ZDROWIE : DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA

Na czym polega dieta uboga w węglowodany ?

• ograniczenie ilości spożywania pieczywa, makaronu, ziemniaków i owoców
• zwiększenie jedzenia mięsa, ryb, drobiu, nabiału, warzyw nieskrobiowych
• kilka rodzajów, różniących się dopuszczalną ilością i rodzajem węglowodanów

Jak działają węglowodany ?

• zwiększenie poziomu glukozy we krwi
• podwyższenie stanu insuliny
• utrudnienie chudnięcia (glukoza trafia do komórek)

Jak działają diety niskowęglowodanowe ?

• utrata wody
• ograniczenie apetytu
• zwiększenie uczucia sytości
• zmniejszenie ilości spożywanych kalorii
• czerpanie energii (przez organizm) z tłuszczów
• zmniejszenie spożycia węglowodanów - zużycie zapasów glikogenu - wiązanie wody - częstsze oddawanie moczu = chudnięcie
• wysokie spożycie białka i tłuszczu - uczucie sytości

Skutki uboczne diet niskowęglowodanowych :

• długofalowe stosowanie zwiększa ryzyko osteoporozy, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności nerek
• przejście w stan ketozy (przetwarzanie tłuszczy w energię) - zawroty głowy, senność, zmienność nastrojów, nudności
• wysoka zawartość tłuszczów nasyconych (powyżej 10 %)

Dlaczego węglowodany są ważne ?

• rozkładanie węglowodanów złożonych do glukozy (jedyne źródło energii dla mózgu)
• duża zawartość błonnika (brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, owoce, warzywa strączkowe) - brak zaparć
• utrzymywanie odpowiedniego poziomu potasu, sodu, zapasów wody i energii
• źródło witamin i mikroelementów
• zapobieganie przetwarzania białka i tłuszczy w glukozę

Zasady zdrowego chudnięcia :

1. Włącz do diety owoce, warzywa (w tym strączkowe), orzechy, pestki, chudy nabiał (również jaja), chude mięso i ryby.
2. Nie opuszczaj posiłków, gdyż nie zjedzenie co najmniej 3 posiłków dziennie zwiększa ryzyko objadania się produktami wysoko przetworzonymi.
3. Pilnuj wielkości porcji - nie przejadaj się, nakładaj realistyczne porcje i nie bierz dokładek.
4. Wysypiaj się - brak snu może zakłócić pracę hormonów, co zwiększy apetyt.
5. W miarę możliwości ogranicz stres i w żadnym wypadku nie "zajadaj" go słodkimi i tłustymi przekąskami.
6. Gdy jesteś zdenerwowany idź na spacer, wycisz się czytając książkę lub słuchając ulubionej muzyki, zrób coś dla siebie (kąpiel, joga, taniec, zakupy, rozmowa z przyjaciółmi)
7. Staraj się zażywać jak najwięcej ruchu - ćwicz co najmniej 5 dni w tygodniu po minimum 30 minut.

Popularne diety ubogie w węglowodany :

1. DIETA ATKINSA - składa się z czterech faz : na początku ogranicza się węglowodany do 20 g dziennie (bez warzyw skrobiowych, zbóż, owoców, pieczywa) ; podczas 2 fazy stopniowo zwiększa się ich spożycie, aż osiągnie się tzw. "krytyczny poziom węglowodanów" ; faza 3 i 4 to etapy podtrzymujące
2. DIETA STREFOWA - zaleca się w niej, by 40 % posiłku stanowiły węglowodany, 30 % białko i 30 % tłuszcze ; dieta ta jest niskokaloryczna i ma długą listę produktów zakazanych
3. DIETA SOUTH BEACH - opracowana dla ludzi z nadwagą i chorobami serca ; składa się z 3 faz : we wstępnej (2 tygodnie) usuwa się z diety wszystkie węglowodany, w 2 wprowadza się stopniowo niektóre z usuniętych produktów, natomiast 3 faza polega na trwałym nabyciu nawyku jedzenia zdrowych produktów i utrzymaniu prawidłowej masy ciała