ZDROWIE : WAPŃ

Dlaczego potrzebujemy wapnia ?

• pierwiastek przechowywany w kościach i zębach - odpowiednia struktura i wytrzymałość
• zmniejszenie ryzyka osteoporozy
• rekompensacja ubytków wapnia - wiek dojrzały
• praca układu nerwowego
• praca mięśni
• pomoc w krzepnięciu krwi
• regulacja aktywności enzymów

Co wpływa na przyswajanie wapnia ?

• osłabienie : pektyna rozpuszczalna, błonnik, tłuszcze, kwas szczawiowy, kwas fitowy
• poprawienie : witamina D - promienie słoneczne

Czy wapń jest wydalany z organizmu ?

• wydalanie z moczem, kałem, potem
• zwiększenie : sód, białko
• zmniejszenie : potas, okres po menopauzie
• redukowanie przez kofeinę

Czy wapń pomaga kontrolować masę ciała ?

• duża rola w kontroli masy ciała
• wpływ na pracę komórek tłuszczowych
• szczególne znaczenie - wapń z nabiału
• zmniejszenie zapasów tłuszczu - energia na ogrzewanie organizmu, a nie magazynowanie w formie tłuszczu
• zwiększenie tempa rozpadu tłuszczów
• jedynie naturalny wapń, nie suplementy

Jakie znaczenie ma nabiał dla serca ?

• zdrowsze serce
• obniżenie ryzyka zawału serca
• regularne picie mleka - 16 % mniejsze ryzyko chorób serca

Naturalne źródła wapnia :

• mleko
• sery
• jogurty
• tłuste ryby (sardynki, łosoś)
• migdały
• brokuły
• kapusta

Produkty wzbogacone o wapń :

• tofu
• wyroby sojowe
• soki pomarańczowe

Suplementy wapnia :

• tabletki - osoby nie mogące zapewnić odpowiedniej dawki wapnia w sposób naturalny

Ilość produktów dostarczających 300 mg wapnia (1/3 dziennego zapotrzebowania):

1. 250 ml mleka
2. 200 g jogurtu
3. 40 g sera
4. 115 g sardynek
5. 130 g łososia
6. 165 g tofu
7. 165 g migdałów
8. 205 g chińskiej kapusty
9. 465 g kapusty
10. 400 g brokułów
11. 365 g nasion sezamu
12. 570 g fasoli
13. 7750 ml mleka sojowego
14. 350 ml mleka sojowego wzbogaconego o wapń

Jak zwiększyć spożycie wapnia ?

1. Płatki śniadaniowe polewaj mlekiem i jogurtem z owocami.
2. Makaron posypuj startym parmezanem.
3. Do kanapek i sałatek dodawaj ser żółty lub twaróg.
4. Wypijaj szklankę mleka - jako przekąskę w ciągu dnia.
5. Do koktajli owocowych dodawaj jogurt i mleko.
6. Zjadaj jogurt naturalny z nasionami sezamu - jako przekąskę.
7. Dodawaj migdały do płatków śniadaniowych lub zjedz je na przekąskę.
8. Dosypuj nasiona sezamu do dań z woka.
9. Dodawaj łososia z puszki do kanapek, sałatek, makaronów.

Przykładowe potrawy :

1. płatki owsiane na mleku z owocami
2. pełnoziarniste pieczywo z twarożkiem ze szczypiorkiem i rzodkiewką
3. bułki razowe z pieczoną szynką, żółtym serem i pomidorem
4. grillowany kurczak z nasionami sezamu; usmażona w woku kapusta chińska, marchew, seler naciowy, papryka, kukurydza; ryż brązowy
5. kremowy deser na bazie mleka z owocami w syropie
6. brokuły zapiekane pod sosem beszamelowym
7. fasola w sosie pomidorowym z pieczonymi sardynkami
8. budyń z sera żółtego
9. naleśniki z twarogiem i polewą migdałową
10. pierogi ze szpinakiem i serem feta
11. naleśniki ze szparagami i pieczonym boczkiem zapiekane pod serowym sosem
12. sałatka z brokułów, serka twarogowego i migdałów w sosie musztardowym
13. stek z łososia w śmietanowo - ziołowym sosie
14. sernik z serków homogenizowanych
15. makaron z łososiem z puszki i grillowanym tofu

GRECKA REGENERACJA

Czy wy też uwielbiacie wypieki z ciasta francuskiego,a ze względu na jego kaloryczność odmawiacie sobie przyjemności z ich jedzenia ? W tym wypadku mam dla was wybawienie - ciasto filo. Jest to greckie ciasto, które również charakterystycznie się rozwarstwia - "listkuje", natomiast nie jest ani tak czasochłonne w przygotowywaniu, ani tak kaloryczne jak ciasto francuskie. Ciasto to nadaje się zarówno do przygotowywania potraw smażonych jak i pieczonych, a dzięki neutralnemu smakowi (trzeba przyznać, samo w sobie jest wybitnie "nijakie") - puścić wodze fantazji, wypełniając je słonymi lub słodkimi farszami. Ja tym razem pokusiłam się o upieczenie rogalików z własnym, czekoladowo - orzechowym nadzieniem, a jaki będzie wasz pomysł ?

