BANANOWA AMERYKA

Kolejna kuchenna wariacja - zmodyfikowany przepis na pancakes'y, czyli amerykańskie naleśniki. Placuszki można podać z maślanką, miodem,owocami, orzechami, sosami owocowymi, syropem klonowym czy też oblane czekoladą. Pasują zarówno jako słodkie śniadanie, jak i dodająca energii przekąska w ciągu dnia. 

Zatem : do dzieła !

SKŁADNIKI :

• roztopione masło (2 łyżki)
• mąka pszenno - żytnia (350 g)
• cukier biały (30 g)
• soda (2,5 łyżeczki)
• banan (1)
• maślanka naturalna (250 ml)
• jaja (2)
• sól
• olej do smażenia

PRZYGOTOWANIE :

1. Do miski przesiać mąkę i wymieszać z sodą.
2. Dodać szczyptę soli, cukier i wymieszać.
3. Dodać maślankę i masło, wymieszać.
4. Banana rozgnieść widelcem i dodać do ciasta.
5. Dodawać po jednym jaju, cały czas mieszając.
6. Na patelni rozgrzać tłuszcz.
7. Za pomocą chochelki wlewać ciasto na patelnię tworząc placki.
8. Smażyć na złoto z obydwu stron.

SMACZNEGO !

LIŚCIASTA UCZTA

W naszej diecie zdecydowanie brakuje ryb. Poniżej znajdziecie przepis na zarówno niskokaloryczne, jak i bardzo kolorowe, aromatyczne danie obiadowe. Stek z rekina podany na wysepce stworzonej z duszonego z marchewką szpinaku. Kto uważa, że duszone potrawy nie mają smaku niech koniecznie spróbuje tego połączenia !

SKŁADNIKI :

• stek z rekina (300g)
• cytryna (1)
• oliwa z oliwek (3 łyżki)
• szpinak świeży (300 g)
• marchewka (4)
• czosnek (2 ząbki)
• papryczka chilli (1)
• olej do smażenia
• przyprawy : bazylia, sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE :

1. W misce wymieszać oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól, pieprz i bazylię.
2. Marchewkę obrać i umyć.
3. Czosnek i papryczkę chilli drobno posiekać.
4. Stek rybny umyć i odsączyć na ręczniku papierowym.
5. Zanurzyć rekina w marynacie.
6. Pozostawić na 20 minut.
7. Na 2 patelniach rozgrzać tłuszcz.
8. Na pierwszą z nich przełożyć szpinak.
9. Dodać czosnek, papryczkę, dobrze wymieszać i dusić chwilę pod przykryciem.
10. Marchew pokroić w słupki.
11. Na drugą patelnię przełożyć stek z rekina.
12. Smażyć z obydwu stron na złoty kolor.
13. Pokrojoną marchew dodać do szpinaku, doprawić i krótko smażyć- cały czas mieszając.
14. Przełożyć na talerz.
15. Na "wysepce" ułożyć gotowy stek.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : ODŻYWIANIE A NASTRÓJ

Jak jedzenie wpływa na nasz nastrój ?

• duże wahania poziomu glukozy we krwi (przypływ energii, a następnie apatia, zmęczenie)
• wahania substancji zawartych w mózgu (serotonina, dopamina, acetylocholina)
• nietolerancje pokarmowe
• niedobory witamin i substancji odżywczych
• niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych

Jaki wpływ na nastrój ma niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych ?

• kluczowe znaczenie dla rozwoju i prawidłowej pracy mózgu
• działania antydepresyjne
• szczególnie DHA, EPA, OMEGA-3 (makrela, łosoś, śledź, olej z konopi, olej lniany)
• związek ze stanami depresyjnymi
• wpływ na obrót serotoniną i dopaminą w organizmie (złość, zdenerwowanie, apatia)

Składniki ważne dla samopoczucia :

1. białko - wpływający na nastrój tryptofan (drób, jaja)
2. węglowodany - zwiększenie poziomu glukozy (pieczywo, ziemniaki, warzywa)
3. kwasy OMEGA-3 - poprawa nastroju, uniknięcie depresji (tłuste ryby, siemię lniane)
4. selen - uniknięcie depresji, drażliwości (pieczywo, ryby)
5. cholina - poprawa pamięci i zdolności koncentracji (soja, płatki owsiane)
6. kwas foliowy - uniknięcie przygnębienia, apatii, depresji (zielone warzywa liściaste, płatki śniadaniowe )
7. kofeina - zwiększenie czujności (kawa, herbata, czekolada)

Produkty poprawiające nastrój :

1. czekolada - potrzebny do produkcji serotoniny tryptofan ; uczucie uniesienia
2. kawa - zwiększenie czujności, sprawności
3. herbata - l-teanina - relaks, odświeżenie
4. tłuste ryby - kwasy OMEGA-3 - poprawa nastroju, zmniejszenie ryzyka depresji
5. jaja - cholina - pamięć, koncentracja
6. chude mięso - tyrozyna - produkcja dopaminy i adrenaliny
7. pieczywo pełnoziarniste - niski poziom IG - kontrola poziomu glukozy, zapobieganie zmęczeniu, ospałości

Jak neuroprzekaźniki wpływają na nastrój ?

