ZDROWIE : DIETA NA CAŁE ŻYCIE

Na czym polega zdrowe odżywianie ?

• spożywanie różnorodnych produkty
• dostarczanie wszystkich składniki pokarmowe - białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik, woda, witaminy, mikroelementy, makroelementy
• całe życie
• aktywność fizyczna
• utrzymywanie prawidłowej masy ciała
• zmniejszenie ryzyka rozwoju przewlekłych schorzeń - choroba niedokrwienna serca, nowotwory złośliwe, cukrzyca

Zdrowe odżywianie w dzieciństwie :

• tworzenie wzorców żywieniowych
• zabieranie dzieci na zakupy
• włączanie dzieci do przygotowywania posiłków
• bogactwo warzyw i owoców
• zaspokojanie zapotrzebowania na wapń - nabiał

Zdrowe odżywianie nastolatków :

• wzrost kości - spożywanie minimum 1000-1300 mg wapnia na dobę - 4 porcje nabiału
• żelazo - składnik szczególnie ważny dla miesiączkujących dziewcząt

Zdrowe odżywianie między 20 a 40 rokiem życia :

• stres zawodowy
• nieregularne posiłki
• zbyt częste korzystanie z jedzenia typu fast food - kaloryczność, cukier, sód
• ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu
• uprawianie sportów

Zdrowe odżywianie między 50 i 60 rokiem życia :

• spadek tempa przemiany materii
• wzrost ryzyka przewlekłych chorób - miażdżyca, cukrzyca
• odkładanie tłuszczu w środkowych partiach ciała - kobiety po menopauzie
• regularne ćwiczenia - zapobieganie otyłości i chorobom sercowo - naczyniowym
• zwiększenie spożycia tłustych ryb, oliwy z oliwek, owoców, warzyw, płatków owsianych

Zdrowe odżywianie po 70 roku życia :

• utrudnione żucie, trawienie i połykanie pokarmów
• unikanie mięsa (trudność jedzenia) - niedobór żelaza, witaminy B12, cynku
• osłabienie zmysłu węchu i smaku - zmniejszenie apetytu - utrata masy ciała
• problemy jelitowe - zwiększenie spożywania błonnika
• zwiększenie ilości napojów

Zdrowe odżywianie w czasie ciąży :

• wzrost zapotrzebowania na witaminy i mikroelementy
• nieznaczne potrzeby energetyczne
• jedzenie produktów dwa razy bardziej pożywnych (nie podwójnej ilości)
• wykluczenie alkoholu i papierosów
• ograniczenie kofeiny
• kwas foliowy, jod, żelazo, wapń, białko

Produkty dobre w każdym wieku :

1. makaron razowy - bogactwo błonnika, witamin, mikroelementów
2. owoce jagodowe - źródło przeciwutleniaczy
3. płatki owsiane - zawartość beta-glukanu (wpływ na poziom cholesterolu)
4. łosoś - źródło kwasów omega 3 - zdrowe dla serca
5. chude czerwone mięso - źródło białka, cynku, żelaza, witaminy B12
6. jaja - zawartość 13 niezbędnych witamin i mikroelementów
7. zielone warzywa liściaste - źródło kwasu foliowego i witaminy A
8. orzechy - białko, błonnik, witaminy, mikroelementy
9. pomidory - źródło witaminy C, likopenu (przeciwutleniacz - zdrowie prostaty)

Grupy produktów a składniki pokarmowe :

• pieczywo, makaron, zboża, ryż - węglowodany, tiamina, żelazo, białko, tłuszcz, błonnik, magnez, cynk, ryboflawina, kwas foliowy, sód
• warzywa, rośliny strączkowe - witamina A, węglowodany, błonnik, magnez, żelazo, witamina C, kwas foliowy, potas
• owoce - witaminy, węglowodany, błonnik, kwas foliowy
• mleko, jogurt, sery - wapń, białko, tłuszcz, cholesterol, węglowodany, ryboflawina, magnez, cynk, witamina B12, potas
• mięso, ryby, jaja, orzechy, rośliny strączkowe - białko, żelazo, cynk, tłuszcz, cholesterol, witamina B12