SKŁADNIKI :

(ciasto)

• mąka pszenna (400g)
• woda - lekko podgrzana (330 ml)
• oliwa z oliwek (30 ml)
• sól
• skrobia ziemniaczana - do podsypywania

(nadzienie)

• orzechy laskowe (100 g)
• mleko (60 ml)
• kakao (15 g)
• czekolada mleczna (150g)

PRZYGOTOWANIE:

1. Mąkę przesiać do miski.
2. Dodać wodę, sól i zmiksować.
3. Gdy składniki połączą się - stopniowo wlewać oliwę z oliwek, nadal miksując.
4. Miksować około 4 minuty - do połączenia składników.
5. Stolnicę oprószyć skrobią ziemniaczaną.
6. Wyłożyć przygotowane ciasto i uformować w kulę - obtaczając w skrobi.
7. Blachę do pieczenie oprószyć skrobią ziemniaczaną.
8. Kulę ciasta filo podzielić na mniejsze kule - około 60 g.
9. Ułożyć na oprószonej blaszy z niewielkim odstępem.
10. Przykryć ręcznikiem i pozostawić na 2 godziny.
11. Stolnicę ponownie oprószyć skrobią ziemniaczaną.
12. Jedną kulę wyłożyć na stolnicę i lekko rozwałkować.
13. Podłożyć ręce pod płat ciasta i rozciągać na wszystkie strony, aż uzyska grubość około 0,5 centymetra.
14. Przygotowany płat przykryć zwilżoną ściereczką.
15. Przygotować pozostałe płaty ciasta.
16. Układać kolejno na sobie - warstwami - za każdym razem posypując skrobią ziemniaczaną kolejne płaty.
17. Dobrze docisnąć i pozostawić do odleżenia przykryte nawilżoną ściereczką.
18. Nastawić piekarnik na 190 stopni Celsjusza.
19. Rozgrzać patelnię.
20. Orzechy laskowe uprażyć na suchej patelni.
21. Czekoladę mleczną rozpuścić w kąpieli wodnej.
22. Przełożyć uprażone orzechy, rozpuszczoną czekoladę i kakao do miski.
23. Zmiksować wszystkie składniki za pomocą blendera.
24. Stopniowo dolewać mleko - cały czas miksując.
25. Ciasto filo podzielić na trójkąty.
26. Na środku każdego trójkąta układać nadzienie i formować w rogaliki.
27. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem.
28. Na przygotowanej blaszy ułożyć rogaliki w niewielkich odstępach.
29. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec około 20 minut.

SMACZNEGO !

ZDROWIE : BŁONNIK

Co to jest błonnik ?

• jadalna część roślin
• brak trawienia i wchłaniania w jelicie cienkim
• docieranie do jelita grubego - całkowita lub częściowa fermentacja
• rozpuszczalny, nierozpuszczalny, skrobia oporna
• utrzymanie układu pokarmowego w zdrowiu
• stabilizacja poziomu glukozy i cholesterolu we krwi
• utrzymywanie prawidłowej masy ciała

Błonnik nierozpuszczalny :

• celuloza i hemiceluloza
• wspomaganie pracy układu trawiennego
• zwiększenie objętości stolca - miękkość, ułatwienie przejścia do jelita
• zapobieganie zaparciom
• obniżenie zachorowania na raka jelita grubego
• otręby pszenne, otręby ryżowe, skórki owoców, skórki warzyw, pełne ziarna, nasiona, sucha fasola

Błonnik rozpuszczalny :

• pektyna i beta-glukan
• wiązanie z cholesterolem - zapobieganiu wchłonięciu go do krwi
• zmniejszenie ryzyka miażdżycy (obniżenie poziomu cholesterolu)
• tworzenie w jelicie cienkim "żelu" - spowolnienie wchłaniania i trawienia węglowodanów
• utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi
• wydłużenie czasu uczucia sytości
• płatki owsiane, warzywa strączkowe, babka, łupiny pestek, soczewica, fasola, groch

Skrobia oporna :

• podobne zachowanie do powyższych rodzajów błonnika
• część skrobi z pożywienia
• nie uleganie trawieniu
• obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
• regulacja trawienia
• rośliny strączkowe, banany, pełne ziarna, soczewica, płatki śniadaniowe, pieczywo
• powstawanie podczas gotowania i przetwarzania - szybkie zamrażanie

