ZDROWIE : ODŻYWIANIE A NASTRÓJ

Jak jedzenie wpływa na nasz nastrój ?

• duże wahania poziomu glukozy we krwi (przypływ energii, a następnie apatia, zmęczenie)
• wahania substancji zawartych w mózgu (serotonina, dopamina, acetylocholina)
• nietolerancje pokarmowe
• niedobory witamin i substancji odżywczych
• niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych

Jaki wpływ na nastrój ma niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych ?

• kluczowe znaczenie dla rozwoju i prawidłowej pracy mózgu
• działania antydepresyjne
• szczególnie DHA, EPA, OMEGA-3 (makrela, łosoś, śledź, olej z konopi, olej lniany)
• związek ze stanami depresyjnymi
• wpływ na obrót serotoniną i dopaminą w organizmie (złość, zdenerwowanie, apatia)

Składniki ważne dla samopoczucia :

1. białko - wpływający na nastrój tryptofan (drób, jaja)
2. węglowodany - zwiększenie poziomu glukozy (pieczywo, ziemniaki, warzywa)
3. kwasy OMEGA-3 - poprawa nastroju, uniknięcie depresji (tłuste ryby, siemię lniane)
4. selen - uniknięcie depresji, drażliwości (pieczywo, ryby)
5. cholina - poprawa pamięci i zdolności koncentracji (soja, płatki owsiane)
6. kwas foliowy - uniknięcie przygnębienia, apatii, depresji (zielone warzywa liściaste, płatki śniadaniowe )
7. kofeina - zwiększenie czujności (kawa, herbata, czekolada)

Produkty poprawiające nastrój :

1. czekolada - potrzebny do produkcji serotoniny tryptofan ; uczucie uniesienia
2. kawa - zwiększenie czujności, sprawności
3. herbata - l-teanina - relaks, odświeżenie
4. tłuste ryby - kwasy OMEGA-3 - poprawa nastroju, zmniejszenie ryzyka depresji
5. jaja - cholina - pamięć, koncentracja
6. chude mięso - tyrozyna - produkcja dopaminy i adrenaliny
7. pieczywo pełnoziarniste - niski poziom IG - kontrola poziomu glukozy, zapobieganie zmęczeniu, ospałości

Jak neuroprzekaźniki wpływają na nastrój ?

• serotonina - sen, regulacja nastroju
• dopamina - kontrola ruchów, wpływ na reakcje emocjonalne, odczuwanie przyjemności i bólu
• acetylocholina - pamięć, koncentracja

Jak poprawić nastrój ?

• regularnie jedz posiłki
• staraj się spożywać 2-3 porcje tłustych ryb tygodniowo
• jedz jajka (śniadanie, obiad lub lunch)
• między posiłkami pij herbatę lub kawę
• postaraj się by w każdym posiłku zawarte były węglowodany o niskim IG
• na przekąske jedz orzechy, migdały
• zapisuj jadłospis, by porównać wpływ poszczególnych produktów na Twój nastrój
• nie unikaj słońca (witamina D - produkcja serotoniny)
• staraj się przynajmniej 2 razy w tygodniu zjeść posiłek z rodziną lub w gronie przyjaciół