ZDROWIE : DIETA POPRAWIAJĄCA KONCENTRACJĘ

Czy Wy też często zadajecie sobie pytania takie jak :

• Dlaczego jestem taki/-a rozkojarzony/-a ?

• Dlaczego jestem aż tak zmęczony/-a, przecież spałem/-am całą noc?

• Dlaczego nie potrafię się na niczym skupić ?

W takim razie niepotrzebnie zachodzicie w głowę, doszukując się również chorób czy poważnych schorzeń. Rozwiązanie tego typu problemów jest bowiem bardzo proste : dieta i stres. Dwóch najgorszych wrogów dla naszego samopoczucia. Tym razem skupimy się na ogromnym wpływie spożywanych pokarmów na pracę mózgu, a więc koncentrację, uwagę oraz pamięć. Jeśli sami nie zadbamy o siebie, to nawet pomoc najlepszego specjalisty nie pomoże nam w walce z codziennym zmęczeniem i rozkojarzeniem, a co za tym idzie, spadkiem efektywności w pracy. Zatem ZACZNIJMY ULEPSZANIE ŻYCIA, OD ZMIANY JEGO TRYBU.
Do dzieła !

Co jeść, by poprawić koncentrację ?

• stałe "dostawy" glukozy (paliwo dla mózgu) = wydajna praca i świetna koncentracja
• spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym = osiągnięcie optymalnego poziomu glukozy we krwi
• pierwsze zmęczenie, problemy z koncentracją, drażliwość = ostrzeżenie wysyłane przez organizm o spadku poziomu glukozy we krwi = czas na przekąskę lub pełnowartościowy posiłek (zależnie od pory dnia)

Wykaz produktów o niskim IG poprawiających zdolność koncentracji:

• pełnoziarniste pieczywo
• niełuskany ryż (brązowy)
• razowy makaron
• płatki owsiane
• jogurt naturalny
• odtłuszczone mleko
• jabłka 

Rola śniadania :

• codzienny nawyk = usprawnienie pamięci długotrwałej, trwała poprawa koncentracji i zdolności uwagi
• brak regularnego spożywania śniadania = opóźnienie tzw. "szybkiej reakcji" (zwiększenie ryzyka spowodowania wypadku drogowego w przypadku kierowców), trudności w rozwiązywaniu ćwiczeń umysłowych, zwiększenie wysiłku dla mózgu
• poranny posiłek = zwiększenie efektywności w pracy oraz osiąganie lepszych wyników w nauce

Co z nawodnieniem ?

• lekkie odwodnienie = spadek sprawności fizycznej i umysłowej
• odwodnienie = zmęczenie, ospałość, drażliwość, obniżenie koncentracji
• uczucie pragnienia = sygnał od organizmu : 2% odwodnienie
• odczuwalne pragnienie = obniżenie sprawności pamięci o 10%, problemy z uwagą i koncentracją
• regularne wypijanie 8 szklanek wody = zapobieganie odwodnieniu
• dostarczanie płynów wraz z pożywieniem przez cały dzień = zapobieganie odwodnieniu

Aminokwasy i funkcjonowanie naszego mózgu :

• wpływ na działanie neuroprzekaźników w mózgu = tryptofan i tyrozyna
• tryptofan = proces tworzenia serotoniny = regulacja snu, uspokojenie, wyciszenie organizmu, zapewnienie dobrego nastroju
• tyrozyna = proces produkcji adrenaliny = poprawa funkcji poznawczych i nastroju
• chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, pestki

Spożywanie alkoholu a zdolność koncentracji :

• działanie depresyjne = spowolnienie pracy mózgu, osłabienie uwagi, zmniejszenie koncentracji, opóźnienie koordynacji ruchowej, zły wpływ na ocenę sytuacji
• pogorszenie trafności w podejmowaniu ważnych decyzji
• unikanie nadużywania alkoholu = zachowanie jasności umysłu

Jaki związek z koncentracją mają jaja ?

• zawartość choliny = syntetyzowanie acetylocholiny = duży wpływ na działanie pamięci
• pieczywo razowe z jajem na twardo = dobry pomysł na śniadanie
• jajo na miękko ze świeżo zmielonym czarnym pieprzem = alternatywa dla przekąski
• omlet lub frittata z warzywami = dobry pomysł na lunch
• niskotłuszczowy quiche z sałatką z zielonych warzyw = dobry pomysł na obiad
• warto zapamiętać : jajo ugotowane na twardo trawione jest przez organizm około 4 godziny = zjedz je zatem w godzinach porannych, nie na kolację

Dobroczynne "przyjaciółki" : kawa i herbata :

• kofeina = najpopularniejszy środek pobudzający
• umiarkowane spożycie = zwiększenie koncentracji
• nadmiar = kłopoty ze snem
• ograniczenie : 2- 3 kawy dziennie lub 5 - 6 herbat dziennie (maksymalnie)
• l - teanina = zwiększenie aktywności fal mózgowych alfa = uwaga i relaks

Kilka przykładów posiłków usprawniających pracę mózgu :

• naturalne musli z chudym jogurtem naturalnym i 100 g świeżych owoców (truskawki, banan, mango, pomarańcza, morela, kiwi, maliny, jeżyny, borówki, agrest, jabłko, gruszka, melon, ananas)
• tost z chleba pełnoziarnistego z miodem
• mleczny koktajl z bananem i kawą
• sałatka z wędzonego na zimno łososia, awokado, rukoli, pomidorków cherry, ogórka i czerwonej cebuli
• pestki i orzechy z jogurtem typu greckiego i miodem
• sałatka owocowa z maślanką
• grillowana wraz ze słodkimi ziemniakami (batatami) chuda wołowina w towarzystwie brokuła,marchwi i fasolki zielonej ugotowanych na parze

10 kroków do poprawy zdolności koncentracji - wskazówki zwiększające zdolność do skupienia uwagi :

1. W miarę możliwości wybieraj świeże produkty, jak najmniej przetworzone.
2. Zjadaj 2 porcje owoców dziennie (1 owoc lub garść = jedna porcja)\
3. Codziennie zjadaj 5 porcji warzyw każdego koloru.
4. Codziennie staraj się zjeść co najmniej 2 porcje pełnych ziaren.
5. Staraj się zjadać 2 porcje tłustych ryb (łosoś, makrela, śledź) tygodniowo.
6. Ogranicz do minimum spożywanie tłuszczów nasyconych i trans.
7. Staraj się zjadać każdego dnia garść niesolonych (świeżych lub prażonych) orzechów.
8. W każdym posiłku uwzględniaj dodatek białka : chude mięso, tofu, ryba, kurczak, chudy nabiał, soczewica, jajo lub fasola
9. Ogranicz spożycie cukru do minimum.
10. Zachowaj umiar w spożywaniu alkoholu.