Błonnik :
- często nazywany resztkami pokarmowymi
- część posiłku niepodlegająca trawieniu
- dwie odmiany - rozpuszczalna i nierozpuszczalna
- nierozpuszczalny - wspomaganie trawienia; zmniejszenie ryzyka chorób jelit (zapalenie uchyłka jelita grubego, hemoroidy); zapobieganie zaparciom - ciemne pieczywo, makaron razowy, płatki śniadaniowe z ziarnami
- rozpuszczalny - ułatwienie kontrolowania poziomu glukozy (spowolnienie tempa uwalniania jej do krwi); obniżanie poziomu cholesterolu - owoce, warzywa, fasola, płatki owsiane, rośliny strączkowe
- ułatwienie kontrolowania masy ciała - dłuższe uczucie sytości
- zwiększenie ilości spożywanego błonnika = zwiększenie ilości dostarczanych płynów
Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie ?
- Zamiast jasnego pieczywa, wybieraj chleb pełnoziarnisty lub razowy, razową pitę lub wypróbuj jasne pieczywo z podwyższoną wartością błonnika.
- Jedz dużo owoców, warzyw i roślin strączkowych, takich jak fasola, groch, soczewica.
- Wprowadź do jadłospisu ciecierzycę - można z niej przyrządzić pastę kanapkową lub zupę.
- Do płatków śniadaniowych dodawaj suszone lub świeże owoce.
- Wybieraj desery owocowe.
- Jak najczęściej zastępuj mąkę białą - mąką razową. Jeśli jednak potrawa, którą przyrządzasz wymaga użycia mąki pszennej, wymieszaj ją z mąką razową w stosunku 1:1.
- Na przekąskę wybieraj wafle ryżowe lub kukurydziane.
Zmniejszanie ilości tłuszczu w posiłkach :
- niezbędne dla zdrowia
- diabetycy - zwiększone ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową
- kontrola masy ciała
- identyczna zawartość wapnia i białka w nabiale chudym co tłustym czy półtłustym (zmniejszenie tłuszczu i kalorii)
- sery i margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu
Rodzaje tłuszczu :
- nasycone - produkty pochodzenia zwierzęcego - masło, słonina, smalec, tłuste mięso, pełnotłusty nabiał - zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi, zwiększenie ryzyka choroby wieńcowej
- nienasycone - jedno i wielonienasycone - produkty pochodzenia roślinnego - obniżenie poziomu cholesterolu we krwi; zapobieganie chorobom serca
- jednonienasycone - oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z orzeszków ziemnych, kremy do smarowania pieczywa takie jak Olivio, Olive Gold i St Ivel Mono
- wielonienasycone - tłuste ryby (śledź, makrela, tuńczyk, sardela, sardynki, pstrąg), olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej z krokosza barwiarskiego, olej sojowy
Jak zmniejszyć ilość tłuszczu w codziennej diecie ?
- Zamiast masła lub margaryny stosuj kremy do smarowania pieczywa.
- Smaruj chleb cienką warstwą tłuszczu.
- Od czasu do czasu całkowicie zrezygnuj z tłuszczu do smarowania pieczywa i zastąp go pastą kanapkową domowej roboty - z fasoli, z ciecierzycy, sojową, z bakłażana lub awokado
- Przygotowując koktajle mleczne i płatki śniadaniowe, używaj mleka odtłuszczonego.
- Śmietanę zastąp kefirem lub jogurtem naturalnym.
- Zmniejsz ilość spożywania serów podpuszczkowych (żółtych). Staraj się je zastępować twarogiem czy serkiem wiejskim.
- Jedz z umiarem ciastka, ciasta, herbatniki i słodycze - zawierają dużo tłuszczu niewidocznego.
- Jedz więcej ryb - ryby morskie powinno spożywać się co najmniej 1 raz w tygodniu, gdyż zawierają olej korzystny dla zdrowia (niezbędny nienasycony kwas tłuszczowy OMEGA-3)
- Wybieraj jak najchudsze gatunki mięsa, a przed gotowaniem usuń wszelkie widoczne kawałki tłuszczu.
- Stosuj mniej mięsa niż zalecane w przepisie - zastąp je częściowo warzywami lub roślinami strączkowymi.
- Mięso z kurczaka i indyka jedz bez skóry - usuniesz tłuszcz podskórny ze swojego jadłospisu.
- Postaraj się ograniczyć jedzenie gotowych potraw mięsnych takich jak kiełbaski, tarty mięsne, burgery i parówki.
- Jedz mniej chipsów i słonych przekąsek.
Gotowanie z mniejszą ilością tłuszczu :
- Nie nalewaj oleju prosto z butelki, ale odmierzając łyżką stołową lub rozprowadzając pędzelkiem po jej powierzchni.
- Podsmażając warzywa do potraw typu curry obniż ilość tłuszczu do smażenia o połowę - niż ta podana w przepisie.
- Najlepiej, gdybyś do smażenia używał/a woka, gdyż dzięki wysokim ściankom i zaokrąglonym dnie wystarczy niewielka ilość tłuszczu.
- Używaj patelni z powłoką teflonową.
- Staraj się jak najrzadziej smażyć i piec, zastąp tę obróbkę kulinarną gotowaniem na parze, w wodzie i grillowaniem.
- Przygotowując dania warzywne ogranicz użycie masła, a zwiększ ilość ziół, cebuli, czosnku czy soku cytrynowego.
- Piecz mięso na kratce tak, by tłuszcz spływał na dół i gromadził się w brytfannie.
- Burgery, kiełbasę czy rybę grilluj zamiast smażyć.
Ukryty tłuszcz :
- tarta z podrobami - 42 g
- lotaryński quiche - 39 g
- tarta z mięsem wieprzowym - 38 g
- makaron z serem - 32 g
- curry z kurczaka - 31 g
- avocado - 28 g
- kawałek pizzy z serem i pomidorami - 27 g
- cheeseburger - 26 g
- eklerka - 21 g
- doughnut - 16 g
- tarta jabłkowa - 16 g
- ciastko ponczowe - 16 g
- nuggetsy z kurczaka -14 g
- ciastko z kremem - 14 g
- croissant - 10 g
- chipsy ziemniaczane - 9 g
Cholesterol :
- substancja wytwarzana przez organizm i wchodząca w skład komórek i tkanek ludzkiego ciała
- zbyt duża wysokość we krwi - odkładanie się tłuszczu w arteriach - choroby serca
- zwiększenie spożycia tłuszczy jednonienasyconych i wielonienasyconych
- ograniczenie spożywania tłuszczy nasyconych - zwiększanie poziomu cholesterolu
- zwiększenie ilości spożywania produktów zawierających "dobry cholesterol" = automatyczne zmniejszenie poziomu "złego cholesterolu"
