ZDROWIE : WAPŃ

Dlaczego potrzebujemy wapnia ?

• pierwiastek przechowywany w kościach i zębach - odpowiednia struktura i wytrzymałość
• zmniejszenie ryzyka osteoporozy
• rekompensacja ubytków wapnia - wiek dojrzały
• praca układu nerwowego
• praca mięśni
• pomoc w krzepnięciu krwi
• regulacja aktywności enzymów

Co wpływa na przyswajanie wapnia ?

• osłabienie : pektyna rozpuszczalna, błonnik, tłuszcze, kwas szczawiowy, kwas fitowy
• poprawienie : witamina D - promienie słoneczne

Czy wapń jest wydalany z organizmu ?

• wydalanie z moczem, kałem, potem
• zwiększenie : sód, białko
• zmniejszenie : potas, okres po menopauzie
• redukowanie przez kofeinę

Czy wapń pomaga kontrolować masę ciała ?

• duża rola w kontroli masy ciała
• wpływ na pracę komórek tłuszczowych
• szczególne znaczenie - wapń z nabiału
• zmniejszenie zapasów tłuszczu - energia na ogrzewanie organizmu, a nie magazynowanie w formie tłuszczu
• zwiększenie tempa rozpadu tłuszczów
• jedynie naturalny wapń, nie suplementy

Jakie znaczenie ma nabiał dla serca ?

• zdrowsze serce
• obniżenie ryzyka zawału serca
• regularne picie mleka - 16 % mniejsze ryzyko chorób serca

Naturalne źródła wapnia :

• mleko
• sery
• jogurty
• tłuste ryby (sardynki, łosoś)
• migdały
• brokuły
• kapusta

Produkty wzbogacone o wapń :

• tofu
• wyroby sojowe
• soki pomarańczowe

Suplementy wapnia :

• tabletki - osoby nie mogące zapewnić odpowiedniej dawki wapnia w sposób naturalny

Ilość produktów dostarczających 300 mg wapnia (1/3 dziennego zapotrzebowania):

1. 250 ml mleka
2. 200 g jogurtu
3. 40 g sera
4. 115 g sardynek
5. 130 g łososia
6. 165 g tofu
7. 165 g migdałów
8. 205 g chińskiej kapusty
9. 465 g kapusty
10. 400 g brokułów
11. 365 g nasion sezamu
12. 570 g fasoli
13. 7750 ml mleka sojowego
14. 350 ml mleka sojowego wzbogaconego o wapń

Jak zwiększyć spożycie wapnia ?

1. Płatki śniadaniowe polewaj mlekiem i jogurtem z owocami.
2. Makaron posypuj startym parmezanem.
3. Do kanapek i sałatek dodawaj ser żółty lub twaróg.
4. Wypijaj szklankę mleka - jako przekąskę w ciągu dnia.
5. Do koktajli owocowych dodawaj jogurt i mleko.
6. Zjadaj jogurt naturalny z nasionami sezamu - jako przekąskę.
7. Dodawaj migdały do płatków śniadaniowych lub zjedz je na przekąskę.
8. Dosypuj nasiona sezamu do dań z woka.
9. Dodawaj łososia z puszki do kanapek, sałatek, makaronów.

Przykładowe potrawy :

1. płatki owsiane na mleku z owocami
2. pełnoziarniste pieczywo z twarożkiem ze szczypiorkiem i rzodkiewką
3. bułki razowe z pieczoną szynką, żółtym serem i pomidorem
4. grillowany kurczak z nasionami sezamu; usmażona w woku kapusta chińska, marchew, seler naciowy, papryka, kukurydza; ryż brązowy
5. kremowy deser na bazie mleka z owocami w syropie
6. brokuły zapiekane pod sosem beszamelowym
7. fasola w sosie pomidorowym z pieczonymi sardynkami
8. budyń z sera żółtego
9. naleśniki z twarogiem i polewą migdałową
10. pierogi ze szpinakiem i serem feta
11. naleśniki ze szparagami i pieczonym boczkiem zapiekane pod serowym sosem
12. sałatka z brokułów, serka twarogowego i migdałów w sosie musztardowym
13. stek z łososia w śmietanowo - ziołowym sosie
14. sernik z serków homogenizowanych
15. makaron z łososiem z puszki i grillowanym tofu