• serotonina - sen, regulacja nastroju
• dopamina - kontrola ruchów, wpływ na reakcje emocjonalne, odczuwanie przyjemności i bólu
• acetylocholina - pamięć, koncentracja

Jak poprawić nastrój ?

• regularnie jedz posiłki
• staraj się spożywać 2-3 porcje tłustych ryb tygodniowo
• jedz jajka (śniadanie, obiad lub lunch)
• między posiłkami pij herbatę lub kawę
• postaraj się by w każdym posiłku zawarte były węglowodany o niskim IG
• na przekąske jedz orzechy, migdały
• zapisuj jadłospis, by porównać wpływ poszczególnych produktów na Twój nastrój
• nie unikaj słońca (witamina D - produkcja serotoniny)
• staraj się przynajmniej 2 razy w tygodniu zjeść posiłek z rodziną lub w gronie przyjaciół

ZDROWIE : GRILLOWANIE

Na czym polega grillowanie ?

• krótki czas obróbki termicznej
• bezpośrednio nad źródłem ciepła
• grille węglowe (ogrodowe)
• grille elektryczne (domowe)
• aromat dymu
• wzbogacenie smaku potraw

Jak najlepiej grillować ?

• dobrze rozgrzać grill
• za pomocą nasączonego olejem ręcznika papierowego (trzymanego szczypcami) natłuścić
• grillując tofu lub ryby - posmarować je oliwą za pomocą kuchennego pędzla
• w połowie grillowania obrócić produkty o 90 stopni Celsjusza ("ślady grilla")
• wybierając grill węglowy - używać tacek aluminiowych

Idealne grillowanie :

1. Usuń nadmiar tłuszczu z mięsa jeszcze przed przyrządzeniem.
2. Marynuj mięso w oleju, winie, soku z cytrusów - zmiękczenie i wzbogacenie smaku
3. Unikaj dużych płomieni - zwęglenie potraw
4. Unikaj przypalenia - niezdrowe aminy heterocykliczne (HCA)
5. Używaj ziół takich jak bazylia, mięta, oregano, rozmaryn, tymianek -wzbogacenie smaku
6. Dodawaj warzywa - wzbogacenie w błonnik, witaminy, mikroelementy
7. Po grillowaniu dobrze jest zawinąć mięso w folię spożywczą i odczekać przed krojeniem 10 minut, by soki równomiernie rozprzestrzeniły się po mięsie.
8. Utrzymuj grill w czystości - zdrowsze potrawy

Zalety grillowania :

• różnorodność asortymentu potraw (mięso, drób, jaja, warzywa, owoce, ryby)
• zmniejszenie ilości wykorzystywanego tłuszczu
• mniejsze zużycie prądu niż piekarnik czy kuchenka mikrofalowa
• zachowanie naturalnego smaku produktów
• skrócenie czasu przygotowywania potraw

Wskazówki dotyczące zdrowego grillowania :

• przed obróbką trzymaj mięso w lodówce
• surowe mięso, owoce, warzywa przechowuj oddzielnie
• dokładnie grilluj potrawy, unikając przypalenia
• wybieraj chude gatunki mięsa
• pokrój mięso na podobnej wielkości kawałki, by równomiernie się grillowały
• wybieraj kwaśne marynaty - ocet, sok z cytryny, a nie słodkie
• do grillowanego mięsa, drobiu i ryb podawaj sałatki
• zacznij jeść grillowane owoce (można skropić je miodem)

Szybkie dania z grilla elektrycznego :

1. tost pełnoziarnisty ; podsmażone na bekonie jaja ; szklanka soku pomarańczowego
2. grzanka z bakaliami i dżemem morelowym ; kawa z mlekiem
3. kotlet z kurczaka z sałatą, jogurtem, serem i pomidorem ; sałatka owocowa
4. szaszłyki z wołowiny, papryki, grzybów, cebuli i pomidorów ; pełnoziarnista opiekana bułeczka ; sałatka
5. papryki faszerowane kukurydzą, kaszą, serkiem wiejskim i ogórkami chilli
6. tortille pełnoziarniste z kurczakiem, serem feta, granatem i szpinakiem
7. grillowane brzoskwinie skropione miodem