego i kokosowego - oliwą z oliwek i olejem rzepakowym
• zmniejszenie ilości potraw smażonych zanurzeniowo (w głębokim tłuszczu)
• ograniczenie spożycia pasztetów, krokietów, ciast i ciastek z cukiernii
• kupowanie chudego mięsa
• zdejmowanie skóry z kurczaka
• odcinanie tłuszczu z mięsa przed obróbką cieplną
• smarowanie olejem dna patelni (nie wlewanie go bezpośrednio z butelki)
• zastępowanie części mięsa, roślinami strączkowymi i soczewicą (zwiększenie ilości błonnika w diecie)
• zmniejszenie spożycia tłustych serów (wybieranie chudych twarogów)
• dodawanie do dań więcej warzyw (dużo błonnika, mikroelementów, witamin i mało kalorii, tłuszczu)
• używanie ciasta filo (mniej tłuszczu niż ciasto kruche, francuskie)
• używanie jogurtu naturalnego i samodzielne wzbogacanie jego smaku (orzechy, pestki, owoce, bakalie)
• używanie octu balsamicznego zamiast oleju do sosów sałatkowych

Jak zwiększyć ilość zdrowych tłuszczów nienasyconych ?

• używanie tłuszczów roślinnych - olej słonecznikowy, rzepakowy, winogronowy, z orzechów ziemnych, oliwy z oliwek
• dodawanie do sałatek awokado, oliwek
• zastępowanie tłustego mięsa (wieprzowego, wołowego) rybami takimi jak łosoś, tuńczyk
• spożywanie mięsa z indyka
• używanie do makaronu pesto zamiast śmietany
• przygotowywanie dań z dodatkiem warzyw, pestek i orzechów

Jedzenie poza domem :

• wybieraj makarony z sosem pomidorowym lub pesto, a nie kremowym (grzybowy, śmietanowy, serowy)
• zamawiaj ryby lub drób z grilla, zamiast tego w panierce
• zwracaj uwagę na ilość sera w daniu głównym
• nie pozwalaj sobie na tłuste desery (wybierz owoce, truskawki w gorzkiej czekoladzie, jogurt naturalny, herbatniki lub galaretkę owocową)
• nie opieraj posiłku na makaronie, ziemniakach, mięsie
• wybieraj dużo warzyw - są sycące, niskokaloryczne i niskotłuszczowe
• pamiętaj o nie za dużej wielkości porcji (tłuszcze nasycone i nienasycone mają tę samą wartość kaloryczną, więc zjedzone w nadmiarze będą magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej)
• wybieraj niskotłuszczowe wersje ulubionych dań, potraw, przekąsek

Jak zdrowiej gotować ?

1. Przygotowując kremowe sosy używaj jogurtu naturalnego zamiast śmietany.
2. Zamiast tradycyjnej lasagne z wołowiną, użyj zmielonej polędwicy zmieszanej z fasolą red kidney i marchewką.Wierzch posyp serem o obniżonej zawartości tłuszczu.
3. Zamiast panierowanej ryby z frytkami, upiecz rybę na grillu i podawaj z ćwiartkami ziemniaków z piekarnika i ulubioną sałatką.
4. Zamiast typowej pizzy, podpiecz chleb pita, nałóż kurczaka bez skóry, chudy ser, pomidora, słodką paprykę i bakłażana
5. Do tajskiego curry użyj mleka kokosowego zamiast śmietany kokosowej.
6. Zamiast majonezu używaj musztardy.
7. Zamiast jednego jaja sadzonego - usmaż dwa białka.
8. Przynajmniej raz w tygodniu zjedz danie jarskie - ryż z warzywami, risotto z łososiem, makaron z owocami morza
9. Zmniejsz spożycie cukru i soli.
10. Wypełniając talerz dziel go na 3 części - 1 ćwiartka to białko, 2 ćwiartka to węglowodany, a na pozostałą połowę talerza nałóż warzywa gotowane lub sałatkę.