ZDROWIE : PRACA NA ZMIANY

Praca zmianowa a zdrowie :

• praca całą dobę
• brak dni wolnych od pracy
• praca w czasie przeznaczonym na sen (zmiana nocna)
• zwiększenie ryzyka zaburzeń snu
• przemęczenie
• choroby serca
• problemy z nadciśnieniem tętniczym
• kłopoty pokarmowe
• źródło napięć i stresów
• utrudnienie życia społecznego i rodzinnego
• przyczyna konfliktów

Praca zmianowa a układ trawienny :

• zaparcia
• zaburzenie pracy "zegara węwnętrznego" (regulacja temperatury, czujności układu pokarmowego, tętna, ciśnienia, poziomu hormonów)
• biegunki
• wzdęcia
• niewłaściwe nawyki żywieniowe
• trudności z trawieniem pokarmów późnym wieczorem i nocą
• bóle brzucha
• zgaga

Produkty dla pracowników nocnych :

1. jogurt naturalny - przekąska przed snem
2. owoce - przywrócenie energii
3. niesolone orzechy - błonnik, tłuszcze, białko
4. zupy - niskokaloryczne, źródło błonnika, najlepsze z warzywami strączkowymi
5. gotowane jaja - białko, mikroelementy, witaminy
6. pełnoziarniste pieczywo - niski IG (indeks glikemiczny), błonnik, stopniowo uwalniana energia na wiele godzin
7. fasola w sosie pomidorowym - błonnik, białko, niskotłuszczowe
8. chudy twaróg - dodatek do kanapek lub makaronu
9. tuńczyk - białko, wiele możliwości podania
10. mleko - wartościowy napój przed snem

Kofeina a praca zmianowa :

• zaburzenie koordynacji ruchowej
• zaburzenia snu
• obniżenie koncentracji
• utrzymanie w organizmie do 8 godzin po wypiciu kawy
• ograniczenie do 3 napojów z kofeiną dziennie
• unikanie kofeiny minimum 4 godziny przed snem
• wahania nastroju

Jak zasnąć po nocnej zmianie ?

• zjedz lekki posiłek przed snem, najlepiej z produktu zawierającego tryptofan (jogurt, mleko, tuńczyk, banan, migdały) - uczestniczący w produkcji melatoniny i serotoniny, ułatwia zasypianie
• zjedz przekąskę zawierającą wapń i węglowodany
• w drodze do domu posłuchaj relaksacyjnej muzyki lub wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających,a następnie rozluźniających

Jak zapobiec problemom z koncentracją ?

• jak najwięcej się ruszaj, a jeśli praca na to pozwala - w przerwach wykonaj kilka ćwiczeń fizycznych (podniesiesz temperaturę ciała, co pomoże zachować uwagę)
• rozmawiaj ze współpracownikami i zwróć uwagę na oznaki senności
• napoje z kofeiną pij na początku zmiany, by uniknąć zaburzeń snu
• zapobiegaj gwałtownym wahaniom glukozy we krwi (batoniki, mleczna czekolada, słone przekąski z automatu), mogą powodować zmęczenie i obniżać uwagę
• postaraj się wybrać transport publiczny lub jazdę samochodem z kilkoma osobami

Jak zdrowo jeść, pracując na zmiany ?

1. jedz regularnie - staraj się jeść co najmniej 3 posiłki w ciągu 24 godzin,aby mieć energię cały dzień
2. zaplanuj posiłki, które zabierzesz do pracy w następnym tygodniu i w wolny dzień zrób niezbędne zakupy
3. jedz zdrowe przekąski, które pomogą w utrzymaniu koncentracji (jajka na twardo, jogurt naturalny z owocami, kanapka z chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem i szpinakiem, kanapka z chleba pita wypełnionego mięsem z kurczaka, jajem i sałatką)
4. spożywaj mniejszą ilość tłuszczów nasyconych (chudy nabiał, kurczak bez skóry, pieczone ziemniaki zamiast frytek, niesolone orzechy zamiast chipsów)
5. pij dużo wody - minimum 8 szklanek dziennie (połączona z dietą bogatą w błonnik zapewni regularną pracę jelit)
6. dbaj o wystarczającą ilość błonnika - 2 porcje owoców i 5 porcji warzyw dziennie, pełnoziarniste pieczywo, płatki śniadaniowe, pestki, nasiona, orzechy (zapobieganie zaparciom)