ZDROWIE : PŁYWANIE

Pływacy są bardziej narażeni na utratę ciepła z organizmu, co wiąże się również z nasileniem przemian energetycznych. Dlatego też w diecie tych sportowców nie może zabraknąć węglowodanów, witamin z grupy B, cynku, magnezu, a także protein (białek), które biorą udział w regeneracji włókien mięśniowych. Poniżej przedstawiam przykładowy, dzienny jadłospis dla pływaka.

POSIŁEK 1.

"Sałatka ryżowa z tuńczykiem i warzywami + sok owocowy"

• ryż biały (3/4 torebki)
• konserwa z tuńczyka (100g)
• oliwki (7 sztuk)
• papryka czerwona (połowa)
• cukinia (połowa)
• oliwa z oliwek (łyżeczka)
• sok z cytryny (łyżka)
• natka pietruszki
• przyprawy : sól, pieprz ziołowy
• sok pomarańczowy

Ryż ugotować z przepisu na opakowaniu. Oliwki, paprykę, cukinię pokroić w kostkę. Tuńczyka odsączyć. Wszystkie składniki połączyć z ugotowanym ryżem, oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, posiekaną natką pietruszki i przyprawami. Dokładnie wymieszać. Podawać z sokiem pomarańczowym - szklanka.

POSIŁEK 2.

"Serek wiejski na bogato + owoc"

• serek wiejski (kubeczek)
• pokrojony szczypiorek (2 łyżki)
• ogórek (sztuka)
• papryka czerwona (połowa)
• papryka zielona (połowa)
• rzodkiewka (8 sztuk)
• 3 kromki chleba graham
• olej lniany (łyżeczka)
• winogrona (kiść)

Ogórka, papryki i rzodkiewki pokroić w kostki. Serek wiejski przełożyć do miseczki. Dodać pokrojone warzywa, szczypiorek i olej. Dobrze wymieszać. Jeść z chlebem typu graham. Po skończonym posiłku zjeść winogrona.

POSIŁEK 3.

"Egzotyczny drób + sok"

• pierś z indyka (sztuka)
• brokuły (3 różyczki)
• cukinia (połowa)
• marchew (sztuka)
• cebula (połowa)
• por (połowa)
• ananas (2 plastry)
• orzechy nerkowca (garść)
• pomidor (sztuka)
• czosnek (2 ząbki)
• natka pietruszki
• oliwa z oliwek (2 łyżki)
• przyprawy : tymianek, bazylia, oregano, pieprz czarny
• ryż brązowy (torebka)
• sok jabłkowy

Pierś z indyka pokroić w paski, przyprawić pieprzem i obsmażyć z obydwu stron na rozgrzanej oliwie z oliwek. Marchew i cukinię pokroić w słupki. Cebulę pokroić w półkrążki. Dodać do mięsa. Pora pokroić w plastry. Dodać do warzyw i mięsa. Na koniec dodać brokuły i krótko obsmażyć. Czosnek przecisnąć przez praskę i dodać do warzyw i indyka. Ananasa pokroić w kostkę. Orzechy nerkowca posiekać. Wszystkie składniki wymieszać razem. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i dusić pod przykryciem około 5 minut. Warzywa zalać pomidorem. Dodać posiekaną natkę pietruszki i przyprawy. Dobrze wymieszać. Podawać z ugotowanym ryżem i sokiem jabłkowym - szklanka.

POSIŁEK 4.

"Jogurt z owocami + pieczywo chrupkie"

• jogurt naturalny (kubek)
• banan (sztuka)
• jabłko (sztuka)
• rodzynki (garść)
• otręby owsiane (2 łyżki)
• siemię lniane (1 łyżeczka)
• 2 kromki chrupkiego pieczywa

Banana i jabłko pokroić w kostkę. Jogurt naturalny przełożyć do miseczki, dodać pokrojone owoce, rodzynki, otręby i siemię lniane. Wymieszać. Zjadać z pieczywem chrupkim.

POSIŁEK 5.

"Zapiekanka z łososia"

• filet z łososia (sztuka)
• sok z cytryny (łyżka)
• pomidor (sztuka)
• jogurt naturalny (2 łyżki)
• makaron razowy - penne (szklanka)
• czosnek (2 ząbki)
• mrożona mieszanka warzyw (pół opakowania)
• olej rzepakowy (łyżka)
• sos sojowy (łyżka)
• przyprawy : bazylia, pieprz czarny, sól, curry, ostra papryka, tymianek, lubczyk

Łososia umyć, osuszyć, oprószyć solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny oraz przełożyć do żaroodpornego naczynia. Pomidora pokroić w plastry i obłożyć nimi rybę. Posypać bazylią. Wstawić do nagrzanego do 170 stopni Celsjusza piekarnika. Piec 30 minut. Jogurt naturalny wymieszać z posiekanym czosnkiem i polać upieczoną rybę. Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Warzywa rozmrozić na patelni z dodatkiem oleju oraz sosu sojowego. Dodać ryż i przyprawy, dobrze wymieszać. Kiedy warzywa zmiękną - zdjąć z ognia. Podawać do łososia.