Spożycie błonnika według wieku i płci (zmniejszenie ryzyka otyłości, miażdżycy, nowotworów złośliwych, cukrzycy) :

1. 1-3 lata : 14g
2. 4-8 lat : 18g
3. 9-13 lat (chłopcy) : 24g
4. 9-13 lat (dziewczyny) : 20g
5. 14-18 lat (chłopcy) : 28g
6. 14-18 lat (dziewczyny) 22g
7. mężczyźni powyżej 19 roku życia : 30g
8. kobiety powyżej 19 roku życia : 30g
9. kobiety ciężarne : 25 do 28g
10. kobiety karmiące : 27 do 30g

Zawartość błonnika w niektórych produktach : 

• pomarańcza - 2,6g
• miska owsianki - 2,3g
• szklanka fasoli - 12,2g
• szklanka gotowanych brokułów - 5,2g
• 4 kromki chrupkiego pieczywa - 5,6g
• 30g migdałów - 2,6g
• 2 kromki chleba sojowego - 4,6g
• 125g fasoli z puszki - 2,6g
• szklanka makaronu razowego - 8,4g

Diety wysokobłonnikowe :

• fermentowanie błonnika w jelicie grubym - "gazy"
• wzdęcia i uczucie dyskomfortu w brzuchu
• zbyt wysokie spożywanie (powyżej 40g/dobę) - zmniejszenie przyswajalności wapnia, żelaza, cynku 
• brak odpowiedniej ilości wody/ płynów - zaparcia

Zwiększenie spożycia błonnika w codziennej diecie :

1. Wybieranie płatków śniadaniowych wysokobłonnikowych - jedna porcja = 3g błonnika
2. Zamiana białego pieczywa na chleb razowy.
3. Dodawanie orzechów i pestek do jogurtu naturalnego.
4. Zjadanie co najmniej 2 porcji owoców i 5 porcji warzyw dziennie.
5. Wybieranie pełnych ziaren : makaron razowy, ryż brązowy, pełnoziarnisty kuskus
6. Wzbogacanie koktajli pestkami, owocami suszonymi, orzechami.
7. Dodawanie orzechów do zapiekanek.
8. Przygotowywanie potraw z roślin strączkowych - zapiekanki, sałatki, zupy.

Przykładowe potrawy :

• owsianka na mleku z bananem
• jogurt naturalny z orzechami i pestkami
• grillowana jagnięcina, puree ziemniaczane, gotowana marchew, fasola i groszek
• sałatka owocowa z ziarnami sezamu
• zapiekanka z pełnoziarnistego kuskusu, papryki i brokuła
• sałatka z fasolki szparagowej, grillowanego kurczaka i pomidorów
• pełnoziarniste pieczywo z pastą fasolową
• płatki ryżowe na mleku z pomarańczą
• makaron razowy w sosie serowo-brokułowym z dodatkiem pestek i orzechów

GŁĄB SMAKOSZA

Młoda kapusta, ziemniaki, trochę przypraw, chwila zabawy w kuchni i... pożywny obiad gotowy ! Danie wyśmienicie smakuje z grzankami z pełnoziarnistego pieczywa, chrupkim pieczywem, świeżo upieczonymi bułkami czy też bagietkami, a nawet chlebkami naan (oczywiście samodzielnie upieczonymi).

SKŁADNIKI :

• kapusta (400g)
• soczewica (150g)
• ziemniaki (100g)
• bulion warzywny (800 ml)
• mleko kokosowe (200ml)
• krojone pomidory w puszce (400ml)
• czosnek (2 ząbki)
• tofu lub mięso drobiowe (100g)
• olej (80ml)
• przyprawy : sól, pieprz, chilli, kumin

PRZYGOTOWANIE :

1. Kapustę podzielić na części wzdłuż głąbu i poszatkować.
2. Ziemniaki obrać i pokroić w kostkę.
3. Tofu pokroić w kostkę.
4. Czosnek drobno posiekać.
5. W garnku rozgrzać tłuszcz.
6. Wrzucić czosnek, pokrojone tofu, doprawić kuminem i dusić kilkanaście sekund.
7. Dodać poszatkowaną kapustę, pokrojone ziemniaki i wymieszać.
8. Dusić pod przykryciem 15 minut.
9. Do podduszonej kapusty dodać bulion, mleko kokosowe, soczewicę i pomidory.
10. Dodać sól, wymieszać i gotować pod przykryciem 20 minut.
11. Doprawić pieprzem, chilli i dobrze wymieszać.

SMACZNEGO !